איך מותחים את הצוואר?
כדי למתוח את צווארך, התחל בעמידה או בישיבה זקופה. לאחר מכן, הורד את הסנטר לכיוון החזה כדי למתוח את עורפך. החזק את המתיחה למשך 20 שניות לפני שתחזור למצב ניטרלי. ואז, הטה את הסנטר כלפי מעלה לכיוון התקרה כדי למתוח את החלק הקדמי של הצוואר שלך. אתה יכול גם להטות את האוזן הימנית לכיוון הכתף הימנית שלך, להחזיק למשך 20 שניות ולחזור לנייטרלי. לאחר מכן, הנמיך את אוזנך השמאלית לכיוון כתף שמאל, החזק למשך 20 שניות וחזור למצב זקוף. כדי ללמוד באיזו תדירות אתה צריך למתוח את הצוואר, המשך לקרוא!
טיפ מומחה אזהרת מומחה: כאשר אתה מותח את צווארך, נמתח רק עד כדי אי נוחות קלה, אך לא כאב.
הראש האנושי יכול להיות יותר מ 8% ממשקל הגוף של אדם, וזה די הרבה עבור צוואר לשאת. הוסיפו שעות ארוכות בנסיעה, בישיבה ליד שולחן, או בהליכה עם יציבה גרועה, והמתח יכול להצטבר לנוקשות, כאבי שרירים וכאבי ראש. מתיחות אלו יכולות להקל על כל הסימפטומים הללו בהינתן מספיק זמן. אם אתם סובלים מלקות שוט או מפציעה אחרת בצוואר, שוחחו עם רופא או פיזיותרפיסט לקבלת תוכנית אימונים המותאמת אישית.
שיטה 1 מתוך 3: מתיחות צוואר בסיסיות
- 1התייעץ עם רופא לפגיעות קשות. אם נפגעת בצווארך בתאונה, או אם התסמינים שלך משתרעים עד לזרועך, בקר ברופא לפני מתיחה. אם יש לך תסמינים נוספים, עיין בסעיף אזהרות להלן לקבלת עצות נוספות.
- לפציעה פחות חמורה, פעילות גופנית עדינה ככל הנראה יעילה יותר ממנוחה. ככלל, מתיחה היא רעיון טוב כל עוד זה לא כואב.
- 2החל חום (לא חובה). דחיסה חמה או כרית חימום על הצוואר מפחיתים את הנוקשות ומקלים על המתיחות. עם זאת, אם הכאב החל ביומיים-שלושה האחרונים, הימנע מחום והמתין עד לאחר המתיחה למריחת קרח. בשלב מוקדם זה, אתה רוצה לקרר את האזור כדי להפחית נפיחות.
- אחת הדרכים הקלות להפעלת חום היא מתיחה מתחת לזרם מים חמים במקלחת.
- 3עמדו או שבו עם יציבה טובה. אתה יכול להימתח בעמידה, כשרגלייך ברוחב הכתפיים. לחלופין, שבו על כסא גב ישר עם ברכיים כפופות 90 מעלות והידיים על הירכיים. גבך לא אמור לגעת בגב הכיסא. בשני המיקומים, יישר את כתפיך מעל הירכיים ואוזניך מעל כתפיך.
- 4תורידי את הסנטר. תוריד את הסנטר לכיוון החזה כדי למתוח את עורפך. החזק את המתיחה למשך 20 שניות, ואז חזור למצב ניטרלי.
- מתיחות אלה צריכות להיות נטולות כאבים. אל תדחוף מעבר לנקודת אי הנוחות הקלה.
- אם אתה זקוק לתמיכה נוספת, החזק את עורפיך בידיים.
טיפ מומחהאזהרת מומחה: כאשר אתה מותח את צווארך, נמתח רק עד כדי אי נוחות קלה, אך לא כאב. כמו כן, הימנע מביצוע עיגולים או סיבובים עם הראש והצוואר, מכיוון שהדבר עלול להפעיל לחץ מיותר על עמוד השדרה הצווארי.
- 5הטה את הסנטר כלפי מעלה. הרם את הסנטר לכיוון התקרה כדי למתוח את החלק הקדמי של צווארך. החזיקו את המתיחה למשך 20 שניות, ואז הרפו והורידו את הסנטר.
- 6מתחו לכתף ימין ושמאל. שמור על כתפיך יציבות והטה את אוזנך הימנית לכיוון כתף ימין, מביט ישר קדימה. החזק את המתיחה עד 20 שניות, ואז הטה את אוזנך השמאלית לכתף שמאל והחזק למשך 20 שניות נוספות.
- 7סובב את ראשך ימינה ושמאלה. סובב את צווארך ימינה, והביט ישר קדימה מעבר לכתף ימין שלך (או קרוב ככל שתוכל להגיע בנוחות). שוב, החזק את זה למשך 20 שניות. תירגע, סובב את הראש שמאלה והחזק למשך 20 שניות אחרונות.
- אם אתה מגיע לגבול התנועה שלך והמתיחה מרגישה בנוח, דחף את הראש בעדינות ביד שלך כדי להגדיל את המתיחה.
- 8נסה לתלות את הראש כדי לתקן נוקשות קלה. זהו תרגיל פחות שכיח, ולא מומלץ בדרך כלל לאנשים עם בעיות חמורות בצוואר. "כיפוף ראש קדימה" יכול להרגיש טוב לכאבים יומיומיים, מכיוון שהוא נותן לעמוד השדרה שלך הפסקה מלהרים את הראש. כך תנסה את זה:
- שמור על הגב ישר, ציר קדימה בירכיים והושיט יד לרצפה. אם ההגעה לרצפה אינה נוחה, הנח את ידיך על הירכיים או השוקיים.
- כאשר הראש תלוי מטה, נסה את תרגילי הטיית הסנטר (למעלה ולמטה), ואת תרגילי הסיבוב (מבט ימינה ושמאלה).
- 9חזור על המתיחה מדי יום. בדרך כלל מספיק מפגש מתיחה אחד או שניים ביום. אם אתה רוצה למתוח לעתים קרובות יותר, הגדל את זה לאט או התייעץ עם רופא או פיזיותרפיסט. במקרים מסוימים, מתיחה רבה מדי יכולה להגדיל את הצוואר שלך.
- אם המתיחות הרגישה טוב ולא הגבירה את הכאב, תוכלו לנסות להחזיק כל מתיחה 30-60 שניות בפעם הבאה.
- 10עקוב אחר ההתקדמות שלך. ברגע שהשרירים שלך כבר לא מרגישים צמודים, הפסיקי למתוח למעט אם יש צורך, בדרך כלל פעמיים או שלוש בשבוע. רוב כאבי הצוואר אמורים להשתפר במהירות עם מתיחות. בקר ברופא אם הם נמשכים יותר משבוע-שבועיים, או אם הסימפטומים מחמירים.
- צורב, או תחושת עוקץ לאורך צד אחד של הצוואר והכתף, יכול להימשך בין מספר דקות למספר שבועות.
תוריד את הסנטר לכיוון החזה כדי למתוח את עורפך.
שיטה 2 מתוך 3: מתיחת שרירים ספציפיים
- 1מתחו את שרירי החזה והכתף. שרירים אלה לעיתים קרובות מתכווצים יחד עם צווארך, במיוחד אם הבעיה קשורה ליציבה גרועה. אם האזורים האלה מרגישים נוקשים, נסה את התרגיל המהיר הזה כדי להשתחרר לפני המתיחות האחרות:
- עמדו עם הרגליים יחד כשני מטר (0,6 מטר) מפינה.
- הרם את המרפקים לגובה הכתפיים, ואמותיך ישר מעליהן. השען את אמות הידיים שלך על שני הקירות.
- הישען קדימה עד שתרגיש מתיחה בחזה ובכתפיים, אך אל תחוש כאב. תמכו במשקלכם בעיקר ברגליים, ולא בזרועות.
- החזק למשך 30 עד 60 שניות.
- 2הפעילו את שרירי הסקאלה. שרירים אלה משתרעים לאורך צווארך, עד לעצם הבריח. מלבד שיפור גמישות הצוואר, חיזוק שרירים אלה יכול לסייע בבעיות נשימה, מכיוון שהם מרימים את כלוב הצלעות. הנה תרגיל אחד למיקוד לשרירי הסקלנה שלך:
- שב זקוף בקצה הכיסא, כשהסנטר שלך נמשך לאחור כדי לרכז את האוזניים מעל הכתפיים.
- אחז את קצה הכיסא ביד ימין כדי לייצב את עצמך. אם אתה צריך, הנח את ידך השמאלית מעל עצם הבריח הימנית שלך כדי להשאיר אותה שטוחה.
- הטה את האוזן לכיוון הכתף השמאלית שלך.
- לחלופין, מתיחו עוד יותר על ידי הרמת סנטר מעט, והפנו את ראשכם לכיוון הכתף השמאלית.
- החזק 30-60 שניות ואז חזור על הצד השני.
- 3התמקדו במלכודות שלכם לטיפול בכאבי ראש כרוניים. שרירי הטרפז מעל השכמות שלך חשובים שליטה בתנועות ראש. מתח מתמיד כאן עלול לגרום לכאבי ראש. אתה יכול להישאר ממש על הכיסא שלך כדי לממש את אלה:
- אוחז שוב בקצה הכיסא ביד ימין.
- סובב את ראשך לכיוון כתף שמאל. (חשוב לעשות זאת קודם.)
- תוריד את הסנטר כלפי החזה.
- הניחו את יד שמאל על ראשכם ולחצו בעדינות לכיוון הכתף השמאלית.
- למתיחה גדולה יותר, רכון מעט את פלג הגוף העליון גם שמאלה.
- החזק עד דקה וחזור על הצד השני.
- 4למתוח את עצם השכמה שלך לאחר תקופות ארוכות של חוסר תנועה. שמם של שרירים אלו נשמע כמו "לרדף את עצם השכמה" (שכמות) כי זה בדיוק מה שהוא עושה. מתיחות כאן היא לעתים קרובות הגורם לכאבי צוואר מישיבה במצב אחד, במיוחד אם אתה מרגיש נקודה רכה בחלק העליון של שכמותך. כך ניתן למתוח אותו:
- עמדו או שבו עם קיר בצד אחד.
- תביא את המרפק הקרוב לקיר מעל הכתף שלך. הניחו אותו על הקיר.
- הפנה את ראשך מהקיר ותחב את הסנטר כלפי מטה. אתה צריך להרגיש את החלק האחורי של הצוואר שלך נמתח.
- השתמש ביד החופשית שלך כדי למשוך את ראשך מעט יותר באותו כיוון.
- כמו תמיד, הישאר כאן 30-60 שניות לפני שתנסה את הצד השני.
לאחר מכן, הורד את הסנטר לכיוון החזה כדי למתוח את עורפך.
שיטה 3 מתוך 3: חיזוק הצוואר והכתפיים
- 1החליטו מתי לנסות את התרגילים האלה. שרירים חלשים או תפוסים עלולים להחמיר את היציבה שלך ולא להצליח לתמוך כראוי בצווארך. עבודה על אלה עשויה להפחית את הסיכוי לכאבי הצוואר להישנות. ברגע שתוכלו לבצע תרגילים אלה ללא כאבים, קבעו אותם כל יומיים. יום החופש חשוב לתת לשרירים שלך זמן לבנות מחדש.
- 2עמדו עם עמוד השדרה על הקיר. עמדו על קיר או משקוף. הניחו את כפות הרגליים כ- 8 ס"מ (7,5 ס"מ) מבסיס הקיר.
- אתה יכול לשבת על כיסא גב ישר במקום אם יש לו משענת ראש. נצל זאת כשיש לך רגע במהלך נסיעה ארוכה.
- 3הורד בעדינות את הסנטר. אפשר לסנטר שלך לרדת כלפי מטה לכיוון הגרון שלך. זה אמור למתוח את עורפך ולהדק את השרירים הקטנים סביב הגרון.
- הרגישו את השרירים הגדולים בקדמת הצוואר. אם הם מתוחים, הרם את ראשך שוב והנמיך את הסנטר לאט יותר. השרירים הגדולים צריכים להישאר רגועים, ואילו השרירים הקטנים ביניהם צריכים להדק.
- 4תביא את החלק האחורי של הראש לקיר. מבלי להרים את הסנטר, הזז את ראשך לאחור כך שייגע בקיר.
- אם זה גורם לכאב, משוך את ראשך לאחור ככל שתוכל ללא כאב. זהו סימן לתנוחת ראש קדימה, שתוכלו לתקן באמצעות שינויים בפעילות גופנית ואורח חיים אחר.
- 5חזור על תנועה זו. החזק את המיקום הזה למשך עשר שניות ואז הרגע. חזור על כך עשר פעמים ואז הפסק. ניתן לבצע תרגיל זה מספר פעמים ביום.
- לאחר שתתרגל תרגיל זה, ייתכן שלא תצטרך שיהיה קיר או משענת ראש מאחוריך.
- 6התעמלו עם הנהנות ראש והרמת ראש. הנה סט אחרון של תרגילים שיכולים לחזק את הצוואר ואת השרירים הסמוכים. אמנם אינך יכול לנסות את זה בדרכים, אך יש אנשים שמקלים על התרגיל שלמעלה:
- שכב על משטח יציב, עם מגבת מגולגלת התומכת בצווארך.
- הורד בעדינות את הסנטר לכיוון גרונך. שמור את החלק האחורי של הראש שלך על הרצפה, ואת החלק האחורי של הצוואר שלך נגד המגבת. חזור על הפעולה מספר פעמים.
- אם אתה יכול לעשות זאת ללא כאב, חזור על אותה תנועת הנהון תוך הרמת גב הראש מהרצפה. אל תרים את הצוואר מהמגבת.
- אם אתם סובלים מצליפת שוט, יתכן שתזדקקו לתרגילים נוספים. עדיף לבקר פיזיותרפיסט עבור אלה, שכן התרגילים אינם שימושיים עבור כולם.
- אימון אירובי (המכונה גם אירובי) מגביר את זרימת הדם לשרירים שלך, מה שעלול לשחרר את השרירים ולזרז את הריפוי. אם יש לך כאבי צוואר או נוקשות, שקול לקחת הליכה או רכיבה על אופניים. היזהר עם אירובי בעל השפעה גבוהה כגון ריצה, מכיוון שהטלטלות עשויות להיות מכאיבות עם שרירים תפוסים.
ואז, הטה את הסנטר כלפי מעלה לכיוון התקרה כדי למתוח את החלק הקדמי של הצוואר שלך.
- הפסיקו למתוח אם זה גורם לכם לכאב רב יותר.
- פנה לטיפול רפואי מיידי אם יש לך אחת מהתופעות הבאות בנוסף לבעיות בצוואר:
- תסמיני דלקת קרום המוח (חום, הקאות ו / או רגישות לאור)
- אם בעקבות תאונה: כאב או קהות בכתף, בידיים או ברגליים
- חוסר יכולת להזיז את היד או את היד
- קבע תור לרופא אם:
- הכאב כל כך קשה שאי אפשר למצוא תנוחה נוחה
- יש לך כאב פועם, קהות תחושה או חולשה בכתף או בזרוע
- הסימפטומים אינם משתפרים תוך שבוע
- מנה קבועה של משכך כאבים ללא מרשם אינה מפחיתה את הכאב
- יש לך בלוטות לימפה נפוחות על הצוואר
- נשימה או בליעה קשה
- אתה הופך לאי-שליטה
- אתה מתקשה ללכת
- ננשכת על ידי קרציה בחודש האחרון
קרא גם: כיצד להקל על כאבי גדילה?
תגובות (3)
- מאמר די טוב ומעורר השראה.
- הטיית הראש כלפי מטה באמת עוזרת. אני עושה את זה כבר כמה שנים, אבל עכשיו אני יודע למתוח את הצוואר כמו שצריך. זה עוזר בכמה דרכים, זה לפעמים אפילו יסדק לי את הצוואר. אזור אחד בצווארי כואב, ומתיחה שלו עוזרת כל כך.
- מצוין. זה מועיל למי שרוצה לרדת במשקל.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
