איך להתנות את גופך זקוק פחות לישון?
כדי להתנות את גופך זקוק פחות לישון, הקטן את כמות השינה בהדרגה בכ -20 דקות בכל שבוע. כמו כן, לך לישון ולהתעורר באותה שעה בכל יום כדי להרגיל את גופך לשגרת השינה החדשה שלך. נסו להתאמן 3-4 פעמים בשבוע, מה שיבנה את הכוח והסיבולת שלכם כדי שלא תתעייפו באותה קלות. כמו כן, תרצה לוודא שמרחב השינה שלך נוח, חשוך ושקט, כך שאתה מקבל שינה איכותית בכל לילה, מה שיעשה אותך פחות עייף במהלך היום. אם אתה רוצה ללמוד אילו חומרים לחתוך מחייך כדי לשפר את לוח הזמנים לשינה שלך, המשך לקרוא את המאמר!
איך אני מצמצם את הצורך לישון במהלך היום אם אני כבר ישן שמונה שעות שינה בלילה?
אם יש לך לוח זמנים עמוס, ייתכן שתרצה להקדיש פחות זמן לישון. בעוד שמחסור בשינה ארוכת טווח הוא רעיון רע, ישנם צעדים שתוכלו לנקוט כדי לישון פחות לתקופה קצרה. קח זמן להכין את הנפש והגוף שלך, צמצם את השינה בהדרגה, וחזור לתזמון רגיל אם אתה מבחין בהשפעות כלשהן על בריאותך או רווחתך.
חלק 1 מתוך 3: הכנת הנפש והגוף
- 1תרגיל. אם אתה מצפה לתפקד ללא שינה תצטרך לבנות את כוחו הכללי של גופך. פעילות גופנית שלוש או ארבע פעמים בשבוע יכולה לבנות את הכוח הכללי ואת הסיבולת שלך, וכתוצאה מכך אתה זקוק פחות לישון.
- התמקדו באירובי, כמו ריצה או ריצה, שחייה, כמו גם אימוני משקולות קלים, כמו הרמת משקולות, ביצוע דחיפה או כפיפות בטן ופילאטיס.
- פעילות גופנית בשעות אחר הצהריים היא אידיאלית מאחר ואיכות השינה הכוללת שלך בלילה משתפרת. זה אומר שאתה מקבל שינה איכותית יותר באופן כללי, מה שעלול להוביל לכך שאתה זקוק פחות לישון.
- 2גזור חומרים מסוימים. אלכוהול, ניקוטין וקפאין מתעסקים בתזמון השינה שלך. אם אתה רוצה לתפקד בשינה פחותה אתה צריך לנקוט בצעדים כדי להבטיח שהשינה שלך איכותית.
- אלכוהול יכול לעזור לכם להירדם מהר יותר. עם זאת, ברגע שאתה נרדם השינה שיש לך איכותית פחות. בסופו של דבר תצטרך לישון יותר. אלכוהול תעלה, שותה רק בהזדמנות ובמתינות.
- קפאין נשאר בגוף עד שש שעות לאחר שתייתו. שתיית קפאין בשעות אחר הצהריים המאוחרות יכולה להשפיע על יכולתכם לישון בלילה. עדיף להיצמד לקפה בבקרים מבלי לצאת החוצה. כוס אחת או שתיים 8 גרם ביום אמורות להספיק.
- ניקוטין, בנוסף להוביל לבעיות בריאותיות רבות, הוא ממריץ. עישון סיגריות לאורך היום יכול להוביל לבעיות שינה בלילה. שלא לדבר על טבק מחליש את גופך ואת מערכת החיסון שלך, כלומר תצטרך לישון יותר בכוח. אם אתה רוצה לישון פחות, נקט בצעדים כדי להפסיק לעשן.
אם אתה רוצה לתפקד בשינה פחותה אתה צריך לנקוט בצעדים כדי להבטיח שהשינה שלך איכותית. - 3לפתח שגרת שינה. עבוד על שיפור לוח הזמנים לשינה לפני שתנסה לצמצם את השינה. נקוט אמצעים כדי להבטיח שאתה נרדם במהירות ולהתעורר עם רעננות.
- לך למיטה והתעורר בערך באותה שעה בכל לילה. לגופך קצב טבעי הימתי המתאים למעגל שינה / ערות רגיל. אם תשמור על שעת השינה וההשכמה שלך זהה בכל יום, תרגיש עייף באופן טבעי בלילה ותתעורר רענן בבוקר.
- הימנע ממסכים אלקטרוניים בשעות שקדמו לפני השינה. לאור הכחול שמגיע מסמארטפונים ומחשבים ניידים יש השפעה מגרה על הגוף שמקשה על הנהון.
- ערכו איזשהו טקס לפני השינה. אם גופך משייך פעילות מסוימת לזמן השינה, באופן טבעי תרגיש עייף בתגובה לפעילות זו. בחר משהו מרגיע לעשות, כמו לקרוא ספר או לעשות תשבץ.
- 4שמור על סביבת חדר השינה שלך ידידותית. זכרו, כדי לישון פחות עליכם לוודא שהשינה שלכם איכותית ככל האפשר. לשם כך, ודא שחדר השינה שלך ידידותי לשינה.
- בדוק את המזרן והכריות שלך. הם צריכים להיות איתנים ותומכים ולא לגרום לך להרגיש כואב. כריות ומצעים צריכים להיות נקיים מכל אלרגנים שעלולים לגרום לגירוי ולהחזיק אתכם בלילה.
- שמור על החדר שלך קריר. טמפרטורת השינה האידיאלית היא בין 60 ל -19 מעלות צלזיוס (15,5 עד 19,4 מעלות צלזיוס).
- אם אתה גר בבניין או באזור רועש, שקול להשקיע במכונת רעש לבן כדי לחסום צליל לא רצוי.
חלק 2 מתוך 3: בהדרגה חזרה
- 1צמצם את מספר השעות שאתה ישן בהדרגה. אם אתה מנסה לעבור משינה של תשע שעות בלילה לישון שש, זה הולך לעלות באש. עבוד על עיכוב בהדרגה לפני השינה או על קמה מוקדמת יותר.
- בשבוע הראשון, לך לישון כעבור 20 דקות או קום 20 דקות מוקדם מהרגיל. לשבוע השני הוסיפו עוד 20 דקות. במשך השבוע השלישי, הזז את שעת השינה או את זמן ההשכמה לאחור או קדימה לפי שעה.
- המשך לקצץ במרווחים של 20 דקות בכל שבוע.
שלא לדבר על טבק מחליש את גופך ואת מערכת החיסון שלך, כלומר תצטרך לישון יותר בכוח. - 2להיות סבלני. סביר להניח שתחוו עייפות בשבועות הראשונים. לגוף שלך ייקח זמן להסתגל פחות לישון. אם העייפות מגיעה אליך, שנה את הדיאטה שלך על ידי הוספת מזון בריא וממריץ אנרגיה והתאמן יותר בכדי להחזיר את איכות השינה שלך.
- 3כוון לשש שעות שינה בכל לילה. שש שעות שינה בלילה אמורות להיות המטרה שלכם. אתה עדיין יכול לתפקד טוב יחסית, אם אתה שומר על איכות השינה. כל דבר פחות מזה עלול להוות סיכונים בריאותיים גדולים.
חלק 3 מתוך 3: הכרת הסיכונים
- 1לא לישון פחות מחמש וחצי שעות בלילה. הכמות הכי פחות מוחלטת שאתה יכול לישון היא חמש וחצי שעות בלילה. מחקרי שינה שבדקו את השפעות מחסור בשינה על המוח מדווחים על נבדקים שישנים פחות מאשר זה מדווחים על עייפות קשה והפחתת יכולת התפקוד בחיי היום יום.
כדי להתנות את גופך זקוק פחות לישון, הקטן את כמות השינה בהדרגה בכ -20 דקות בכל שבוע. - 2צפה להשפעות בריאותיות לקויות. מחסור בשינה יכול להיות מסוכן. אם אתה נתקל באחת מהפעולות הבאות, כדאי לך לשקול לחזור לתזמון השינה הרגיל שלך:
- רעב מוגבר
- שינויים במשקל
- אובדן זיכרון לטווח קצר
- התנהגויות אימפולסיביות
- מיומנויות מוטוריות לקויות
- שינויים בעור
- ראייה מטושטשת
- 3להבין שינה פחות קשה לשמור על טווח הארוך. אמנם אתה יכול לקצץ בשינה לפרקי זמן קצרים, אך לא מומלץ לטווח ארוך לישון פחות משמונה שעות בלילה. בסופו של דבר, התפקוד שלך יחליק ותצטרך להתעדכן בשינה.
- כמה שינה אתה צריך משתנה בהתאם לאורח החיים. עם זאת, רוב האנשים זקוקים לפחות לשמונה שעות שינה בלילה. באופן קבוע לקבל פחות מזה זה רע לריכוז שלך.
- אם אתה פועל ברציפות שש שעות בלילה, תיצור מה שמכונה חוב שינה. הגוף שלך יחפוץ בשינה יותר ממה שאתה מספק. בסופו של דבר, בסופו של דבר תתרסק. אם אתה מנסה לרוץ בשינה מועטה, דאג לעשות זאת רק כמה שבועות בכל פעם לפני שתחזור לשמונה שעות בלילה.
- אל תנסה להפעיל רכב מנועי תוך כדי פחות שינה. הירדמות על ההגה עלולה להוביל לתאונות דרכים שעלולות להיות קטלניות.
קרא גם: איך לגרום לאדם להירדם?
שאלות ותשובות
- כיצד אוכל להפחית את שינה באופן מיידי?למרבה הצער, אין דרך טובה לעשות זאת. הכי כדאי לך פשוט להעיר את עצמך כנדרש ואז לעשות כמיטב יכולתך לנמנם כאשר הסיכוי להיפטר מחיסול חוב השינה שלך. הפחתה כרונית של השינה שלך עלולה לגרום לתוצאות בריאותיות שליליות רבות.
- מה אני יכול לעשות אם אני ישן 12 עד 13 שעות ביום אבל אני עדיין עייף כשאני מתעורר?לישון 12 עד 13 שעות ביום זה יותר מדי. שינה מוגזמת מאוד לא בריאה ויכולה להוביל אותך להרגיש עייף יותר. נסה לשנות את דפוס השינה שלך ל -7 עד 8 שעות בלילה, על ידי הקטנת זמן השינה שלך לאט בתוך חודשים ספורים.
- האם זה יגרום לבעיות בריאותיות אם אני ישן רק כמה שעות בכל פעם?זה תלוי כמה זמן אתה עושה את זה, ולמה אתה מתכוון 'כמה שעות בכל פעם'. לדוגמה, אם אתה ישן שלוש פעמים ביום במשך שלוש שעות בכל פעם, אתה ישן מספיק מבחינה טכנית במשך היום, אם כי זה עלול לבלגן את השעון הפנימי וההורמונים שלך מעט אם אתה עושה זאת בהתמדה. אם אתה מתכוון לישון רק כמה שעות שינה, זה יגרום לבעיות בריאות בהמשך, ככל הנראה גם נפשיות וגם פיזיות. זה בסדר אם אתה פשוט עושה את זה כמה ימים כדבר חד פעמי, או אם יש לך לילה משוטט כזה מדי פעם, אבל זה מאוד מסוכן לישון כל כך מעט באופן עקבי או לתקופה ממושכת.
- אני לוקח תרופות שמיצות אותי באופן בלתי נסבל ולא משנה כמה אני משתדל, ברגע שאני לוקח אותן הכישורים המוטוריים שלי יורדים משמעותית למשך 12 שעות. זה מקשה על להתעורר ולהישאר מאוחר ונכון לעכשיו אין עוד תרופה שאוכל לעבור אליה, מה אני יכול לעשות?תרגיל. כשאתה מתאמן, גופך מתרגל למתח גופני ומתחיל לשרוף יותר קלוריות כדי לפצות עליו. אז בטווח הארוך, האנרגיה המטבולית שלך תהיה הרבה יותר גדולה, ותאפשר לך להישאר אנרגטית יותר. אם אתה מתקשה בפעילות גופנית נמרצת, נסה ללכת. עם זאת, הקפד להתייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל בשגרת פעילות גופנית.
- איך אני מצמצם את הצורך לישון במהלך היום אם אני כבר ישן שמונה שעות שינה בלילה?לאכול תזונה מאוזנת ולצרוך חמש ארוחות קטנות ביום כדי לווסת את האנרגיה שלך. פעילות גופנית קבועה יכולה גם לסייע בהגברת האנרגיה שלך במהלך היום.
- איך אני נהיה פחות עייף?תרגיל. אני יודע שאנשים אומרים את זה הרבה, אבל פעילות גופנית עוזרת להביא חמצן למוח שיכול להעיר אותך יותר.
- האם אוכל להחליף שנת לילה בשינה ביום?אתה יכול. לישון את כל הלילות שלך הוא אידיאלי, אך אם זה לא אפשרי, גם שינה ביום עובדת.
- האם עלי לתעדף שינה או לימודים אם יש לי לוח זמנים עמוס מאוד כסטודנט?לעולם אל תתפשר על בריאותך ללימודים. באופן אידיאלי, עליכם לנסות לפנות זמן לשניהם, אך אם אתם לא פועלים ללא שינה, הריכוז שלכם יירה והמחקר שלכם יהיה חסר תועלת בכל מקרה.
- האם אתה יכול להסתגל פחות לישון?התשובה הקצרה לא טובה במיוחד. התשובה הארוכה היא שאולי תצליח להתרגל לקצת פחות שינה, אך מאמציך עשויים להיות לשווא, או שאתה עלול לסכן את בריאותך. אם אתה לא ישן מספיק, הגוף שלך יקבל את זה בכל מקרה שהוא יכול, אז סביר להניח שאתה פשוט תירדם בעבודה, בבית הספר או במצב אחר שבו אתה באמת צריך להיות ערני, כמו לנהוג ברכב! אם אתה לא ישן מספיק, בסופו של דבר זה יתעדכן אותך ובסופו של דבר תנהן בראשך. הבינו כי מחסור בשינה עלול להוביל לסיכון מוגבר למגוון בעיות בריאותיות, כמו מחלות לב, לחץ דם גבוה, שבץ מוחי, סוכרת ואפילו השמנת יתר, רק כדי שם כמה. מצד שני, אם אתה מרגיש שישנת הרבה יותר ממה שאתה צריך, אולי תוכל לקצץ אותו. אם אתה מתעורר מרגיש נח ואל תעשהלא מרגיש ישנוני במהלך היום, אתה כנראה בסדר.
- כיצד אוכל לתפקד ללא שינה?באמת אי אפשר לתפקד ללא כל שינה, לא יחלוף זמן רב עד שהיית נהיית הוזה או, סביר יותר להניח, פשוט הנהנת לא מרצון. אובדן או צמצום השינה שלך בהחלט יפחית את התפקוד והביצועים שלך על פני סוגים רבים של משימות ויכולות לאורך זמן, מובטח, וכמו כן יש סיכונים חמורים ומוגברים לבריאותך.
תגובות (19)
- מאמר זה די שימושי ואינפורמטיבי!
- מאמר מצוין. יש לי כמה חברים שישנים בתבנית לא סדירה והם חסרי שינה. לפעמים הם מגיבים בצורה מאוד אימפולסיבית כשאתה מדבר איתם והתחלתי לחשוב מה לא בסדר אצלם. ניסיתי להפחית את שינה 4 שעות. אחרי 3 ימים הרגשתי כמו זומבי.
- זה עזר לי מאוד. עכשיו אני יכול לישון פחות ועדיין להיות פרודוקטיבי במהלך היום.
- ביצוע תרגילים מעלה את איכות השינה ומכאן מקטין את שעות השינה.
- מאמר טוב. כל צעד עובד כהלכה.
- אנשים מציעים לישון לפחות 7 שעות. אבל לשמוע 5 שעות זה פשוט נהדר לניהול זמן.
- זה עזר לי הרבה יותר ממה שציפיתי.
- הרעיונות היו ברורים מאוד, והחלק הכי טוב היה לקיים טקס לפני השינה. תודה.
- אחותי בדרך כלל ישנה בזמן הלימודים, אז ביקרתי באתר זה והמאמר הזה היה שימושי.
- זה היה טוב! מחקר נחמד.
- זה היה מועיל, תודה!
- מאוד מועיל ויעיל.
- מדריך זה מועיל ביותר. ראשית לקח לי שבוע לעשות הרגל שינה קבוע. ואז הצלחתי להפחית את השינה מ 8 שעות. ל -6,5-7. ברצוני לנסות לקצץ אותה ל -6 ועדיין בעיצומה. העצה שלי היא לעשות תרגילים קצרים כשאתה קם.
- כתוב ומוסבר היטב.
- טוב ובקיא.
- בעיקר מספר 3 עזר לי. זה לימד אותי להתעורר בערך 20 דקות קודם וללכת לישון אחר כך. וללא מסכים לפני שאתה הולך לישון.
- המאמר נראה מועיל, אנסה אותו.
- עזרה נהדרת, היגיון נחמד.
- זה ממש עזר לי מאוד. באמת קשה לישון פחות ביום הראשון, אבל בתוך שבועות אני מרגיש טוב וזה כמו שגרה עכשיו, שאני מאוד אוהב. יש רק דרך אחת לעשות את זה, להיות סבלני. זה בוודאי יקרה גם בשבילך.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
