איך לעשות תנוחת נשר?
התדסנה, או תנוחת ההר, היא התנוחה ההתחלתית עבור רבים מתנוחות היוגה העומדות כמו תנוחת הנשר.
תנוחת הנשר, או Garudasana, היא תנוחת יוגה הדורשת איזון מסובך. המדריכים מציינים כי תנוחת הנשר מסייעת בשיווי משקל ויציבות מפרקים; בנוסף, נטען כי לתנוחת הנשר יש יישומים טיפוליים לסובלים מאסטמה, כאבי גב או סיאטיקה. התנוחה ייחודית בכך שהיא היחידה ביוגה שפותחת את 14 המפרקים הגדולים בגוף בו זמנית. בהתחשב בכך שהנשר נחשב לתנוחת ביניים, עדיף להתמתח ולהתכונן להתחלה.
שיטה 1 מתוך 3: חלק 1 מתוך 3: מתיחה
- 1מתחו את הידיים, הירכיים והברכיים עם הכלב הפונה כלפי מטה. כשלעצמו הכלב הפונה כלפי מטה מסייע בהעלמת נוקשות הגב, יעזור להעיר אותך ולבנות צפיפות עצם. זה גם עוזר למתוח את השרירים שתתאמן במהלך תנוחת הנשר..
- ישנן מספר תנוחות שיעשו זאת, כולל תנוחת פרה, כיפוף קדימה רחב רגליים ותנוחת הגיבור.
- אין לתרגל את הכלב הפונה כלפי מטה אם הינך בהריון לטווח מאוחר.
- 2התחל עם הידיים והברכיים על הרצפה כך שהגב שלך יהיה שטוח ומכוון לעבר התקרה. מפרקי כף היד שלך צריכים להיות ישירות מתחת לכתפיים שלך והברכיים צריכות להיות מתחת לירכיים. יש להפנות את אצבעותיך ישירות לכיוון הקיר שמולם. פרש את אצבעותיך והכנס את משקלך באופן שווה לכפות הידיים.
- 3הרם את הברכיים מהרצפה תוך כדי נשיפה. תביא את האגן לכיוון התקרה ויישר לאט את הרגליים כך שצורת גופך תתחיל להידמות ו- A. וודא שאתה לא נועל את הברכיים אלא משאיר אותן רגועות.
- שמרו על כל גופכם מורחב במהלך התנוחה.
- 4האריכו ודחסו את עמוד השדרה. נשוף ודחף את גב העקבים כלפי מטה לכיוון הרצפה. אחרי זה תביא את השכמות שלך לכיוון הצלעות ועמוד השדרה. צייר את החזה לכיוון הירכיים כדי להאריך ולדחוס את עמוד השדרה.
- 5סובב את הירכיים פנימה כדי למתוח את הארבע ראשי. הרפי את הראש אך אל תתני לו להיתקע. ברגע שאתה נמצא במצב זה, החזק אותו לכל מקום בין 5 ל 100 נשימות.
- 6צא מהעמדה. נשוף לאט כשאתה מכופף את הברכיים והמרפקים בעדינות בחזרה לרצפה. קם והתכונן להתחיל את תנוחת הנשר.
אם אתה מרגיש כאילו שלטת בתנוחת הנשר ואתה רוצה באתגר, התחל בתנוחת הנשר שתוארה לעיל.
שיטה 2 מתוך 3: חלק 2 מתוך 3: ביצוע תנוחת הנשר
- 1עמדו בטדאסנה כדי להתחיל, גופכם צריך להיות אנכי וזרועותיכם צריכות להיות מושטות מהצד של פלג הגוף העליון בזווית קטנה. התדסנה, או תנוחת ההר, היא התנוחה ההתחלתית עבור רבים מתנוחות היוגה העומדות כמו תנוחת הנשר. בכוחות עצמו, תנוחת ההר עוזרת ליציבה ועוזרת לחיזוק הירכיים, הברכיים והקרסוליים.
- אין לנסות את תנוחת הנשר אם יש לך היסטוריה של פציעות בברך.
- 2התחל בכיפוף קל של הברכיים והרמת רגל שמאל. תוך כדי איזון ברגל ימין, חצה את הירך השמאלית מעל הירך הימנית. בהונות כף הרגל השמאלית שלך צריכות להצביע לכיוון הרצפה ולהניח אותן מאחורי השוק של השוק הימני שלך.
- 3חצו את זרוע ימין מעל שמאל והביאו אותם כלפי מעלה לכיוון פניכם. התחל בכך שאתה מניח את הידיים ישר לפניך, כך שגב הכתפיים שלך מופרד. ואז, חצו את זרועותיכם בזרוע הימנית מעל הזרוע השמאלית. מקם את מרפק ימין לסדק מרפק שמאל. הרם את אמות הידיים כך שגב היד שלך פונה זה לזה.
- 4הזז את הידיים כך שכפות הידיים פונות כעת זו לזו ונמתחות לכיוון התקרה. האגודל של יד ימין שלך צריך להיות מול האצבע הקטנה ביד שמאל. הרם את המרפקים למעלה ומותח את האצבעות לכיוון התקרה.
- 5החזק מיקום זה בין 15 ל -30 שניות. ואז פרוש בהדרגה את הרגליים והידיים וחזור לתנוחת ההר.
- 6חזור על תנוחת הנשר החוצה את הרגליים והידיים הנגדיות.
למתחילים שעשויים להתקשות בתנוחת הנשר, תוכלו לנקוט בצעדים לשיפור שיווי המשקל שיעזרו לפשט את התנוחה.
שיטה 3 מתוך 3: חלק 3 מתוך 3: שינוי תנוחת הנשר
- 1שפר את שיווי המשקל על ידי סלסול הרגליים או הישענות על קיר. למתחילים העשויים להתקשות בתנוחת הנשר, תוכלו לנקוט בצעדים לשיפור שיווי המשקל שיעזרו לפשט את התנוחה. ראשית, אתה יכול לנסות לכרוע את הרגליים בחוזקה כדי לעזור לאיזון. שנית, כשנכנסים לתנוחה אפשר להישען על קיר לקבלת איזון איזון ראשוני.
- 2אתגר את עצמך בכפיפה קדימה. אם אתה מרגיש כאילו שלטת בתנוחת הנשר ואתה רוצה באתגר, התחל בתנוחת הנשר שתוארה לעיל. לאחר מכן נשוף קדימה עם פלג הגוף העליון. אמות היד שלך צריכות לגעת בחלק העליון של הירך. החזק עמדה זו למשך 2-3 נשימות לפני שחזור למצב הקודם וחזור.
- 3לחץ פחות על הרגליים אם יש לך מגבלות פיזיות. שוב, תנוחת הנשר אינה מומלצת עבור אנשים עם פציעות בברך. עם זאת, אם יש לך פציעה בברך, אתה עדיין יכול לעשות את תנוחת הנשר. במקום לחצות את הרגליים, פשוט קירב אותן ושמור על בהונותיך על הקרקע. אם אתה מסוגל, אתה יכול לעבור למצב סקוואט רדוד.
קרא גם: איך לנסות יוגה תחרותית?
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
