כיצד לחזק את שריר הברך בבטחה לאחר פציעה?
אם יש לך פציעה בשריר הירך, בקר ברופא שלך לפני תחילת כל משטר טיפול או התאוששות.
לאחר פציעה עשוי לחלוף זמן מה עד שתתאושש טווח תנועה וכוח מלא באזור הפגוע בגוף. פציעות בשריר הברך אינן שונות בהקשר זה ודורשות ממך לאט לאט למתוח ולחזק את השריר. פציעות בשריר הירך שכיחות אצל ספורטאים וישנן טכניקות רבות בהן תוכלו להשתמש בתהליך הריפוי. קח את הזמן שלך בבניית גמישות וכוח בשריר הירך שלך כדי להאיץ את ההתאוששות ולמנוע פציעה נוספת.
חלק 1 מתוך 3: קבלת טיפול ראשוני
- 1בקר אצל הרופא שלך. גם אם אינך מאמין שהפציעה שלך חמורה, תרצה לבקר עם הרופא שלך. הרופא שלך יוכל לאמוד במדויק את חומרת הפציעה שלך, להציע טיפול ולהתחיל אותך לקראת החלמה מהירה. אם יש לך פציעה בשריר הירך, בקר ברופא שלך לפני תחילת כל משטר טיפול או התאוששות.
- ישנן שלוש דרגות של פציעה בשריר הירך. דרגה 1 היא זן, דרגה 2 היא קרע חלקי, וכיתה 3 היא קריעה מלאה של השריר.
- הרופא שלך יכול להגיד לך כמה זמן עשויה להימשך הפציעה שלך להחלים.
- הרופא שלך יכול להדגים שיטות טיפול ראשוניות.
- 2שאל את הרופא אם מנוחה או תנועה הם הטובים ביותר לפציעה שלך. שימוש בשריר הירך הפצוע שלך יכול לעזור לזרז את החלמתו, אך ייתכן שהרופא שלך לא ימליץ על תנועה אם הפציעה שלך קשה. לפני שתחליט להזיז או לנוח את שריר הירך במהלך ההחלמה שלך, שוחח עם הרופא שלך כדי לראות מה לדעתם יהיה המועיל ביותר.
- פציעות קשות עשויות לדרוש ממך להשתמש בקביים.
- 3החל קרח על הפציעה בכדי לסייע לכאבים. בנוסף להניח את גיד הברך הפגועה, החלים קרח יעזור להקל על הכאב ועל להפחית את הנפיחות. רק זכרו שקרח יפחית את זרימת הדם לשריר הירך, מה שיכול למנוע מהפציעה שלכם להחלים במהירות. נסה להגביל את התדירות שבה אתה משתמש בקרח על שריר הירך, כך שהוא יתרפא מהר יותר.
- תמיד עוטפים קרח במגבת כדי למנוע כוויות קור.
- החל את הקרח לא יותר מ -20 דקות בכל פעם.
- 4החל חום על הפציעה כדי להאיץ את ההתאוששות שלך. חום מעודד את זרימת הדם, מה שנחוץ להחלמת פציעה. כסה את הפציעה שלך עם כרית חימום או מטלית כביסה לחה וחמה. אתה יכול גם להשרות את הפציעה שלך באמבטיה חמה. החל חום על הפציעה שלך מדי יום במהלך ההתאוששות שלך, כך שתבריא מהר יותר.
- 5הרם את האזור הפגוע. הרמת הרגל תעבוד עם שלבי הטיפול הראשוניים האחרים כדי למזער את כמות הנפיחות. חשוב לשמור על נפיחות למינימום כשמנסים להפחית את כמות הגמישות והכוח שאבדו. שמור תמיד על פציעה מוגבהת בעת מנוחה והתאוששות.
- זה מספיק כדי לשים כרית מתחת לרגל.
לאחר פציעת שריר הברך סביר להניח שתאבד קצת כוח ברגל הפגועה.
חלק 2 מתוך 3: התחלת שיקום
- 1שוחח עם הרופא שלך. לפני שתתחיל תוכנית אימונים להתאוששות תצטרך לשוחח עם הרופא שלך. הרופא שלך יוכל לשפוט אם אתה מסוגל להשתתף בתכנית כזו, אילו תרגילים מתאימים לך ביותר וכיצד תוכל להימנע מפציעה מחודשת של האזור. שוחח עם הרופא שלך כדי ללמוד עוד על תוכנית ההחלמה המותאמת אישית שלך.
- בהתאם לפציעה שלך, הרופא שלך עשוי להמליץ לך להשתמש בשיטת ההתאוששות החדשה יותר של METH (תנועה, גובה, מתיחה, חום) או בשיטת ההתאוששות הישנה יותר של RICE (מנוחה, קרח, דחיסה, גובה).
- הרופא שלך יוכל לומר לך איזו רמת פעילות גופנית מתאימה למצבך.
- ביקור אצל הרופא יאפשר לשניכם לעקוב טוב יותר אחר החלמתכם.
- 2התחל בשיקום בהקדם האפשרי. חשוב שתתחיל להזיז את שריר הירך הפצוע בהקדם האפשרי כדי שהוא יוכל להחלים מהר יותר. ברגע שקיבלת את האישור מהרופא שלך, התחל לבצע טווח תנועות עדין עם שריר הירך.
- מעליות Heel ו מעליות הרגל האחורית הן תרגילים שאתה יכול להשתמש בו כדי לשפר את זרימת הדם אל גיד הברך הפצועה כך שהוא מחלים מהר.
- ודא שדיברת עם הרופא שלך לפני שתשלב תנועה בתוכנית ההתאוששות שלך. בהתאם לחומרת הפציעה, הם עשויים להמליץ לך להשתמש בשיטת ההתאוששות RICE במקום זאת.
- 3הקל במשטר הכושר שלך. כמעט בכל מקרה של החלמה ושיקום תידרש לעבוד לאט כדי להחזיר את העוצמה שהיית רגילה אליה. ניסיון להתאמן יותר מדי, מהר מדי, ככל הנראה יביא לפציעה נוספת, ריפוי לא תקין או תהליך החלמה איטי יותר.
- הפסיקו מיד כל תרגיל אם אתם חשים כאב כלשהו.
טיפ מומחההמומחה שלנו מסכים: בדרך כלל, הדרך הטובה ביותר לחזק את שריר הברך היא באמצעות פעילויות יומיומיות. למשל, אם אתה צולע או מתקשה ללכת, היית רוצה לטפל בזה קודם. לאחר מכן תוכלו להתקדם לפעילויות דינמיות יותר כמו סקוואט, ריאות, פעילויות פליומטריות ותרגילים שבהם עליכם לשנות כיוון ממש מהר.
קח את הזמן שלך בבניית גמישות וכוח בשריר הירך שלך כדי להאיץ את ההתאוששות ולמנוע פציעה נוספת.
חלק 3 מתוך 3: הגדלת כוח וגמישות
- 1נסה מתיחה של שריר הירך. לאחר פציעה בשריר הירך הברך ותקופת מנוחה, סביר להניח שתאבד את הגמישות באזור. דרך נהדרת להחזיר את הגמישות האבודה הזו היא להתחיל למתוח את השריר הפגוע, לעבוד לאט לאורך זמן כדי להגדיל את טווח התנועה. נסה את המתיחה הבאה כדי להתחיל להחזיר את הגמישות בשריר הירך הפצוע שלך:
- הנח את הרגל הפגועה שלך על משטח ישר שנמצא סביב גובה הירך.
- שמור על הברך מפני כיפוף ונסה ליישר את הרגל לאורך המשטח.
- רכון בעדינות ובזהירות לכיוון בהונותיך.
- כשנשענים קדימה שמרו על גב ישר והתכופפו בירכיים בלבד.
- עצור כשאתה מרגיש אי נוחות או כאב.
- 2השתמש במתיחת שריר הברך בישיבה. אם שריר הברך הדוק במיוחד או פצוע, ייתכן שתרצה לנסות את מתיחת שריר הברך בישיבה. מתיחה זו תאפשר לך לשבת בנוחות ולהאריך את הרגל כלפי חוץ, ומאפשרת לך למתוח בעדינות ובבטחה את שריר הירך. בצע את הפעולות הבאות בעת שימוש במתיחה זו:
- שב על כל משטח ישר.
- הרחב בעדינות את הרגל הפגועה כלפי מעלה והביא את כף הרגל לאוויר.
- זז לאט ואל תמתח יתר על המידה את שריר הירך.
- שים לב להרגשת הברך שלך במהלך תנועה זו.
- תחושת מתיחות בשריר היא תקינה. עם זאת, תחושת כאב בזמן מתיחה היא סימן שדחקתם רחוק מדי.
- עצור אם אתה מרגיש כאב או אי נוחות במהלך המתיחה.
- 3שכב ונמתח את שריר הירך. שכיבה ומתיחה של שריר הירך שלך יכולה להציע מתיחה עמוקה יותר משיטות אחרות. שיטה זו יכולה לעזור להחזיר את טווח התנועה ולעזור לך לחזור לרמת פעילות שנהנית ממנה לפני הפציעה. נסה את הפעולות הבאות כדי למתוח את שריר הברך בזמן ההנחה:
- הניחו על משטח ישר.
- הרם את הברך הפגועה שלך והביא אותה לכיוון החזה שלך. עצור כאשר הברך והרגל התחתונה זקופות.
- התחל בעדינות להאריך את הרגל התחתונה כלפי מעלה, תוך ניסיון להביא את כל הרגל לקו ישר שמצביע כלפי התקרה.
- עבוד לאט כשאתה מנסה ליישר את הרגל בברך.
- עצור מיד אם אתה מרגיש כאב או אי נוחות כלשהי.
- 4השתמש בגרירת כסאות כדי לבנות כוח. לאחר פציעת שריר הברך סביר להניח שתאבד קצת כוח ברגל הפגועה. לפני שתוכל לחזור בבטחה לרמות הפעילות שלפני הפציעה תצטרך להחזיר את הכוח שאבד. גרירת הכיסא היא תרגיל פשוט שתוכל להשתמש בו כדי להתחיל להתאושש בכוח ולהביא אותך שוב לפעילות מלאה.
- שב על כיסא עם גלגלים.
- הרחב את הרגל הפגועה שלך כלפי חוץ והניח את כף הרגל על הקרקע.
- השתמש ברגל ובשריר הברך כדי למשוך את עצמך קדימה.
- המשך לגרור את עצמך בדרך זו כדי לבנות את השריר ברגלך הפגועה.
- עצור אם אתה מרגיש כאב או אי נוחות בשריר הירך.
- עבוד לאט ובזהירות בעת ביצוע תרגיל זה כדי למנוע פציעה נוספת.
- 5המשך לבנות כוח בעזרת פעילות גופנית עדינה. מנוחה של הרגל ושריר הברך לאחר פציעה תביא לאיבוד רקמת השריר וכוח. הדרך הטובה ביותר להחזיר את הכוח היא להתחיל בקטן ולעבוד בהדרגה בכמויות גדולות יותר של האימון באימונים שלך. התחל תמיד בפעילות גופנית קלה מאוד, כדי להימנע מפציעת האזור שוב.
- הליכה יכולה להיות תרגיל פשוט שיכול לבנות כוח ולהימנע מפציעות נוספות.
- רכיבה על אופניים יכולה להיות עדינה מספיק ועדיין לאפשר לך לבנות כוח בשריר הירך.
- עלייה למדרגה גבוהה יכולה למקד את שריר הירך ולבנות מחדש את הכוח.
שימוש בשריר הירך הפצוע שלך יכול לעזור לזרז את החלמתו, אך ייתכן שהרופא שלך לא ימליץ על תנועה אם הפציעה שלך קשה.
- בקר עם הרופא שלך מיד לאחר הפציעה שלך וגם במהלך ההתאוששות שלך.
- עבוד לאט ובהדרגה לאורך זמן כדי להחזיר את הכוח והגמישות שלך.
- נסה את שיטת הטיפול M (תנועה) E (גובה) T (משיכה) H (חום) אם אתה חווה נוקשות רבה וקושי בתנועה.
- נסה את שיטת R (מנוחה) I (קרח) C (דחיסה) E (גובה) אם אתה סובל מכאבים או שהפציעה שלך נפוחה.
- אם אתה מרגיש כאב כלשהו בזמן פעילות גופנית או מתיחה הפסק מיד.
- אל תגזימו בשום משטר כושר לאחר פציעה.
קרא גם: כיצד להקל על דלקת הגידים?
שאלות ותשובות
- זה מרגיש כאילו יש מים בחלק האחורי של הרגל שלי אחרי פציעה בשריר הירך. הכאב נעלם בעיקר, אבל הרגל הפצועה שלי גדולה יותר מהרגל השנייה שלי. יכול להיות שמדובר במים?נוזלים יכולים להצטבר ברקמות שנפצעו. עדיף לפנות לרופא או לפנות לפיזיותרפיסט שיכול לבצע סריקות כדי לאתר כיסי נוזלים.
תגובות (1)
- יש לי נקע בשריר הירך, וקריאה זו נותנת לי יותר ביטחון.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
