איך לישון עם כאבי צוואר?
כדי לישון עם כאבי צוואר, הפש מגבת והנח אותה מתחת לצוואר שלך לפני שאתה הולך לישון לקבלת תמיכה נוספת. אתה יכול גם לנסות להניח כרית מתחת לברכיים אם אתה ישן על הגב, מה שיעזור ליישר את עמוד השדרה ואת הצוואר ולהפחית את הכאב. אם אתה ישן צדדי, ישן עם כרית דחוקה בין הרגליים כדי לעזור ליישר את צווארך. כמו כן, נסה למרוח דחיסה חמה או כרית חימום על צווארך למשך 15 דקות לפני השינה, מה שירגיע את השרירים ויעזור לך לנמנם. כדי ללמוד כיצד לבחור תנוחת שינה טובה למאבק בכאבי צוואר, המשך לקרוא!
כדי לישון עם כאבי צוואר, הפש מגבת והנח אותה מתחת לצוואר שלך לפני שאתה הולך לישון לקבלת תמיכה נוספת.
שינה עם כאבי צוואר יכולה להיות כואבת ומתסכלת. עם זאת, הגנה על צווארך ושמירה על שינה ללא כאבים אפשרי! התחל על ידי בחירת תנוחת שינה שתרפיד ותומך, במקום לרגש את צווארך. לאחר מכן, השתמש בתומכי שינה והפוך את חדר השינה שלך לנעים כדי שתוכל לישון לילה טוב, למרות כאבי הצוואר שלך.
חלק 1 מתוך 3: בחירת תנוחת שינה
- 1ישן על הגב שלך לקבלת תמיכה נוספת. שינה על הגב תעזור לשמור על הצוואר שלך מיושר לעמוד השדרה ולתת לגוף שלך יותר תמיכה. זה גם יבטיח שהצוואר שלך לא מתפתל או נוטה לצד אחד במהלך הלילה.
- אם אתה נוחר, שינה על הגב יכולה להחמיר את הנחירות שלך. אתה יכול לנסות לישון על הצד שלך במקום זאת.
- 2מקם את עצמך בצד שלך לנוחות. שינה מצד אחד היא גם אפשרות טובה, במיוחד אם אתה מוצא את זה יותר נוח מאשר לישון על הגב. תנוחת שינה צדדית יכולה גם לעזור לצווארכם להרגיש תומך יותר, לנוח על צד אחד על כרית.
- אם כאבי הצוואר שלך מקשים עליך להפנות את ראשך לצד אחד, ישן בצד גופך שם הצוואר שלך יכול להסתובב או להתפתל ללא כאב.
- אם אתה נוטה לכאבים גם בגב התחתון, שינה על הצד שלך עשויה להיות אופציה טובה שכן עמוד השדרה שלך יכול להתעקם באופן טבעי בזמן שאתה ישן.
- 3הימנע משינה על הבטן, מכיוון שהדבר עלול להתאמץ. שינה על הבטן יכולה להיות קשה מאוד לצוואר, לגב ולעמוד השדרה. אם אתה נוטה לישון על הבטן, נסה לישון במקום על הגב או על הצד.
- ייתכן שיהיה עליך להציב כריות משני צידי גופך כדי להבטיח שאתה לא מתהפך על הבטן.
- הימנע מהנחת כדורי טניס בבגדים שלך כדי למנוע מכם להפוך לסביבת הבטן או להפסיק לנחור, מכיוון שזה יכול ליצור כאבי גב נוספים.
קח תרופות נגד כאבים לפני שאתה הולך לישון אם כאבי הצוואר שלך מפריעים לך.
חלק 2 מתוך 3: שימוש בתומכי שינה
- 1השתמש בכרית מתאר צוואר הרחם לתמיכה טובה בצוואר. לסוגי כריות אלו יש שקע במרכז בו תוכלו לנוח את הראש ולתמוך בצווארכם באמצעות הרמתו מעט. כריות אלה עשויות בדרך כלל מקצף כך שיש להן מספיק תמיכה וריפוד.
- חפשו כריות לטקס טבעיות אם אינכם אוהבים כמה קצף זיכרון חם יכול להגיע במהלך הלילה. אם אתה אלרגי לטקס, השתמש במקום זאת בכרית העשויה מקצף זיכרון.
- הימנע מכריות ממולאות בנוצות או כוסמת, מכיוון שלעתים קרובות הם רכים מכדי לתת לצווארך את התמיכה הדרושה לך בזמן שאתה ישן.
- 2בחר כרית עבה אם המזרן שלך יציב. השתמש בכרית עבה יותר כך שהכרית תוכל למלא את הפער בין הראש למזרן שלך. הכרית שלך אמורה לאפשר לכתפיים שלך לשקוע במיטה כך שהצוואר והראש שלך מיושרים ותומכים היטב.
- אתה יכול גם לנסות לערום כריות זו על גבי השנייה כך שהצוואר שלך מרגיש נוח ונתמך. אתה יכול להתאים את הכריות על סמך אם אתה ישן על הצד שלך או על הגב שלך, שכן ייתכן שתצטרך יותר מכרית אחת כדי להרגיש בנוח.
- 3לכו על כרית דקה אם המזרן שלכם רך. אם יש לכם מזרן עם קצף זיכרון או כרית, השתמשו בכרית דקה יותר כדי למלא את הרווח הקטן יותר בין הראש למזרן.
- 4הימנע מערימת כריות גבוהות מדי, מכיוון שהדבר עלול להסעיר את צווארך. בדרך כלל אתה צריך 1-2 כריות לכל היותר כדי לתמוך כראוי בצוואר ובראש שלך. הימנע משינה על יותר מדי כריות או כריות שנערמות גבוה מאוד, מה שגורם לראש שלך לטבול בחזה שלך או לצוואר שלך לשבת רחוק מדי קדימה. הצוואר שלך צריך לעקוב אחר העקומה הטבעית של עמוד השדרה כאשר אתה נשכב על הכרית, או על הכריות.
- 5שים מגבת או כרית קטנה מתחת לצוואר שלך לריפוד נוסף. הפשיל את המגבת והחלק אותה מתחת לצוואר שלך כדי לתמוך בה טוב יותר כשאתה ישן. אתה יכול גם להשתמש בכרית קטנה בצורת גלגול.
- אם אתה מודאג מכך שהמגבת או הכרית יעבור בלילה, החלק אותה בכרית הציפית שלך כך שהיא תישאר במקום.
לאחר מכן, השתמש בתומכי שינה והפוך את חדר השינה שלך לנעים כדי שתוכל לישון לילה טוב, למרות כאבי הצוואר שלך. - 6החלק כרית מתחת לברכיים אם אתה ישן על הגב. אם אתה נוטה לישון על הגב, שים כרית או חיזוק מתחת לברכיים כדי להפוך את התנוחה לנוחה יותר. הכרית תעזור לשמור על עמוד השדרה ישר ועל צווארך מיושר בזמן שאתה ישן.
- 7הניחו כרית בין הרגליים אם אתם נוטים לישון על הצד. ישנים צדדיים לעיתים קרובות נוח יותר לישון עם כרית רגילה או כרית גוף דחוקה בין הרגליים. חבק את הכריות לחזה שלך ובין הרגליים, כך שתוכל לשמור על הרגליים כפופות ועמוד השדרה מיושר.
חלק 3 מתוך 3: לישון טוב בלילה
- 1הפוך את חדר השינה שלך לקרר, שקט וחשוך. הקימו סביבת שינה אידיאלית כך שתוכלו להירגע ולהירדם ביתר קלות. עמעו את האורות בחדר השינה שלכם וודאו שהוא שקט. הטמפרטורה בחדר השינה שלך צריכה להיות בצד הקריר יותר, מכיוון שלעתים קרובות קל יותר להירדם בטמפרטורות קרירות יותר.
- צייר את הווילונות או הווילונות בחדר השינה שלך כדי לחסום כל אור טבעי כדי שגופך יידע שהגיע הזמן ללכת לישון.
- 2מתיחה את הצוואר לפני השינה. האם גלילי צוואר מצד אחד למשנהו אז מותחים את צווארך כך שהוא לא מרגיש מתוח או מאומץ. נסה למתוח את הידיים מעל לראשך ולהישען מצד אחד לצד השני כדי לשחרר מתח בכתפיים ובצוואר. אתה יכול גם לעשות כיפוף קדימה, לתת לצווארך לתלות לכיוון בהונותיך, כדי למתוח את האזור הזה.
- הרגל לעשות לפחות 1-2 מתיחות צוואר בלילה לפני השינה כדי לעזור לצווארך להירגע ולהפחית את כאבי הצוואר.
- 3הניחו את הטלפון שעה לפני השינה. גלילה במדיה החברתית או בחדשות בטלפון שלך עלולה לאמץ את שרירי הצוואר שלך כאשר אתה מטה או מעביר את הראש כדי להביט על המסך. האור הכחול בטלפון שלך יכול גם לחסום את שחרור המלטונין בגוף שלך, חומר כימי טבעי שיכול לעזור לך לישון. בחר במקום זאת לקרוא ספר, מונח על כרית במיטה כך שצווארך נתמך היטב.
- אתה יכול גם להאזין למוזיקה מרגיעה בזמן שאתה נשכב במיטה כדי לעזור לך להירדם, האזנה למוזיקה אינה דורשת ממך מאמץ בשרירי הצוואר.
- יתכן ותרצה מדיטציה מדי לילה כחלק משגרת טרום השינה שלך.
אם כאבי הצוואר שלך קשים ואינם משתפרים לאחר מספר לילות של שינה, אפילו עם שינויים בשינה ותרופות נגד כאבים, עבור לטיפול אצל הרופא שלך. - 4השתמש בכרית חימום חמה או לחץ על הצוואר לפני השינה. כדי להירגע גם במוחך וגם בשרירים שלך, אתה יכול למרוח כרית חימום חמה או לדחוס את האזור הבעייתי. השאיר אותו דולק למשך 15 דקות ואז הסר אותו. אל תאפשר למשטח החימום להתחמם כל כך שהוא שורף את עורך! הניחו מגבת בין עורכם לכרית, במידת הצורך.
- 5קח תרופות נגד כאבים לפני שאתה הולך לישון אם כאבי הצוואר שלך מפריעים לך. אם כאבי הצוואר שלך מאוד לא נוחים, קח תרופות ללא מרשם ללא כאב לפני שאתה הולך לישון. הקפד לעקוב אחר הוראות היצרן לגבי מינון ולעולם אל תיקח יותר מהכמות המומלצת.
- אם כאבי הצוואר שלך קשים ואינם משתפרים לאחר מספר לילות של שינה, אפילו עם שינויים בשינה ותרופות נגד כאבים, עבור לטיפול אצל הרופא שלך. הם עשויים להציע מתיחות, פיזיותרפיה או טיפולים אלטרנטיביים כמו דיקור או עיסוי, בכדי לטפל בכאבי הצוואר שלך.
תגובות (1)
- זה באמת עזר לי למצוא דרכים טובות יותר לישון עם כאבי צוואר.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
