איך להפסיק את האזורים החוצה?
אם אתה מוצא את עצמך מתכנן הרבה בחיים, כנראה שקיבלת משוב שלילי במערכות יחסים, בעבודה או בבית הספר.
האם אתה מתקשה לשים לב במהלך ההרצאות או מוצא את עצמך מוסחת בזמן שאתה מתקשר עם אחרים? האם להתרכז כדי להשלים משימה נדרש מאמץ מיוחד? אם אתה מוצא את עצמך מתכנן הרבה בחיים, כנראה שקיבלת משוב שלילי במערכות יחסים, בעבודה או בבית הספר. מה גרוע מכך, אי שמירה על תשומת לב עלולה לגרום לך לבזבז זמן יקר ואף להוביל לטעויות נוספות. צמצם את ההרגל המציק של יעוד אזור על ידי לימוד מיומנויות הקשבה אקטיביות, תרגול קשב וטיפול בבעיות הבסיס התורמות לבעיית הקשב שלך.
שיטה 1 מתוך 3: שיפור כישורי הקשב שלך
- 1הסר הסחות דעת. הסחות דעת הן בגדר המידה של שיחה משמעותית וקשובה או עבודה פורייה. עם זאת, בחברה של ימינו הם נמצאים בכל מקום. לא משנה לאן אתה מסתכל, יש משהו שמתמודד על תשומת ליבך, אשר יכול להקשות על התפתחות מיומנויות הקשב.
- אתה יכול למקסם את ההצלחה של האזנה פעילה על ידי הפחתת הסחות דעת וקיצוץ ריבוי משימות. לדוגמה, אם אתה מתכנן לנהל שיחה רצינית עם מישהו, שים את הטלפון שלך על שתיקה והודיע לאחרים שאתה לא זמין לזמן קצר.
- יש גם אפליקציות למחשב שלך, כמו שליטה עצמית, שאותן ניתן להוריד כדי לעזור לך להישאר במשימה בעבודה. הם עשויים לחסום התראות מדיה חברתית, להשתיק הודעות דוא"ל חדשות או לספור את משך הזמן שאתה מקדיש למשימות הקשורות לעבודה לתמורה.
- בנוסף, זה עשוי לעזור להפחית גירויים חושיים. נקה את שולחן העבודה שלך מבלאגן כך שלא תסיח את דעתך מהצורך לסדר או כדי שלא תמצא את עצמך זורק מסביב למשקולת נייר במקום לעבוד.
- 2קח הפסקה. אם אתה מנסה לדחוס למבחן גדול או לסיים פרויקט עבודה, אתה עלול למצוא את עצמך מוסחת או מתווכת. לפעמים זה קורה פשוט מכיוון שאנחנו מכריחים את עצמנו לשמור על תשומת לב בפרקי זמן לא מציאותיים. ודא שאתה מרוכז באמת בעת קריאה או עבודה על ידי הפסקות קבועות.
- הגדר טיימר למשך 30 דקות או שעה והעניק למשימה העומדת בפניך את מלוא תשומת הלב שלך. ואז, ברגע שהטיימר נכבה, קח הפסקה קצרה למשך 5 עד 15 דקות. קבל כוס מים. הזן את התיאבון שלך למדיה חברתית. לצאת להליכה. לחלופין, אתה יכול אפילו לנצל את הזמן הזה לתנומה מהירה. לאחר שהפסקה שלך הסתיימה, חזור למשימה בקשב מלא.
- 3שימו לב לשפת הגוף שלכם בשיחה. שפת גוף היא מרכזית בתקשורת יעילה. בנוסף, תוכלו להראות את תשומת הלב שלכם בדרך בה אתם ממקמים את גופכם. חשוב על הדוברים הציבוריים המיומנים ביותר שאתה מכיר. לא רק מה שהם אומרים, אלא איך שהם אומרים את זה משפיע. וגם המאזינים יוכלו לדעת בבירור מתי הם מתארים. אם אתה מנסה לשפר את כישורי ההקשבה שלך, אל תכלול את שפת הגוף.
- אם אתה מדבר עם מישהו שחצה ידיים וכף רגל נקישה, אתה עלול לקבל תחושה של חוסר סבלנות ולהרגיש ממהר להעביר את נקודתך. סוג זה של שפת גוף סגור, ומרתיע מתקשורת יעילה. במקום זאת, חתר לשפת גוף פתוחה, הכוללת השארת זרועות ורגליים נינוחות בצדדים וגופך מופנה לעבר הדובר כדי להצביע על כך שאתה שם לב.
- אם אתה נועץ מבט ריק, האדם השני יחשוב שביצעת את החלל. בנוסף להצגת שפת גוף פתוחה, עליך ליצור קשר עין מתאים עם הדובר כדי להדגים את תשומת לבך. קשר עין רציף יכול להיות מאיים, ואף להציע חוסר כבוד, לכן הפנה את מבטי מדי פעם.
מטפל או פסיכולוג בבריאות הנפש יכולים להעריך את מצבך ולקבוע את הסיבה לביצוע שלך. - 4רמזים חזותיים מקובלים להפעלת קשב. כשאתה באמת מתרגל האזנה פעילה, המעורבות שלך בשיחה מונעת ממך להתווך. גם אם אינך מדבר כרגע, תוכל להוכיח כי לאדם האחר יש את תשומת ליבך על ידי מתן רמזים חזותיים.
- ציין שאתה מקשיב על ידי מתן משוב שקט למה שאומר הדובר. זה עשוי לכלול פעולות כמו הנהון בראשך כדי להראות הסכמה או לדפוק את עיניך בתדהמה.
- 5סיכום כדי להראות שהאזנת. הקשבה פעילה מרמזת שאתה מקשיב להבין ולא מקשיב להגיב. הדרך הטובה ביותר להראות הבנה היא על ידי מתן דובר סיכום קצר של מה ששמעת. סיכום מדגים הבנה, אך הוא גם נותן לדובר המקורי הזדמנות לתקן כל חלק במסר שלא הובן כהלכה.
- סיכום מתחיל בדרך כלל בביטויים כמו "אז נשמע שאתה אומר..." או "ממה שאני שומע, אתה..." כלול עובדות שונות מהמסר של הדובר המאפשרות לבדוק הבנה.
- 6שאל שאלות הבהרה. אם אתה מקבל תחושה שאתה לא מקבל את המסר המיועד של הדובר, אתה יכול לשאול שאלות כדי להבהיר. שאל שאלות הבהרה כדי להבטיח הבנה. בנוסף, הידיעה שאולי תצטרך לאמת את ההודעה עוזרת לך להישאר מעורב בשיחה.
- בוא נגיד שחבר אומר לך "הייתי כל כך מבואס מג'ארד היום. כמעט איבדתי את הראש." שאלה מבהירה המתאימה עשויה להיות "ג'ארד הוא הבחור החדש בעבודה, נכון?"
שיטה 2 מתוך 3: לימוד מודעות
- 1התמקדו לחלוטין במשימות יומיומיות פשוטות. מיינדפולנס היא אמנות הבאת המודעות לרגע הנוכחי. שקול כמה משימות אתה מבצע על טייס אוטומטי, ולא מודע לחלוטין למה שאתה עושה. מצד שני, שקול את מספר הפעילויות שאתה מנסה לבצע בו זמנית. בעולם עמוס ומפוזר, תשומת הלב משפרת את יכולתכם להאט ולהתענג על כאן ועכשיו.
- תרגל תשומת לב במשימות הקטנות שאתה מבצע בכל יום. למשל, אתה יכול לצחצח שיניים בבוקר ולשים לב במיוחד לתחושה של מברשת השיניים שבפה שלך. שימו לב לריח וטעם של משחת השיניים. שמע את קולות המים הזורמים מהברז.
- במשך זמן רב ככל שצריך לצחצח שיניים, להתמקד במשימה במלואה. הפנה את דעתך אם הוא נודד למחשבות מתחרות אחרות.
- 2שב בשקט במשך 10 עד 15 דקות כמה פעמים לאורך היום. אחת הסיבות העיקריות לכך שאנשים מתמקדים לעתים קרובות כל כך בחיי היומיום היא שיש להם כל כך מעט רגעי שתיקה. טווח קשב טיפוסי בשיא חייו של האדם הוא רק כ 20 עד 30 דקות מקסימום. אנשים סופגים מידע וזוכרים דברים טוב יותר כאשר הם מקדישים זמן להפסקות תכופות. כדי למנוע ממוחך לנדוד במהלך משימות או שיחות חשובות, תן לעצמך כמה הפסקות יומיות לשקט.
- בחר זמן בו לא תהיה לך הסחת דעת ופשוט שב. אתה יכול לעשות זאת בבוקר כשאתה מתעורר ושותה קפה או תה. אל תדבר עם אף אחד. אל תקראו או תכננו את היום קדימה. פשוט שב שם והביא מודעות לגופך ולסביבה הסובבת.
כשאתה באמת מתרגל האזנה פעילה, המעורבות שלך בשיחה מונעת ממך להתווך. - 3שלוט בנשימה שלך. דרך נוספת לשפר את כישורי הקשב שלך, ולהפחית את הלחץ בתהליך, היא על ידי תרגול נשימה מודעת. צורת נשימה זו מגרה את תגובת הלחץ הטבעית של הגוף. זה יכול להיות מועיל כשאתה מרגיש חרדה. עם זאת, נשימה מודעת מסייעת גם בשיפור המיקוד ומאפשרת לך לכבות את הטייס האוטומטי ולהיות משתתף פעיל בסביבתך.
- נשמו כמה נשימות עמוקות כדי להתחיל. גלגל כתפיים והיכנס למצב נינוח, בישיבה בכיסא או על כרית רצפה. נשום עמוק דרך האף שלך במשך כמה ספירות. עצרו את הנשימה כמה ספירות. ואז, נשף לאט את הנשימה מפיך. חזור על תרגיל זה במשך מספר מחזורים. רק תתמקד בנשימה שלך. כאשר תשומת לבכם נודדת, הימנעו מלשפוט את עצמכם ופשוט התמקדו שוב בנשימה.
- 4לאכול בשכל. אם אתה כמו הרבה אנשים כיום, אתה בטח אוכל בזמן שאתה מבצע מגוון פעילויות אחרות כמו לדבר בטלפון, לראות טלוויזיה, להקליד דוא"ל או לנהוג ברכב שלך. הניתוק שלנו מאכילה הוא אחת הסיבות שחוקרים טוענים שאנשים נאבקים באכילת יתר. הפניית מלוא תשומת הלב לפעולה בסיסית של אכילה יכולה לעזור לך להיות מודע יותר למה שאתה מכניס לגופך ולהבחין מתי אתה שבע באמת.
- הסר את כל הסחות הדעת. הגדר טיימר ל -20 דקות, שהוא משך הזמן הדרוש לצריכת ארוחה בגודל ממוצע. לעסוק בחושים שלך באופן מלא. חותכים את האוכל לחתיכות בגודל ביס. קחו נשיכות קטנות ולעסו בזהירות. נסה לספור עד 20 תוך כדי לעיסה לפני שאתה בולע. הורידו את המזלג או הכף בין ביס לביס.
שיטה 3 מתוך 3: טיפול בבעיות קשב נפוצות
- 1תישן עוד. אם אתה מוצא את עצמך מתמקד כל הזמן, ייתכן שתצטרך לתרגל היגיינת שינה טובה יותר. בעיות קשב יכולות להופיע כאשר המוח והגוף שלך לא נחים נכון. לפתח שגרת שינה שמתאימה ללוח הזמנים שלך ולעמוד בה.
- נסה ללכת לישון באותה שעה בכל לילה כך שגופך יסתגל לשעת השינה שלך. ערכו טקס מפותל מיוחד כמו אמבטיה מרגיעה, ביצוע עיסוי עצמי (או סחר בעיסויים עם בן / בת הזוג), הדלקת נר בניחוח לבנדר וקריאת ספר.
- הורד את התרמוסטט כך שסביבת השינה שלך תהיה נוחה. השתמש בווילונות האפלה. שמור את חדר השינה לפעילויות בחדר השינה בלבד. לא עושה עבודה במיטה או צופה בטלוויזיה. כבה את הטלפון, הטלוויזיה ו / או הטאבלט לפחות שעה לפני השינה מכיוון שהאור הכחול באלקטרוניקה אלה משאיר אותך ער.
- 2נקה את הדיאטה שלך. למה שאתה מתדלק את גופך יכול להיות בעל השפעה חיובית או שלילית על בריאות הנפש ותפקודך. ביצוע כמה שינויים קלים בתזונה שלך עשוי לעזור לך להתרכז טוב יותר בבית הספר או בעבודה.
- נקו את הדיאטה על ידי בחירת מאכלים שלמים הקרובים יותר למקורם המקורי. בחר בפירות, ירקות, דגנים מלאים, מקורות רזים של חלבון, אגוזים וזרעים וחלב דל שומן. בנוסף, הוכח כי ויטמינים B, C ו- E כמו גם בטא קרוטן ומגנזיום משפרים את התפקוד הקוגניטיבי. כדי להפיק תועלת מחומרים מזינים אלה, כלול בתזונה ירוק כהה, עלים, פירות הדר וגזר.
- קפאין ידוע באופן נרחב כמסייע בשיפור הריכוז, אך חומר זה עלול להפריע לאיכות השינה. אם אתם צורכים קפאין, עשו זאת לפני שעת הצהריים.
- 3ניהול מתח. אם אתה מוצף על ידי אירועים מלחיצים או מצבים, זה יכול להיות קשה להישאר מרוכז. אחת הדרכים היעילות להגביל את הייעוד היא להתמודד עם הלחץ בחיים שלך. הקלה בלחץ יכולה לפתוח את הדלת לבחירות חיוביות רבות אחרות שכן מתח יתר עלול לגרום לנדודי שינה ולאכילת יתר. לכן, מציאת מנגנוני התמודדות בריאים ללחץ יכולה לעזור לך להפחית גורמים אחרים המשפיעים על הריכוז שלך.
- ניתן לנהל מתח באמצעות תרגילי הרפיה. הרפיית שרירים מתקדמת, מדיטציה, יוגה, נשימה עמוקה מכוונת וממוקדת, והדמיה הם כל הדרכים המעשיות להפחתת המתח ולעזור לך להירגע.
- אם אתה נמצא בסביבת אחרים ולא מצליח להימלט מיד כדי לשחרר את המתח שלך, נסה לכווץ ולשחרר את האגרופים לצדך. בדומה ליוגה או לכל תרגיל אחר, זה יעזור לך להקל על כל סוג של מתח בגופך. עשו זאת מספר פעמים, שוב התמקדו בשחרור המתח בזמן שאתם סופרים לאחור עם כל הידוק ושחרור.
- אתה יכול גם להקל על הלחץ על ידי טיפול קבוע בטיפול עצמי. פנקו את עצמכם בטיול סרט. התקשר לחבר. צפו בסרטון YouTube מצחיק. גשו לסלון וסיימו את השיער. הפעל אמבטיית בועות חמה. עשו כל מה שגורם לכם להרגיש טוב עם עצמכם וחייכם.
- כשאתה נפגש עם חבר שלך, אם זה מתאים, ואתה מרגיש בנוח לדבר על החששות שלך, אז דבר. אינך צריך למסור פרטים, אך אם הם יודעים שאתה במצוקה הם יהיו סלחניים יותר אם תתמקם בזמן השיחה.
- הרשו לעצמכם סליחה. החיים קורים ואתה לא יכול לשלוט בהכל.
מחקרים מראים לנו כי פרקים מזדמנים מדי פעם עשויים להועיל ליצירת רעיונות, ליצירתיות ולהגדרת יעדים. - 4בצע ניקוי רעלים מהטכנולוגיה. כמעט כל היבט של החיים המודרניים יכול להיות מקושר לשימוש בטכנולוגיה. כשאתה תואם כל הזמן עם כל מה שקורה בעולם סביבך, אתה יכול להיתפס עם לחץ ולהזניח את בריאותך הפיזית והנפשית. אם אתם סובלים מבעיות קשב או ריכוז, זה עשוי לעזור לנתק זמן מה.
- בחר זמן קצר לביצוע ניקוי רעלים דיגיטלי. זה יכול להיות תקופה של 12 שעות או סוף שבוע שלם. במהלך תקופה זו, הימנע מצפייה בטלוויזיה, בדיקת מיילים או כניסה למדיה החברתית. אם אפשר, כבה את הטלפון החכם שלך. התחבר מחדש לאנשים בחיים שלך. צא החוצה וקבל אוויר צח. לעסוק בעיסוקים פיזיים או יצירתיים שאינם כוללים מכשירים חכמים.
- 5להכיר ולהתמודד עם שחיקה. נפש נודדת בעבודה או בבית הספר יכולה להיות סימן לספר של שריפה. סוג של לחץ פסיכולוגי הקשור לעבודה רבה מדי ו / או לישון מספק, שחיקה יכולה לשדוד ממך את התפוקה, לדחוף את מחשבותיך לכיוון שלילי, ולסכן את בריאותך ובריאותך.
- סימני שחיקה כוללים תחושת סחוט ברוב הימים, חולה לעיתים קרובות, כאבי ראש או כאבים אחרים, תחושת ניתוק מהסביבה שלך, ללא מוטיבציה, להתמהמה ולהשתמש באלכוהול, סמים או אוכל בכדי להתמודד.
- אתה יכול להפחית שחיקה על ידי הקטנת האחריות שלך בעבודה או בבית הספר, להתחבר יותר לקבוצה החברתית שלך, לעסוק בתחביבים או בתשוקות, או לצאת לחופשה. מקרים קיצוניים של שחיקה עשויים לדרוש תשומת לב של איש מקצוע בתחום בריאות הנפש או יועץ בקריירה.
- 6פנו לעזרה מקצועית. מחקרים מראים לנו כי פרקים מזדמנים מדי פעם עשויים להועיל ליצירת רעיונות, ליצירתיות ולהגדרת יעדים. ובכל זאת, אם אתה מוצא את עצמך באופן קבוע מנותק מהסביבה שלך או מתקשה להתרכז, ייתכן שתצטרך לפנות לאיש מקצוע. מטפל או פסיכולוג בבריאות הנפש יכולים להעריך את מצבך ולקבוע את הסיבה לביצוע שלך.
- יתר על כן, מטפל יכול לעזור לך ליישם שינויים באורח החיים שיעזרו לך להיות נוכחים יותר בחיי היומיום שלך.
- יתכן שתצטרך לבקר עם הרופא המטפל הראשוני שלך לבדיקה ובדיקה. ניתן לקשר בין אזורים לביצוע כמה מצבים רפואיים ונפשיים, תגובות שליליות לתרופות, לחץ מוגבר, חוסר שינה, פעילות גופנית לקויה ודיאטה.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
