כיצד להתכונן למדיטציית יוגה?
אתה יכול גם לעשות מדיטציית יוגה בחוץ, כל עוד אתה מרגיש בנוח לשבת ולעצום עיניים.
יוגה ומדיטציה הם הזוג המושלם אם אתם מחפשים ליצור יותר קשר עם האני הפנימי שלכם. שיטות אלה נעשות במקביל, דרך נהדרת לשחרר מתח, להקל על חרדות ולהעלות דיכאון. הכנת המרחב שלך חשובה כדי להבטיח שתקבל את מירב היתרונות מהתרגול שלך. חימום עם כמה מתיחות ותנוחות יוגה הוא אופציונלי, אבל זה ישחרר את השרירים שלך כך שתוכל להחזיק בנוחות את תנוחת המדיטציה האידיאלית. ככל שתתאמנו יותר, כך תרגישו טוב יותר ותוכלו להרגיע את כל הרגשות הקשים שעלולים להופיע בחיי היום יום שלכם.
שיטה 1 מתוך 4: הגדרת החלל שלך
- 1מצא חדר שקט ולא מסודר עם מקום למזרן. היכנס לחדר שמרגיש לך נוח. זה יכול להיות חדר השינה שלך, הסלון, המאורה או אפילו המשרד הביתי שלך אם זה מקום שאתה מרגיש רגוע ורגוע. אם אתה צריך, קח קצת זמן לנקות ולסדר את החדר כך שהוא ירגיש רחב ומזמין.
- וודאו שטמפרטורת החדר נוחה לכם כך שלא יהיה לכם קר או חם מדי. עם זאת, אם חם מדי או קר מדי, אל תיתן לזה למנוע ממך לעשות מדיטציה - זה הכל על מיקוד דעתך גם עם הסחות דעת קלות.
- אתה יכול גם לעשות מדיטציית יוגה בחוץ, כל עוד אתה מרגיש בנוח לשבת ולעצום עיניים. פטיו, גינה או אזור מבודד בפארק ציבורי הם בחירה טובה.
טיפ: אם אתה צריך לסדר את חדר התרגול שלך, ראה בו לא מטלה אלא הזדמנות לתודעה בפעולה. הרגיע את גופך, אל תמהר אליו והתמקד בהפיכתך לפעולה שאתה עושה (למשל, בזמן שאתה מנגב שולחן אתה עלול להתמקד במחשבה: "אני פעולת הנגב.") ניתן לעשות הכל עם מודעות!
- 2גלגל את מזרן היוגה שלך עם שטח של לפחות 2 רגל (0,61 מ ') סביבו. גלגל את המחצלת שלך וודא שהוא רחוק מכל רהיט או קירות כדי שלא תפגע בהם אם תחליט לעשות מתיחות ארוכות לכל כיוון. בין אם יש לכם שטיח ובין אם רצפת עץ קשה, וודאו כי מזרן היוגה אוחז היטב על פני השטח, כך שהוא לא יחליק סביב או יתנודד מהתנועות שלכם.
- אם עבר זמן מה מאז שניקית את המחצלת, יש לרסס אותה בתערובת של מים וחומץ שווים ולנגב אותה.
- אם אין לך מזרן יוגה, אתה יכול להשתמש בפיסת שכבת שטיח מקצף או בשום דבר בכלל. רק וודא שלרגליים החשופות שלך יש אחיזה טובה ברצפה.
- שימוש במזרן הוא אופציונלי אם אתה מתאמן בחוץ מכיוון שהדשא מציע המון משיכה.
- 3שלבו צמחים במרחב המדיטציה שלכם אם אתם בפנים. צמחים יכולים לשפר את מצב הרוח שלך, אז העבר צמחים מקורים קטנים לחלל המדיטציה שלך אם יש לך כאלה. מקם אותם לפניך או סביבך כדי ליצור תחושת שלווה ואחדות עם הטבע.
- זה בסדר לחלוטין אם אין לך צמחים. כל מה שאתה באמת צריך לעשות מדיטציה זה את עצמך ואת הנשימה שלך!
- 4מקם כל תכשיטים או טוטמים רוחניים שאתה רוצה לעשות מדיטציה בקרבת מקום. אם יש לך פסל בודהה, גאודים, גבישים, נרות, קטורת או מרווה, הצב אותם בחלל המדיטציה שלך כדי שתוכל לגשת אליהם ברגע שאתה מוכן להתחיל. הדליקו את הנרות, הקטורת או המרווה והניחו את כל הטוטמים או הסלעים שיש לכם במבנה נעים מסביב למקום בו אתם מתכוונים לשבת כדי ליצור מרחב שליו ובטוח.
- אלה אינם נחוצים, אך הם יכולים לעזור בהגדרת מצב הרוח לתרגול שלך.
עובדה מהנה: שריפת קטורת הוכחה כמפחיתה חרדה ודיכאון. בחר ניחוח מרגיע שאתה נהנה ממנו כמו לבנדר, צ'מפה או יסמין.
- 5הגדר טיימר בקרבת מקום אם אתה לוקח הפסקת מנוחה מלוח זמנים צפוף. אם יש לך רק 10 או 20 דקות לפני שתצטרך לחזור לעשייה היומית שלך, שמור את הטלפון שלך או טיימר למטבח בקרבת מקום, כך שתוכל ליהנות מזמן ההרפיה שלך מבלי להילחץ על איחור למשהו. אם תרצה, הורד אפליקציית מדיטציה שיש לה טיימר כדי שתוכל לצאת מהמדיטציה עם צליל מרגיע במקום צפצוף קשה.
- אם אתה משתמש בטיימר בטלפון שלך, ודא שהצלצול וההודעות שלך אינם מכניסים אותו למצב טיסה אם אתה חייב.
טיפ מומחההמומחה שלנו מסכים: כשאתה מתחיל את מסע המדיטציה שלך, נסה לעשות מדיטציה באותה שעה בכל יום. לדוגמא, ייתכן שתבחר בבוקר, כאשר הוא שקט ואין הרבה אנשים בסביבה, או שאתה מעדיף לעשות מדיטציה בערב לפני השינה. עם זאת, בדרך כלל קשה יותר לבחור זמן באמצע היום, כאשר אתה מנסה לאזן בין דברים כמו עבודה, לימודים וילדים.
עקוב אחר סרטוני מדיטציה ויוגה מודרכים אם אתה חדש בתרגול.
שיטה 2 מתוך 4: נעים לך
- 1לבשו בגדים נוחים ומתוחים שתוכלו לזוז ולנשום. לבשו חולצת טריקו משוחררת ונוחה וכמה מכנסיים נמתחים כדי שתהיו רגועים ככל האפשר. נשם עמוק לתוך הבטן התחתונה שלך כדי לוודא שהבגדים שלך לא מכווצים בשום צורה. הזז את הידיים והרגליים סביב כדי לוודא שיש לך טווח תנועה מלא מבלי שתצטרך להתאים שום דבר למען הצניעות או הנוחות.
- אם צריך, קשר את השיער לאחור כך שהוא לא יעבור ותוריד כל תכשיט.
- אם למכנסיים שלך יש חוט שוך, שחרר אותם מעט כדי שלא תרגיש שהוא מתהדק כנגד המותניים בזמן שאתה נושם פנימה.
- אם אתה לוקח הפסקת מדיטציה מהירה ויוגה בעבודה שבה אתה צריך להתחפש, הקדש דקה לשחרר את העניבה, פתח את הכפתור של כמה כפתורים, ובטל את החגורה. רק וודא שאתה נמצא באזור פרטי בו אף אחד לא יכול להיכנס אליך.
- 2האזן למוזיקה מרגיעה מראש כדי להיכנס לאווירה שלך. שים קצת מוזיקת חליל טיבטית, צלילי טבע או כל דבר שאתה יכול לדמיין שמעסה מנגן בזמן שאתה עיסוי. הדיאטה התקשורתית שלך חשובה לא פחות מהדיאטה הגופנית שלך כדי לאזן את הנפש והגוף שלך, אז אל תדחף למשהו כמו דת 'מטאל או פאנק לפני שאתה מתכנן לשבת על המזרן.
- מוסיקה יכולה להירגע פיזית בגופך, להקל על המתח ולעזור לך להישאר נוכח בזמן הנפש שלך.
- אם יש לך מחשב בקרבת מקום, חפש "מוסיקת מדיטציה" ותן לזה להתנגן בעוצמה נמוכה לפני ובמהלך התרגול שלך.
טיפ: אם יש לכם קערת שירה טיבטית או מצלות טינגשה, השמיעו אותם במשך דקה או שתיים שיעזרו לכם להעיר את חושיכם לרגע הנוכחי לפני פגישת היוגה והמדיטציה שלכם.
- 3היצמד למים או לתה נטול קפאין כדי לשמור על ראש צלול. אם אתה צמא לפני שאתה מתכנן להתאמן, לגם 6 גרם נוזלים (180 מ"ל) מים או תה צמחים. הימנע מכל תרופה כמו קפאין (בכמויות מוגזמות), ניקוטין או אלכוהול מכיוון שהם עלולים להכניס אותך למצב היפר-אקטיבי או דיכאוני, מה שמקשה על ההרגעה או המיקוד.
- תה מרגיע ונטול קפאין כמו היביסקוס, קמומיל, לבנדר ונענע הם כל אפשרויות טובות לפני מדיטציה.
- זה בסדר אם אתה רוצה לעשות מדיטציה אחרי שתשתה את הקפה שלך בבוקר, פשוט אל תגזים בכך שיש לך יותר מכוס אחת ממש לפני שאתה מתאמן כדי שלא תצטרך להשהות להפסקה בחדר האמבטיה.
- למרות שאתה עשוי לחשוב שאלכוהול עשוי להרגיע אותך לפני שתתחיל להתאמן, שמור אותו לזמנים מהנים עם חברים. זה מדכא שיעצור מכם לחוות את מלוא היתרונות של יוגה ומדיטציה.
- 4תרגלו על קיבה ריקה או אכלו חטיף קל ובריא. אל תאכלו ארוחה כבדה לפני שאתם מתכננים להתאמן. עדיף להתאמן על בטן ריקה. עם זאת, אם אתה רעב עד כדי כך שאתה מרגיש חלש או מטושטש, תאכל משהו קל כמו חתיכת פרי, קומץ אגוזים או כוס יוגורט קטנה כ -20 דקות לפני כן. תמיד תוכלו לאכול סעודה מזינה!
- היצמד למאכלים מלאים ללא הרבה שמנים, שומני טרנס או פחמימות פשוטות מכיוון שאלה יגרמו לך להרגיש איטית ועלולים לגרום לבטן שלך להיות מוטרדת.
- שמור על מידות המנות לפני שאתה מתאמן מכיוון שאכילה מרובה עלולה לגרום לך להיות לא נוח לנשום עמוק בבטן.
- 5השתמש בשירותים ושטוף ידיים, רגליים ופנים אם תרצה. בין אם אתה צריך ללכת או לא, מומלץ להשתמש בשירותים לפני שאתה מתיישב למדיטציה מכיוון שיוגה יכולה לעורר את המעיים ושלפוחית השתן. בדרך זו, נוח לך יותר ולא תצטרך להשהות את הפגישה שלך כדי להשתמש בשירותים. עשו כל טקסי ניקוי כמו שטיפת ידיים, רגליים או פנים אם זה עוזר לכם להירגע.
- אם אתה צריך לקום כדי להשתמש בשירותים, עשה זאת. היו עדינים עם עצמכם (כלומר, אל תשפטו את עצמכם על הצורך להשהות) ודאגו לצרכי גופכם.
אם אין לך מזרן יוגה, אתה יכול להשתמש בפיסת שכבת שטיח מקצף או בשום דבר בכלל.
שיטה 3 מתוך 4: ביצוע מתיחות חימום
- 1הצדדי לשמש 5 פעמים כדי להמריץ ולמתוח את גופך הכולל. התחל לעמוד בתנוחת הר, ואז התכופף והושיט את הידיים לכיוון האדמה. הזז את כפות הרגליים לאחור כך שאתה נמצא בתנוחת קרש ואז הורד את עצמך למטה והרים את הראש למעלה לתנוחת קוברה. הרימו את ישבכם כלפי מעלה ועשו קו ישר מעצם הזנב לידיים כדי להיכנס לכלב כלפי מטה. צעד או קפץ את הרגליים קדימה כדי לחזור לעיקול קדימה. ואז הרימו את הידיים כלפי מעלה לצדדים וחזרו למצב ההתחלה שלכם.
- הישאר בכל תנוחה לפחות שאיפה ונשיפה מלאה.
- זו חימום טוב בפני עצמו, אבל זה בסדר אם אתה מעדיף לעשות מתיחות פשוטות במקום.
- 2עשה 10 כתפי כתפיים כדי לשחרר את הכתפיים. עמדו במצב זקוף כשרגליים ברוחב הכתפיים. הרם את כתפיך לכיוון האוזניים בזמן שאתה שואף, החזק אותם לשנייה, ואז שחרר אותם חזרה כשנשוף.
- דאגו לעמוד עם יציבה טובה. אל תתנו למנוף הצוואר שלכם קדימה או לקשת את הגב שלכם יתר על המידה.
- 3גלגל את הצוואר מימין לשמאל 5 פעמים ומשמאל לימין 5 פעמים. זרוק את הראש קדימה, דחף את הסנטר לכיוון החזה. גלגל לאט את ראשך לצד ימין, כאילו נוגע באוזנך בכתף, ואז עצור ברגע שאוזנך נמצאת מעל הכתף. להחזיר לאט את הראש למרכז ולגלגל אותו שמאלה. סע לאט ותגרום לכל גליל להחזיק מעמד לפחות כל עוד לוקח לך לבצע 2 שאיפות ונשיפות מלאות.
- שמור על קור רוח ונינוח; אל תנסה למתוח את הצוואר עד כדי כך שזה כואב.
- הזז את הרגליים כך שברכייך עדיין כפופות כלפי חוץ וכפות הרגליים נוגעות. משוך את כפות הרגליים אליך. תביא את הברכיים למעלה ולמטה למשך 2 דקות, במצב הפרפר.
- 4החלף בין תנוחת חתול לפרה כדי לשחרר את הצוואר, הכתפיים, הגב והגוף. לעלות על הידיים והברכיים, כשידיכם ברוחב הכתפיים ובברכיים זה בזה. קשת את הגב בעדינות, כמו חתול, והחזק את היציבה תוך כדי הנשיפה. אפשר לראש ולאגן שלך ליפול תוך כדי כך. הפוך את המיקום בזמן הנשימה, כשגב מכופף וראש ואגן מצביעים לעבר התקרה. בצע את הרצף הזה לאט במשך 2-3 דקות.
- אל תהסס לעשות תנוחות מבלי לתאם אותן לנשימה שלך אם ברצונך להחזיק אותן זמן רב יותר (למשל, בצע תנוחת חתול לשתי שאיפות ונשיפות מלאות ואז עבור לתנוחת פרה לשתי שאיפות ונשיפות נוספות).
- 5שחרר את הירכיים והירכיים על ידי ביצוע תנוחת ילד. כורע על המזרן כשברגליים זה בזה ובברכיים ברוחב הירך. הורד את פלג גופך כך שהבטן תנוח בין הברכיים ותאריך את הידיים קדימה כשכפות הידיים שלך שטוחות על המזרן. החזק אותו למשך 2-3 דקות לפחות. אל תשכח לנשום!
- נסו להרגיע את כתפיכם לכיוון הקרקע בזמן שאתם נמצאים בתנוחת ילד כדי שתקבלו את המתיחה הטובה ביותר העליונה והאמצעית.
מצא מרכזי יוגה ומדיטציה מקומיים באזורך, כך שתוכל להתחיל להתאמן עם אחרים ולהרחיב את המעגל החברתי שלך.
שיטה 4 מתוך 4: התחלת תרגול המדיטציה שלך
- 1שב על המחצלת שלך ברגליים משולבות או נוקט את תנוחת הלוטוס. שב עם הרגליים בתנוחת הצלב. וודא שהישבן שלך יציב על הקרקע והגב שלך ישר. אם אתם קצת יותר גמישים ורוצים לבצע את תנוחת הלוטוס, קחו את רגל ימין והניחו אותה על הירך השמאלית והרימו את כף הרגל השמאלית אל הירך הימנית.
- אם אתה עושה את תנוחת הלוטוס, שקול לשבת על זאפו (כרית מדיטציה) או על כרית קטנה ומוצקה כדי שתהיה יציב ונוח יותר. אתה יכול לקנות זאפוס בחנויות המתמחות, במרכזי יוגה ומדיטציה או באינטרנט.
- אם יש לך בעיית ברכיים, הניח מגבונים או שמיכות מתחת לברכיים כדי שלא יתאמץ.
- אם יש לך בעיית גב ואינך יכול לשבת זקוף, הישען על כריות או שמיכות כדי למצוא מיקום חצי זקוף נוח. כל עוד עמוד השדרה שלך ישר, אתה טוב ללכת!
- אתה יכול לשכב שטוח אם תרצה, רק הקפד לא לנמנם!
- 2הניחו את הידיים על הברכיים או הכניסו את הידיים לחיקכם. כל שעליך לעשות הוא להניח את כפות הידיים עם הפנים כלפי מטה על הברכיים כשאצבעותיך רגועות. אם נוח לך יותר בחיקך, זו גם אפשרות. כדי לעשות זאת בסגנון נזירי כלשהו, שכב את אצבעותיך על יד אחת על גבי האצבעות על ידך השנייה כפות הידיים כלפי מעלה. הצב אותם בחיקך על גופך ולחץ את קצות האגודלים שלך יחד כדי ליצור משולש.
- אם תרצה, נסה את מיקום חותמת החוכמה על ידי הנחת כפות הידיים כלפי מעלה על הברכיים והחזק את האגודל והאצבע המורה.
עובדה מהנה: ברוב תרגולי המדיטציה נקראים עמדות ידיים "מודרות". יש המון עמדות שונות שנחשבות להעמיק את התרגול שלך ולנקות אנרגיות חסומות בחלקים שונים של גופך. נסה עמדות שונות כדי לראות איזה מהם מרגיש לך הכי נוח.
- 3שר את מנטרת ה"אום "5 עד 10 פעמים אם תרצה בכך. קח שאיפה עמוקה לתוך הבטן שלך וחצי דבר, חצי שר את המנטרה "OM" (שמבטאים "אוהם" או "אום"). לקיים את המנטרה כל עוד אתה יכול תוך כדי הנשיפה.
- מחשבה שמנטרה זו מתמקדת בטיהור ובהמסת שליליות.
עובדה מהנה: ביצוע המנטרה "OM" למשך 30 דקות לפחות הוכח כמגביר את כוח התטא בכל חלקי המוח שלך. גלי תטא קשורים ללמידה, זיכרון ואינטואיציה ולרוב מתרחשים במוח במהלך שינה עמוקה או מדיטציה אינטנסיבית.
- 4נשמו מהסרעפת והתמקדו בכל שאיפה ונשיפה. שאפו דרך האף עד לחלק התחתון של הבטן. שים לב לבטן שלך מתמתחת ומתכווצת כשאתה שואף ונשיפה - הכתפיים שלך לא צריכות לנוע מעלה ומטה. כשאתה עושה זאת, אתה עשוי לחשוב לעצמך, "נושם פנימה, אני מרגיע את מוחי וגופי, נושם החוצה, אני מחייך אל גופי."
- אם אתה אוהב גישה מובנית יותר, נסה לשאוף לאט במשך 8 ספירות, לעצור את נשימתך למשך 8 ספירות ולנשוף במשך 8 ספירות.
- אין דרך נכונה לנשום מדיטציה, אז מצא מה מתאים לך.
- אם אתה מרגיש מאומץ או סחרחורת מנשימה בדרך מסוימת, נסה בדרך אחרת.
- לאחר שהתוודעו לטכניקות נשימה בסיסיות, תוכלו לתרגל סגנונות נשימה יוגיים שממריצים את הגוף (כמו בהסטריקה או קפאלאבהאטי).
- עשה תמיד יוגה ברגליים יחפות כדי שתאחז טוב יותר במזרן.
- הגדר מרחב מדיטציה בביתך, במידת האפשר. בדרך זו, יהיה לך כל מה שאתה צריך מוכן לצאת לדרך כשאתה מוכן להתאמן.
- עקוב אחר סרטוני מדיטציה ויוגה מודרכים אם אתה חדש בתרגול.
- מצא מרכזי יוגה ומדיטציה מקומיים באזורך, כך שתוכל להתחיל להתאמן עם אחרים ולהרחיב את המעגל החברתי שלך.
האם אוכל לעשות יוגה לאחר מדיטציה בבוקר ובערב?
- אם תנועה או תנוחה כואבת כלשהי, הפסק לעשות זאת כדי לא למתוח יתר על המידה או לאמץ שריר. היו חביבים עם גופכם ועבדו עם המקום בו אתם נמצאים בכל הנוגע לגמישות וכוח.
- אם אתם חשים סחרחורת או חווים פחד, בהלה או כל רגש מדאיג במהלך המדיטציה או אחריה, שקול לחפש מורה מקצועי ליוגי או מדיטציה שיוכל לעזור לך לעבוד בחוויה הקשה.
קרא גם: איך לעשות מדיטציה נוצרית?
שאלות ותשובות
- האם אוכל לעשות מדיטציה בכל חדר בביתי והיכן הכי טוב?כן, אתה יכול לעשות מדיטציה בכל חדר, רצוי בחדר עם הרבה אור טבעי.
- האם אוכל לעשות יוגה לאחר מדיטציה בבוקר ובערב?כן אתה יכול.
תגובות (2)
- נותן לי רעיונות שיהיה לי חדר מדיטציה!
- נהגתי לעשות תרגילים בשעות הבוקר והלילה המוקדמות לפני השינה. כל צעדים קלים פירושם שאני יכול לשפר את עצמי. תודה
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
