איך להקל על החרדה?
כדי להקל על החרדה שלך, נסה לנשום כמה נשימות עמוקות לבטן, ונשיפה איטית דרך האף שלך, שתרגיע את גופך. אתה יכול גם לנסות לעשות יוגה או לצאת לטיול כדי להסיח את דעתך מכל מה שמדאיג אותך. בנוסף, חשוב להתאמן כמה פעמים בשבוע, מכיוון שלפני אירובי משחררים אנדורפינים המסייעים לגופך לנהל לחץ. אתה יכול לנסות לרכוב על האופניים שלך, לרוץ או ללכת בכוח כדי להרגיש טוב יותר. אם אירוע מלחיץ גורם לחרדה שלך, דאג לדבר עם אדם אהוב על הרגשות שלך כדי שתוכל לקבל נקודת מבט חדשה על הבעיה שלך. כדי ללמוד כיצד להכניס מזונות המאזנים מצב רוח לתזונה שלך כדי להקל על החרדה, קרא עוד מחברנו היועץ שלנו.
כדי להקל על החרדה שלך, נסה לנשום כמה נשימות עמוקות לבטן, ונשיפה איטית דרך האף שלך, שתרגיע את גופך.
כולנו חווים חרדה מפעם לפעם. במינונים קטנים, חרדה יכולה להיות דבר טוב מכיוון שהיא עוזרת לך להבין מתי הדברים לא תקינים. עם זאת, גורמי לחץ יכולים להצטבר עם הזמן כדי לגרום למצב חרדה קבוע הדורש הכשרה מחדש של מוחכם. תחושות של פחד ודאגה שמשהו רע עלול לקרות יכולות לחדור לחיי היום יום, ומקשות על ההירגעות וליהנות מהרגע הנוכחי. לפעמים החרדה חולפת כשהמקור שלה מתפוגג, אבל אצל אנשים רבים היא מתעכבת ומוציאה את השמחה מהחיים. נקיטת צעדים ליצירת הרגלים נפשיים ופיזיים חדשים הם הצעד הראשון לקראת הקלה.
שיטה 1 מתוך 4: הרגעת תגובת גופך
- 1נשמו עמוק. השהה את מה שאתה עושה והתמקד אך ורק בנשימה שלך. בזמן הנשימה, שואבים את האוויר לבטן, ולא רק לחזה העליון. ואז לנשוף לאט דרך האף. חזור על תהליך זה 5 פעמים ואז המשך לנשום רגיל. החזה שלך צריך להרגיש רפוי יותר, ומאפשר לך לנשום עמוק יותר.
- אתה יכול לוודא שאתה נושם עמוק על ידי הנחת יד על הבטן כדי שתוכל להרגיש שהיא עולה.
- 2תקן את היציבה שלך. באופן טבעי הגוף שלך רוצה להגן על עצמו כאשר אתה מרגיש חרדה, אך יישור היציבה שלך מאותת למוח שלך שאתה האחראי. דחף את כתפיך לאחור, יישר את עמוד השדרה והרם את הסנטר. תתחיל להרגיש שליטה ולהרגיע את החרדה שלך.
- 3לצאת להליכה. העברת גופך יכולה להעביר אותך ממצב החרדה שלך. לא רק שזה עוזר להוריד את דעתך ממה שגורם לחרדה שלך, הליכה משחררת גם הורמונים שיעזרו לך להרגיש טוב יותר. אם אתה יכול, צא לטייל בחוץ, שכן בילוי בטבע ישפר גם את מצב הרוח שלך.
- כל משימה יכולה לעזור לך לעבור את החרדה שלך. זה לא צריך להיות הליכה.
- 4לעשות יוגה. תרגול יוגה קבוע יכול לעזור לך להרגיע את החרדה ולהפחית את תגובת גופך ללחץ. הירשמו לשיעור יוגה או התנסו בסרטון הדרכה או ספר.
- לדוגמה, אתה יכול לעשות 10 דקות יוגה בבוקר או בערב. אם אתה מתרגל את התנוחות לעתים קרובות, יהיה קל יותר לעשות אותן כשאתה מרגיש חרדה וצריך להירגע.
- 5בצע הרפיית שרירים מתקדמת. החל מאצבעות הרגליים, מתח והרגע כל סט שרירים. אחרי שעושים את אצבעות הרגליים, התרוממו על הרגליים. המשך עד שתגיע לראש הראש. זה אמור להרגיע את כל גופך.
- זו טכניקה נהדרת לתקופות בהן אינך יכול להירדם.
אם יש לך התקפי חרדה או שאתה מאמין שיש לך הפרעת חרדה, חשוב לפנות לרופא.
שיטה 2 מתוך 4: יצירת הרגלים נפשיים חדשים
- 1התעמת עם מקורות חרדה משתנים. לפעמים החרדה נובעת מתחושה שמוצפים אותך מיליון דברים קטנים שאתה צריך לעשות. אם לוקחים לבד, כל פריט ברשימת המטלות שלכם אולי לא מהווה מקור גדול למתח, אך אוסף של הרבה התחייבויות קטנות עלול בסופו של דבר להיות נטל מעורר חרדה. התמודדות עם נושאים שבכוחכם לשנות כל פעם אחת יכולה לעזור לכם להרגיש פחות חרדים מיד.
- בצע משימות קטנות אך מעצבנות מיד כדי שלא יתחילו להצטבר. שלמו את החשבונות וכרטיסי החניה בזמן, בצעו את המסים שלכם מבעוד מועד, הירשמו לשיעורים בזמן רב, שמרו על פגישות עם הרופא ורופא השיניים שלכם וכן הלאה.
- יכול להיות שיש לך את הכוח לשנות מצבים שנראים מחוץ לשליטתך אם אתה ניגש אליהם מזווית אחרת. לדוגמא, אם אתה חושש מפגישה משפחתית שעולה, הגדר מגבלת זמן למשך הזמן שאתה נשאר. וודאו שהלינה שלכם נוחה. אם נקיטת צעדים אלה עדיין אינה מונעת תחושות של חרדה קיצונית, תמיד תוכלו לדלג על האירוע. יש לך שליטה על אופן ההוצאות שלך.
- 2שנה את הדרך בה אתה חושב על מקורות חרדה שאינך יכול לשלוט בהם. כמה מקורות חרדה לא נעלמים בקרוב. לא ניתן לתקן בקלות מחלות, בעיות כלכליות, בעיות במערכת יחסים ומקורות חרדה קבועים אחרים, אך חשיבה עליהם אחרת יכולה לעזור לכם להפחית את הלחץ והפחד שהם מעוררים.
- עשו מה שאתם יכולים כדי לשפר את המצב. לדוגמה, אתה יכול לשוחח עם יועץ פיננסי שיעזור לך לסדר את הבעיות הכספיות שלך. אתה יכול להשקיע זמן בעזרת יקירך שחולה. תוכלו לדבר עם בן / בת הזוג לגבי קבלת ייעוץ זוגי.
- הגבל את הזמן שאתה משקיע באופן פעיל בחשיבה על מקורות הלחץ העיקריים שלך. אתה לא יכול לשנות שום דבר על ידי דאגה אובססיבית. עשו מה שאתם יכולים לעשות, ואז הקדישו זמן לחשוב על משהו אחר או ליהנות קצת, גם אם זה רק אומר לטייל או לראות פרק בתכנית האהובה עליכם.
- 3אימן את דעתך להירגע. האם ניסית פעם מדיטציה? זה כלי שימושי להפגת חרדות במקום. בעזרת תרגול זה יכול לחולל הבדל ניכר במצב הנפש שלך לטווח הארוך ולשפר את בריאות הנפש שלך.
- אם אתה מתחיל, הרם תקליטור מודרך של מדיטציה או הצטרף לשיעור מדיטציה. מנהיג המדיטציה ילמד אותך כיצד להרגיע את דעתך ולהגיע למצב של רוגע כאשר מחשבותיך מתחילות להתחרות.
- מדיטציית מיינדפולנס שימושית גם כן. זה כרוך בהתמקדות במקור החרדה עד שחשבתם על זה ומוחכם חופשי לחשוב על משהו אחר להמשך היום. אם אתה נוטה להתעורר מלא חרדה, קום ולך למקום שקט ושלו בבית. השקיעו 5 דקות בחשיבה על דאגותיכם ותכננו תוכניות כיצד להתמודד עם הנושאים שתוכלו לשנות. לאחר מכן, המשך את יומך בידיעה שכבר התייחסת למה שמפריע לך.
- 4דבר על הרגשות שלך. לתת לרגשות חרדים להתגבר בתוכך הוא מתכון להתקפי חרדה. חשוב לדון ברגשות שלך עם מישהו אחר. תזכה בפרספקטיבה חיצונית, ואולי אף תקבל רעיונות טובים לפיתרון חלק מהבעיות העומדות בפניך.
- לדבר עם אדם אהוב מהימן הוא מקום טוב להתחיל בו. בן / בת הזוג, ההורה, האחות או החבר היקר שלך מכירים אותך היטב ואולי יוכלו לספק נקודת מבט פנימית כיצד להפחית את החרדה שלך. מצד שני, האנשים הקרובים אלינו הם לעתים קרובות מקורות חרדה בעצמם.
- שוחח עם מטפל. מטפלים הם מאזינים מאומנים, אובייקטיביים, שמשלמים להם כדי לתת לך את הכלים להקלת החרדה שלך. אם אתה מרגיש חרדה מתמשכת שאתה לא מצליח לבעוט בעצמך, עליך לנסות את הטיפול.
- למד כיצד לדבר על הרגשות שלך בצורה בריאה כשהם מתרחשים. לא לבקר דברים.
מטפלים הם מאזינים מאומנים, אובייקטיביים, שמשלמים להם כדי לתת לך את הכלים להקלת החרדה שלך.
שיטה 3 מתוך 4: ביצוע שינויים באורח החיים
- 1הפסיקו לאכול ולשתות פריטים שמובילים לחרדה. יתכן שאתה מעשן את אש החרדה שלך על ידי בליעת מזונות מעוררי לחץ באופן קבוע. הגבלת צריכת המזון והמשקאות המזיקים שלך יכולה לעבור דרך ארוכה להרגעת מוחך ושמירה על דופק יציב.
- הגבל אוכל סוכר ועמילני. מרבית המזון ה"נוח "נופל בקטגוריית הסוכר או העמילן, אך סוגי המזון הללו גורמים לעליית רמות הסוכר בדם ולהוביל לחרדה גדולה יותר.
- שתו פחות קפאין. קפאין ממריץ את מערכת העצבים, ולכן הגעה לכוס הקפה ההיא בבוקר עשויה לגרום לך להרגיש יותר חרדה. או להפסיק לשתות אותו לגמרי או להגביל את עצמך לכוס קפה אחת ביום.
- הגבל את צריכת האלכוהול שלך. מפתה להגיע לאלכוהול כשאתה רק רוצה לשחרר את דעתך מלחץ. עם זאת, ההקלה הזמנית המספקת אלכוהול מפנה מקום למצב מוגבר של חרדה. אלכוהול הוא מדכא, ולכן הוא עלול להחמיר את מצב הרוח שלך, והשפעתו על הגוף - התייבשות, החזקת מים והשפעות בריאותיות שליליות לטווח הארוך - מעוררות חרדה בפני עצמה.
- 2שלבו מזונות המאזנים את מצב הרוח בתזונה. בנוסף לאכילה מרובה של פירות וירקות, דגנים מלאים ובשרים רזים בכדי לשמור על בריאות גופך, מזונות אלה מעניקים למצב רוחך דחיפה נוספת:
- פירות יער אסאי, אוכמניות ומזונות אחרים עתירי נוגדי חמצון. ניקוי רעלים מגופכם יכול לעזור בהפחתת חרדה.
- מזונות עשירים במגנזיום ואשלגן, מפחיתים מתח טבעי. אכלו אגוזים, שוקולד מריר ובננות.
- 3התעמלו בקביעות. מחקרים מראים כי אנשים שמתאמנים באופן קבוע מפחיתים חרדה. קבלת אימון גופני משפרת את זרימת הדם שלך ומקבלת שאיבת הרוח-שיפור אנדורפינים שלך. סובב את כל סוגי הפעילות הגופנית הבאה:
- תרגילי אירובי כמו רכיבה על אופניים, הליכה בכוח, ריצה או שחייה.
- תרגילי אימון משקולות המשפרים את טונוס השרירים שלך.
- תרגילי חיזוק כמו יוגה ופילאטיס.
- 4שנה את המרחב הפיזי שלך. לפעמים החרדה מחמירה על ידי מגורים או עבודה במרחבים לא נוחים. המקומות בהם אתה מבלה את רוב זמנך יכולים להשפיע מאוד על מצב הרוח שלך. נסה לבצע את השינויים הבאים כדי להפחית את החרדה היומית.
- היפטר מהבלאגן. אם יש לך ערימות של ספרים ודואר, מיחזור שממתינים להוצאתם, או קבצים שצריך לשים ליד הבית שלך עלולים להחמיר את החרדה. ארגן את ביתך ומקום עבודתך כך שלכל דבר יהיה מקום, באופן אידיאלי מחוץ לטווח הראייה, וקח את הזמן לאסוף דברים ולהניח אותם מדי יום ביומו.
- מקשטים חדר או שניים מחדש. רענן את הדברים כדי לתת לעצמך נקודת מבט חדשה. צבעו את חדר השינה או הסלון בצבע אחר, קנו סדינים חדשים או זרקו כריות וסדרו מחדש את הרהיטים.
- לבלות במקומות חדשים. צאו לטיול בסוף השבוע, או פשוט לטייל בפארק בצד השני של העיר, כדי לשנות את השגרה מדי פעם. לעורר את המוח שלך עם מראות, צלילים וריחות חדשים יכול להיות מגביר מצב רוח גדול.
שיטה 4 מתוך 4: שוקל טיפול תרופתי
- 1נסה תרופה טבעית נגד חרדה. אנשים רבים מצאו הקלה באמצעות צמחי מרפא וחומרים טבעיים אחרים שהוכח כמפחיתים חרדה לאורך זמן. שוחח עם הרופא שלך לפני נטילת תוספי תזונה כלשהם, במיוחד אם יש לך אלרגיות. היכנס לחנות מזון הבריאות המקומית שלך ונסה את התרופות הטבעיות הבאות:
- פרח קמומיל. לפרח עוצמתי זה יש השפעה מרגיעה. קנו קופסת תה קמומיל או קחו תמצית קמומיל או תוספי מזון. תה קמומיל עלול לגרום לתגובות אלרגיות בקרב אנשים שאלרגיים לסחט או ולריאן.
- שורש ולריאן. שורש זה פופולרי באירופה כטיפול נגד חרדה. צמח מרפא זה עלול לגרום לתגובות אלרגיות אצל אנשים מסוימים.
- קאווה קאווה. לצמח פולינזי זה השפעה הרגעה, אשר נאמרת כמסייעת לטיפול בחרדות.
- 2נסה תרופות מרשם. במקרים מסוימים, לא ניתן להקל על החרדה על ידי ביצוע שינויים נפשיים ופיזיים לבד. אם יש לך התקפי חרדה או שאתה מאמין שיש לך הפרעת חרדה, חשוב לפנות לרופא. בדוק קבלת מרשם לאחת מהתרופות נגד חרדות רבות בשוק, אשר סיפקו הקלה לאנשים רבים הסובלים מחרדה כרונית.
כדי ללמוד כיצד להכניס מזונות המאזנים מצב רוח לתזונה כדי להקל על החרדה, קרא עוד ממחברנו היועץ שלנו.
- קח אמבטיה נחמדה, ארוכה וחמה. זה יכול להקל על החרדה שלך.
- תרגלו טכניקות נשימה עמוקה.
- גם אם אינך יודע מה מקור חרדתך, גופך עדיין יכול להגיב.
- לפעמים לאנשים יש חרדה כשהם לבד, בדרך כלל בלילה. האזנה לצלילי טבע או מוזיקה מרגיעה יכולה לעזור למנוע ממך לשמוע צלילים העלולים לעורר חרדה. כמו כן, זה יכול לעזור לך ללכת לישון!
קרא גם: איך להיות אדם מאושר יותר?
שאלות ותשובות
- אני עושה מדיטציה מודרכת לחרדה כיוון שזה המליץ הרופא שלי, אבל מה עוד אוכל לעשות?אני אומר בינתיים, הישאר עם מה שהרופא שלך אומר כי הם יודעים יותר על המצב שלך מאיתנו. אם אתה באמת רוצה לשלב מדיטציה נוספת בשגרה שלך, נסה לעשות חמש דקות לאורך היום של נשימה שקטה וממוקדת בלבד.
- מה אם אני באמת מפחד וזקוק לעזרה במהירות?האט את הנשימה, עצום עיניים, ודמיין שמישהו אומר לך ברכות להירגע. דמיין מישהו מדבר לאט בלחש כמעט.
- כיצד אוכל לבצע משימות הגורמות לי חרדה?עשו זאת מיד או כחלק מהשגרה כדי שלא תרגישו מודאגים יותר בגלל העיכוב. שאל את עצמך מה לגבי המשימה גורם לך לדאגה. האם אתה יכול להתכונן לנושאים מבעוד מועד על ידי ביצוע מחקר, ביצוע המשימה בשעה אחרת ביום, בקשת עזרה או היערכות לדברים שעלולים להשתבש? אם אינך בטוח מדוע המשימה מעוררת אותך בחרדה, נסה אסטרטגיות כלליות ממאמר זה כמו נשימה עמוקה תוך כדי ביצוע אותה. יותר מכל, אמור לעצמך דברים חיוביים ובירך את עצמך כשתסיים.
- האם יש פעילויות שאני יכול לעשות בבית כדי להרגיע את דעתי?יוגה היא תמיד נהדרת. יש המון סרטוני YouTube שתוכלו לצפות בהם. חפש "יוגה לחרדה" או "יוגה לדיכאון" ותמצא כמה פרקטיקות עדינות. ניתן גם להוריד אפליקציית מדיטציה ולהאזין לה בכוונה. מקלחות ארוכות עוזרות גם הן; נסה להתמקד בתחושת המים החמים בגופך. זה לא הכי טוב לסביבה, אבל לפעמים זה יכול להיות מאוד מרגיע ומועיל, כך שמדי פעם זה יכול להיות אופציה נהדרת. האזן למוזיקה מרגיעה. נסה דברים שונים וראה מה מתאים לך.
- אני סובלת מחרדות בכל שבוע מאותה סיבה. איך אוכל להרגיע?אם אתה חווה חרדה לעתים קרובות מאותה סיבה, התייחסות לסיבה עשויה לעזור. שוחח עם מטפל שיעזור לך להמציא דרכים להתמודד עם זה או להימנע מכך.
- מה אם אני באמצע המבחן?התמקדו במגע כפות הרגליים על הקרקע או באחיזות ידכם בכלי הכתיבה, וקחו נשימות עמוקות. זה יסיח את דעתך וירגיע אותך.
- מה אם אני לוקח תרופות מרשם, אבל זה לא עוזר?עדיף לדון בזה עם הרופא שלך ולעבוד עם מטפל. מחקרים מראים שלעתים קרובות אין די בתרופות מספיקות. עדיף לשלב את זה עם פסיכותרפיה.
תגובות (2)
- העובדה שאתר זה קיים ומזהה את סוג הבעיות הקשורות לחרדה גרמה למחשבותיי להיות רציונליות יותר. אני בטוח שחלק מההצעות יעזרו להפחית את גיהינום בחרדותי.
- שיטת מדיטציה עוזרת לי.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
