כיצד לחסום את הורמון הרעב?
לכן, ירידה במשקל הגוף אם אתם סובלים מעודף משקל או מהשמנת יתר עשויה לסייע בהעלאת רמות הלפטין ובהפחתת הרעב.
גרלין ולפטין הם שני הורמונים המשפיעים מאוד על הרעב. רמות גבוהות של גרלין קשורות ברעב מוגבר, ואילו רמות נמוכות של לפטין קשורות גם ברעב מוגבר. על ידי שינוי אופן האוכל שלך ושינויים מסוימים באורח החיים, ייתכן שתוכל לכבות את הורמוני הרעב באופן טבעי. עם זאת, אם אתה מוצא שנראה כי שום דבר לא עוזר ומשקלך מהווה בעיה עבורך, יש כמה התערבויות רפואיות שאתה יכול לשקול.
שיטה 1 מתוך 3: שינוי הרגלי האכילה שלך
- 1התמקדו באכילה בריאה ולא בדיאטה. דיאטה מכוונת נקשרה לעלייה בגרלין וזה גורם לעלייה בתיאבון. בכדי לסייע במניעת עלייה ברעב מדיאטה, נסו להתמקד באכילת בריא במקום בקיצור קלוריות לרמה לא בריאה.
- להתרחק מדיאטות קריסות הדורשות ממך להוריד את הקלוריות ל -1000 או פחות ליום.
- הימנע מדיאטות הדורשות ממך להימנע מכל הפחמימות או להגביל את האכילה שלך בדרך אחרת העלולה להוביל לרעב.
- 2כלול יותר חלבון רזה בתזונה שלך. חלבון רזה יכול לייצב את הורמוני הרעב ולעזור לשמור על תחושת שובע לאורך זמן, ולכן חשוב לכלול זאת בתזונה. ודא שהתזונה מספקת לך 30% מהקלוריות ממקורות חלבונים רזים.
- לדוגמא, אם אתם אוכלים 1500 קלוריות ליום, אז 450 מהקלוריות שלכם צריכות להגיע ממקור חלבון.
- כמה מקורות חלבון רזים טובים כוללים עוף והודו ללא עור, סלמון בר שנתפס ללא עור, חלבון ביצה וטופו.
- 3צרכו הרבה מזונות ממלאים ודל קלוריות. אכילה של יותר מזון דל קלוריות תעזור לייצב את הורמוני הרעב ולמנוע רעב. כלול שפע של דגנים מלאים וירקות בתזונה שלך כדי לעזור לך להרגיש שובע. כ- 50% מהקלוריות שלך צריכות להגיע מפחמימות מורכבות אלה.
- לדוגמא, אם אתם צורכים 1500 קלוריות ליום, אז 750 מהקלוריות שלכם צריכות להגיע מפחמימות מורכבות.
- כלול דגנים מלאים כגון אורז חום, פסטה מחיטה מלאה, לחם מלא ושעורה.
- כלול ירקות כגון ברוקולי, כרובית, כרוב, חצילים, בטטה ותירס.
- מחצית מנת ארוחת הערב והצהריים שלך צריכה להיות ירקות.
- 4שמור על צריכת פירות למנה אחת ביום. צריכת הרבה פרוקטוז נקשרה לעלייה בגרלין כמו גם לירידה באינסולין ולפטין. שילוב זה עלול לעורר רעב ולגרום לך לצרוך יותר קלוריות לאורך כל היום.
- כדי למנוע תופעות אלה, נסה להיצמד למנת פרי אחת ביום ולהימנע ממקורות אחרים של פרוקטוז, כגון מיץ פירות, חטיפים וסודה.
- במקום משקאות מוגזים עם סוכר שתו מים או אפס משקאות קלוריות.
- לדוגמה, יתכן שיהיה לכם תפוח לנשנוש, כמה תותים מעורבב לשייק של בוקר או כוס ענבים עם ארוחת הצהריים שלכם.
- 5עברו לדיאטה דלת שומן. בעקבות דיאטה דלת שומן עשויה לעזור גם לייצב את הורמוני הרעב ולשלוט ברעב. השתדל להשיג לא יותר מ -20% מהקלוריות שלך משומן. לדוגמא, אם אתם צורכים 1500 קלוריות ליום, אז לא יותר מ -300 מהקלוריות האלה צריכות להגיע משומן.
- בחר בגרסאות דלות שומן של מוצרי חלב, כגון גבינה דלת שומן, יוגורט וחלב. אתה יכול גם לבחור בשומנים בריאים יותר, כמו אבוקדו, אגוזים, זיתים ודגים שומניים.
- למדו כיצד לבשל בשיטות בישול ללא שמן, כמו למשל להקפיץ בצל במים ולאדות את הירקות שלכם במקום לבשל אותם בשמן או חמאה.
- תוכלו לקבוע את אחוז הקלוריות שמקורן בשומן על ידי הכפלת המספר הכולל של הקלוריות שאתם צורכים ב- 9. ואז חלקו את התוצאה בסך הקלוריות שלכם. לדוגמא, אם צרכתם 25 גרם שומן ביום, הרי שהכפלתו ב- 9 תניב לכם תוצאה של 225. חלוקה של 225 על ידי 1500 מעניקה לכם תוצאה של 0,15, כך שסך הקלוריות שלכם משומן יהיה 15%. אם זה יותר שומן ממה שתכננתם לצרוך, תוכלו להחליט לצמצם את צריכת השומן ל -10% מסך הקלוריות מהשומנים.
- 6כלול כמה חומצות שומן מסוג אומגה 3 בתזונה שלך. אכילת מזונות עשירים בחומצות שומן אומגה 3 הוכחה כמקדמת שובע אצל דיאטרים. משמעות הדבר היא כי הכללת מזונות עשירים באומגה 3 בתזונה עשויה לעזור לך להרגיש שובע זמן רב יותר. כמה מקורות טובים לאומגה 3 כוללים:
- סלמון
- טונה
- מקרל
- אגוזי מלך
- זרעי פשתן ושמן פשתן
בעקבות דיאטה דלת שומן עשויה לעזור גם לייצב את הורמוני הרעב ולשלוט ברעב.
שיטה 2 מתוך 3: ביצוע שינויים באורח החיים
- 1לרדת במשקל. הוכח כי רמות הלפטין קשורות לכלל השומן בגוף. לאנשים שיש להם רמות גבוהות יותר של שומן כולל בגוף יש רמות נמוכות יותר של לפטין ונוטים לרעב לעתים קרובות יותר. לכן, ירידה במשקל הגוף אם אתם סובלים מעודף משקל או מהשמנת יתר עשויה לסייע בהעלאת רמות הלפטין ובהפחתת הרעב.
- נסו להתחיל בקטן והגדירו מטרה לאבד 5% ממשקל גופכם הכולל. לדוגמה, אם אתה שוקל 91 ק"ג, אז 5% ממשקלך יהיה 5 ק"ג.
- הקפד להתייעץ עם הרופא שלך לפני תחילת תוכנית הרזיה. ניתן גם לראות דיאטנית המתמחה בירידה במשקל. קבל הפנייה מהרופא שלך לפגישה עם דיאטנית כדי שתכוסה במסגרת תוכנית הביטוח שלך.
- 2לישון יותר. לא לישון מספיק נקשר לעלייה ברמות הגרלין, להורדת רמות הלפטין ולעלייה כוללת ברעב. כדי למנוע תופעות אלה, ודא שאתה ישן לפחות שבע שעות שינה בכל לילה.
- נסו ללכת לישון באותה שעה בכל לילה ולהתעורר באותה שעה בכל בוקר.
- הימנע מצפייה בטלוויזיה או שימוש במחשב, טלפון או טאבלט במשך כשעה לפני השינה.
- הפוך את חדר השינה שלך למקום נוח ומזמין.
- זכור כי קיימת שונות ביום / בלילה ברמות הלפטין בדם. ערכים אלה גבוהים יותר בשעות הלילה לעומת היום. הפסגות והעמקים מקבילים לתזוזות בתזמון הארוחות שלכם, אז נסו לקבל את הארוחה האחרונה שלכם בערב כשעתיים-שלוש לפני השינה.
- 3הפחת את רמות הלחץ. רמות מתח גבוהות יכולות להגביר את רמות הגרלין ואת התיאבון. לכן, חשוב לשמור על שליטה ברמות הלחץ. נסה לכלול בשגרת היומיום שלך טכניקת הפחתת לחץ כדי לעזור לך להתמודד עם מתח ולהימנע מרעב מוגבר מלהיות מדי. כמה טכניקות שתוכלו לנסות כוללות:
- 4תרגיל. פעילות גופנית יכולה להפחית לחץ, להגביר את חילוף החומרים ולעזור במניעת בעיות בריאותיות שונות. למרות שפעילות גופנית עשויה להגביר את הרעב, זה גם יגביר את קצב חילוף החומרים. לכן, חשוב לכלול פעילות גופנית בשגרת היומיום.
- נסו להשיג לפחות 30 דקות של פעילות גופנית מדי יום.
- עשו משהו שאתם נהנים שיעזור לכם להתמיד בו. לדוגמא, אתה יכול לנסות ללכת, לרכב על אופניים, לשחות, לעשות ספורט או ללמוד שיעורי כושר בחדר כושר.
רמות גבוהות של גרלין קשורות ברעב מוגבר, ואילו רמות נמוכות של לפטין קשורות גם ברעב מוגבר.
שיטה 3 מתוך 3: פנייה לעזרה רפואית
- 1קבע פגישה עם הרופא שלך. אם לעיתים קרובות אתה מרגיש רעב וזה מפריע ליכולת שלך לרדת במשקל, אז קבע פגישה עם הרופא שלך. הרופא שלך יכול לבדוק אותך ולבצע בדיקות כדי לקבוע אם יש מצב בסיסי. יתכן והרופא שלך יוכל להמליץ על אפשרויות טיפול המתאימות לצרכים שלך. כשנפגשים עם הרופא שלך, שאל הרבה שאלות, כגון:
- "מה משקל הגוף האידיאלי שלי?"
- "לאילו אפשרויות טיפול אני זכאי?"
- "מהם הסיכונים והיתרונות של טיפולים אלה?"
- "האם טיפולים אלה מכוסים בביטוח שלי?"
- 2בדוק ייעוץ. יעוץ מומלץ לעיתים קרובות לאכילה רגשית. אם האכילה שלך קשורה לתחושות שאתה חווה ולא לרעב פיזי, התחלת הטיפול עשויה לעזור לך. בקש מהרופא שלך הפנייה לאיש מקצוע מורשה בתחום בריאות הנפש באזורך.
- נסו למצוא מטפל שיש לו ניסיון לעזור לאנשים עם בעיות אכילה רגשיות.
- קבוצות תמיכה יכולות להועיל גם להתמודדות עם ייסורי הרעב בדיאטה וליצירת הרגלים חדשים. שאל את המטפל שלך לגבי קבוצות תמיכה באכילה רגשית באזורך.
- 3שאל על תרופות. אם ניסיתם ייעוץ ושיטות הרזיה אחרות ללא הצלחה, אז תרופות עשויות להיות בחירה טובה. שוחח עם הרופא שלך על אפשרויות התרופות שלך להרזיה. ישנן מספר תרופות מרשם להרזיה, כולל:
- Xenical (אורליסטאט)
- Belviq (lorcaserin)
- קסימיה (פנטרמין וטופירמט)
- קונטרה (בופרופריון ונלטרקסון)
- Saxenda (לירגלוטיד)
- 4שקול ניתוח לירידה במשקל אם אתה סובל מהשמנת יתר. ניתוח להרזיה עשוי להיות האופציה הטובה ביותר אם אתם סובלים מהשמנת יתר. עם זאת, כדי להעפיל לניתוח זה, עליך להיות בעל BMI מעל 40, או BMI מעל 35 עם בעיות בריאות אחרות הקשורות למשקל. יהיה עליך גם להוכיח שאתה מוכן לבצע את השינויים הדרושים כדי לרדת במשקל.
- יש לזכור כי ניתוח לירידה במשקל יכול להיות מסוכן. דאג לדון היטב באופציה זו עם הרופא שלך.
לא לישון מספיק נקשר לעלייה ברמות הגרלין, להורדת רמות הלפטין ולעלייה כוללת ברעב.
- נשים בהריון נוטות לרמות לפטין גבוהות יותר מאשר נשים שאינן בהריון. יש לפטין בחלב אם.
- רמות גבוהות של לפטין בסרום קשורות גם להתבגרות מוקדמת.
- אתניות אינה משפיעה על רמות הלפטין.
- חומצות שומן אומגה 3 עשויות גם להפחית את רמות הלפטין בקרב אנשים שאינם שמנים, אך לא אנשים הסובלים מהשמנת יתר.
קרא גם: כיצד להתכונן לבדיקת סקר גלוקוז?
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
