איך אוכלים כמו אדם רזה?
לאכול כמו אדם רזה, לאכול לאט וללא הסחות דעת, מה שיקל על הימנעות מאכילת יתר. בנוסף, הימנע מדילוג על ארוחות מכיוון שהוא יכול להאט את חילוף החומרים שלך ולגרום לגופך לאגור יותר שומן. כשאתם יוצאים לאכול או במכולת, התרחקו ממזון מעובד ומאוכלים עתירי סוכר או מלח. במקום זאת, בחר בחלבון רזה, דגנים מלאים ופירות וירקות טריים, כך שתקבל את כל אבות המזון שאתה צריך ללא הקלוריות הריקות. לקבלת עצות נוספות ממחברנו התזונתי, כמו לרסן את האכילה הרגשית, המשך לקרוא!
לאכול כמו אדם רזה, לאכול לאט וללא הסחות דעת, מה שיקל על הימנעות מאכילת יתר.
כדי להצליח עם ירידה במשקל או לשמור על משקל תקין, כדאי לך לשקול לאמץ אורח חיים שיתמוך במטרתך. מחקה כיצד כל אדם רזה שאתה מכיר את הרגלי התזונה שלו עשוי לעזור לך לרדת במשקל או להישאר רזה, אם בריא. מחקרים הראו כי אנשים רזים לא כולם אוכלים באותה צורה. אלו ששומרים בהצלחה על משקל נמוך יותר אימצו לעיתים קרובות דרך אכילה מסוימת. בנוסף, כל האנשים הרזים חושבים אחרת על אוכל, כנראה. זה עוזר להם לצרוך פחות מזון בהשוואה לאלו שנאבקים במשקל, לפעמים. בין אם אתה רוצה לרדת במשקל, לשמור על משקל או לשפר את הבריאות הכללית שלך, ביצוע דפוסי אכילה של אדם רזה עשוי לעזור לך להוריד כמה קילוגרמים מיותרים.
חלק 1 מתוך 2: תרגול אותם הרגלי אכילה כמו אנשים רזים
- 1לאכול בשכל. כשמגיע הזמן לאכול, ודא שאתה רחוק מהסיחות דעת. מחקרים הראו כי אנשים שהוסחו תוך כדי אכילה הרגישו פחות מלאים, מרוצים וצרכו יותר אוכל מאשר אנשים שתרגלו אכילה מודעת. אנשים שיש להם משקולות בריאות נהנים מהארוחות והחטיפים שלהם במלואם ויש להם הסחות דעת מוגבלות בזמן שהם אוכלים. זכרו, אנשים רזים עשויים שלא להיות זהים.
- התמקדו בכל ביס שתקחו: מה הטעמים? איך המרקם דומה? האם זה חם או קר?
- הקפד ללעוס את המזון ביסודיות לפני שאתה בולע. נסה להניח את המזלג בין ביס ללעיסה וללעוס 20-30 פעמים לביס.
- 2תפסיק לאכול כשאתה מרוצה, לא מלא. אל תאכלו מנות גדולות באופן קבוע או תאכלו עד שתתמלאו; במקום זאת, הקשיבו למה שגופכם אומר לכם על כמות המזון המתאימה לאכול. יכולת זו עשויה להיות טבעית עבור חלקם, אך עשויה לקחת תרגול וריכוז עבור אחרים.
- עצירה כשאתה מרוצה יכולה להיות קשה. קל לאכול עד שאנחנו מרגישים "שבעים" או שהיה לנו קצת יותר מדי. עם זאת, אם אתה אוכל בקפידה ושם לב, גופך אמור לומר לך מתי אתה מרוצה.
- מרוצים עשויים להרגיש שונים מכולם. בדרך כלל סימנים כוללים: חוסר רעב, תחושה שלא תחזור לרעב במשך 3-4 שעות, או חוסר עניין באוכל שלך. אתה עלול להרגיש נוכחות קלה של אוכל בבטן. פעמים רבות סיפוק הוא חוסר הרגשה.
- אם אתה מרגיש שבע, יכול להיות שאכלת יותר מדי. מלאות עשויה להרגיש כמו: מתיחה של הבטן, נפוחה או לא נוחה. כשאתה מלא, אתה עשוי לחשוב "זה היה כמה נגיסות יותר מדי."
- 3עקוב אחר אכילה רגשית. סימן היכר נוסף של אנשים שנשארים רזים, ולא אנשים רזים, הוא שהם בדרך כלל לא אוכלים רגשית על בסיס קבוע. אלו שמתקשים לנהל את משקלם עשויים להתמודד עם מתח או רגשות אחרים עם אוכל.
- בואו עם רשימת פעילויות שיכולות לעזור לכם להוריד את הלחץ, להרגיע או להרגיע את עצמכם. זה יכול להיות: האזנה למוזיקה, מקלחת חמה, קריאת ספר טוב או טיול.
- יומן יכול גם לסייע בניהול אכילה רגשית. הקדיש זמן לכתב יומך של מחשבותיך ורגשותיך כמה פעמים בשבוע.
- אם אכילה רגשית היא משהו שאיתו אתם נאבקים באופן משמעותי, נסו לראות מאמן חיים או מטפל התנהגות לקבלת תמיכה נוספת.
זכרו, לא כל הרזים אוכלים באותה צורה ולא כל הרזים בריאים. - 4אל תדלג על ארוחות. כל האנשים הרזים נמנעים מדילוג על ארוחות. על ידי קיום לוח זמנים לאכילה, סביר יותר כי לגופך לעמוד בתוכניות האכילה שלך. אכילת שלוש ארוחות ביום עם חטיף בריא אחד או שניים יכולה לעזור לווסת את האכילה ולגרום לכם פחות סיכוי לנשנש לאורך כל היום. זכרו, שלוש ארוחות מאוזנות נכונות ביום אמורות להיות שאינכם צריכים לנשנש. אל תאכלו חטיף כי הגיע זמן החטיף, חטיף אם אתם רעבים. אכילה למשקל בריא לא אומרת לאכול פחות אוכל או לדלג על ארוחות. עליכם לאכול באופן קבוע ובריא כדי שתוכלו לשמור על משקל בריא וחילוף חומרים.
- תמיד אוכלים ארוחת בוקר. אתה עשוי לחשוב שדילוג על ארוחות יגרום לך להיות רזה, אך פעמים רבות ההפך הוא הנכון.
- כמו כן, דילוג על ארוחות מאט את חילוף החומרים שלכם, כך שבסופו של דבר אתם מאחסנים יותר מאותן קלוריות מכיוון שהגוף היה במצב "רעב" אם אתם אוכלים ארוחת בוקר, זה גורם לחילוף החומרים שלכם להתנהל, ואז אתם אוכלים ארוחות קטנות יותר במהלך היום.
- לשני החטיפים כדאי שיהיה לכם חלבון גבוה יותר (כמו ביצה קשה ותפוח) כדי לשמור על האנרגיה שלכם.
- 5התעמלו בקביעות. אימון לא ברור, כמובן, אבל זה מתחבר אליו מאוד, במיוחד אם אתה מחפש לאכול כמו אדם רזה. פעילות גופנית עשויה לסייע בשליטה על התיאבון שלך ותעזור לך לשרוף את הקלוריות הנוספות שאתה צורך.
- מחקרים הראו שאנשים רזים ומנהלים את משקלם בקלות עוברים בתדירות גבוהה יותר מאחרים.
- פעילות גופנית יכולה להיות כל דבר שאוהבים: הליכה של 30 דקות, לצאת לריצה, לעשות יוגה או ריקוד, לעשות אומנויות לחימה וכו '.
- נסו לכלול גם יותר פעילויות באורח החיים. אלו פעילויות שאתה מבצע מדי יום - הליכה אל מכוניתך וממנה, עלייה במדרגות בעבודה או כיסוח הדשא. הגדל כמה אתה זז והלך לאורך היום כדי להגביר את צריכת הקלוריות שלך.
- הדבר החשוב הוא שתתאמן ברוב הימים. לאחר ששילבתם את זה בלוח הזמנים היומי שלכם, זה יעבוד עם האכילה הבריאה כדי לגרום לכם להיות בריאים ולעזור להשיל קילוגרמים עודפים שאינכם רוצים.
חלק 2 מתוך 2: אכילת מאכלים דומים כמו אדם רזה
- 1קבל מספיק חלבון. חלבון מטפל בדברים כמו רקמת גוף, איברים פנימיים ושרירים, כמו גם מערכת החיסון וההורמונים שלך. אנשים רזים באופן טבעי צורכים חלבון מספיק מדי יום כדי לעזור להם לשמור על שביעות רצון לאורך כל היום.
- נסו לאכול יותר בשר רזה ולא בשר שומני מכיוון שחלבונים רזים יותר נמוכים בקלוריות. כל האנשים הרזים אוכלים בשר רזה, אלא אם כן הם צמחוניים.
- המקורות הטובים ביותר לחלבון רזה הם דגים, בשר, עופות, ביצים וחלב דל שומן. אתה יכול גם לקבל חלבון מסויה, אגוזים, זרעים, קטניות ודגנים מלאים.
- חלבון יכול אולי להשביע טוב יותר את הרעב ולהשאיר אותך מרגיש יותר מרוצה למשך תקופה ארוכה יותר בהשוואה למזונות אחרים. זה יכול גם לעזור לך לשלוט בתיאבון ובצריכת הקלוריות שלך.
- הדרך לחשב כמה חלבונים עליכם לקבל בתזונה היא 0,8 גרם לק"ג משקל גוף. באופן כללי מדובר בכ- 46 גרם מדי יום לנשים ו- 56 גרם מדי יום לגברים. עם זאת, הסכום ישתנה בהתאם לגיל, מין, משקל ורמות הפעילות.
- 2אכלו הרבה ירקות ופירות. לכל הפחות אתה רוצה לפחות חמש עד תשע מנות של פירות וירקות מדי יום. אותם אנשים המנהלים את משקלם בקלות, מבססים כמויות גדולות של תזונתם על פירות וירקות.
- יותר ממנות אלה צריכות להיות ירקות מאשר פירות. זה יעזור לך להשיג את החומרים המזינים שאתה צריך כדי להיות בריאים, עם פחות קלוריות.
- פירות וירקות הם בחירה תכופה בדיאטות הנאכלות על ידי אנשים רזים. מזונות אלו עשירים בוויטמינים, מינרלים, נוגדי חמצון וסיבים. הם יכולים להוסיף בתפזורת ארוחות וחטיפים ולעזור להפוך את הארוחות לסיפוק יותר.
- בחר פירות וירקות שלמים על פני מיץ. מיצים אינם מספקים את הסיבים הבריאים המצויים בפירות וירקות שלמים ולא מעובדים.
מחקה כיצד כל אדם רזה שאתה מכיר את הרגלי התזונה שלו עשוי לעזור לך לרדת במשקל או להישאר רזה, אם בריא. - 3כלול דגנים מדי יום. דיאטנים רבים מגבילים או חותכים פחמימות, במיוחד מקבוצת הדגן. עם זאת, מי שלא נאבק במשקל כולל דגנים על בסיס יומי. עם זאת, הבחירות שלהם הן דגנים בריאים ובעלי תזונה.
- דגנים הם קבוצת מזון בריא המספקת לגופך מגוון ויטמינים, מינרלים וקצת סיבים. באופן כללי, כולל חמישה עד שישה גרם דגנים מדי יום. סכום זה עשוי להיות שונה לגילך, מגדרך או רמת הפעילות שלך.
- גרם אחד של גרגר יהיה: פרוסת לחם אחת, 0,5 מאפין אנגלי או 0,5 כוס אורז חום או פסטה.
- מומלץ גם להכין מחצית מהבחירות בדגנים מלאים. דגנים מלאים גבוהים יותר בסיבים ובחומרים מזינים אחרים בהשוואה לדגנים מזוקקים.
- 4צרכו שומנים בריאים בכל יום. אנשים השומרים על משקל בריא כוללים בתזונה מקורות קבועים לשומנים בריאים. סוגים אלה של שומנים מסייעים לתמיכה במערכת הלב וכלי הדם שלך ועלולים לגרום לך להרגיש מרוצה עוד.
- קבל שומני אומגה 3 מדי יום. אלה נמצאים בדגים שומניים כמו סלמון, פורל, שפמנון, מקרל, כמו גם זרעי פשתן ואגוזי מלך. מומלץ לקבל לפחות שתי מנות דגים שומניים בכל שבוע.
- אתה רוצה גם שומנים חד בלתי רוויים כמו אלה שנמצאים בזיתים, אבוקדו, אגוזי לוז, שקדים, אגוזי ברזיל, קשיו, זרעי שומשום, גרעיני דלעת ושמן זית.
- בעוד שאתה בהחלט רוצה שיהיו לך שומנים מסוימים כחלק מהתזונה שלך, ישנם אחרים שאתה צריך לנסות להימנע מהם ככל האפשר. שומני טרנס ושומנים רוויים נחשבים לבלתי בריאים ויש להגביל אותם. אלה נמצאים בנתחים שומניים של בשר, באוכל מטוגן, בבשר מעובד ובשמן קוקוס.
- 5לאכול פינוקים במתינות. לאכול כמו אדם רזה לא אומר להיות מודאג יתר על המידה מקלוריות או לא לאכול אף אחד מהמאכלים האהובים עליך. אלו שלא נאבקים במשקלם אוכלים תזונה בריאה הכוללת פינוק מדי פעם.
- אל תעשה מאכלים מסוימים "מחוץ לתחום". זה עלול לגרום לך להתחיל לאובססיביות ולהשתוקק למזונות אלה בתדירות גבוהה יותר.
- על ידי אכילת המאכלים האהובים עליכם ביתר תשומת לב, תגלו שאתם נהנים מהאוכלים הללו ויהיה לכם פחות סיכוי לחזור מיד ליותר.
- אם בסופו של דבר אוכלים ארוחה עשירה יותר בקלוריות (כמו שיצאתם לאכול, או שאכלתם קינוח גדול יותר), אל תילחצו. נסה לאזן את הארוחה או החטיף על ידי אכילת מנות קטנות יותר להמשך היום או היכנס לחדר הכושר קצת יותר חזק.
אימון לא ברור, כמובן, אבל זה מתחבר אליו מאוד, במיוחד אם אתה מחפש לאכול כמו אדם רזה.
- נסו להימנע מאכילת הארוחות הגדולות ביותר שלכם לפני השינה. במקום זאת, אכלו מנה קטנה יותר לפחות שעה לפני כן, כך שתתעוררו רעבים למחרת בבוקר לאכול ארוחת בוקר, ולא תאכלו יתר על המידה בארוחת הצהריים.
- הארוחה הגדולה ביותר שלך צריכה להיות ארוחת בוקר, ואז ארוחה קטנה יותר בארוחת הצהריים, וארוחת הערב צריכה להיות הארוחה הקטנה ביותר.
- התייעץ עם הרופא שלך. עצה זו עשויה שלא להתאים לכולם.
- אל תדלג על ארוחות!
- המטרה הכוללת היא לאכול תזונה מאוזנת ומלאה בדגנים מלאים, פירות וירקות, שומנים בריאים וחלבונים רזים.
- היזהר וודא שאתה מקבל מספיק חומרים מזינים וקלוריות. אנורקסיה נרבוזה היא מחלה קשה ואין לשים את בריאותך על הקו למען רזה.
קרא גם: איך אוכלים להורדת הכולסטרול?
שאלות ותשובות
- איך אוכל לשכנע את עצמי לנסות יותר פירות וירקות על מנת לרדת במשקל?נסו לחשוב על התוצאה הסופית כעל חיים בריאים כמו גם על גוף רזה. זכור זאת כשאתה אוכל ירקות.
- האם אנשים רזים יכולים לאכול קינוחים במנות קטנות?כן, לעתים קרובות אנשים רזים אוכלים כמויות קטנות של פינוקים. מתינות היא המפתח. מנות קטנות מתאימות מעת לעת.
- האם אנשים רזים אוכלים קינוחים בזמן שהם עושים זאת?כן, הם אוכלים קינוח. אתה אוכל איך שאתה רוצה. זכרו, לא כל הרזים אוכלים באותה צורה ולא כל הרזים בריאים. אבל גם, יש שפע של קינוחים בריאים ששומרים על רזון אנשים.
- אני אוכל בריא, מתאמן ולא מדלג על ארוחות. אני ישן מוקדם. מדוע אני לא יורד במשקל?אתה לא שורף יותר קלוריות ממה שאתה לוקח. יכול להיות שאתה אוכל בריא, אבל יכול להיות שאתה אוכל יותר מדי מהדברים הבריאים. אתה לא יכול לבצע פעילות גופנית דיאטה גרועה. חישבו כמה קלוריות אתם אוכלים לעומת כמה קלוריות אתם שורפים באמצעות MyFitnessPal.
- האם אוכל לאכול רק פירות וירקות? האם זה בריא?לא, הגוף שלך עדיין זקוק לחלבון, פחמימות, שומנים וכו 'כדי לעשות את עבודתו.
- האם אתה יכול בבקשה להגדיר מה זה להיות אדם רזה?טווח ה- BMI ה"רגיל "הוא בין 18,5-24,9. מישהו שנכנס לטווח זה ייחשב ככל הנראה כחוש.
- מדוע אנשים רזים אוכלים הרבה ולא משמינים?הם אוכלים פחות מקצב חילוף החומרים שלהם, מה שאומר שחילוף החומרים שלהם שורף את כל הקלוריות שהם נוטלים בצורה יעילה, מה שמונע מהם לעלות במשקל.
- מה בריא שאני צריך לאכול בארוחת הבוקר כדי להיות רזה?ביצים הן תחנת הכוח של ארוחת הבוקר. אתה יכול לאכול ביצים במגוון דרכים: מקושקשות, עלומות, רותחות, קשות, צד שמשי למעלה, קל יותר וכו '.
- כמה פעמים עלי לאכול ביום?שלוש פעמים ביום, ארוחות בוקר, צהריים וערב. אתה יכול לאכול חטיפים קטנים בין לבין. בני אדם עירוניים בדרך כלל אוכלים ארוחות בהפרש של שלוש עד ארבע שעות.
- כיצד אוכל להוריד את עצמי מהספה ומוטיבציה להתאמן?עמדו מול המראה. פנה לצד. האם אתה מרוצה מדמות הספה? אם לא, צא לשם. כמו כן, בחרו בתרגיל שאתם נהנים ממנו - אל תבחרו אחד שחבריכם אומרים שהוא הטוב ביותר או שאתם מרגישים שאתם חייבים אבל שונאים, או שתעצרו תוך זמן קצר. כשאתה על הספה, הגדר טיימר - כשהוא מצלצל, רד ולך לעשות משהו אחר.
תגובות (3)
- זה עוזר לי להבין שאני צריך לרדת במשקל. זה טוב בשבילי.
- זה קריאה טובה.
- כל זה עזר לי כל כך.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
