כיצד לחזק את אזיקי הסיבוב שלך?
כדי לחזק את אזיקי הסיבוב, התחל במתיחת השרירים.
אזיקי הסיבוב שלך כוללים את השרירים והגידים המחברים את זרועך לכתף ומאפשרים לזרועך לנוע בצורה חלקה בכתף. שמירה על שרירים אלה חזקים ושמירה על טווחי התנועה שלך הם חלק חשוב בשמירה על כתפיים גופות ויציבות, כמו גם הימנעות מפציעה. כדי לחזק את אזיקי הסיבוב, התחל במתיחת השרירים. ואז בצע סדרה של תרגילים שבונים את כוח השרירים שלך.
שיטה 1 מתוך 3: מתיחת שרירי השרוול שלך
- 1התחל במתיחת מטוטלת. עמדו ליד שולחן או דלפק, רכנו קדימה והניחו את אחת הידיים על המשטח כדי לתמוך בגופכם. הרפי את הזרוע השנייה ותני לה להיתלות חופשי וישר. הזז את כל הזרוע היא עיגול קטן לאט. היד צריכה לעשות רק עיגול שרוחב כ- 30 ס"מ (30 ס"מ). החלק העליון של הזרוע פשוט יסתובב מעט בכתף.
- לאחר שעשיתם דקה או 2 או מעגלים, הפכו את הכיוון אליו אתם נעים ועשו אותם עוד דקה או 2.
- בסך הכל תעשה בערך 2 סטים של 10 סיבובים.
- זה צריך לקחת רק כמה דקות למתוח את השרירים האלה, אז קח את הזמן לעשות את זה ואל תדלג עליו אז חסוך כמה דקות.
טיפ: מתיחה של שרירי שרוול הסיבוב לפני אימוני כוח חשובה במיוחד אם בעבר נפגעת בשרוול המסובב. זה יעזור למנוע מכם להיפצע שוב.
- 2בצע מתיחת כתף צולבת. הרפי את כתפיך והרימי את זרועותיך אחת למעלה ומתיחו אותה על גופך. זה צריך להיות ממוקם כך שהוא יעבור ישר על החזה שלך. ואז הרם את הזרוע השנייה והחזק את הזרוע שאתה מותח בזרוע העליונה, לחץ אותה בעדינות לחזה כדי להגדיל את המתיחה. החזיקו את המתיחה במשך כ- 30 שניות ואז הרפו את שתי הידיים.
- המתן 30 שניות ואז מותח את הזרוע השנייה באותו אופן.
- חזור על זה 4 עד 5 פעמים על כל זרוע.
- 3מתיחו את אזיקי הסיבוב בעזרת סיבובים פנימיים פסיביים. תפוס קנה מידה, מקל, מגבת או מטריה, בעצם כל מה שרוחב כ -30 ס"מ (30 ס"מ) מגופך, כך שתוכל להשתמש בו בכדי לסייע במתיחות שלך. החזיקו את קצה הפריט ביד אחת, שימו את אורכו מאחורי גופכם ותפסו את הקצה השני ביד השנייה. הושיט את זרועותיך היישר כך שתחזיק את הפריט בצורה אופקית. משוך אחד מהידיים שלך החוצה מהגוף שלך, כך שהזרוע השנייה תימשך ממש מאחורי הגוף. משוך עד שאתה מרגיש מתיחה בכתף.
- החזיקו את המתיחה במשך כ- 30 שניות ואז הרפו את הידיים למשך 30 שניות.
- חזור על מתיחה זו בצד הנגדי.
- בצע מתיחה זו כ -4 פעמים בכל צד.
לדוגמא, כשאתה מתחיל להשתמש שוב בשרירי השרוול המסובב שלך, הקפד לשמור על טווח התנועה שלך בהתחלה. - 4בצע הארכת כתף נוטה לשיפור תפקוד המפרק שלך. שכב על הבטן על מזרן התעמלות כשידיך לצדך. פנו לכפות הידיים לכיוון התקרה. הרם בעדינות את זרועך הימנית כ -6 עד 30 ס"מ (15 עד 30 ס"מ) מעל מזרן התרגיל. החזק למשך 15-30 שניות ואז שחרר. חזור על הצד השמאלי שלך.
- בצע 2-3 חזרות מכל צד.
- הרם את זרועך גבוה ככל שתוכל בנוחות. עצור אם אתה מרגיש אי נוחות כלשהי.
שיטה 2 מתוך 3: חיזוק שרירי שרוול מסתובב בריא
- 1בצע תרגיל כיפוף שכיבה על שכיבה כדי לעבוד בעדינות על השרירים שלך. שכב על הגב עם הברכיים כפופות בזווית של 90 מעלות. הניחו את זרועותיכם לצדדים בכפות הידיים כלפי מעלה. החזיק כדור או משקל יד קטן ביד ימין. ציר את כתפך קדימה עד שזרועך מאונכת לגופך, הרם את הכדור או את המשקל לכיוון התקרה. החזק את המתיחה למשך 15-30 שניות, ואז שחרר והחלף לצד שמאל.
- בצע 2 סטים של 10 עד 15 מעליות בכל צד.
- רק הרם את זרועך ככל שתוכל בנוחות. עצור אם אתה מרגיש אי נוחות כלשהי.
- 2בצע סיבובים עם משקולות. החזיק משקל ביד וכופף את המרפק עד 90 מעלות. תחב את מרפקך לצד גופך וסובב את החלק הזרוע של זרועך באטיות לכיוון הבטן ואז החוצה הרחק מהגוף. חזור על תנועה מלאה זו 10 עד 15 פעמים ואז קח הפסקה.
- בצע 2 סטים של 10 עד 15 מהתרגילים האלה על כל זרוע.
- השתמש בכמות משקל שתוכל להרים בקלות ולהחזיק בזמן שמרפקך מתגמש ב 90 מעלות. אם אינך רגיל להרים משקל רב, ניתן לעשות זאת עם פחות מ- 0 ק"ג (0,45 ק"ג). זכור, אינך צריך להשתמש בטון משקל כדי לחזק את השרירים האלה.
- אתה יכול לעשות את התרגיל הזה עם משקולות חופשיות או במגדל הרמת משקולות.
- תרגיל זה הוא שילוב של סיבובים פנימיים וחיצוניים.
- 3תרגילי כתף איזומטריים שלמים. התחל בעמידה מול קיר. כופף את זרועותיך 90 מעלות במרפק ועשה אגרוף ביד זו. הציבו את מפרקי האצבעות על הקיר והציבו את גופכם כך שהחלק העליון של זרוע זו יהיה אנכי. לחץ את האגרוף על הקיר על ידי כיפוף שרירי הכתף והזרוע. החזיקו במצב זה למשך 5 שניות ואז הרפו את השרירים.
- עשה זאת 10 עד 15 פעמים על כל זרוע.
טיפ: אין צורך ללחוץ חזק במיוחד לקיר. המטרה היא רק להפעיל את שרירי הכתפיים, ולא לפגוע במפרקי הברך שלך על הקיר.
אזיקי הסיבוב שלך כוללים את השרירים והגידים המחברים את זרועך לכתף ומאפשרים לזרועך לנוע בצורה חלקה בכתף. - 4עשו שכיבות סמיכה בקיר. עמדו מול קיר, כשגופכם אורך זרוע מהקיר. מקם את הרגליים ברוחב הירך ומניחים את שתי כפות הידיים על הקיר. כופפו את המרפקים והזיזו את גופכם לכיוון הקיר עד שהמרפקים מכופפים ב 90 מעלות. החזק את המיקום הזה למשך שנייה אחת ואז הושיט את זרועותיך לאחור עד שהן במצב ההתחלה וגופך זקוף.
- כשאתה מזיז את גופך לכיוון הקיר, שמור על כפות הרגליים נטועות ועל גופך בקו ישר. זה יאלץ את שרירי הכתפיים לבצע את עבודת התרגיל.
- חזור על תרגיל זה 10 עד 15 פעמים. ואז קח הפסקה ועשה 10 עד 15 נוספים.
שיטה 3 מתוך 3: התחשבות בפציעה לפני פעילות גופנית
- 1התייעץ עם הרופא או הפיזיותרפיסט לגבי תוכנית האימון שלך. אם אתה מחלים מפציעה בחפת הסיבוב שלך ואינך רוצה לאבד מסת שריר, חשוב להתחיל להתאמן שוב על השרירים בהקדם האפשרי. עם זאת, עליך לבצע את התרגילים הנכונים ולעשות אותם בדרך הנכונה על מנת להמשיך בהחלמתך בהצלחה.
- כשאתם מדברים עם הרופא או הפיזיותרפיסט, שאלו אותם אילו תרגילים עליכם לעשות, באיזו תדירות לבצע אותם, כמה זמן עליכם לעשות את השגרה שלכם, ומה עליכם לעשות אם הם מתחילים לגרום לכם לכאב.
טיפ: הרופא והפיזיותרפיסט שלך מהווים משאבים מצוינים לבחון איזו תוכנית התעמלות תהיה הטובה ביותר לפציעות הספציפיות שלך.
- 2נח את כתפך כמה ימים לאחר שאת חווה כאב. הימנע מביצוע פעילויות העלולות לגרום לכאב שלך, כמו הרמת משקולות או נשיאת חפצים כבדים. בנוסף, אל תזרקו או תזרקו שום דבר, מכיוון שזה יעבוד על חפת הסיבוב שלכם. עם זאת, זה בסדר לעשות תרגילים קלים שלא עובדים על הכתף שלך, כמו הליכה.
- שאל את הרופא מתי זה בסדר להמשיך ולהפעיל את שרוול הסיבוב שלך.
- 3קח nsaids כדי להפחית דלקת וכאב. שאל את הרופא שלך לפני נטילת תרופות כלשהן, במיוחד אם אתה משתמש בתרופות מרשם. NSAIDs כמו איבופרופן, אדוויל, מוטרין, נפרוקסן ו- Aleve יכולים לעזור לך להתמודד עם כאב ונפיחות. קרא את התווית כדי לוודא שאתה לוקח את התרופות בהתאם להוראות.
- אתה יכול לקנות מוצרים אלה ללא מרשם בחנות התרופות המקומית שלך או באינטרנט.
- NSAIDs אינם מתאימים לשימוש ארוך טווח, לכן השתמש בהם רק למספר ימים אלא אם כן הורה אחרת על ידי הרופא שלך. בנוסף, אל תיקח יותר ממה שאתה צריך כדי למצוא הקלה.
טיפ: מתיחה של שרירי שרוול הסיבוב לפני אימוני כוח חשובה במיוחד אם בעבר נפגעת בשרוול המסובב. - 4תן לעצמך עיסוי קל להפחתת כאבי כתפיים. מרחו שמן עיסוי על העור סביב אזור הכתפיים. לאחר מכן, השתמש ביד הנגדית שלך כדי לבצע תנועות איטיות ומעגליות סביב הכתף הפגועה שלך. הפעילו לחץ קל כדי לא להחמיר את הפציעה.
- אם אין לכם שמן עיסוי, נסו שמן זית או שמן קוקוס. אתה יכול לעשות את העיסוי ללא שמן, אבל היד שלך לא תחליק על הכתף שלך באותה קלות. זה יכול לגרום לכאב בטעות.
- 5התחל בתרגילים בזהירות אך בהקדם האפשרי. לאחר פציעה, חשוב לגרום לשרירים לעבוד שוב. עם זאת, עליך לעשות זאת בהדרגה כדי לא לגרום לבעיות נוספות. התחל להפעיל את השרירים ברגע שהכאב נעלם ואל תעשה שום דבר שגורם לכאב נוסף. אם תנועה כואבת, אתה לא צריך לעשות את זה עדיין.
- לדוגמא, כאשר אתה מתחיל להשתמש שוב בשרירי השרוול המסתובב, הקפד על טווח תנועה קטן בהתחלה. ניסיון למתוח את השרירים האלה לגמרי מהעטלף יכול לקרוע אותם מחדש או לפצוע אותם.
- 6קרח את כתפיך לאחר האימון. זה יעזור להפחית את הדלקת ולאפשר לשרירים שלך להתאושש מהר יותר לאחר התרגיל. פשוט מורחים שקית קרח עטופה במגבת על הכתף למשך 20 דקות בכל פעם. המתן עד שהעור יחזור לטמפרטורה רגילה לפני שתחיל שוב על חבילת הקרח.
- עשו 2-3 סיבובים של ציפוי על שתי הכתפיים.
תגובות (1)
- לאחרונה עברתי פריקה אחורית של כתפי השמאלית. אני גר בסין אבל לא יכול לדבר סינית ולכן נזקקתי נואשות לעצות בנושא גמילה. הדפים שמצאתי כאן הם עזרה עצומה עבורי.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
