כיצד לשפר את חיבור גוף הנפש עם היוגה?
זו אחת הדרכים המועילות ביותר לחיזוק חיבור הנפש והגוף שלך ולהכין אותך לתרגול יוגה.
קיים קשר מורכב וייחודי בין נפשך וגופך. המחשבות שלך חזקות ויכולות להשפיע על היבטים רבים בגופך ובבריאותך. לעומת זאת, האופן שבו גופך מרגיש יכול להודיע למוחך אם עליך לבצע התאמות למעשיך או לשגרה שלך. כאשר אתה מתרגל לחזק את הקשר הזה, אתה יכול לשפר ולשנות את האופן שבו נפשך משפיעה על גופך ולהיפך. יוגה היא תרגול נהדר ושיטת פעילות גופנית המתמקדים במיוחד בקשר בין הנפש והגוף שלך. זה יכול לעסוק ולהרגיע את המוח והעצבים שלך ויכול להיות המדיום הפיזיולוגי בין הנפש והגוף שלך.
חלק 1 מתוך 3: חיזוק הקשר בין גוף לנפש עם יוגה
- 1התחל את התרגול שלך במדיטציה. אם אי פעם עשית יוגה בעבר, ייתכן ששמת לב שרבים מהיוגים מציעים להתחיל את התרגול שלך במדיטציה קצרה. זו אחת הדרכים המועילות ביותר לחיזוק חיבור הנפש והגוף שלך ולהכין אותך לתרגול יוגה.
- לפני תחילת תרגול היוגה שלך, שב בשקט כ -10 דקות. השתמש בזמן זה למדיטציה לפני תחילת התרגול שלך. הפגישה שקטה זו יכולה לעזור להכין אותך להתחיל לתרגל על חיזוק הקשר בין גוף לנפש.
- עבוד על הרגעת דעתך לפני שגרת האימון שלך. נסו לתת ליום, לרשימת המטלות שלכם או לסוגיות אחרות להתרחק ממוחכם.
- יתכן שתצטרך להתמקד בנשימה שלך או במנטרה שפיתחת לעצמך. התאמן בשחרור המחשבות כשהן מתעוררות והתמקד במדיטציה שלך.
- 2הגדר כוונה לתרגול שלך. זהו שלב נוסף בתרגול היוגה שלך והוא חיוני כדי לאפשר ליוגה לשפר את חיבור הגוף והנפש שלך. אתה יכול ליצור ולהתמקד בכוונתך כשתתחיל את התרגול שלך במדיטציה. זכור שאולי אינך משיג את כוונתך, אך אתה יכול לחקור את הקשר שלך איתה.
- כוונה היא התמקדות מודעת במשהו שתרצה לעבוד עליו. לדוגמא, סבלנות, תשומת לב, מודעות לנשימה או נוכחות ברגע הם כוונות.
- בזמן שאתה עובר בכל תנוחה במהלך תרגול היוגה שלך, התמקד בכוונתך ונסה לגלם אותה. אולי אפילו תרצה לחזור על זה ברכות או בשקט בזמן שאתה עובר בתנוחות שונות.
- כאשר אתה יורד מהשטיח לאחר סיום התרגול, המשך להתמקד בכוונתך להמשך היום. נסה להעדיף זאת כיצד אתה פועל כלפי אחרים ומצבך הנפשי.
- 3נשמו עם כל תנוחה. טכניקות נשימה נכונות חשובות מאוד לתרגול יוגה יעיל - במיוחד אם אתה מנסה לחזק את חיבור הנפש והגוף שלך. התמקדו בנשימה והפנו את תשומת ליבכם אליה במהלך התרגול.
- אם אתם עוברים שיעור יוגה או אפילו עוקבים אחר סרטון מקוון, ככל הנראה המדריך שלכם ידריך אתכם בטכניקות נשימה מתאימות. רוב התנוחות המתכווצות לקבוצת שרירים מלוות בנשיפה של הנשימה. אלה שמשתחררים קבוצת שרירים מלווים בשאיפה.
- כאשר אתה מתרגל יוגה, תאלץ להתמקד בנשימה שלך. חשוב שתתמקד בקצב הנשימה שלך ובאם הנשימה שלך עמוקה או רדודה. מיקוד מאולץ זה יכול לסייע בחיזוק הקשר בין גוף לנפש.
- גם כשאתה לא מתרגל יוגה, הקדש זמן ביום לתרגול הנשימה שלך. גם אם אתה משקיע שתיים או שלוש דקות בהתמקדות בנשימה עמוקה ואיטית, זה יכול לעזור להרחיב את התרגול של חיזוק הקשר שלך בין גוף לנפש מעבר למזרן היוגה שלך.
- 4התמקדו בשרירים הממוקדים. לאחר שתמקד את דעתך ותגדיר את כוונתך, תתחיל בתרגול שלך. בנוסף להתמקד בנשימה בזמן התרגול שלך התמקד גם בשרירים שלך. זה מגבש את הקשר בין נפש לגוף.
- כשתעבור כל תנוחה, מדריך היוגה שלך ידריך אותך באילו שרירים אתה צריך להתכווץ ואילו מהם אתה צריך להירגע. השתמש בזה כמדריך במה להתמקד.
- כשאתה בתנוחה, דמיין מה השרירים שלך עושים. התמקדו בשריר האישי או בקבוצת השרירים שעובדים עליו ונסו למקד ולשלוט באותו אזור מסוים.
- פעמים רבות כשאתה מתכווץ בקבוצת שרירים, מומלץ לחשוב על אותו שריר המחבק את העצם שלך. או אם אתה עושה תנוחה מתארכת, נסה לדמיין את השריר נמשך לצורה ארוכה וגוונית.
- 5תרגול, תרגול, תרגול. כמו כל סוג של פעילות גופנית, תצטרך להמשיך להתאמן עם היוגה שלך. בנוסף, יידרש המשך תרגול בכדי לחזק את הקשר בין נפש לגוף באמצעות יוגה.
- רוב אנשי המקצוע ימליצו לעשות יוגה לפחות 2-3 פעמים בשבוע. זה מתאים למתחילים ואפילו למתקדמים.
- התחל בשגרה פשוטה והמשיך לקדם את עצמך לאורך זמן ככל שאתה נעשה מיומן יותר והשרירים שלך מתחזקים.
- המשך גם לתרגל את המדיטציות והכוונה שלך. זה יכול להיות קשה עוד יותר מהתנוחות בפועל בהתחלה, אך חשוב לא פחות להשתפר עם הזמן.
- 6לסיים בתנוחת גופות. רוב תרגולי היוגה, אם לא כולם, יסתיימו בתנוחת גופות, או בסוואסאנה. תנוחה זו, אף על פי שהיא קלה לביצוע, יכולה למעשה להיות מאתגרת למדי מכיוון שתרגיל זה מתמקד לחלוטין בחיבור גוף ונפש.
- תנוחת גופות היא כשאתה שוכב שטוח על הרצפה בסוף תרגול היוגה שלך. עליכם לעבוד על שקט ומיקוד נפשכם. מדריכים רבים אומרים להתמקד בכוונתכם להיום ולהתרכז כיצד אתם הולכים להמשיך בכוונה זו מחוץ לתרגול היוגה שלכם.
- אם אתה מתקשה לשמור על דעתך שקטה או ממוקדת, חזור על כוונתך כמו מנטרה או התמקד בנשימה שלך.
- שאפו לנוח בתנוחת גופות במשך 5-10 דקות בסוף כל תרגול. הקדיש זמן זה לעבודה על מערכת היחסים שלך עם עצמך והקשבה לקול הפנימי שלך.
תנוחה זו יכולה לעזור לך להתמקם בתרגול היוגה שלך ולהרגיע את נפשך וגופך.
חלק 2 מתוך 3: ביצוע תנוחות יוגה גוף נפש בבית
- 1התחל בתנוחת לוטוס. תנוחת לוטוס היא אחת מתנוחות היוגה הנפוצות ביותר, אם כי מדובר בתנוחה מתקדמת. תנוחה זו יכולה לעזור לך להתמקם בתרגול היוגה שלך ולהרגיע את נפשך וגופך.
- התחל בישיבה על הרצפה עם הרגליים ישרות לפניך. ערמו את חזה הצלעות מעל האגן כדי ליישר את עמוד השדרה. שאפו והרימו לכיוון השמים, נשפו ואפשרו לגופכם להתיישב. המשך עד שנוח לך.
- משוך לאט את רגל ימין כלפי מעלה לכיוון האגן. הניחו את החלק החיצוני של רגל ימין על הירך הפנימית של רגל שמאל.
- ואז לכופף לאט את רגל שמאל למעלה מעל הרגל הכפופה שלך. שוב, כוון להניח את החלק החיצוני של כף רגל שמאל על הירך הימנית הפנימית שלך. כדי לפתוח את הירכיים, לחץ על הברכיים כלפי מטה וזה לזה.
- העבירו את גופכם לפי הצורך כדי שתרגישו בנוח. אתה יכול לשבת על רגליים או בישיבה אחרת. הניחו את הידיים, כפות הידיים פונות כלפי מעלה לכיוון התקרה, על הברכיים. נשמו פנימה והחוצה עמוק. שמור על עמדה זו כל עוד אתה יכול ועד שאתה מרוכז לתרגול שלך.
- 2תירגע לתנוחת הכיסא. תנוחת כיסא יכולה לעזור לך להתמקד בגופך במקום במוחך. זה מרתק שרירים מרובים.
- התחל את תנוחת הכיסא על ידי עמידה גבוהה עם רגליים ברוחב הירך. שמור את זרועותיך למטה, רגוע, כפות הידיים פונות פנימה.
- לאט לאט מטה כאילו אתה עומד להתיישב בכיסא. המשיכו להתכופף עד שהירכיים כמעט מקבילות לרצפה. לחץ על הברכיים יחד ושמור על משקלך בעקבים.
- השען מעט את פלג הגוף העליון קדימה תוך שמור על גב ישר. תחב את האגן שלך בכדי להפעיל את שרירי הליבה שלך ולסרוג את חזה הצלעות שלך תוך כדי הרמה דרך החזה.
- טאטא את זרועותיך כלפי מעלה כך שהמרפקים שלך יתחקו אחר האוזניים שלך. זרועותיך צריכות להישאר ישרות כפות הידיים פונות זו כלפי זו. הורד את כתפיך כדי למנוע יצירת מתח בצווארך.
- החזק את התנוחה הזו למשך 30 שניות לפחות. המשך לנשום עמוק כשאתה אוחז בתנוחה זו.
- 3לעמוד גבוה בתנוחת נשר. תנוחת נשר נהדרת לחיזוק גופכם ולקשר בין הנפש והגוף. זה מסתמך על שיווי משקל ומכריח אותך להתרכז בשמירה על שיווי המשקל שלך, במקום להתמקד במתח הנפשי שלך, ולכן מרגיע את דעתך.
- התחל תנוחת נשר על ידי עמידה ישרה ברגליים ברוחב הירך. שמור על זרועותיך לצד כפות הידיים שלך כלפי פנים.
- התכופף לאט לאט את ברכייך (כמעט כאילו נכנסת לתנוחת כסא) ואז תוך כדי התמקדות ישר לפניך, הרם את רגל ימין למעלה מעל רגל שמאל כפופה. רגל ימין שלך צריכה לנוח בדיוק מעל הברך על רגל שמאל.
- נסה להביא את החלק העליון של כף רגלך הימנית מאחורי עגל שמאל. זה צריך להיות "מכור" משהו מאחורי הרגל השמאלית התחתונה שלך.
- תביא את הידיים לפניך. כופף את הידיים כך שזרועך העליונה תהיה מקבילה לרצפה ואמה שלך מאונכת לרצפה. הוק את זרועך הימנית מתחת לזרוע שמאל שלך. המרפקים שלך צריכים להיות כמעט ממש אחד על השני. לחלופין, נמתח בגב העליון על ידי גלישת זרועך הימנית מתחת לחיקך והושיט יד אל הכתף השמאלית.
- סובב את הידיים כך שכפות הידיים פונות זו אל זו. מניחים את כפות הידיים יחד שטוחות זו נגד זו.
- החזק עמדה זו לפחות 30 שניות או כל עוד תוכל להחזיק אותה או לשמור על שיווי המשקל שלך. שמור על הליבה שלך מעורב, מרובע את הירכיים לכיוון קדמת המזרן ושקע עמוק יותר ברגל הכפופה שלך. המשך לנשום עמוק תוך החזקת עמדה זו.
- 4מיקד את דעתך בתנוחת לוחם. כמו תנוחת נשר, תנוחת הלוחם נשענת גם על כוחם של שרירים רבים בגופך. בנוסף, זה דורש ממך לשמור על שיווי המשקל ולהתמקד בכיווץ שרירים מתמיד כדי לשמור על היציבה הנכונה.
- התחל בעמידה ישר עם הרגליים ברוחב הירך. הידיים שלך צריכות להיתקע בעדינות לצדך.
- צעד את רגל שמאל קדימה כ4-5 מטר (כמעט כאילו אתה מתחיל לדלג). הפנה את בהונות כף רגלך הימנית הרחק מגופך בזווית של כ- 45 מעלות.
- תחתון למטה, כמו שלוחה, כך שהירך השמאלית שלך כמעט מקבילה לרצפה.
- כשאתה יורד למטה, טאטא את זרועותיך מעל הראש כשכפות הידיים זו מול זו. הידיים שלך צריכות להיות ישרות, אולם המרפקים לא צריכים להיות נעולים.
- קשת מעט את הגב והביט למעלה לכיוון הידיים שלך מעל הראש. לחץ על הישבן ושרירי הרגליים כדי לעזור לך לאזן ולהחזיק במצב זה. כדי לרבוע את הירכיים לכיוון החלק הקדמי של המזרן, גלגל את הירך האחורית למעלה ופתח ולחץ כלפי מטה דרך הבוהן הזרתית האחורית.
- הישאר כאן לפחות 30 שניות. נשום החוצה בעומק כאשר אתה מחזיק בעמדה זו.
- 5לסיים בתנוחת גופות. מרבית מפגשי היוגה מסתיימים בתנוחת גופות. אמנם אחת התנוחות הקלות ביותר לעשות פיזית, אך היא מצריכה ריכוז נפשי רב ומדיטציה כדי להיות מסוגלים לבצע נכון.
- הניחי על הרצפה על הגב. שמור על הראש ישר בעיניים קדימה. נסו להרגיע את כל המפרקים והשרירים בגופכם.
- מקם את הרגליים כך בהונותיך נושרות הרחק מגופך. מקם את רגליך מעט רחבות יותר מרוחב הירך.
- הפני את כפות הידיים כלפי מעלה כשאצבעותיך מפנות הרחק מגופך. הידיים שלך יכולות להיות בזווית של 45 מעלות מגופך, קרוב לצדדים שלך.
- בזמן שאיפה ונשיפה עמוקה, התמקדו בהרפיית חלק אחד בגוף או שריר אחד בכל פעם. נסו לשמור על ראשכם ברור ולהתמקד במערכת היחסים שלכם עם הרפיה.
- החזק עמדה זו לפחות 5 דקות, אך תוכל להישאר כאן עד 10 דקות אם תרצה בכך.
זהו שלב נוסף בתרגול היוגה שלך והוא חיוני כדי לאפשר ליוגה לשפר את חיבור הגוף והנפש שלך.
חלק 3 מתוך 3: שילוב שיטות אחרות לחיזוק חיבור גוף הנפש
- 1לצאת החוצה. בנוסף לתרגול יוגה, ישנן שיטות אחרות שתוכל לעשות או להשתמש בהן כדי לחזק את חיבור הנפש והגוף שלך. יציאה החוצה הוכחה כמועילה מאוד לבריאותך, במיוחד בכל הקשור לחיבור הנפש והגוף שלך.
- מחקרים הראו כי טיול בחוץ, במיוחד באזור שקט ומיוער, קשור למוח מחודש וליכולת מוגברת לשים לב ולהתמקד.
- אם אתה יכול, הקפד לבלות קצת בחיק הטבע. תוכלו פשוט לצאת לטייל וליהנות משלוות הטבע סביבכם.
- כדאי גם לשקול לעשות את תרגול היוגה שלך בחוץ או אפילו לבחור לשבת ולהרהר גם בחוץ.
- 2צאו להפסקות פעילות בעבודה. לפעמים במהלך השבוע אתה עלול להרגיש שאתה מאבד את הקשר בין נפש לגוף. הלחץ בחיי היומיום, הנסיעות והעבודות שלנו יבדוק את הקשר בין נפש לגוף מדי יום. הפסקה פעילה בעבודה יכולה לסייע במניעת זאת.
- אם אתה מוצא את עצמך הולך לאיבוד בעסק או במתח של היום שלך, שקול לקחת הפסקה פעילה. קום משולחן העבודה ולעשות תרגיל קל או תנועה. אתה יכול לצאת לטיול, לשבת ולהרהר במשרד שלך, לבלות זמן ביומן או אפילו לבצע כמה תנוחות יוגה מרגיעות.
- הפסקה פעילה עשויה להיות משהו שתבחר לשלב בתזמון היומי שלך באופן קבוע. זה יכול לעזור לך להתמקד מחדש ולשים לב לעבודה שלך מבלי לאבד את חיבור הגוף שלך.
- 3כתב עת. יומן הוא כלי מצוין מסיבות רבות ורבות. עם זאת, זה באמת יכול לספק לך תובנה רבה לגבי המוח שלך ולעזור לחזק את הקשר בין גוף לנפש.
- מחקרים הראו כי העלאת מחשבותיך על הנייר, במיוחד מחשבות מלחיצות או מודאגות, יכולה לסייע בהפחתת הלחץ הכללי שלך.
- כדי להתחיל ביומן, שקול לרכוש יומן נחמד לעצמך. אתה תמיד יכול להשתמש במחשב או בתוכנית המקוונת שלך, אולם יש משהו טיפולי בכתיבה. בחר יומן שמפתה אותך לפתוח אותו ולכתוב.
- אתה לא בהכרח צריך לרשום כל דבר קטן, כל יום, אולם יעזור לך להקדיש זמן לכותב ברוב ימות השבוע.
- 4קבל מנוחת לילה טוב. לא משנה כמה יוגה אתה עושה, או באיזו תדירות אתה מתאמן בחיזוק הקשר בין גוף לנפש, אם אינך מקבל מנוחה מספקת תראה התקדמות איטית מאוד.
- מומחים ממליצים לישון לפחות 7-9 שעות לילה למבוגרים. מבוגרים רבים מקבלים פחות משמעותית מזה.
- מחקרים הראו כי בשינה נכונה בכל לילה שיפרת זיכרון, טווח קשב טוב יותר ויותר אנרגיה.
- שינה מספקת בכל לילה תנוח את המוח והנפש ותאפשר לו להתחזק עם הזמן. נסו להגיע לישון מוקדם יותר או לישון אחר כך כדי לעזור לכם לנוח מספיק בכל לילה.
טכניקות נשימה נכונות חשובות מאוד לתרגול יוגה יעיל - במיוחד אם אתה מנסה לחזק את הנפש ואת חיבור גופך.
- שואפים לעשות את מה שהכי מתאים לכם, ולדעת שחיבור הנפש-גוף שלכם יתפתח עם הזמן.
- יוגה יכולה להיות מסובכת להרים. עם זאת, ככל שתתאמנו יותר כך תשתפרו.
- למרות שחלק מתנוחות היוגה עשויות להיראות קלות, הקפד למצוא שיעור או מושב המתאים לרמת הכושר שלך.
- אם אתם חווים כאב או אי נוחות במהלך היוגה, הפסיקו מיד. אם הכאב ממשיך או מחמיר, פנה לרופא.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
