איך להירדם לבני נוער שאינם נוחים?
זה אומר לי איך למנוע את זה כמו שצריך, אבל לא איך אני יכול לעזור לעצמי להירדם עכשיו.
בין אם משינויים גופניים מהירים, לוחות זמנים עמוסים, חיי חברה פעילים או השקפות לא נכונות לגבי שינה, בני נוער מתמודדים עם אתגרים רבים עד לקבלת לילה בריא של מנוחה. החלק המפחיד הוא שככל שזמן ההירדמות שלך קשה יותר, כך גדל הסיכוי שתתמודד עם אי נוחות נפשית או חולשה כשאתה ער. יתר על כן, גופך משתנה באופן דרמטי מתמיד, וזה ממש יכול לשמור על ערך בלילה. למרבה המזל, יש הרבה צעדים לנקוט בכדי לעזור לעצמך להירגע, למצוא נחמה ולהירדם.
שיטה 1 מתוך 4: הגדרת הטון
- 1הרגע. פשוט פיתוח "היגיינת שינה" טובה יותר יוביל ככל הנראה ליותר קלות ונוחות בהירדמות. פנה זמן להכין את גופך ונפשך לשינה. הימנע מפעילות מרגשת, מאומצת או מגרה אחרת ממש לפני השינה. להלן מספר טיפים נוספים שיעזרו לך להירגע:
- אל תיפול לפיתוי לבלות במיטה שלך. אל תיכנס למיטה עד שאתה מחויב ללכת לישון.
- צמצם את זמן המסך. כבה את כל המסכים; טלוויזיה, משחקי וידאו, מחשב ואפילו טלפונים סלולריים שעה לפני שאתה רוצה לישון.
- הפסק לדחוס למבחן שלך! אתה צריך לישון כדי להופיע טוב בכיתה. סיום היום בפעילות מרגיעה יותר - כמו האזנה למוזיקה או קריאה להנאה - יקל על ההירדמות.
- 2קבע טקס לפני השינה. התחייבו לשגרה קבועה ומרגיעה רגע לפני שנכנסים למיטה. זה ישלח רמז לגופך שהגיע הזמן לנוח.
- לאחר שעברתם שיעורי בית מהדרך, או סיימתם פעילויות ערב אחרות, ערכו את טקס השינה שלכם בסדר פעולות עקבי.
- למשל, ראשית התקלחו, ואז העממו את האורות, צחצחו את השיער, קראו למשך 20 דקות וכיבו את האור. בחר סדר פעולות שאתה מעדיף; העקביות היא החשובה.
- 3קבעו לוח זמנים קבוע לשינה. התאם את הטמפרטורה והתאורה כדי לעזור בכך. שמור על אורות עמומים בשעות הערב, והפוך את חדר השינה לחשוך, קריר ושקט. נוסף:
- אל תישנו מאוחר מדי בסופי שבוע. לישון יותר מדי ישבש את שעון הגוף הפנימי שלך.
- תן לאור השמש בבוקר! זה יעזור לך להתעורר וישמור על שעון הגוף שלך מכויל.
- 4דמיין את המקום המאושר שלך. ספרו כבשים. דמיין את עצמך יושב בשלווה בתחום הפנטזיה האהוב עליך. מה שעובד! להלן מספר רעיונות:
- דמיינו נוף יפהפה בחוץ שראיתם או הייתם רוצים לראות מתישהו. דמיין את הצלילים והריחות הנלווים. הרגישו את הבריזה על עורכם. (ותתחיל לחלום!)
- נסה לנגן ברכות את שמע ההגדרה שאתה רואה בעיני רוחך. הימנע מאודיו עם מילים או מרכיבי הסחת דעת אחרים. חפש צליל סביבי ומרגיע.
שמור על זה קל, אבל נשנוש לפני השינה יכול לעזור לך להירדם ביתר קלות.
שיטה 2 מתוך 4: השלמת שגרת הלילה שלך
- 1קח אמבטיית מלח אפסום. "כאבי גדילה" הם חלק אמיתי מאוד מגיל ההתבגרות שלך. הוספת מלח אפסום לאמבטיה לפני השינה יכולה להרגיע מאוד את הכאבים איתם אתה מתמודד. פשוט השרייה במים חמים יכולה לעזור להרפיית שרירים, לשחרור מפרקים נוקשים ואף להילחם בנדודי שינה. כאשר משתמשים במלח אפסום:
- מלא את האמבטיה במים חמים מאוד ונוחים למגע.
- הוסף 1 עד 2 כוסות מלח אפסום בזמן שהמים זורמים, והסיוע בפירוקו.
- השריה כל חלק בגופך כואב למשך 12 דקות לפחות. תיהנו מהאפשרות להירגע.
- 2קח תרופות ללא מרשם נגד כאבים. שמור את הצעד הזה כשיש לך כאב שמשאיר אותך ער בלילה. שוחח עם רופא על איזו תרופה הגיונית ביותר עבור מישהו בגילך. סביר להניח שהם ימליצו על פרצטמול או איבופרופן, אם כי הגיל, המשקל ורמת ההתפתחות שלך יכתיבו מה הבחירה והמינון הבטוחים ביותר עבורך.
- 3התעמלו בקלילות. יוגה עדינה, משקמת או מתיחות יכולה לעזור לאי הנוחות הקשורה לגיל ההתבגרות שלך. סוגי פעילות גופנית אלו יכולים גם להרגיע אותך ולהכין את גופך למנוחה. הרשמה לשיעור יוגה שבועי, או צפייה בסרטוני יוגה הן דרכים טובות ללמוד כמה תנוחות. חלקם מכוונים במיוחד לבני נוער. תנוחות בהן אתה מתקפל קדימה, זקוף או על הקרקע, יכולות להועיל במיוחד להרגעתך.
- לנשום בכוונה. לא משנה מה התנוחה, הנשימה היא היבט חשוב ביוגה. תבנית 1: 2 נהדרת לרגיעה; נשוף לספירה כפולה של שאיפתך, בכל תוספת שמרגישה הכי טבעית. לדוגמה, אם השאיפה הטבעית שלך היא שלוש ספירות, נשוף לשש ספירות. הגדל את המספרים האלה כשאתה נרגע. גם בלי לעשות פוזה, תרגיל הנשימה הפשוט הזה ירגיע אותך.
- נסה לקפל קדימה. ממצב זקוף, עומד, קפל קדימה עד שנוח לעשות זאת, תוך הנשיפה והרחבת עמוד השדרה. החלק את הידיים למטה ומסביב לגב הרגליים. בזמן הנשימה, יישר את הגב למצב אופקי, והחליק את הידיים לכיוון החלק האחורי של הברכיים. דחף את החזה בעדינות כלפי מטה דרך זרועותיך. נשוף והתכופף לאחור, הידיים על גב הרגליים כל הזמן. שמור על ברכיים כפופות מעט לאורך השגרה, ואפשר לראש להיתלות ברפיון כאשר אתה מקופל קדימה. לאחר שש קיפולים, החזק קפל קדימה כלפי מטה במשך עשר נשימות, בשיטת נשימה 1: 2.
- 4קח עזרת שינה טבעית. זה יעזור בעיקר באי שקט שאינו חוזר. שימו לב לאלו במיוחד:
- מלטונין הוא הורמון הקשור לישנוניות, וניתן ליטול אותו כתוסף. אין ליטול מלטונין לפני גיל ההתבגרות, או בשלבים הראשונים של גיל ההתבגרות. עם זאת, מכיוון שייצור המלטונין נכנס בהמשך היום לבני נוער (בסביבות השעה 01:00, בניגוד לשעה 22:00 למבוגרים), תוסף זה עשוי לעבוד טוב במיוחד עבור בני נוער. קח את המינון הנמוך ביותר שמתאים לך, ואל תשתמש בעקביות במלטונין כדי לעזור לך להירדם. זכור כי מלטונין פועל היטב עבור אנשים מסוימים, אך יש אנשים שחווים חוויות שליליות איתו. אם אתה לא אוהב את הדרך בה מלטונין גורם לך להרגיש, אז אל תיקח את זה.
- פסיפלורה היא צמח היעיל במאבק בחוסר שקט, חרדה ומחשבות יתר לפני השינה. שתו תה פסיפלורה 30 דקות לפני השינה אם אתם מתמודדים עם אחד מהתופעות הללו, או לחץ על מערכות יחסים, בית ספר או כל דבר אחר.
- קמומיל הוא צמח נוסף שניתן להשתמש בו כדי לסייע בהירדמות. תה קמומיל זמין באופן נרחב, והדרך הטובה ביותר לצרוך צמח זה. שתו אותו 30 דקות לפני השינה.
- אין לקחת שורש ולריאן. למרות שזה אחד מעזרי השינה הטבעיים הנפוצים ביותר, זה לא מומלץ לבני נוער. שורש זה יכול למעשה לגרום לחוסר שקט בקרב צעירים.
אפילו אנשי מקצוע נאבקים בקביעת הסיבה לחוסר היכולת של בני נוער להירדם לעיתים קרובות.
שיטה 3 מתוך 4: קבלת עזרה
- 1שקול לקבל עזרה. אפילו אנשי מקצוע נאבקים בקביעת הסיבה לחוסר היכולת של בני נוער להירדם לעיתים קרובות. רופאים ויועצים יכולים לעזור למצוא דרכים להתמודד עם בעיות מתח או בריאות גופנית העלולות לגרום לאי נוחות בלילה.
- 2פנה למומחה לשינה. אם אתה מתקשה להירדם יותר משבועיים, זה יתחיל להשפיע על בריאותך ואושר. ישנם אנשי מקצוע שיש להם את הידע והמשאבים הספציפיים לעזור! הם יכולים גם לעזור בזיהוי הסיבות הפוטנציאליות הבאות לאי נוחות בלילה:
- הפרעות שינה בקצב היממה. נפוץ בקרב בני נוער, שעוני גוף מחוץ לקילטר עלולים לגרום לישנוניות בשעות היום ולערנות בלילה. ייתכן שתרצה לדבר עם איש מקצוע אם אתה נתקל בכמה מהדברים הבאים:
- צרות להירדם עד מאוחר מאוד בלילה.
- צרות לקום בבוקר.
- ישן לפעמים מאוד מאוחר.
- נרדם במהלך היום. (1 מתוך 5 תלמידי תיכון נרדמים בכיתה ביום האופייני להם).
- בעיות רגשיות. בעיות רגשיות יכולות להגביר את הסיכון לבעיות שינה. הרבה בני נוער חווים נדנדות רגשיות ותזוזות מהירות במצב הרוח. למעשה, ל -10% מבני הנוער יש נדודי שינה הקשורים לחרדה או דיכאון. אלה עלולים לגרום לאי נוחות כשמנסים להירדם, ואפילו לדיכאון, שעלול לשבש את השינה שלכם מאוד.
- תסמונת רגל חסרת מנוחה (RLS). כן, זה דבר אמיתי! נטייה שלא ניתן לעמוד בפניה להזיז את הרגליים, בדרך כלל מתרחשת לפני השינה, היא נושא שיש אנשים שמתמודדים איתו. אם אתה חושש שיש לך RLS, דבר עם איש מקצוע!
- הפרעות שינה בקצב היממה. נפוץ בקרב בני נוער, שעוני גוף מחוץ לקילטר עלולים לגרום לישנוניות בשעות היום ולערנות בלילה. ייתכן שתרצה לדבר עם איש מקצוע אם אתה נתקל בכמה מהדברים הבאים:
- 3עזור לעצמך! היו מודעים לרגע הנוכחי. דרך נהדרת לעשות זאת היא מדיטציה. עם מיקוד מספיק, גופך יגיב פיזית ב"תגובת הרפיה ", מצב מרגיע ומשרה מנוחה. להלן השלבים הבסיסיים:
- בחר משהו להתמקד בו מרגיע. ישנן אפשרויות רבות בנושא זה.
- הבחירה הקלאסית היא פשוט הנשימה שלך.
- השמיע רעש רך, עדין ורציף אם תרצה.
- חזור על משפט קצר, או אפילו מילה חיובית אחת, בקול רם או בראש שלך. נסה "אני רגוע."
- שחרר. על ידי הדגשת דבר שנמצא באופן סופי בהווה, שמור על דעתך שלא לדאוג לגורמי העתיד או העבר. כשנפשך נודדת, אל תטריד אותך, פשוט החזיר את דעתך לכל מה שאתה מתמקד בו.
- בחר משהו להתמקד בו מרגיע. ישנן אפשרויות רבות בנושא זה.
קח את המינון הנמוך ביותר שמתאים לך, ואל תשתמש בעקביות במלטונין כדי לעזור לך להירדם.
שיטה 4 מתוך 4: להפיק את המרב משעות היום שלך
- 1אל תנומה יותר מדי. תנומה עלולה גם לשבש את שעון הגוף הפנימי ולמנוע מכם לנוח איכותי בלילה. שמור תנומות מתחת לשעה אחרת זה יקשה על ההירדמות.
- יש מקצועות שינה אפילו ממליצים לשמור על תנומות מתחת ל -20 דקות! אם אתה בדרך כלל מנמנם במהלך היום, אך מתקשה לישון בלילה, נסה לקצר את משך תנומותיך.
- 2תרגיל. אימון במהלך היום - בין אם אתה יוצא לריצה, משחק ספורט פנאי או פוגע בחדר הכושר - יעזור לך להירדם בהמשך. (שוב, הימנע מפעילות מאומצת בשעות הספורות שלפני השינה.)
- 3לאכול נכון. תזונה נכונה חיונית לחיים בריאים, כולל שינה בריאה.
- לאכול ארוחת בוקר. פירות ודגנים מלאים הם אופציות נהדרות. התחילו את היום באנרגיה, ומנעו את הדחף לאכילת יתר בהמשך היום.
- חותכים קפאין בערב. אל תשתה או תאכל מקורות של קפאין (כולל סודה ושוקולד) לאחר השעה 16:00 אחר הצהריים.
- אכלו חטיף לפני השינה. שמור על זה קל, אבל נשנוש לפני השינה יכול לעזור לך להירדם ביתר קלות. נסה כוס חלב, קערת דגני בוקר קטנה או 0,5 כריך. אל תאכל ארוחה גדולה תוך שעתיים ממועד השינה, עם זאת, מכיוון שהדבר יכול להפחית את הנוחות שלך ולהפריע לשינה.
- 4פעל נכון. שנות העשרה שלך עשויות להיות מלאות בניסויים. ההחלטות שתקבל, כולל להישאר ערים עד מאוחר, ישפיעו על יכולתך להירדם ועל איכות השינה שאתה מקבל.
- שמרו על תפיסת שינה בריאה. זכרו: אתם זקוקים ליותר שינה בשלב זה בחייכם מכפי שתצטרכו בבגרות. מחסור בשינה עכשיו יכול להשפיע לרעה על מצב הרוח וההתמקדות שלך במהלך היום. תנוח, כך שתוכל להמשיך במרץ ובחיוב אחר העתיד שאתה רוצה.
- צפה בצריכת המשנה שלך. מוצרי טבק הם ממריצים, וישפיעו לרעה על איכות השינה שתקבלו. אלכוהול הוא תרופת הרגעה, והוא עלול לגרום לך להרגיש ישנוני, אך הוא מונע שינה עמוקה ויכול לגרום לך להתעורר במהלך הלילה.
- לנקות את החדר שלך. קלאסי, נכון? (לפחות פתח את החלון!) אוור את החדר שלך כדי לוודא שהאוויר מסתובב; חמצן נקי ורענן חיוני לשינה נוחה ומרעננת.
קרא גם: איך לעייף את עצמך כדי להירדם?
שאלות ותשובות
- מה עלי לעשות אם אני בכלל לא מצליח להירדם?נשמו פנימה והחוצה לאט, ואם זה לא עובד, הקשיבו לספר שמע או למוזיקה מרגיעה כמו גיטרה ספרדית.
- כשאני נכנס למיטה ורוצה לישון הלב שלי מתחיל לדהור ואני מרגיש מאוד לא נעים. אני בכלל לא רגוע ולוקח לי עד 1,5 שעות להירדם. מה אני יכול לעשות?נשמו פנימה למשך 4 שניות, עצרו את נשימתכם למשך 7 שניות ונשמו החוצה למשך 8 שניות.
- הלב מירוץ מאז שקמתי לפני חצי שעה. אני לגמרי לבד וזה מפחיד מאוד. מה אני עושה?ערכו רשימה בראשכם מה תעשו מחר, ונסו להסיח את דעתכם.
- אני מאוד כואב מהאימון כל יום ואין לי זמן להתמתח כשאני חוזר הביתה. מה אני עושה?מתיחה לא חייבת לקחת שעה; אתה יכול פשוט לעשות כמה מתיחות של 10 שניות כדי לנסות להפחית את אי הנוחות שלך.
- זה אומר לי איך למנוע את זה כמו שצריך, אבל לא איך אני יכול לעזור לעצמי להירדם עכשיו. מה אני עושה?תרגע. קח נשימות עמוקות. ללכת לשירותים. היכנס למצב נוח ועצום עיניים. תחשוב, "זה בסדר אם אני לא מצליח להירדם. אני יכול לישון טוב יותר מחר." תירגע, ואל תקום בכלל אם אינך מצליח להירדם.
- אני פשוט נשאר במיטה 2-3 שעות מתהפך בלי שנייה של שינה איך אוכל לעצור את זה?נסה להירגע לפני השינה. נסה טכניקות הרפיה שונות שמצאת שעבדו עבורך בעבר. כל פעילות מגרה כמו צפייה בסרט פעולה או משחקים במחשב שלך, נסה להימנע מסוג זה של פעילויות מכיוון שהן ממריצות. הימנע ממשקאות המכילים קפאין ומזונות לפני השינה. אם אתה לוחץ על משהו, מצא פורקן כגון דיון בנושא עם אדם מהימן.
תגובות (2)
- מאמר נחמד מאוד.
- המטפל שלי הראה לי אפליקציה בשם Calm. יש בו תרגילי נשימה ומדיטציה. יש בו גם סיפורי שינה ומוזיקה מרגיעה מעולה לשינה. רק רציתי ליידע אתכם.:)
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
