איך לישון עם כאבי גב?
כדי לישון עם כאבי גב, קבל מזרן יציב בינוני כדי לספק תמיכה אידיאלית ושקול להוסיף מזרן קצף. תנוחת השינה הטובה ביותר היא שטוחה על הגב, מה ששומר על הראש, הצוואר, עמוד השדרה והירכיים. אם אתה חייב לישון על הצד שלך, זכור לשמור על פלג גוף עליון ורגליך. ממש לפני השינה התקלחו במקלחת חמה או הניחו כרית חימום על הגב למשך 20 דקות להרגעת השרירים. אתה יכול גם לקחת איבופרופן, אספירין או נפרוקסן להקלה לטווח קצר. לקבלת טיפים נוספים ממחברנו הסיעודי הרשום, כמו איך לקום מהמיטה בלי כאב, המשך לקרוא!
כדי לישון עם כאבי גב, קבל מזרן יציב בינוני כדי לספק תמיכה אידיאלית ושקול להוסיף מזרן קצף.
אם אתם חווים כאבי גב מפציעה או ממצב רפואי, יתכן ותתקשו להירדם בלילה. אך בעוד שכאבי גב עשויים לקחת זמן לטיפול מלא, אתה יכול לנקוט בצעדים כדי להקל על הסימפטומים שלך בזמן שאתה מנסה לישון. הדרך בה אתה מציב את עצמך, חומרים שאתה ישן עליהם ותרופות להקלה על כאבים שאתה מנסה יכולות לעזור לך להפחית את העומס על הגב. עד שתצליח להגיע לרופא, לפיזיותרפיסט או לכירופרקטור, נסה את הטיפולים הביתיים האלה כדי להקל על הסימפטומים שלך במהלך הלילה.
שיטה 1 מתוך 3: שינה בנוחות במצב הנכון
- 1השתמש במזרן יציב בינוני כדי להפחית את הלחץ על הגב. אף על פי שרופאים נהגו להמליץ על מזרן יציב לגב רע, מחקרים מראים כי מזרנים קשיחים הם הטובים ביותר. אם המזרן שלך רך מדי, הנח יריעת דיקט בין המזרן למזרן הקופסה או הנח את המזרן שלך ישירות על הרצפה.
- מזרנים קשיחים בינוניים מועילים במיוחד אם הירכיים רחבות יותר מהמותניים. עם זאת, בחר במזרן מוצק יותר אם הירכיים והמותניים שלך שווים ברוחב.
- 2נסה טופר מזרן כדי לשמור על גב במצב נייטרלי. מזרן קצף יכול להוסיף תמיכה לגב ולשמור על עמוד השדרה. אם יש לך כיסוי קצף תלוי, הניח אותו על גבי מיטתך כך שגבך יכול להישאר במצב ניטרלי.
- 3ישן על הגב כדי להקל על המתח בעמוד השדרה. למרות ששינה על הגב שלך עשויה להיראות נגד אינטואיטיבית, זו הדרך הטובה ביותר להפחית את הכאב. שינה על הגב שומרת על הראש, הצוואר ועמוד השדרה במצב ניטרלי. נסה קודם את המיקום הזה כדי להקל על הלחץ על הגב.
- שינה על הגב עלולה לגרום לנחירות מכיוון שהיא עלולה להצר את דרכי הנשימה.
- מנוחה על הגב יכולה גם לגרום לדום נשימה בשינה - אם בעבר נאבקתם בדום נשימה, כדאי לכם לבחור במיקום אחר.
- 4ישן על הצד שלך אם שכיבה על הגב לא עובדת. שכיבה על הצד שלך, עם פלג הגוף העליון והרגליים מיושרות בערך, יכולה להדוף כאבי גב וצוואר בו זמנית תוך התארכות עמוד השדרה. מכיוון שהוא שומר על דרכי הנשימה פתוחות, זה גם יכול למנוע נחירות. בחר במצב זה אם צווארך הכואב אינו מוצא הקלה משינה על הגב.
- שינה צדדית שימושית גם להקלה על כאבי מפרקים.
- 5שמור על הראש, הצוואר, עמוד השדרה והירכיים. הימנע מקימור הגב ככל האפשר כדי למנוע כאבים נוספים. אם אתה ישן על הגב, הניח כרית אחת בבסיס הגב ואחת מתחת לברכיים. עבור ישנים בצד, הניחו כרית בין הברכיים בכדי לשמור על יושר הירכיים.
- זה יעזור לגופך לשמור על העקומה הטבעית של עמוד השדרה שלך, ומונע החמרת שרירים או רקמות.
- 6השתמש בכריות כתמיכה אם אתה ישן במצב העובר. שינה במצב העובר, עם פלג גוף עליון כפוף וברכיים כפופות, היא תנוחת השינה הנפוצה ביותר. עם זאת, זה יכול לגרום לכאבי גב אם יש לך דלקת פרקים או מפרקים כואבים. אם אתם ישנים בדרך כלל במצב העובר, הניחו כרית בין הברכיים ויישרו את הגב כמה שיותר.
- 7הימנע משינה על הבטן. שינה על הבטן עלולה להחמיר את כאבי הצוואר והגב מכיוון שהיא מפריעה לעקומה הטבעית של עמוד השדרה. זה יכול גם להפעיל לחץ רב יותר על המפרקים והשרירים שלך, מה שעלול להוביל לכאב או paresthesia (סיכות ומחטים).
- 8השתמש בכרית בצורת פרסה תוך כדי שינה זקופה. אם אתה ישן בזמן זקוף, לתת לראש שלך לרדת לצד אחד יכול לגרום לכאב בצוואר ובעמוד השדרה. כריות בצורת פרסה אידיאליות לשינה עם כאבי גב ברכב, מטוס, רכבת או כיסא שכיבה.
- כריות העשויות מקצף זיכרון יכולות להתאר את גופכן ועדיף להקל על כאבי גב.
- כריות נוצות יכולות להתאים גם לראש ולצוואר שלך, אם כי הן עלולות לאבד תמיכה ולהתמוטט לאורך זמן.
אך בעוד שכאבי גב עשויים לקחת זמן לטיפול מלא, אתה יכול לנקוט בצעדים כדי להקל על הסימפטומים שלך בזמן שאתה מנסה לישון.
שיטה 2 מתוך 3: הפחתת כאב לפני ואחרי השינה
- 1חממו את הגב למשך 15-20 דקות בכל פעם. השתמש בכיסוי חום או כרית חימום כדי להרגיע את הגב עד 20 דקות. חום לח, כמו חבילות מים חמים, נוטה לעבוד טוב יותר מחום יבש. אם לא אכפת לך לעכב את השינה שלך עוד 20 דקות, מקלחת במים חמים יכולה גם להרגיע את הגב.
- אין לחמם פציעות גב חריפות שהתרחשו במהלך 6 השבועות האחרונים. חום יכול להחמיר את הדלקת ולהאריך את הריפוי.
- אם אתה משתמש במשטח חימום חשמלי, הגדר טיימר ל -20 דקות כדי להימנע מהירדמות כשהוא עדיין דולק.
- 2קרח את הגב כדי להפחית דלקת מפציעות אחרונות. טיפול בקור נהדר להקלה על דלקת וכאב הנגרם כתוצאה מפציעות אחרונות. מרחו שקית קרח, חבילת ירקות קפואים או כמה קוביות קרח עטופות במגבת על הגב למשך 10-15 דקות בכל פעם.
- אם משכת לאחרונה שריר בגב שלך, למשל, קרח ירפא את הגב שלך טוב יותר מחום.
- 3קח תרופה אנטי דלקתית ללא מרשם. תרופות נוגדות דלקת נוגדות דלקת כמו איבופרופן, אספירין או נפרוקסן יכולות לעזור בהקלה לטווח הקצר. קרא את ההוראות בעיון והימנע משימוש בתרופות NSAID למשך יותר מעשרה ימים ברציפות, כאשר הם משמשים לתקופות ארוכות, הם עלולים לגרום לבעיות במערכת העיכול.
- שוחח עם הרופא שלך לפני שתוסיף תרופות ללא מרשם לשגרה שלך.
- בדוק כיצד תרופות ללא מרשם מקיימות אינטראקציה עם תרופות מרשם שתקח לפני שתבלע אותן.
- 4קם לאט מהמיטה ממצב שכיבה. כשאתה קם מהמיטה, התגלגל לצד שלך וכופף את שתי הברכיים כדי למנוע כאבי גב. ואז, דחוף את עצמך למעלה בידיים והניף את הרגליים לצד המיטה. כשאתה קם מהמיטה ולרגליים, הימנע מכיפוף קדימה במותניים - הדבר עלול להחמיר את העומס על הגב.
- 5בצע מתיחות בבוקר כדי למנוע עוד כאבי גב. התחלת היום בכמה תרגילי גב יכולה לחזק את הגב לאורך זמן. נסה כמה מתיחות גב תחתון בכל בוקר למשך 10-15 דקות כדי להקטין את הסיכוי לכאב במהלך הלילה הבא.
- 6השלימו את תרופות הכאב שלך בארומתרפיה. אמנם מחקרים לא הראו כי ארומתרפיה לבדה יכולה להפחית באופן משמעותי את הכאב הגופני, אך הם עשויים לעזור כאשר הם משמשים כטיפול משלים. בנוסף לשימוש בשיטת טיפול קונבנציונלית, כמו נטילת תרופות, פיזור כמה שמנים אתריים טיפוליים בזמן שאתה ישן כדי לעזור להפחית את כאבי הגב שלך.
- ארומתרפיה היא האמנות והמדע של שימוש בתמציות ארומטיות המופקות באופן טבעי מצמחים שונים בכדי לשפר את הבריאות מבחינה נפשית ופיזית.
- נסה למרוח שמן קלנדולה על העור שלך ולעסות אותו באזור / ים שבהם אתה מרגיש כאב. זה עשוי לעזור לטיפול בעוויתות שרירים.
- 7נסה לעשות מדיטציית מיינדפולנס לפני שאתה הולך לישון בכל לילה. מדיטציית מיינדפולנס יכולה לסייע בהפחתת כאב פיזי מבלי לעורר את קולטני האופיואידים במוח. מצא אזור שקט ושלו למדיטציה בו במשך כמה דקות כל לילה ממש לפני השינה ובדוק אם אתה מבחין בשיכוך כאבים.
- היעילות של מדיטציית מיינדפולנס נעוצה בעובדה שהיא מעודדת אותך להפנות את תשומת לבך ממחשבות ותחושות חיצוניות לנשימה שלך.
אם אתם חווים כאבי גב כרוניים, בקרו בכירופרקטור או בפיזיותרפיסט בכדי לאבחן את כאבכם ולהתחיל בתכנית טיפול.
שיטה 3 מתוך 3: הקלה על סוגים ספציפיים של כאבי גב
- 1תרגלו יציבה טובה במהלך היום כדי להקל על כאבי גב עליון בלילה. כאבי גב עליון או אמצעי נגרמים לעיתים קרובות מיציבה לקויה. נסו לעמוד או לשבת גבוה במהלך היום, לאזן את משקלכם באופן שווה וליישר את הגב. הימנע מצניחה או רפיון בכדי להרחיק לחץ מגבך.
- 2מתיחה את שרירי הברך כדי להקל על כאבי גב תחתון. שרירי הברך הדוקים יכולים לתרום לכאבי גב תחתון. נסה תרגילי מתיחה על שריר הברך כדי להקל על כאבי הגב שלך ולמנוע התלקחויות עתידיות.
- 3עסו את הגב אם הכאב שלכם נגרם על ידי שרירים עמוסים מדי. עיסויים יכולים להרגיע שרירים מתוחים או כואבים. אם אתה ישן בחדר עם מישהו אחר, בקש ממנו עיסוי להרגעת הגב. אתה יכול גם לעסות את הגב שלך אם אתה לא יכול להשיג אחד ממישהו אחר.
- כדי לעסות את עצמך, ללוש את אזור המתח או הכאב בתנועות מעגליות בעזרת האצבעות או גלגלת העיסוי.
- 4התקשר לרופא בבוקר אם אתה חווה כאבי גב חזקים. למרות שניתן לטפל בכאבי גב קלים בבית, ייתכן שתסמינים מסוימים זקוקים לטיפול קליני. אם כאבי הגב שלך לא חולפים לאחר מספר ימים או מלווים בחוסר תחושה, עקצוצים, רגליים מתנדנדות או בריחת שתן, בקר במרפאה דחופה בהקדם האפשרי.
- תסמינים אלה עשויים להצביע על מצב עצבי או מצב רפואי חמור אחר.
הדרך בה אתה מציב את עצמך, חומרים שאתה ישן עליהם ותרופות להקלה על כאבים שאתה מנסה יכולות לעזור לך להפחית את העומס על הגב.
- תרגילי נשימה עמוקה או הרפיה יכולים להרגיע את מוחכם כאשר אתם חווים כאבי גב.
- עקוב אחר מתי כאבי הגב שלך מתרחשים בלילה, כך שתוכל לספר לרופא בהמשך.
- נקוט צעדים במהלך היום כדי למנוע כאבי גב, כמו חיזוק שרירי הליבה או אימוץ הרגלי אכילה בריאים כדי לרדת במשקל.
- אם אתם חווים כאבי גב כרוניים, בקרו בכירופרקטור או בפיזיותרפיסט בכדי לאבחן את כאבכם ולהתחיל בתכנית טיפול.
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
