כיצד למזער את הסיכון לשבץ מוחי בתזונה?
מעניין שמחקרים מראים שיש השפעות מועילות של צריכת אלכוהול מתונה על הפחתת הסיכון לשבץ מוחי.
אכילה בריאה יותר יכולה להפחית באופן דרמטי את הסיכון לשבץ מוחי וסיבוכים אחרים בלב. באופן ספציפי, התנהגות תזונתית טובה יכולה לעזור להפחית את הכולסטרול בדם, להפחית את לחץ הדם ולעזור לך לשמור על משקל תקין. בתורו, אכילה בריאה היא אחת הדרכים הטובות ביותר לעבור אירוע מוחי. בפרט, התחל לאכול יותר פירות וירקות, וקצץ בסוכר, בשר אדום, נתרן ושומנים רוויים וטרנס.
שיטה 1 מתוך 3: לאכול יותר פירות וירקות
- 1אכלו חמישה פירות וירקות שונים מדי יום. הדרך הטובה ביותר להתחיל לאכול תזונה בריאה יותר היא על ידי אכילת יותר פירות וירקות. לא רק שתספיק לצרוך פחות מהשומנים, המלח והסוכר שמסכנים אותך בשבץ מוחי ומחלות אחרות, אתה גם יקבל יותר חומרים מזינים שעוזרים לשמור על בריאותך.
- מנת ירקות היא כוס ירקות עלים גולמיים או 0,5 כוס ירקות קצוצים אחרים.
- פרי בגודל בינוני (השווה בגודל לבייסבול), או 0,5 כוס פרי קצוץ, מבושל או משומר נחשב כמנה אחת.
- אם אתה שותה מיץ, ספור אותו רק כמנה אחת מתוך חמשתך. בחר במיץ פירות לא ממותק או מיץ ירקות.
- 2עבוד פירות וירקות בארוחת הבוקר. אם אתם נוטים לאכול דגני בוקר לארוחת הבוקר, בחרו אחד עם דגנים מלאים המפורטים כמרכיב הראשון שלו. אכלו אותו עם קומץ פירות יער ועם יוגורט יווני או חלב שמקורו באגוז. אם אתם נוטים לאכול ביצים לארוחת הבוקר, הכינו קשקוש שיש בו ירקות (או יותר) כמו שיש בו ביצים. פטריות ועגבניות הן אפשרויות נהדרות.
- שייקים הם גם אפשרויות ארוחת בוקר בריאות. נסו בסיס חלב שקדים עם בננה וחמאת בוטנים, או מיץ אננס עם ירקות וזרעי צ'יה.
- 3בחירת ארוחת צהריים בריאה. אם אתה מכין או בוחר כריך, נסה להשיג כמה שיותר ירקות. חסה, עגבניות, מלפפון וגזר הם אפשרויות נהדרות. בחר בלחם דגנים מלאים. החשוב מכל, נסה להרגיל לאכול סלט לארוחת צהריים כל יום. המשיכו להלביש מנות לשלוש כפות או פחות, והוסיפו ביצים, טונה ו / או אגוזים לארוחה דשנה עם חלבון בריא.
- בחר תמיד באפשרות הירקות מבחינת הצדדים (צ'יפס לא נחשב, למרות שהוא עשוי מתפוחי אדמה).
- מרק על בסיס שעועית הוא אפשרות נהדרת נוספת לארוחת צהריים, אם כי הימנעו ממרקים עתירי נתרן במיוחד.
אכילת יותר מדי נתרן מעמידה אנשים רבים בסיכון גבוה יותר למחלות לב ולשבץ. - 4כלול ירקות בארוחת הערב שלך. בכל פעם שתכננתם או בחרו אחרת בארוחה, הירקות צריכים למלא תפקיד בולט. סלטים הם הדרך הקלה ביותר לעמוד בהנחיה זו, אם כי תמיד תוכלו לאדות ולתבל קלות את הירקות האהובים עליכם כתוספת בריאה.
- בפירות וירקות קפואים לא יהיו כל כך הרבה חומרים מזינים מועילים, אך הם עדיין יכולים לספק את עמוד השדרה של ארוחה בריאה. אם אין לכם זמן רב להכין ארוחות בערב, אפונה קפואה במיקרוגל או ירקות מעורבים היא עדיין אופציה נהדרת.
- אוכל משומר יכול לעבוד גם כן, אך בחר בפירות משומרים במיץ ובירקות משלו ללא תוספת סוכר או מלח.
- לכו על רטבים על בסיס ירקות בניגוד לרוטב שמנת או גבינה, ובחרו באופציה עם הכי פחות סוכר ומלח.
- 5אכלו יותר בננות ובטטות. איגוד הלב האירופי קובע כי לנשים הצורכות מזונות עשירים באשלגן יש פחות שכיחות של שבץ מוחי. בננות ובטטות הם רק שני מאכלים עתירי אשלגן שתוכלו לשלב בתזונה. נבטי בריסל, אבוקדו, תרד ואפילו כוס מי קוקוס עמוסים באשלגן.
- 6חטיף על פירות וירקות גולמיים. פירות הדר, כמו גם תפוחים ואגסים, זכו להפחתת הסיכון לשבץ מוחי. שקול תמיד להחזיק כמה מאלו לחטיף בריא.
- סחטו לימון או תפוז למים שלכם כדי להגדיל את צריכת פירות ההדר עשירים בפלבנון.
שיטה 2 מתוך 3: קבלת חומרים מזינים בריאים ללב
- 1קבל יותר חלבון בריא. בנוסף לכמויות גדולות של פירות וירקות, כדאי לאכול הרבה חלבונים מדי יום. בעוד שדרישות יומיומיות ספציפיות משתנות בהתאם למין, גיל ומשקל, סביר להניח שיהיה יתרון להגדיל את צריכת החלבון הנוכחית שלך, כל עוד היא מגיעה ממקורות בריאים. למעשה, החלפת בשר אדום בדגים היא דרך נהדרת לשמור על צריכת חלבונים, להפחית את הסיכון לשבץ, ולקבל חומרים מזינים בריאים.
- צלם לפחות שתי מנות דגים בשבוע, באופן אידיאלי מקרל, סרדינים, פורל או סלמון.
- עקביות חשובה במיוחד עם צריכת חלבונים. אם אתם לא אוכלים הרבה בשר, וודאו שאתם אוכלים הרבה אגוזים, שעועית ו / או יוגורט יווני בימים שאינכם אוכלים דגים. מקורות חלבונים בריאים אחרים כוללים טמפה, טופו וחלבון ירקות מרקם ועוד.
- השומנים הרוויים בבשר אדום יכולים להעלות את הכולסטרול, ולהגדיל את הסיכון לסיבוכים בלב כמו שבץ מוחי. הגבילו את צריכת הבשר האדום לכל היותר פעם או פעמיים בשבוע, ובחרו בנתחים רזים. אם אתם מכינים תבשיל או סוג אחר של מנה ראשונה מעורבת, השתמשו בשעועית ובעדשים יותר מאשר בבשר.
פירות הדר, כמו גם תפוחים ואגסים, זכו להפחתת הסיכון לשבץ מוחי. - 2ודא שאתה מקבל סיבים מספקים. תזונה עתירת סיבים תסייע בהפחתת רמות הכולסטרול בדם. תקבלו כמות טובה של סיבים מירקות, אך עליכם לאכול גם דגנים מלאים מדי יום. דוגמאות לכך כוללות דגנים ולחמים עם דגנים מלאים המפורטים כמרכיב העיקרי, אורז חום וקוסקוס מלא.
- מנה בריאה במיוחד ללב היא מעורב דגנים מלאים וירקות, כמו קינואה דגנים מלאים עם ברוקולי וקייל.
- שיבולת שועל שיבולת שועל הוא אחד המאכלים הטובים ביותר להורדת כולסטרול רע.
- 3עמוד בדרישות המגנזיום היומיות שלך. הגדלת צריכת המגנזיום עשויה להפחית באופן מיידי את הסיכון לחלות בשבץ מוחי. נקבות בוגרות זקוקות ל -320 מ"ג ליום, בעוד שגברים זקוקים ל -420 מ"ג. רוב האנשים אינם עומדים בערכים המומלצים הללו.
- תוספי תזונה לא עובדים גם כן, אז קחו את המגנזיום שלכם מהאוכל. למרבה המזל, אותם מזונות עשירים במגנזיום הם בדרך כלל בריאים מאוד עבורך.
- דגים הם המקור האידיאלי, במיוחד סלמון ופורל. ירקות עלים כהים, ירקות צבעוניים, אגוזים, זרעים ודגנים מלאים מספקים גם מגנזיום. נסה לערבב מקורות אלה, במיוחד זרעי פשתן, לכל אחת מהמנות שאתה מבשל באופן קבוע.
שיטה 3 מתוך 3: הימנעות מהתנהגות תזונתית מסוכנת
- 1צורכים פחות נתרן. אכילת יותר מדי נתרן מעמידה אנשים רבים בסיכון גבוה יותר למחלות לב ולשבץ. מכיוון שהנתרן הוא מרכיב של מלח, הוא נפוץ מאוד באספקת המזון של אנשים רבים. הקפד לנטר את צריכת הנתרן שלך וודא שאתה לא אוכל יותר מ 2300 מ"ג ליום. אם אתה ממוצא אפריקני, הגבל את צריכתך ליותר מ 1500 מ"ג ליום.
- אנשים ממוצא אפריקאי נוטים יחסית לפתח לחץ דם גבוה, מצב שעלול להוביל לשבץ מוחי, ויכול להחמיר על ידי צריכת נתרן גבוהה.
- אם אתם אוכלים הרבה מזונות ארוזים, חשוב במיוחד לנטר את צריכת הנתרן. כמויות גדולות של נתרן קיימות לעיתים במנות סטנדרטיות של שימורי מזון ולחמים ארוזים, למשל. מצד שני, אם אתה משתמש במלח לתיבול המזון שלך, ודא שאתה משתמש בפחות מכפית מלח ביום.
- כאפשרויות תיבול חלופיות, נסו להשתמש בזנגביל טרי, מיץ לימון ועשבי תיבול יבשים או פלפלים במקום מלח. בדקו תבלינים מעורבים כדי לוודא שהם לא מלח.
- אם אתה מעל גיל 51, או שיש לך סוכרת, מחלת כליות או מצב כרוני אחר, שמור על צריכת נתרן מתחת ל 1500 מ"ג ליום.
- 2הפחיתו את צריכת השומן והסוכר הלא בריאים. אם אתם אוכלים בשר וגבינה, הקפידו לבחור באפשרויות בריאות יותר. הימנע מבשרים מעובדים, הכוללים כמויות גבוהות של שומנים רוויים וטרנס. בחרו בנתחי בשר ועופות רזים ללא עור מחובר, כמו גם במוצרי חלב דלי שומן או ללא שומן. הגבילו גם דגנים מעובדים, על ידי שמירת צריכת מאפים או ביסקוויטים נדירים ביותר.
- בדוק כי תכולת השומן של מזון ארוז. הימנע מכל דבר עם שמנים צמחיים המאושרים או המאושרים חלקית, ובחר אפשרויות עם השומן הכי פחות רווי וטרנס. כפי שמספר כדורי כדור, עליכם לצרוך פחות מתריסר גרם שומן רווי ופחות משני גרם שומן טרנס ליום.
- יש הרבה שומן חד בלתי רווי ורב בלתי רווי במזונות כמו דגים, אגוזים ושמנים צמחיים. אלה אינם דאגה, ויכולים לעזור לחזק את ליבך.
- נסו לגזור שתייה קלה, מזון מהיר וארוחות קפואות לחלוטין. כל אלה כוללים לרוב כמויות מופרזות של סוכר ונתרן, ומספקים מעט ערך תזונתי בריא.
השומנים הרוויים בבשר אדום יכולים להעלות את הכולסטרול, ולהגדיל את הסיכון לסיבוכים בלב כמו שבץ מוחי. - 3אדים, מרתיחים וצולים את האוכל שלך. אחת הדרכים לשפר מיד את הדיאטה שלך היא לבשל יותר בבית. זה בין השאר מכיוון שארוחות תוצרת בית בדרך כלל יהיו פחות ממותקות, ותוכלו לשלוט בכמות המרכיבים כמו מלח. יתר על כן, אוכל מטוגן מכיל לעיתים קרובות כמויות מופרזות של שומן ויש לאכול אותו לעיתים רחוקות, אם בכלל.
- אוכל מטוגן בשמן, חמאה או גהי מסוכן במיוחד ללבכם. כשאתה צריך מדי פעם לטגן מנה, השתמש בשמן צמחי, אגוזים או זית.
- 4שתו אלכוהול במתינות בלבד. אם אתה נקבה, הגבל את עצמך למשקה אלכוהולי אחד ליום. אצל גברים, שתי משקאות אלכוהוליים ביום עדיין מתונים. בהקשר זה, משקה אחד מורכב מ -1.5 גרם משקאות חריפים, 5 גרם יין או 12 גרם בירה. מעניין שמחקרים מראים שיש השפעות מועילות של צריכת אלכוהול מתונה על הפחתת הסיכון לשבץ מוחי.
- הימנע משתייה מוגזמת. אינך יכול לשתות 10 משקאות בשבת, גם אם לא שתית כל השבוע. שמור על הנחיות המתינות גם כשאתה חיברות.
- החשוב ביותר למניעת שבץ מוחי הוא שמירה על משקל בריא, הפסקת עישון ופעילות גופנית מדי יום.
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
