איך לנצח עייפות בגיל המעבר?
מחקר שנערך לאחרונה מצא כי דיאטות עתירות שומן, פחמימות פשוטות או מעובדות, ותוספות סוכרים גורמות לעלייה בתסמיני גיל המעבר, כגון עייפות, גלי חום והזעות לילה.
עייפות בגיל המעבר היא תסמין שכיח לגיל המעבר. זה יכול להיות בגלל שינויים ברמות ההורמונים או בשיבוש בשינה. עייפות בגיל המעבר עלולה לגרום לך להרגיש סחוט, עצבני או מדוכא. כדי לעזור להפחית את העייפות שלך, שמור על קור רוח בביתך, התעמל, בצע שינויים תזונתיים, הפחית את הלחץ שלך ונסה תוספי תזונה טבעיים.
שיטה 1 מתוך 3: ביצוע שינויים באורח החיים
- 1שמור על הבית שלך קריר. אם יש לך גלי חום והזעות לילה, ייתכן שלא תישן שנת לילה מלאה. זה יכול להחמיר את העייפות בגיל המעבר. כדי לעזור בזה, שמור על הטמפרטורה בבית קרירה. אם אינך יכול לשמור על כל הבית שלך בטמפרטורה נמוכה יותר, דאג לעשות זאת לחדרך בלילה.
- כדאי לשמור על הטמפרטורה על מקרר התרמוסטט. אם אתה לא רוצה לעשות זאת, הכנס מאוורר או יחידת חלונות מיזוג אוויר לחדר שלך כדי לשמור על קרירותה.
- לבש בגדים קלים ונושמים והשתמש בשמיכות קלות יותר במקום בכבדות יותר.
- 2תרגיל. פעילות גופנית סדירה ופעילות גופנית יכולים לעזור לכם להעניק יותר אנרגיה ולעייפות לחימה. יש חוקרים הסבורים כי פעילות גופנית קבועה יכולה גם לסייע בהפחתת גלי החום. פחות גלי חום יכולים גם לעזור להפחית את העייפות שלך בכך שהם נותנים לך לישון טוב יותר ולנוח יותר.
- אתה יכול לנסות מגוון פעילויות גופניות כדי להתאמן. הליכה, ריצה, שיעורי כושר, אימוני כוח, זומבה, רכיבה על אופניים או שחייה הם פעילויות טובות.
יתכן שתרצה לנסות לטפל באופן טבעי בעייפות שלך, בגלי חום ובתסמיני גיל המעבר האחרים. - 3נסו תוספי תזונה טבעיים. יתכן שתרצה לנסות לטפל באופן טבעי בעייפות שלך, בגלי חום ובתסמיני גיל המעבר האחרים. אתה יכול לקחת צמחי מרפא שעשויים להקל על הסימפטומים. תמיד שוחח עם הרופא שלך לפני שתנסה תרופות טבעיות.
- קוהוש שחור הוא עשב המשמש להזעות לילה וגלי חום. מחקרים הראו תוצאות מעורבות של צמח זה, אך חלק מהנשים מצאו אותו מועיל. אתה יכול לקחת את זה ככמוסה, טבליה או אבקה מעורבבת במים. קוהוש שחור נקשר לבעיות בכבד, אז אל תיקח אם יש לך מחלת כבד. זה יכול גם להפריע לתרופות מסוימות, אז שוחח עם הרופא שלך לפני נטילתך.
- שמן נר הלילה עשוי לעזור בתסמינים. אתה יכול לקבל את זה כמו שמן או כמוסות, אבל זה יכול לקחת שישה עד שמונה שבועות לעבוד. הקפד לדבר תחילה עם הרופא שלך כדי לוודא ששמן זה לא יפריע לתרופות שלך.
- תוספי ויטמין E עשויים לסייע בהפחתת תסמיני גיל המעבר. נסה תוסף של כ -400 IU. יותר מדי ויטמין E נקשר לדימום פנימי ומגדיל את הסיכון לדימום באופן כללי. התייעץ עם הרופא שלך לפני נטילת תוספי ויטמין E מכיוון שהוא עלול להפריע לתרופות רבות ושונות.
- 4בצע שינויים באורח החיים. שני שינויים חשובים באורח החיים שאתה יכול לעשות שעשויים לעזור לעייפות בגיל המעבר הם הפסקת עישון וירידה במשקל. עישון ומשקל עודף מובילים לגלי חום ויכולים לגרום לעייפות רבה יותר.
- שוחח עם הרופא שלך על דרכים שיעזרו לך להפסיק לעשן ולרדת במשקל.
שיטה 2 מתוך 3: קידום הרפיה
- 1נסה תרגילי נשימה עמוקה. אתה עשוי למצוא תרגילי נשימה מועילים לעייפות בגיל המעבר. נמצא כי תרגילי נשימה מפחיתים גלי חום, שיכולים לעזור לכם לישון טוב יותר. תרגילי נשימה מסייעים גם בהפגת מתחים, מה שעלול להותיר אתכם מותשים ומרוקנים.
- נסו לנשום נשימות איטיות ומכוונות. שאפו באטיות דרך האף כשאתם דוחפים את הבטן. דחף את האוויר מבטך תוך כדי הנשיפה, תוך ניפוח בטנך. נסה לנשום לאט מספיק כדי לנשום רק שש עד שמונה נשימות בכל דקה. עשו זאת פעמיים-שלוש בכל יום למשך כ- 15 דקות.
פחות גלי חום יכולים גם לעזור להפחית את העייפות שלך בכך שהם נותנים לך לישון טוב יותר ולנוח יותר. - 2שיהיה לך שינת לילה טובה. קבלת שינה טובה ואיכותית יכולה לעזור לעייפות שלך. חוסר שינה מוביל לא רק לעייפות, אלא גם לעצבנות ולמצבי רוח, המחמירים את העייפות. נסו לישון שבע עד שמונה שעות שינה איכותיות בכל לילה.
- אם שמירת החדר שלך אינה מספיקה, נסה להניח חפיסה קרה מתחת לכרית. אם אתה מתעורר חם, הפוך את הכרית והנח על המשטח הקריר.
- שמור על החלפת בגדים ליד המיטה שלך, כך שתוכל להחליף בקלות בגדים רטובים מהזעת לילה.
- נשים רבות חוות נדודי שינה בגיל המעבר. אם אתה מתקשה להירדם, פנה לרופא לטיפול.
- 3הפחיתו את הלחץ שלכם. מתח וחרדה עלולים לגרום לעייפות ועייפות. כדי לעזור בכך, עליך לנהל את הלחץ שלך. ישנן דרכים רבות ושונות בהן ניתן לעשות זאת. נסה שיטות שונות עד שתמצא אחת שמתאימה לך.
- נסו מדיטציה, יוגה, תרגילי נשימה עמוקה, עיסויים, או אפילו דיקור.
- לפנות זמן בכל יום להירגע יכול לעזור להפחית את הלחץ. נסו לא לדאוג או להרפות לדברים במקום להרגיש חרדה.
שיטה 3 מתוך 3: שינוי התזונה
- 1הפחית את צריכת הקפאין שלך. יתכן שאתה שותה משקאות נוספים עם קפאין בגלל העייפות שלך. עם זאת, זה יכול להגביר את העייפות שלך בטווח הארוך. קפאין הוא רק עלייה זמנית בערנות ובאנרגיה, ואחריו קריסה כשהיא מתפוגגת.
- במקום לשתות משקאות נוספים המכילים קפאין, שתו מים ומיצים דלי קלוריות במהלך היום. הם יכולים לעזור לך להישאר hydrated ללא ההתרסקות.
- הימנע מצריכת קפאין בערב או לפני השינה, מכיוון שהוא יכול להקשות עליך להירדם. זה יכול להשפיע גם על איכות השינה שלך.
שני שינויים חשובים באורח החיים שאתה יכול לעשות שעשויים לעזור לעייפות בגיל המעבר הם הפסקת עישון וירידה במשקל. - 2הפחיתו שומנים וסוכרים בתזונה. הדיאטה שלך עשויה לתרום לעייפות בגיל המעבר. מחקר שנערך לאחרונה מצא כי דיאטות עתירות שומן, פחמימות פשוטות או מעובדות, ותוספות סוכרים גורמות לעלייה בתסמיני גיל המעבר, כגון עייפות, גלי חום והזעות לילה. חיתוך הדברים הללו מהתזונה עשוי לעזור לך להרגיש טוב יותר.
- גזרו שומנים רוויים והחליפו אותם בשומנים בריאים, כמו אגוזים, שמן קוקוס ואבוקדו.
- צמצם את הסוכרים שהוסיפו על ידי הגבלת ג'אנק פוד וממתקים. נסו להיפטר מעוגות חטיפים, מאפים, דגנים ממותקים, חטיפי ממתקים וחטיפים ממותקים אחרים. זה גם יעזור לך לסלק פחמימות פשוטות, שיכולות לתרום לעייפות.
- תזונה מאוזנת עם ירקות, פירות, בשר רזה, חלבונים מהצומח, שומנים בריאים ופחמימות מורכבות יכולה לסייע בהקלת תסמיני גיל המעבר, כולל עייפות.
- 3הגבל את צריכת האלכוהול. אלכוהול נקשר לגלי חום. גלי חום מוגזמים יכולים להשאיר אותך ער ולהגביר את עייפותך. אם אתם חווים עייפות בגיל המעבר, צמצמו את צריכת האלכוהול או הסירו אלכוהול מהתזונה לחלוטין לזמן מה.
- אם תבחרו לשתות, שתו במתינות. המשמעות היא לא יותר משבעה משקאות אלכוהוליים בשבוע, ולא יותר משלושה משקאות ביום אחד.
- משקה אחד כולל כוס יין של 5 גרם, בירה של 12 גרם, או 1,5 גרם של משקאות חריפים.
- 4הוסף עוד איזופלבונים לתזונה שלך. מזונות מסוימים, כמו אוכל חריף, עלולים להחמיר את הסימפטומים של גיל המעבר. איזופלבונים יכולים לעזור להפחית את הסימפטומים. איזופלבונים הם אסטרוגנים מן הצומח אשר מאמינים כי הם פועלים בגוף כמו סוג חלש של אסטרוגן.
- נסה לאכול פולי סויה, חומוס, עדשים, וזרעי פשתן טחונים או כתושים. עקבות מינימליים של איזופלבונים ניתן למצוא גם דגנים, שעועית, פירות וירקות.
קרא גם: כיצד לטפל ב- CKD?
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
