כיצד למנוע פריקת כתף?
אם הכתף שלך כבר פצועה ואתה מנסה למנוע הישנות, נקט בצעדים כדי שהכתף שלך תירפא כראוי כדי למנוע פציעה חוזרת.
כשאתה מפרק את הכתף, העצם שלך מחליקה החוצה מהמפרק. ברור שאתה רוצה למנוע את החוויה הכואבת ההיא! הדרכים העיקריות שבהן אתה יכול למנוע זאת הן לעבוד על כוח הכתף שלך, ללבוש ציוד מגן בעת ספורט, ולהימנע מנפילות. אם הכתף שלך כבר פצועה ואתה מנסה למנוע הישנות, נקט בצעדים כדי שהכתף שלך תירפא כראוי כדי למנוע פציעה חוזרת.
שיטה 1 מתוך 3: בניית כוח בכתף שלך
- 1לחץ פנימה והחוצה עם זרועך כדי לחזק את שרוול הסיבוב שלך. כשהמרפק בזווית של 90 מעלות, הזרוע העליונה שלך כנגד גופך, והיד השנייה שלך ישירות מולך, לחץ כלפי פנים על היד השנייה שלך. החזק למשך 5 שניות. עם היד שלך באותה זווית של 90 מעלות, לחץ כלפי חוץ על קיר או משטח מוצק אחר למשך 5 שניות. בצע את זה 20 פעמים ליחידה, ואז חזור על היד השנייה.
- תרגיל זה, יחד עם שימוש בפס התנגדות וביצוע סיבובים עם משקולות (שתוארו בסעיף זה), עוזרים לחיזוק שרוול הסיבוב. חיזוק השרירים סביב הכתף יכול להפחית את הסבירות לעקירת כתף. חזור על כל התרגילים האלה עד 5 פעמים ביום.
- 2השתמש בפס התנגדות כדי להפעיל את שרוול הסיבוב שלך. חבר רצועת התנגדות לאובייקט מוצק, כמו ידית של דלת סגורה. עמדו כשצדכם פונה ללהקה, המרפק הכי קרוב לדלת בזווית של 90 מעלות, והזרוע העליונה הזו כנגד גופכם. משוך את הלהקה פנימה לכיוון מרכז גופך למשך 5 שניות, אך שמור על זרועך העליונה מפני צלעותיך. חזור על כך 20 פעמים ואז הסתובב ועבר לזרוע השנייה.
- לאחר מכן, צרף רצועת התנגדות ארוכה יותר לאובייקט המוצק - או, במידת הצורך, החזיק רצועה קצרה יותר היטב ביד שאינך מתאמן איתה. עמדו באותה תנוחה כמו בעבר. הפעם, לעומת זאת, תפס את הלהקה בזרוע שלך הכי רחוקה מידית הדלת. משוך החוצה תוך שמירה על זרועך העליונה כנגד צלעותיך, חזור על כך 20 פעמים והחלף זרועות.
- 3בצע תרגילי סיבוב עם משקולות. שכב על הצד שלך על ספסל. הנח משקולת בזרוע שאתה שוכב עליה, שאמורה להיות כפופה במרפק בזווית ישרה. הרם את המשקולת עד החזה וסובב את זרועך פנימה. חזור על הפעולה 20 פעמים. עבור לזרוע השנייה, החל מהמשקולת בחזהך. שמור על זרועך העליונה כנגד הצד בזמן שאתה מסובב את זרועך ומרים את המשקולת כלפי מעלה. חזור על הפעולה 20 פעמים. עבור לצד השני וחזור על התהליך כולו.
- אתה יכול להשתמש בבקבוקי מים מלאים או בפחיות מזון במקום משקולות.
- 4התחל בתרגיל בר לשרירי עצם השכמה. אתה יכול להשתמש בבר קל מאוד בהתחלה, או אפילו במקל או מטאטא. שכב על הגב והחזק את המוט מעל החזה העליון עם האגרופים צמודים (או אפילו נוגעים). הרם את המוט כלפי מעלה עד שזרועותיך נמתחות במלואן. הרם את השכמות כלפי מעלה והנמיך אותן חזרה למטה. ואז, הוריד את הידיים בחזרה כלפי מטה. חזור על הפעולה 20 פעמים.
- על ידי הרמת השכמות, אתה עובד לפתח את שרירי עצם השכמה. שרירים אלה עוזרים לאזן את הכדור בשקע מפרק הכתף. פירוש הדבר שחיזוקם חיוני גם למניעת פריקת כתף.
בעת ביצוע תרגילי אימון כוח לכתף, התחל במשקל קל למניעת פציעות. - 5בצע לחיצה על זרוע אחת. שכב על הגב והחזק משקולת בזרוע אחת מול אותה כתף. לחץ עליו כלפי מעלה עד שזרועך מושטת לחלוטין. חזור על הפעולה 20 פעמים. בצע את התרגיל בשתי הידיים.
- לאימון יסודי עוד יותר, עלו למצב נוטה וחזרו על תרגיל זה. לאחר מכן, בצע תרגיל זה בישיבה או בעמידה, שוב על ידי לחיצה כלפי מעלה.
- 6נסה למשוך כתפיים משוקלל. החזיקו משקולות בידיים בעמידה. הידיים צריכות להיות לצדך, כפות הידיים פונות קדימה, עם המשקולות על הרגליים העליונות. הרם את שתי הכתפיים במשיכת כתפיים, ואז שחרר. חזור על הפעולה 20 פעמים.
- 7השתמש במשקולת כשאתה על הבטן. שכב על הבטן והחזק משקל ביד אחת מאחורי הגב. לחץ על המשקל כלפי מעלה הרחק מגופך. חזור על הפעולה 20 פעמים והחלף צד.
- 8נסה נדנדה סיבובית. השען זרוע אחת על שולחן כשרק הצד הזה פונה לשולחן. החזק משקל בזרוע השנייה שלך והניח אותו על הרגל העליונה. הרם את המשקל לצד, והחזיר אותו לאט לאט. חזור על הפעולה 20 פעמים, ואז העבר לצד השני.
- 9הפוך את פעילות גופני הלב וכלי הדם לחלק קבוע מהשגרה שלך. אימוני כוח ישפרו את שרירי הכתפיים, אך גם אימוני הלב. הם גם יגדילו את הגמישות שלך. כוון ל 30 דקות של פעילות גופנית ברוב ימות השבוע. בחר תרגילים שיעבדו את פלג גופך העליון, כגון שחייה, טניס או כדורסל.
שיטה 2 מתוך 3: הגנה על הכתף שלך
- 1הימנע מנפילות כשתוכל. כמובן, איש אינו יכול להימנע מכל נפילה. עם זאת, אתה יכול לנסות להיות זהיר יותר, מכיוון שנפילות הן גורם שכיח לעקירות כתפיים. שימו לב כשאתם הולכים, כך שתבחינו במשהו בדרככם. כמו כן, דאגו לנעול נעליים יציבות, כדי לא לאבד את שיווי המשקל באותה קלות.
- אם אתה נופל, אל תנסה לשבור את הנפילה שלך ביד או במרפק, מה שעלול לפרוק את הכתף שלך. שמור על פרקי הידיים והמרפקים כפוף, ונסה להתפתל כדי שתנחת על הצד או על הישבן, והימנע מגבך.
הדרכים העיקריות שבהן אתה יכול למנוע זאת הן לעבוד על כוח הכתף שלך, ללבוש ציוד מגן בעת ספורט, ולהימנע מנפילות. - 2לבש רפידות מגן וציוד מגן אחר לספורט. אחד הגורמים העיקריים לעקירות כתפיים הוא פגיעה טראומטית. פציעות מסוג זה מתרחשות לעיתים קרובות בספורט, לכן חבישת ציוד מגן, במיוחד על כתפיך ובקרבתן, יכולה לסייע בהגנה מפני פריקת כתף.
- כשאתה לובש את הציוד שלך, ודא שהוא מתאים לך כראוי, ושאתה לובש אותו כמו שצריך. אם אינך יודע כיצד, שאל מישהו או עשה חיפוש מהיר באינטרנט כדי לברר פרטים נוספים.
- 3הישאר מחוץ למשחק עד שתוכל להשתמש בכתף כראוי. כשאתה עוסק בספורט שבו אתה משתמש בכתף לעיתים קרובות, הישאר מחוץ למגרש כאשר הכתף שלך אינה פעילה. אם אינך יכול להשתמש בכתף שלך כראוי, אתה מסתכן בפציעה של חלקים אחרים בגופך, בין אם אתה מתמודד ברוגבי או כדורגל, בודק הוקי או משליך כדורסל או בייסבול.
- למשל, שיטת ההתמודדות החדשה בכדורגל מחייבת אותך לשמור על הראש כדי להפחית את האפשרות לזעזוע מוח. כלומר הכתף שלך לוקחת את עיקר הלהיט. שמירת הראש שלך חשובה יותר, אז אל תשחק כשאתה לא יכול להשתמש בכתפיים.
שיטה 3 מתוך 3: מניעת פגיעה חוזרת בכתף לאחר פריקה
- 1בקר אצל הרופא שלך. לעולם אל תנסו לטפל בפריקה בבית. בקר במיון אם אתה חושד שיש לך פריקה בכתף. סביר להניח שהרופא ינסה לדחוף את כתפך לאחור במקום לאחר שקיבלת תרופות נגד הכאב.
- ייתכן שתזדקק גם לניתוח, אם כי בדרך כלל הרופא שלך ימליץ על המלצה זו רק אם יש לך פציעות חוזרות ונשנות.
- 2השתמש בקרח ובחום. ביומיים הראשונים מומלץ להשתמש בקרח על הכתף כדי להפחית דלקת וכאב. השתמש בשקית אפונה או קרח עטוף במגבת במשך 20 עד 30 דקות כל כמה שעות. לאחר 2-3 ימים, כאשר הנפיחות מצטמצמת והכאב השתפר, נסה לחמם. השתמש בכרית חימום או חבילות חמות למשך 20 דקות בכל פעם.
- 3שמור על הכתף במתלה עד 4 שבועות. בהתאם לגילך ולאופי הפציעה, תצטרך לשמור על כתפך במתלה למשך שבוע עד 4 שבועות. הרופא שלך יעזור לך לקבוע כמה זמן עליך להניח את זרועך.
- 4בקר אצל פיזיותרפיסט. חלק אחד של ההתאוששות יהיה לימוד תרגילי טווח תנועה למתיחת הכתף בעדינות. תרגילים אלה יעזרו לך להחזיר את הניידות לכתף שלך, והם נועדו במיוחד כדי למנוע ממך לפגוע מחדש בכתף. עם זאת, עליכם לעשות אותם תמיד בהנחייתו של פיזיותרפיסט בכדי לסייע במניעת פציעה חוזרת.
- סביר להניח שתעשה תרגילים כמו תרגיל המטוטלת, שם תניח את המחצית העליונה של גופך על שולחן מונח על הזרוע שאינה פצועה. תלו את זרוע הכתף הפגועה ישר מהשולחן. תניף את הזרוע בכיוון השעון ונגד כיוון השעון, ואז כמו מטוטלת קדימה ואחורה.
- כדאי לבקר אצל פיזיותרפיסט עוד לפני שיצאת מהקלע. הם יכולים לעזור לך לבצע תרגילי טווח תנועה עבור מרפק, יד ושורש כף היד.
תרגילים אלה יעזרו לך להחזיר את הניידות לכתף שלך, והם נועדו במיוחד כדי למנוע ממך לפגוע מחדש בכתף. - 5שאל את המטפל שלך לגבי עיסוי. לעתים קרובות, הפיזיותרפיסט שלך ישים טכניקות עיסוי עדינות על הכתף שלך. העיסוי יכול לעזור לנוקשות וכאבים, ולעזור לך להחזיר את התנועה בזרוע.
- בעת ביצוע תרגילי אימון כוח לכתף, התחל במשקל קל למניעת פציעות.
- כאשר אתה עושה תרגילי אימון כוח לכתף שלך, השתמש במשקולות שונות לפי הצורך. תרגילים מסוימים עשויים להיות קשים יותר ודורשים משקל קל יותר מאחרים.
קרא גם: איך לגרום לשריר כואב להשרות?
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
