איך להפסיק להשתטח?
כדי להפסיק להשתופף בזמן שאתה מתיישב, שמור על הרגליים שטוחות על הרצפה והישען לאחור כדי שהגב שלך יסמוק בתמיכת הכיסא. אם אתה מתרפק יותר בעבודה, נסה לקרב את הכיסא לשולחן שלך ולהתאים את המסך כך שאמצע המסך יהיה בגובה העיניים. לחלופין, כדי להפסיק להשתופף בזמן שאתה עומד, משוך את ראשך לאחור ומשוך את כתפיך כלפי מטה ואחורה עד שהידיים שלך מונחות באופן טבעי ליד הירכיים שלך עם האגודלים מופנים קדימה. המשך לקרוא לקבלת ייעוץ ממבקר האחיות שלנו באילו תרגילים להשתמש כדי למנוע או להטות רפידות!
כדי להימנע מבעיות מסוג זה, תוכל לבצע כמה צעדים פשוטים כדי ללמוד להפסיק להתבוסס.
נוחות מודרנית ולוחות זמנים עמוסים הפכו את זה ליותר מדי קל להתבוסס. נרפי יכול לגרום לבעיות בריאות קשות לאורך זמן, כולל כאבי ראש, שרירים משך, ואת כאבי גב. התרופפות ממושכת מובילה גם למתח שלד-שריר בחוליות ובדיסקים בין החוליות. כדי להימנע מבעיות מסוג זה, תוכל לבצע כמה צעדים פשוטים כדי ללמוד להפסיק להתבוסס.
שיטה 1 מתוך 3: זיהוי יציבה טובה
- 1שמור על צורה טובה בזמן הישיבה. בגופך יש קימורים טבעיים, ויציבה טובה עוזרת לקדם אותם. כדי לקבל יציבה טובה בזמן שאתה יושב, אתה צריך לשמור על הכתפיים לאחור, על החזה פתוח ועל הגב זקוף וגבוה. כדי להחזיק את הכתפיים לאחור, אתה צריך להזיז את הכתפיים לאחור ולדחוף את החזה שלך יותר החוצה. אתה צריך להרגיש גם את הראש זז לאחור. זה אמור לפתוח את החזה ולהכניס את שרירי הבטן.
- הגב שלך צריך להתיישר באופן טבעי כשאתה דוחף את הכתפיים לאחור ופותח את החזה
- הקפידו לשמור על כתפיים ישרות ונינוחות. הם לא צריכים להיות מוגבהים, מעוגלים או מושכים יותר מדי אחורה.
- 2עמוד זקוף. כעת, כאשר כתפיים וחזה מיושרות, הגיע הזמן ללמוד לעמוד וללכת עם יציבה טובה יותר. התחל עם כתפיים מיושרות עם שאר עמוד השדרה והבטן נמשכת פנימה. שמור על הרגליים במרחק זהר ואזן את המשקל שלך בקלות על הכדורים בשתי הרגליים. הרפי את הברכיים ותלי את הידיים בצד.
- דמיין שיש חוט מתחתית כפות הרגליים ועד לראש הראש, ושומר על גופך מיושר ומאוזן.
- 3בדוק את היציבה שלך. כדי לבדוק את היציבה שלך אתה צריך לעמוד על הקיר. הראש, השכמות והישבן צריכים לגעת בקיר והעקבים צריכים להיות במרחק של 2-10 ס"מ מהקיר. קח את זרועך והריץ את כף היד לאורך הקיר לאורך החלל בגב התחתון. אם אתה עומד עם יציבה נכונה, היד שלך צריכה פשוט להתאים לאזור.
- אם יש יותר מרווח של יד ביד, אתה דוחף את הבטן והירכיים שלך יותר מדי. עליכם לכווץ את שרירי הבטן ולמשוך יותר את הגב לכיוון הקיר.
- אם היד שלך לא יכולה להתאים, אתה כפוף רחוק מדי קדימה ואתה צריך לדחוף את הכתפיים לאחור.
שיטה 2 מתוך 3: שינוי חיי היומיום שלך
- 1שיהיה יציבה טובה יותר בעבודה. לאנשים רבים יש משרות בהן הם עובדים ליד שולחן. זה אחד המקומות העיקריים בהם הרשלנות יכולה להיות במצב הגרוע ביותר. בזמן שאתה עובד לאורך כל היום, אתה נשען לעבר המחשב שלך או מעל השולחן שלך בזמן שאתה עובד על מסמכים. אם אתה יושב רחוק מדי קדימה, אתה מפעיל לחץ על עצם הערווה שלך. אם אתה יושב רחוק מדי, אתה מפעיל לחץ על עצם הזנב. על מנת לעצור את המגמה הזו, עליך להישען לאחור בכיסא שלך ולהשאיר את הגב סומק עם תמיכת הכיסא.
- אם אתה מרגיש רחוק מדי משולחן העבודה או מהמחשב, קירב את הכיסא שלך או קירב את המסך אליך על השולחן.
- התאם את מסך המחשב כך שאמצע המסך יהיה בגובה העיניים. זה יכול לעזור לך לשמור על יציבה נכונה ועל למנוע כאבי גב.
- אם אתה מוצא את עצמך עדיין משופע, נסה להגדיר אזעקה בטלפון כדי להזכיר לך כל שעה לשבת זקוף יותר. זה יעזור לך להיכנס להרגל ובסופו של דבר לא תזדקק לתזכורת.
איך אני מפסיק להשתטח? - 2שב במצב טוב יותר. בכל ההיבטים בחיים שלך, אתה צריך לשבת כראוי כדי למנוע בעיות שרירים וגב. אתה צריך למצוא טווח אמצעי נוח שבו הכל מיושר באופן טבעי. שב עם כפות הרגליים שטוחות על הרצפה ומרכז את משקלך בין הישבן ועצם הערווה.
- זה מתאים לכל מקום שאתה יושב. לדוגמא, וודא שנוח לך ושבת ישר ברכב, במיוחד אם יש לך נסיעה ארוכה. השתמש בכרית או כוון את מושבך בכדי ליישר את הגב ואת עמוד השדרה בזמן שאתה נוהג.
- 3בדוק את עצמך במראה. כדי להעריך את מצב היציבה שלך בדרך כלל, עליך להעריך את מצבך. פנה אל מול המראה ועמוד כמו שאתה עושה בדרך כלל. אם כפות הידיים פונות לירכיים כשהאגודלים מכוונים לפניכם, יש לכם יציבה טובה. אם הידיים מונחות לפני הירכיים או מאחורי הירכיים, או אם כפות הידיים לאחור לאחור, אז היציבה שלך שגויה.
- אם אתה מגלה כי היציבה שלך כבויה, משוך את ראשך לאחור ומשוך את כתפיך לאחור. זה יהיה ליישר מחדש את עמוד השדרה שלך ולקבל את היציבה שלך בזווית הנכונה.
- אם אתה מרגיש כאילו החזה שלך קופץ החוצה, אתה עומד נכון.
- 4מתיחה כשאתה קם. השרירים שלך עייפים כשאתה עדיין לתקופות זמן ארוכות. השתדל לקום ולמתוח במשך 1-2 דקות לפחות על כל חצי שעה של ישיבה. עמדו ונמתחו, הניחו את הידיים על הגב התחתון עם האצבעות כלפי מטה. הישען לאחור ככל שתוכל והחזק למשך מספר שניות. חזור על זה כמה פעמים כדי להוציא את הקינקים מגבך.
- אם אתה בבית, אתה יכול גם לשכב שטוח על הרצפה כשמשקלך על המרפקים. דחוף את החזה למעלה, מותח את הגב התחתון ואת עמוד השדרה.
- בצע תרגילים אלה רק במידה שהשרירים שלך נוחים. אל תאריך יתר על המידה את השרירים שלך כי אתה לא רוצה לגרום לפציעה.
- 5בדוק את תנוחת השינה שלך. כשאתה ישן, אתה יכול לקבל יציבה ירודה שמשקפת את היציבה הרגילה והערות שלך. אם אתה ישן על הצד שלך, נסה לשים כרית בין הברכיים כדי לעזור להפחית את המשיכה בגב התחתון. אם אתה ישן על הגב, אתה יכול לשים כרית מתחת לברכיים כדי לעזור לשחרר את המתח שמונח על הגב התחתון בזמן שאתה ישן.
- בין אם אתה ישן על הגב או על הצד שלך, הנחת מגבת מגולגלת מתחת לצוואר שלך תאפשר לראש ולכתפיים יישור נכון.
- אתה לא צריך לישון על הבטן. עמדה זו מעמיסה יותר מדי על צווארך בזמן שאתה ישן.
- 6מאזנים את המשקל שאתם נושאים. ישנם מקרים בהם תצטרך לשאת מטען גדול, כגון ארנק גדול, תרמיל או מזוודות. כאשר אתה צריך להתמודד עם סוגים כאלה של עומסים, אתה צריך לנסות לאזן את המשקל סביב ככל האפשר כדי למנוע לחץ על השרירים והמפרקים שלך. אם המשקל מאוזן, תוכל גם לשמור על היציבה הרגילה והישרה שלך בזמן שאתה הולך.
- כדי לעזור באיזון העומסים שלך, עליך להשתמש בתיקים המחלקים את המשקל באופן שווה, כמו תרמילים או מזוודות מתגלגלות.
- 7הכינו רפידה בגב התחתון. כשאתה בעבודה, בבית או ברכב, אתה יכול לשבת יותר מדי זמן ולהתחיל להרגיש כאב בגב התחתון. כדי למנוע זאת, אתה יכול להכין לעצמך רפידה למקם לאורך הגב התחתון כדי לשמור על היציבה שלך ישרה יותר. קח מגבת וקפל אותה לשניים ואז לשניים שוב. מהמלבן הארוך, גלגל אותו לגליל, והכין כרית מרופדת לשים בכיסא שלך.
- אם מגבת רחצה גדולה מדי, תוכלו לנסות במקום מגבת יד. פשוט קפלו אותו לחצי פעם אחת וגלגלו אותו לכרית קטנה לגב.
על מנת לעצור את המגמה הזו, עליך להישען לאחור בכיסא שלך ולהשאיר את הגב סומק עם תמיכת הכיסא. - 8נסה טכניקות הרפיה. טכניקות הרפיה, כמו מדיטציה, טיפול בעיסוי ויוגה, יכולות להחזיר שרירים עייפים. הם גם מרגיעים את מערכת העצבים המרכזית ונלחמים בעייפות שמזמינה רפיון. בין אם אתה מצטרף לשיעור יוגה חדש מעבר לפינה מהמשרד שלך או פשוט לשבת ולנשום כמה נשימות עמוקות ומנקות, פנה זמן בימיך להרגעות מסוימת כדי להפחית את מתח השרירים.
שיטה 3 מתוך 3: ביצוע מתיחות ותרגילים
- 1לחזק את הליבה שלך. השרירים בליבה שלך נמתחים מהאזור סביב כלוב הצלעות שלך עד אמצע הירך. שרירים אלה עובדים יחד כדי לעזור לך לעמוד גבוה ולווסת את היציבה שלך. עליכם לעשות תרגילים המחזקים את השרירים הללו על מנת לשפר את היציבה ובריאותכם הכללית.
- נסה תרגילים שעובדים על כל השרירים בקבוצה זו. לדוגמא, שכב שטוח על הקרקע כשרגליך כפופות מעליך, כאילו רגליך היו שטוחות על הקיר. הקשר את שרירי הבטן והאריך רגל אחת כמעט עד לרצפה, ויישר אותה תוך כדי. החזק לשנייה ממש מעל הרצפה לפני שאתה מעלה אותה בחזרה. חזור על הרגל השנייה. בצע 20 סטים של תרגיל זה.
- 2הגדל את גמישות הצוואר שלך. חוסר גמישות גורם לחוסר איזון בשרירים וליישור גוף לקוי. עליכם להגדיל מתיחות המסייעות בגמישות הגב, הזרועות והליבה. עליכם לשלב זאת גם בשגרה היומיומית שלכם בעבודה, שם אתם נמתחים מעת לעת לאורך היום בכדי להגביר את גמישות השרירים שלכם גם בזמן שאתם נייחים.
- נסו מתיחות גמישות קלות בצוואר ובגב. עמדו או שבו ישר. משוך את ראשך לאחור ומרכז אותו מעל עמוד השדרה. משוך את כתפיך לאחור ולמטה וכופף את זרועותיך, הזז אותן מטה כאילו אתה מנסה להכניס את המרפקים לכיסים האחוריים. דחוף את כפות הידיים החוצה והחזק למשך 6 שניות לפחות.
- חזור על הפעולה כמה פעמים במהלך היום כדי להגביר את הגמישות.
- 3נסה את מתיחת הסופרמן. כדי לשמור על יציבה, עליך להפעיל את השרירים בגב. כדי לבצע את מתיחת סופרמן, שכב עם הפנים כלפי מטה על הרצפה והושיט את שתי זרועותיך מעל לראשך. הפני את האגודלים לכיוון התקרה. סחטו את הגלוטים, כיווצו את הליבה והרימו את הידיים, הראש והרגליים כ -10 סנטימטרים מעל הקרקע. החזק את המיקום הזה למשך 2 שניות ואז הורד את הגפיים בחזרה לרצפה.
- עליך לחזור על מהלך זה 15 פעמים בכדי לסייע בחיזוק כתפיך והפעלת השרירים המחזקים את עמוד השדרה.
- 4נסה את תרגילי T ו- W. דרך נהדרת לשפר את היציבה שלך היא להגביר את הכוח בגב. כדי לבצע את תרגיל ה- T, שכב עם הפנים כלפי מטה על הרצפה והושיט את זרועותיך לצד, עשה T גדול עם גופך. הפנו את האגודלים לתקרה בזמן שאתם מכווצים את שרירי הבטן והגלוטס. משוך את שכמותך יחד והרים את זרועותיך לכיוון התקרה עד כמה שאתה יכול ללכת בנוחות. החזק את המיקום הזה למשך 2 שניות ואז הורד את הידיים. חזור על הפעולה 15 פעמים.
- כדי לבצע את התרגיל W, שכב עם הפנים כלפי מטה וזרועותיך העליונות ישרות על הכתף. כופף את זרועותיך כך שזרועותיך יהיו מקבילות לצווארך, מפנה את האגודלים לעבר התקרה והופך את ה- W. מכווץ את שרירי הבטן והגלוטס, מושך את שכמותך יחד ומרים את הידיים לעבר התקרות. החזק מיקום זה למשך 2 שניות. חזור על הפעולה 15 פעמים.
- תרגילים אלה עובדים על השרירים המחברים את השכמות לעמוד השדרה, מחזקים את יישור עמוד השדרה ומשפרים את היציבה.
- 5עשו מתיחה פינתית. שרירי החזה שלך יכולים לסייע ליציבה שלך. כדי למתוח אותם, מצא פינה והתמודד איתה. העלו את זרועותיכם הכפופות והניחו את אמות הידיים על הקיר כפות הידיים מונחות מעט מתחת לגובה הכתף. לחץ לאט לאט את שכמותך, נשען לפינה.
- החזק את המתיחה הזו למשך 3 שניות. חזור על הפעולה 12 פעמים.
כדי להפסיק להשתופף בזמן שאתה מתיישב, שמור על הרגליים שטוחות על הרצפה והישען לאחור כדי שהגב שלך יסמוק בתמיכת הכיסא. - 6בצע את מתיחת הדלת. הרופפות והחוזק של החזה שלך ממלאים תפקיד בכמה שאתה מתרפק. כדי לבנות גמישות וכוח בשרירים אלה, עמדו בפתח והחזיקו את זרועכם לצדכם בזווית של 90 מעלות. החזיקו את המרפק אפילו עם הכתף והניחו את זרועכם על משקוף הדלת. רכן לאט לאחור קדימה, דחף החוצה מהפתח ומשוך את זרועך לאחור למשקוף. החזק למשך 30 שניות ושחרר.
- חזור על הזרוע הנגדית. ניתן לחזור על תרגיל זה מספר פעמים ביום.
- כדי למתוח את שרירי החזה העליונים והתחתונים, חזור על תרגיל זה כאשר זרועך נמוכה יותר על משקוף הדלת ומעלה גם כן.
- 7נסה פריקות כתפיים. למרות שתרגיל זה אולי נשמע מסוכן, הוא אינו גורם לעקירות כתפיים. זה עוזר להפוך את הכתפיים לגמישות יותר, מה שיעזור לך לשמור על חזה למעלה וגב זקוף. כדי לבצע תרגיל זה, אתה זקוק למקל מטאטא או צינור PVC שאורכו כ -5 מטרים. החזיק את המקל לפניך בשתי ידיים ונח על הירכיים. הרם לאט את המקל מהירכיים, הרם את זרועותיך מעל ראשך, מטה סביב גופך, עד שהוא נח על גב הרגליים. לאחר מכן, להחזיר את הידיים לאט לאט לאחור.
- בצע 3 סטים של 10 חזרות, כאשר נציג אחד הוא סיבוב מוחלט של הידיים שלך.
- אתה צריך להתחיל רחב ולקרב את הידיים זה לזה אם זה מרגיש שאתה יכול. ככל שהידיים קרובות יותר זו לזו על המקל, כך המתיחה עמוקה יותר.
- ודא שאתה עושה את זה לאט. אתה לא רוצה לפגוע בעצמך על ידי ביצוע זה מהר מדי.
- 8ניסיון להרחיב את החזה. עמוד השדרה של בית החזה הוא החלק האמצעי בעמוד השדרה שלך. אתה צריך להשאיר אותו משוחרר כדי שלא יהפוך כפוף ונטול תנועה. לתרגיל זה אתה צריך גלגלת קצף. הניחו את גלגלת הקצף מתחת לגב העליון עם כפות הרגליים והתחתית על הרצפה. הניחו את הידיים מאחורי הראש והמרפקים כמה שיותר קרוב לאוזניים. תן לראש שלך לצנוח לאחור, מסלסל את הגב סביב גלגלת הקצף. החזק למשך 15 שניות וחזור למעלה.
- אתה יכול למתוח גם את כל הגב. כשאתה נשען לאחור, השתמש בכפות הרגליים כדי לגלגל את עצמך מעלה ומטה על גלגלת הקצף. אם אתה מרגיש נקודה מתוחה במיוחד, עצור ומשך את ראשך למעלה, נשען לאחור אל הגלגלת.
- 9חקור כירופרקטיקה. כירופרקטור מוכשר יכול להחזיר את האיזון לגופך על ידי מניפולציה בעמוד השדרה שלך ומציאת אזורים שאינם מיושרים. אם בעיית היציבה שלך נמשכת למרות התרגילים שלעיל, חפש איש מקצוע מורשה באזור שלך כדי לשפר את טווח התנועה שלך ולהפחית את כל הכאב שהרפיון שלך גורם. רוב הכירופרקטים יעשו בדיקת צריכה מקיפה כדי להתאים את הטיפול לגופכם ולאי נוחות מסוימת.
שאלות ותשובות
- מדוע אני עדיין ממשיך להשתופף לאחר שניסיתי לתקן את זה? גם בצווארי ובגבי יש כאבים קשים מאוד כשאני מתיישב.הגוף שלך זקוק לזמן כדי להסתגל עם היציבה החדשה. נסו לעשות מתיחות מדי יום בכדי לסייע לכאבים, והמשיכו לעבוד על יציבה נכונה.
- איך אוכל להזכיר לעצמי לא לרשל?הגדר אזעקה בטלפון שלך כל חצי שעה כתזכורת. תמיד תוכל להשתמש בפתק דביק. הדביקו אותו על התרמיל, התיק או אפילו על מסך המחשב.
- מדוע יש מתח רב בצווארי כשאני מנסה לתקן את היציבה שלי?השרירים שלך צריכים זמן כדי להתרגל לשימוש חדש ושונה. זה יקל עם הזמן כאשר השרירים החדשים מתחזקים עם השימוש.
- יש לי תרמיל כבד באמת מלא בדברים היחידים שאני צריך, אבל הוא עדיין כבד באמת. זה גורם לי להשתופף, והמרפקים והכתפיים תמיד כואבים לי. כיצד אוכל לעצור זאת?נסה להשיג תרמיל עם רצועה שעוברת סביב המותניים ממש מעל הירכיים. זה יחלק הרבה מהמשקל לירכיים במקום לכתפיים.
- כיצד אוכל למנוע שלב מתבוסס בעמוד השדרה?שמור תמיד על הגב ישר והזכר לעצמך לעשות זאת. אל תישן על הבטן. אם שיטות אלה אינן עובדות עבורך, גש לפיזיותרפיסט.
- מה אם הגב שלך כואב בזמן שאתה עומד זקוף?יתכן שזו תוצאה של מכופפי ירך צמודים. זו לעתים קרובות בעיה עבור אנשים שיושבים יותר משעה בכל פעם. תנוחת הישיבה מקצרת את מכופפי הירך, ולעיתים קרובות כשאנו עומדים לאחר הישיבה, אנו מתחילים ללכת מבלי להתיישר באופן מלא, וכך גורמים למגמי הירך לעבוד כדי לעזור לנו ללכת לפני שהם מתארכים במלואם. אם לא נעים לך לשכב על הגב יותר מ -10 דקות ללא כרית מתחת לברכיים, מכופפי הירך הם לעתים קרובות הבעיה. מתיחות ברכות עדינות מסוג ברכיים יכולות להיות חלק מהשגרה שלך, כמו גם לזכור לעמוד גבוה, כאילו אתה מרים את פלג גוף עליון מהאגן ברגע שאתה קם מישיבה.
- מדוע קשה לי לנשום כשאני מנסה לעמוד זקוף?השרירים והסרעפת שלך עוזרים לשמור על היציבה שלך, כך שהם יעילים פחות לנשום. זה אמור לרדת עם תרגול ופעילות גופנית.
- האם רפיון יכול להוביל לגב מעוקל?כן, ככל שאתה מרושל יותר כך גדל האפשרות לקבל גב מעוגל.
שאלות ללא מענה
- האם מתיחת אזור החזה שלי תגרום לסדק לעצם החזה?
- מדוע עצמות הגב שלי בולטות אפילו עם הגב ישר?
- יש לי כאבים בגב התחתון כשאני עומד במקום או הולך. איך אני מפסיק להשתטח?
תגובות (12)
- נפלא! ממש נמאס לי משנים שראיתי את התרופפות שלי משתקפת בחלונות הראווה, ולכן המשכתי למשוך את כתפי לאחור כדי לתקן את זה, ואז בהכרח שכחתי את זה. מעולם לא עלה על דעתי להוציא את החזה במקום, שתמיד הרגיש מוזר ותוקפני. בדק את זה במראה מיד וואו, זה נראה נורמלי לחלוטין! תודה רבה על מאמר הגיוני שכזה!
- פשוט אהבתי את זה! תודה על ההצעה שלך!
- המאמר נהדר והציג בפני כמה רעיונות שיעזרו לבדוק ולתקן את ההרגל שלי. עבודה טובה!
- למען האמת, כל המאמר הזה הוא כל מה שאי פעם רציתי והייתי זקוק לו. זה המאמר הכי טוב שראיתי שעזר לי. הגב שלי נורא, אבל כל המאמר הזה עזר לי לשפר את המיקום שלי כדי שלא ארשל. גם הכאב פחת מאוד. תודה!
- טוב מאוד, תודה רבה.
- זה עזר לי להיפטר מהצוואר הנוקשה, כי אני מקבל צוואר נוקשה פעמיים בשבוע.
- מוסבר טוב מאוד. קל להבנה. יסודי.
- החלק המועיל ביותר היה כיצד לוודא שתנוחת העמידה שלך נכונה.
- מתיחת סופרמן ושאר אימוני הליבה עזרו.
- זה באמת עזר לי, כי אני מתרופף הרבה בזמן האחרון, ועכשיו אני חושב שזה בגלל המשקל שאני נושא על הגב ותנוחת השינה שלי. כך גיליתי את זה על ידי מאמר זה. תודה רבה שעזרת לי לעמוד שוב זקוף ואמרת לי את הסיבות!
- השינה על גבי עם כרית מתחת לברכיים עזרה.
- מאמר זה עזר לי להפחית באופן דרמטי את השפלות והכאב שלי. ביצעתי את התרגילים וכל השאר במאמר זה, כמו לבדוק את עמדתי ולהגדיר אזעקות, והכל עזר לי מאוד. זהו מאמר מועיל להפליא. תודה רבה לך על זה, זה שינה את כל חיי.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
