כיצד ניתן להפחית דלקת?
כדי להפחית דלקת, התחל בשינויים תזונתיים, כמו צמצום פחמימות מזוקקות, סוכר, אוכל מטוגן ובשר אדום. נסה להחליף את המזונות האלה בדגים, אגוזים, פירות וירקות כדי לשלוט בדלקת שלך, והוסף תוסף ויטמין לתזונה שלך כדי לקבל חומרים מזינים חיוניים אחרים. חשוב גם לישון 8 שעות בכל לילה, שכן שינה מסייעת לגופך להתאושש ולהילחם בדלקת. בהתלקחויות זמניות, תרופות NSAID כמו איבופרופן יכולות להיות יעילות. כדי ללמוד כיצד משפיע לחץ על דלקת, המשך לקרוא!
כדי להפחית את הדלקת, התחל בשינויים תזונתיים, כמו צמצום פחמימות מזוקקות, סוכר, אוכל מטוגן ובשר אדום.
לדלקת יכולה להיות השפעה רחבה על הגוף. זה יכול לגרום לכאבי מפרקים לטווח קצר או לכאבי ראש, אך זה נקשר גם למחלות קשות כמו סרטן ומחלות לב. אתה יכול להילחם בדלקת בכמה דרכים, ושינוי התזונה או אורח החיים שלך הוא בדרך כלל המקום הראשון להתחיל בו.
שיטה 1 מתוך 3: שינוי התזונה
- 1החלף פחמימות מזוקקות בפחמימות בריאות יותר. בפחמימות מזוקקות, כמו לחם לבן ומאפה, יש כמויות גבוהות של סוכר וכמויות נמוכות של סיבים. זה יכול להגביר את רמות הסוכר בדם, מה שעלול להוביל לעלייה במשקל ולדלקת מוגברת. לפחמימות טובות לאכילה יש כמויות גבוהות של סיבים ומעט תוספת סוכר, כגון פירות ומוצרי דגנים מלאים.
- 2צמצמו מזונות ומשקאות ממותקים. סוכר עלול לגרום לעלייה במשקל ויכול לקדם דלקת בגוף. במזונות כמו ממתקים ועוגיות יש כמויות סוכר גבוהות במיוחד ויש להימנע מהם. אפילו בחלק מהדגנים וברים גרנולה יש מעל 5 גרם (0,18 עוז) למנה, לכן קרא את התוויות בעיון לפני רכישת מוצרים אלה. באופן אידיאלי, כדאי להתרחק ממאכלים שיש בהם תוספת סוכר, במיוחד יותר מ -3 גרם (0,11 עוז) למנה.
- לסודה יש הרבה מאוד סוכר ויש לחתוך אותה לגמרי מהתזונה כשמנסים להוריד דלקת או לרדת במשקל.
- יש להימנע אפילו מסודה מוגזת ומשקאות מוגזים עם תחליפי סוכר.
- 3עדיפות על אכילת פירות וירקות. אלה תמיד המאכלים הבריאים ביותר לאכול, מכיוון שהם עתירי ויטמינים וסיבים. הם גם דלים בשומן ואינם מכילים תוספת סוכרים. נסו לבנות את הארוחות סביב פירות וירקות. במקום לחשוב על מנה בשרית כמנה העיקרית שלכם, חשבו לאכול במקום סלטים גדולים.
- שואפים לאכול 3-5 מנות ירקות ביום ו 4-5 מנות פירות.
- בעוד שאנשים רבים חושבים לפעמים על ירקות כמזונות לא מספקים, יש להם כמויות כל כך גבוהות של סיבים שהם יכולים באמת לשמור על מלא זמן רב. בארטישוק, ברוקולי ואפונה יש כמויות גבוהות במיוחד של סיבים.
יש מגוון רחב של תוספי תזונה שיכולים לעזור להפחית דלקת אצל אנשים מסוימים. - 4הפחיתו את כמות הבשר האדום והמעובד שאתם אוכלים. הבשרים האדומים הפופולאריים ביותר הם בקר ובשר חזיר. כמה בשרים מעובדים נפוצים כוללים נקניקיות, נקניקיות ונתחי מעדנייה ארוזים מראש, כמו סלמי. החלף חלבונים אלה באפשרויות רזות יותר, כמו דגים, סויה או עוף.
- 5הימנע מאכילת אוכל מטוגן. מזון מטוגן מכיל בדרך כלל כמויות גבוהות מאוד של סוכר או שומן לא בריא ויכול לקדם דלקת. כמה מאכלים מטוגנים פופולריים כוללים צ'יפס, עוף מטוגן ודגים מטוגנים. אם אתה מטגן את המאכלים האלה בבית, שקול במקום לאפות או לצלות אותם. כשאתם אוכלים בחוץ, שאלו אם תוכלו להחליף פריטים מטוגנים במאפים אפויים או בגריל. אינטרסים
- 6אכלו דגים כמו סלמון, טונה ומקרל. סוגים אלה של דגים עשירים בחומצות שומן אומגה 3, שהוא סוג שומן בריא במיוחד. מכיוון שסוגים אלה של דגים עשירים בחלבון ובשומן, הם בדרך כלל ממלאים מאוד ויכולים להשביע את רעבונכם, אך לרוב לא יקדמו דלקות בגופכם באופן שעושה בשר אדום.
- 7אכלו אגוזים כמו שקדים ואגוזי מלך. באגוזים יש כמויות גבוהות של שומנים בריאים. מכיוון שהם קלים לנשיאה ולאכילה בכל מקום, הם גם מכינים חטיף מושלם. ודא שאתה קונה אגוזים לא מלוחים, שכן בדרך כלל יש באגוזים מלוחים נתרן לא בריא. נסה לאכול חמאת אגוזים - כמו חמאת בוטנים ואת חמאת שקדים - כי אין תוספת מלח או סוכר.
- 8הוסף תוספי תזונה לתזונה שלך. יש מגוון רחב של תוספי תזונה שיכולים לעזור להפחית דלקת אצל אנשים מסוימים. טופר השטן, המנגוסטין, טופר החתול וגדילן החלב הם כמה שכיחים. שוחח עם הרופא על השימוש בתוספי מזון אם אינך בטוח לגבים. אלא אם כן הרופא שלך אומר לך אחרת, אתה אמור להיות מסוגל להשתמש בבטחה ביותר מתוסף אחד בכל פעם.
- לעולם אל תשתמש בתוספי תזונה כקו הגנה ראשון. לשיטות אחרות - כמו פעילות גופנית סדירה ודיאטות בריאות - יש תוצאות מוכחות הרבה יותר.
מזון מטוגן מכיל בדרך כלל כמויות גבוהות מאוד של סוכר או שומן לא בריא ויכול לקדם דלקת.
שיטה 2 מתוך 3: ביצוע שינויים באורח החיים
- 1יש לישון 8 שעות בלילה. שינה מסייעת לגופך להתאושש ולהילחם בדלקות, לכן חשוב לישון לילה שלם, שעבור רוב האנשים הוא בין 7 ל 8 שעות. אם אתה מתקשה לישון כל כך הרבה, ארגן מחדש את לוח הזמנים שלך כך שתקדיש מספיק זמן להתכונן לשינה ולשינה כל יום.
- אם אתה מתקשה להירדם, נסה להירגע לפני השינה ולהימנע מלהביט במסכים אלקטרוניים פעם במיטה. שיטות אלה יכולות לעזור לאנשים להירדם מהר יותר.
- אם יש לך בעיות כרוניות עם נדודי שינה, שוחח עם הרופא על פתרונות רפואיים פוטנציאליים, כמו טיפול התנהגותי קוגניטיבי.
- 2התעמלו לפחות 2,5 שעות בכל שבוע. אחד היתרונות הבריאותיים הרבים של פעילות גופנית הוא שהוא יכול להפחית דלקת. 2,5 שעות הפעילות הגופנית שלך בשבוע צריכה להיות בינונית בלבד, כלומר היא מעלה את פעימות הלב שלך אך לא בהכרח מאמץ את השרירים שלך, כמו לטייל. הפיצו את 2,5 שעות הפעילות הגופנית לאורך השבוע. אם אתה חושש להחמרת פציעה, שוחח עם הרופא או הפיזיותרפיסט כיצד לפתח תוכנית אימונים המתאימה לך.
- השתמש ב- Fitbit או במעקב אחר כושר אישי אחר שיעזור לך לעמוד ביעדי התרגיל שלך במהלך השבוע.
- 3תירגע יותר להפחתת רמות הלחץ. רמות מתח גבוהות יכולות להגביר את הדלקת בגוף. הם יכולים גם להקשות על השינה, מה שעוזר לגוף להילחם בדלקת. קחו הפסקות קטנות כשאתם עובדים במהלך היום, אולי רק בכדי לקבל קצת אוויר צח או למתוח כמה דקות.
- תנו לעצמכם זמן בסוף היום להירגע על ידי פעילות גופנית, עיסוק בתחביב או פשוט בילוי עם חברים או בני משפחה.
- 4לרדת במשקל אם אתה צריך. עודף משקל יכול לקדם דלקת בגוף. שאל את הרופא אם אתה צריך לרדת במשקל לפני שאתה מתחייב לעשות זאת. גם אם אתה מרגיש שאתה צריך להיות רזה יותר, זה לא בהכרח אומר שאתה סובל מעודף משקל. אם אתה צריך לרדת במשקל, התעמל בקביעות ונסה לאכול תזונה בריאה הבנויה סביב ירקות, פירות ומקורות חלבונים רזים.
- 5
חשוב גם לישון 8 שעות בכל לילה, שכן שינה מסייעת לגופך להתאושש ולהילחם בדלקת.
שיטה 3 מתוך 3: נטילת תרופות
- 1קח תרופות נוגדות דלקת שאינן סטרואידים ללא מרשם (nsaids). עבור התלקחויות דלקתיות זמניות, תרופות נוגדות נוגדי דלקת כמו איבופרופן יכולות להיות יעילות. אם דלקת גורמת לצבע משותף או כאב ראש, למשל, השתמש ב- NSAID לפי הוראות הבקבוק ובדוק אם זה עוזר להפחית את הכאב שלך.
- NSAIDs לא נועדו לקחת במשך תקופות זמן ארוכות, עם זאת, ולכן הם עשויים שלא להיות מתאימים לטיפול בדלקת כרונית.
- שוחח עם הרופא שלך על השימוש ב- NSAIDs במשך יותר מ -10 ימים לטיפול בדלקת.
- היזהר מלקחת תכשירי NSAID לעיתים קרובות אם אתה נמצא בסיכון לחלות בכיבים בקיבה. כמה תנאים מקדימים העלולים לגרום לך לסיכון כוללים להיות מעשן או אי ספיקת כליות.
- 2שוחח עם הרופא שלך לגבי נטילת תרופות מרשם להשפעה חזקה יותר. אם לתרופות NSAID ללא מרשם השפעה מועטה על מצבך או שאתה זקוק לתרופות נגד דלקת כרונית, שאל את הרופא לגבי תרופות מרשם אפשריות שתוכל ליטול. חלק מאלה עשויים להיות חזקים יותר או בטוחים יותר לקחת במשך תקופות זמן ארוכות יותר מאשר תרופות ללא מרשם. כמה משככי כאבים נפוצים במרשם כוללים Celebrex ו- Vioxx.
- 3התקשר עם הרופא שלך באופן קבוע בעת נטילת תרופות. לתרופות הנלחמות בדלקת עלולות להיות תופעות לוואי שליליות על הבטן, הכבד או הכליות. הרופא שלך עשוי אפילו לבקש ממך לבצע בדיקות דם קבועות בעת נטילת גלולות אלו. עקוב אחר כל הוראות הרופא שלך והודיע להם מיד אם אתה חושב שמשהו לא בסדר. למשל, אם אתם סובלים מכאבי בטן או בחילות, זו יכולה להיות תופעת לוואי של תרופות.
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
