כיצד לבצע מדיטציית בטן רכה?
המטרה של נשימה עמוקה בכלל, ומדיטציית בטן רכה בפרט, היא לנשום עם הסרעפת שלך.
כאשר אתה נחרד או נלחץ, אתה עלול להרגיש "קשרים" של מתח בבטן. נשימה סדירה לרוב רדודה ומרוכזת בחזה, אם כי דפוס נשימה זה מחקה כיצד גופך נושם כאשר אתה חרד או נבהל. מדיטציית בטן רכה מתעלת את נשימתך עמוק לתוך הבטן כדי לגרום לך להרגיש רגועה יותר, שלווה ונינוחה תוך שחרור המתח בגופך.
חלק 1 מתוך 3: ביצוע מדיטציית בטן רכה
- 1היכנס למצב נוח ונינוח. לפני שתבצע כל סוג של מדיטציה, חשוב להיכנס למצב נוח. על השרירים שלך להיות רגועים ואתה צריך להיות במצב שמאפשר דפוסי נשימה קלים.
- מדיטציה בישיבה נפוצה מאוד, אך יש אנשים שמעדיפים לעמוד או לשכב בזמן מדיטציה.
- אם אתה יושב על כיסא, הקפד להניח את הרגליים על הרצפה. אם אתה יושב על הרצפה, מקם את הרגליים איך שנוח לך.
- אם אתה שוכב על הרצפה, תן לזרועותיך לנוח על הקרקע בצדדים שלך.
- אין עמדה נכונה או שגויה. כל עוד נוח לך ומסוגל לעסוק בנשימות בטן, אתה יכול להיות בכל מצב.
- 2לעצום עיניים. לעצום עיניים יכול לעזור לך להתמקד במדיטציה ולכוון את הסחות הדעת הסביבתיות. עם זאת, לא לכולם נוח לעצום עיניים במהלך מדיטציה, במיוחד אם הם נמצאים בסביבה לא מוכרת או שעלולה להיות לא בטוחה.
- 3לעסוק בנשימת בטן. נשימת בטן רכה מחייבת אתכם לשאוף לאט, למלא את אזור הבטן לחלוטין בנשימה הזו ואז לנשוף לאט. בזמן שאתה שואף כל נשימה, התמקד בהרחבת הבטן והרפיית מתח שם.
- נסו למלא את הריאות מלמטה למעלה, במקום לעסוק בנשימה חזה רדודה.
- השתמש בשרירים בבטן כדי לכפות את הנשימה הישנה מהבטן התחתונה עד לריאותיך ריקות לחלוטין.
- חזור על התהליך פעמים רבות ככל שתרצה.
המטרה של מדיטציית בטן רכה היא להשתפר בהפגת מתח ממוקד בבטן. - 4התמקדו בנשימה שלכם. המפתח בכל סוג של מדיטציה הוא התמקדות בדפוסי הנשימה של גופך. זה יעזור לך להישאר ממוקדים במדיטציה שלך ולעסוק בגופך. התרכז בתחושות הפיזיות הקשורות לנשימה פנימה והחוצה וכן בתגובת גופך לכל נשימה.
- שימו לב לתחושת האוויר שעובר בנחיריים וחשו את הסרעפת שלכם עולה ויורדת.
- בכל נשימה, נסה לאתר את אזורי המתח בגופך ולשחרר את המתח בכל נשיפה.
- 5סיים את המדיטציה כשאתה מוכן. ככל שתעשה מדיטציה ארוכה יותר, תהיה רגוע יותר. עם זאת, אין משך קבוע למדיטציה. אפילו דקה אחת בלבד של זמן פנוי לביצוע נשימות בטן רכות יכולה לסייע בהפגת מתחים ובנחלת מחשבותיך.
- השקיע זמן מועט או כמה שתרצה במדיטציית בטן רכה.
- אם תרצה, תוכל להגדיר לעצמך טיימר כדי שתדע כמה זמן אתה עושה מדיטציה.
חלק 2 מתוך 3: לימוד נשימה בבטן
- 1נשמו לאט דרך האף. ברגע שתהיה במצב נוח, תרצה להתמקד בשאיפה איטית ועמוקה. מומחים רבים ממליצים לשאוף דרך האף, אך ניתן לשאוף דרך הפה אם נוח לך יותר לנשום כך.
- תן לבטן שלך להתמלא באוויר. הוא צריך לעלות ולהתרחב כמו בלון מנופח תוך כדי שאיפה.
- וודא שהאוויר יורד עמוק לתוך הבטן שלך ובסופו של דבר מתמלא לאזור החזה העליון שלך, אך אל תרכז את הנשימה בחזה. זה יגרום לנשימה רדודה בחזה, וזה לא המטרה של מדיטציה זו.
- 2שים יד אחת על הבטן ואחת על החזה. המטרה של נשימה עמוקה בכלל, ומדיטציית בטן רכה בפרט, היא לנשום עם הסרעפת שלך. כלומר החזה שלך צריך להישאר יחסית ברמה בזמן שהבטן שלך מתנפחת ומתנפחת.
- לשים ידיים על גופך יכול לעזור לך לבדוק אם אתה נושם כראוי.
- היד על החזה שלך צריכה להישאר נייחת. היד על הבטן צריכה להתרומם ולרדת בכל נשימה.
תרגול כל יום יעזור לכם להרגיש יותר בנוח עם נשימות בטן ומדיטציה בכלל. - 3נשוף לאט דרך הפה. כשאתה נושף, אתה צריך להרגיש שהבטן שלך מתחילה ליפול. נסה להשתמש בשרירי הסרעפת שלך בכדי לכפות אוויר החוצה מגופך, ולא רק להשתמש בריאות שלך.
- אם נוח לך יותר לנשום דרך האף אתה יכול לעשות זאת. עם זאת, בדרך כלל מומלץ לנשוף דרך הפה ליצור מחזור נשימה שעובר דרך מסלול אחד ויוצא דרך מסלול אחר.
- דאג לנשוף לאט ובמודע. הישאר ממוקד בנשימה שלך בכל שלב במדיטציה.
- 4שמרו על לוח זמנים קבוע לנשימות בטן. הדרך הטובה ביותר להרגיש נוח יותר עם הרגל חדש זה או אחר היא על ידי הפיכתו לחלק מתזמון הקבוע שלך. תרגול כל יום יעזור לכם להרגיש יותר בנוח עם נשימות בטן ומדיטציה בכלל. זה גם יעזור לך להקל על הלחץ ולהרגיש מרוכז יותר בחיי היום יום שלך.
- אם אפשר (ואם נוח לכם לעשות זאת), נסו להקדיש לפחות 10 עד 20 דקות לתרגול כל יום. אם זה יותר מדי, אתה יכול לכוון ל 5 עד 10 דקות של אימון בכל יום.
- ככל שיהיה לך יותר נוח, נסה להגדיל את מספר הפעמים שאתה מתאמן בכל יום.
- כיוונו לשלושה עד ארבעה מפגשי מדיטציה בכל יום, או זמן רב ככל שתוכלו להפריש בנוחות.
חלק 3 מתוך 3: הגדלת התודעה תוך כדי מדיטציה
- 1לזהות ולאתר מתח או תחושות לא נעימות. לאחר שיהיה לך נוח לבצע נשימה בבטן, כדאי לך למקד את המאמצים שלך בהפגת מתח ואי נוחות בגופך. בתרגול תוכלו להרפות את השרירים במהלך המדיטציה, להרגיש פחות מתוחים ורגועים יותר בכל נשימה.
- איתור מקורות מתח כלשהם לפני מדיטציה יכול לעזור לך להתמקד באותו אזור בזמן שאתה עושה מדיטציה.
- בכל נשימה, הביאו את המודעות שלכם למקום המתוח ההוא. נסה לשחרר את השרירים האלה, דרך הנשימה שלך בלבד או על ידי הידוק ושחרור השרירים המעורבים.
- 2נסו לשחרר במודע את שרירי הבטן. המטרה של מדיטציית בטן רכה היא להשתפר בהפגת מתח ממוקד בבטן. שרירים אלה בדרך כלל מתוחים כשאתה מרגיש לחוץ או חרדה, ונשימה רדודה בחזה לא עוזרת להקל על המתח.
- התמקד באופן שבו שרירי הבטן שלך מרגישים לפני, במהלך ואחרי כל נשימה.
- נסו לרכך את הבטן בכל נשימה. זה כרוך בשחרור כל מתח או מתח בבטן בזמן שאתה נושם פנימה והחוצה בקצב.
- אם אתה מתקשה לשחרר מתח בזמן שאתה נושם, נסה להדק במודע ולשחרר את השרירים בזמן שאתה נושם. טכניקה זו נקראת לעיתים קרובות הרפיה מתקדמת של שרירים והיא יכולה להיעשות בכל קבוצת שרירים בגופך.
אפילו דקה אחת של זמן פנוי המושקע בביצוע נשימות בטן רכות יכולה לסייע בהפגת מתחים ובהארקת מחשבותיך. - 3בחר מנטרה לרכז את מחשבותיך. אנשים רבים משתמשים במנטרות במהלך מדיטציה. מנטרה היא פשוט מילה או ביטוי שמאפשרים לכם להישאר ממוקדים במדיטציה ועוזרים להחזיר את מוחכם כשמחשבותיכם מתחילות לנדוד.
- אתה יכול לבחור כל מילה או ביטוי מרכזי שתרצה.
- אם אתה מתקשה להמציא מנטרה משלך, נסה להשתמש בביטוי "בטן רכה". אמור "רך" בזמן שאתה שואף לאט, ואז "בטן" כשאתה נושף לאט.
- חזור על המנטרה שלך בכל פעם שמוחך מתחיל לנדוד או שאתה מוסחת מדברים בסביבה שלך.
- כשאתה חוזר על המנטרה שלך, החזיר את המיקוד שלך לנשימה שלך.
- נסה לעמעם את האורות או לסגור את הגוונים לפני שתתחיל. חסימת האור עשויה לעזור לך להירגע ולהרגיע את דעתך, אך תוכל לעשות מדיטציה בכל סביבה שהכי נוחה לך.
תגובות (4)
- אני לומד לעשות מדיטציה, וכשקראתי את המאמר הזה הרגשתי יותר ביטחון. תודה רבה.
- השלב האחרון במיוחד אפשר לי להיות קצת יצירתי. כמנטרה שלי, אני אוהב להשתמש בווריאציה של השיר "Soft Kitty" מתוך The Big Bang Theory.
- מתואר ומאויר היטב! עבודה טובה!
- מעולה, תמציתי ושיעור קל להבנה במדיטציה בסיסית.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
