איך למתוח כתפיים צמודות?
ניתן למתוח כתפיים צמודות באמצעות מתיחות יוגה ובאמצעות רצועת מתח ואביזרים אחרים.
אלא אם כן אתה מתאמץ על בסיס יומיומי למתוח את כתפיך, זה נורמלי שהם מרגישים צמודים, שכן פעילויות יומיומיות קבועות רבות (הקלדה במחשב, נהיגה וכו ') כרוכות במיקום זרועות קדימה. כתפיים צמודות יכולות להוביל לבעיות בצוואר ולהתכווצויות שרירים או עוויתות. ניתן למתוח כתפיים צמודות באמצעות מתיחות יוגה ובאמצעות רצועת מתח ואביזרים אחרים. אם הכתפיים שלך עדיין מרגישות צמודות או מתוחות, ייתכן שתצטרך להיעזר במטפל בעיסוי, פיזיותרפיסט, כירופרקטור או דיקור סיני בכדי לטפל בנושא.
שיטה 1 מתוך 3: ביצוע מתיחות יוגה
- 1עשו גלילי כתפיים וגלילי צוואר. התחל בביצוע מתיחות פשוטות כמו גלילי צוואר וגלילי כתפיים. לעשות גלגולי כתפיים, לשבת או לעמוד זקוף. ואז, גלגל את הכתף למעלה, לאחור ולמטה בתנועה נוזלית. חזור על תנועה זו 5 עד 10 פעמים. ואז הפוך אותו, מתגלגל קדימה 5 עד 10 פעמים. זה אמור לעזור לשחרר את שרירי הכתפיים.
- כדי לעשות גלילי צוואר, שב או זקוף זקוף כשכתפיך מופנות לאחור. לאט לאט להטות את הראש ימינה ולגלגל אותו מטה, סנטר לחזה. ואז גלגל אותו שמאלה, כאילו מתחקה אחר צורת "U". הפוך את הגליל ימינה. חזור על תנועות אלה 5 פעמים לכל כיוון.
- הימנע מגלגול הראש והצוואר לאחור מכיוון שהדבר יכול להפעיל לחץ רב מדי על עמוד השדרה הצווארי. היצמד לגלגל ראש הצידה וקדימה בלבד.
- 2נסה את חוט תנוחת המחט. תנוחה זו מעולה למתיחת כתפיכם ולשחרור כל מתח במפרקי הכתפיים. תזדקק למזרן התעמלות או לרצפה מרופדת בכדי לבצע תנוחה זו.
- התחל על ארבע עם הידיים שלך ממש מתחת לכתפיים והרגליים כפופות, הברכיים ישירות מתחת לירכיים. הרם את ידך השמאלית מהקרקע והשחיל אותה דרך הרווח שבין זרועך הימנית לרגל ימין. אפשר לגב היד השמאלית ולזרוע להחליק לאורך האדמה.
- פלג גופך העליון צריך להסתובב ימינה ועליך להיות בראשך על הקרקע או קרוב לקרקע. שמור על הירכיים שלך ברמה.
- החזק את התנוחה הזו למשך 5 עד 10 נשימות. ואז צא באותה הדרך בה נכנסת, הרם את זרועך השמאלית למעלה וחזרה למטה. חזור על אותן תנועות באמצעות הזרוע השנייה.
- 3עשו תנוחת חתול ופרה. שתי תנוחות אלה נהדרות לפתיחת אזור כתפיים נוקשה וגב עליון. הם טובים גם לשחרור מתח בעמוד השדרה. אתה יכול לעשות את התנוחות האלה על מזרן התעמלות או על רצפה מרופדת.
- התחל על ארבע, עם הידיים מתחת לכתפיים והרגליים כפופות. שאפו ולחצו לידיים. כופף את החזה כלפי מטה וקדימה, ויוצר "צורת U" עם עמוד השדרה. הסתכל למעלה לתקרה והחזק את התנוחה לנשימה אחת.
- נשוף ודחף שוב לידיים שלך. הרם את עמוד השדרה שלך למעלה וקדימה, ויצור "צורת U" הפוכה עם עמוד השדרה שלך. הסתכל לכיוון האדמה ואפשר לעמוד השדרה שלך להתעקם כלפי מעלה. החזיקו את התנוחה הזו לנשימה אחת. חזור על תנוחת חתול ופרה במשך 5 עד 10 נשימות בסך הכל.
מתיחה רוחבית יכולה להיות דרך טובה למתוח את הכתפיים ואת אזור החזה. - 4תרגול תנוחת גשר. תנוחת גשר היא תנוחת יוגה נהדרת נוספת למתיחה ופתיחת הכתפיים. תנוחה זו עוזרת גם לשחרר מתח בעמוד השדרה ובצוואר.
- כדי לעשות תנוחת גשר, שכב על הגב ברגליים כפופות. מקם את כפות הרגליים ברוחב הירך, העקבים קרובים לקת. שאפו כשאתם לאט מרימים את הירכיים, מכניסים משקל לרגליים. העמיד פנים שאתה מחזיק כדור גדול בין הירכיים כשאתה מרים את הירכיים.
- שמור על זרועותיך שטוחות על המזרן משני צידיך או צרב את אצבעותיך תחתיך וגלגל את כתפיך מתחת לחזה. החזיקו את התנוחה הזו במשך 5 נשימות ואז הורידו אט אט חוליות אחת בכל פעם, והניחו לירכיים שלכם לגעת במזרן אחרון.
- 5נסה לקפל קדימה. קיפולים קדימה נהדרים לשחרור מתח ולחץ בשרירי הכתפיים. הם טובים גם לגב כואב ולצוואר הדוק. אתה יכול לעשות קיפול קדימה על מזרן התעמלות או אפילו על שטיח השטיח במשרד שלך.
- כדי לעשות קיפול קדימה, קם ישר עם הרגליים ברוחב הירך. לחץ על בהונותיך הגדולות והרם את זרועותיך מעל לראשך, והשאיר את כתפיך רגועות. שאפו תוך כדי מתיחה כלפי מעלה ואז קפלו קדימה על הרגליים והתכופפו במותניים. שמור על הרגליים כפופות מעט בזמן שאתה מתקפל קדימה.
- תן לחזה ולכתפיים שלך ליפול מעל הרגליים. השתלשל עם הידיים לפניך והרגע את כתפיך וצווארך, תן לכוח המשיכה למשוך אותן כלפי מטה לכיוון הרצפה. החזק את התנוחה הזו למשך 5 עד 10 נשימות.
- 6האם תנוחת זווית צד מורחבת. תנוחה זו מעט מתקדמת יותר אך היא פתיחת כתפיים נהדרת. זה גם מאפשר לך להפעיל שרירים אחרים כמו שרירי הירך, שרירי הגלוטות ושרירי הבטן.
- עמדו על מזרן התעמלות, הרגליים מעט רחבות יותר מרוחב הירך. שאפו וכופפו את הרגל הקדמית כך שהיא יוצרת זווית של 90 מעלות, תוך שמירה על הברך מעל הקרסול. פרוש את זרועותיך על רגליך כך שזרועך הקדמית פונה לחזית החדר וזרועך האחורית פונה לחלק האחורי של החדר. וודא שהכתפיים שלך נינוחות.
- שאף בזמן שאתה רוכן קדימה מעל הרגל הכפופה ונשף כשאתה מניח את היד הקדמית שלך מבחוץ או בתוך כף הרגל הקדמית שלך. אתה יכול לכופף את הזרוע הקדמית שלך ולהניח אותה על הירך הקדמית שלך. אתה צריך להרגיש מתיחה בצד גופך ובכתפיים.
- החזק את התנוחה הזו למשך 5 עד 10 נשימות. ואז, חזור על התנוחה בצד השני.
שיטה 2 מתוך 3: שימוש בפס מתח ואביזרים אחרים
- 1מצא רצועת מתח או רצועת תרגיל. רצועת מתח או רצועת התנגדות היא תומך נהדר לפתיחת הכתפיים ולשחרור כל מתח באזור זה. אתה יכול למצוא להקות מתח בחנויות ציוד ספורט או באינטרנט.
- לחלופין, תוכלו להשתמש ברצועת התעמלות מכותנה, בחתיכת חבל חזקה או במגבת דקה כאביזר לתרגילים אלה. היו בטוחים כי בכל מה שתשתמשו, תוכלו להושיט אותו מעל ראשכם ולאחוז בו בקלות.
הרחיק את גופך מהפתח עד שתרגיש מתיחה קלה בחזה ובכתפיים. - 2בצע פתיחת כתף וחזה. השתמש ברצועת המתח כדי לפתוח את הכתפיים והחזה. החזיקו את רצועת המתח בשתי הידיים מאחוריכם, ליד ישבכם. קצר או "חנק" את הלהקה מעט כדי שלא יהיה רפיון וזרועותיך פרושות קצת יותר רחבות מהירכיים שלך. שאף כשאתה מוריד את כתפיך כלפי מטה וגב, מאריך את זרועותיך מעט מאחוריך ומותח את הלהקה. על החזה שלך להיפתח לכיוון התקרה.
- אתה יכול להחזיק את פותחן החזה והכתף למשך 30 שניות. לאחר מכן, שחרר אותו באותה הדרך בה נכנסת. ייתכן שתחזור על פותחן זה 2-3 פעמים נוספות כדי למתוח את שרירי הכתפיים שלך.
- 3נסה מתיחה רוחבית. מתיחה רוחבית יכולה להיות דרך טובה למתוח את הכתפיים ואת אזור החזה. כדי לבצע מתיחה רוחבית, עמדו ישר והחזיקו את רצועת המתח בשתי הידיים, ומשכו את הלהקה עד שזרועותיכם רחבות מעט מכתפיכם. הרם אותו מעל לראשך, תוך שמירה על כתפיך ורגוע. שאפו תוך כדי העברת הידיים לצד ימין. אפשרו לירכיים שלכם לנוע שמאלה בזמן שאתם מותחים את פלג הגוף העליון ימינה.
- החזיקו את התנוחה הזו למשך 5 נשימות. ואז, חזר למרכז ושאף שוב כשאתה נמתח שמאלה. וודא שהכתפיים נשארות למטה והירכיים נעות ימינה. החזק את התנוחה הזו למשך 5 נשימות ואז חזור למרכז.
- 4השתמש במשקוף לדלת כדי לבצע מתיחת כתפיים. אתה יכול להשתמש במשהו פשוט כמו משקוף כדי לעזור לך למתוח את הכתפיים ההדוקות ולשחרר כל מתח באזור. נסו את המתיחה הזו בבית, במשרד או בכל מקום בו יש דלת פתוחה.
- התחל בעמידה בפתח והנחת יד אחת כדי לאחוז במשקוף בצד השני. שמור על היד שלך מעט מתחת לגובה הכתפיים. עם שלך דקל פונה קדימה, להתחבר האצבעות מסביב למסגרת.
- הרחיק את גופך מהפתח עד שתרגיש מתיחה קלה בחזה ובכתפיים. שאפו ונשפו כשאתם מחזיקים במצב זה למשך 30 שניות.
- אפשרות נוספת היא לעמוד בפתח עם הידיים כפופות בזוויות של 90 מעלות כך שהמרפקים יהיו מקבילים לכתפיים והידיים מעל הראש. לחץ על אמות הידיים וכפות הידיים על צד אחד של הפתח ואז רכון קדימה דרך הפתח כדי למתוח בעדינות את שרירי החזה והכתף.
- 5הישען על קיר למתיחת כתף. אתה יכול להשתמש בקיר או בדלת סגורה כאביזר למתיחת כתפיים הדוקות. מתיחה זו קלה לביצוע ויעילה ביותר.
- מתחו את הידיים היישר לפניכם והניחו את הידיים על הקיר. הידיים שלך צריכות להיות בניצב לגוף שלך. חזור ברגליים אחורה כמה צעדים, ציר את ירכך כך שאתה מתכופף קדימה, עד שאתה מסתכל מטה על בהונותיך. שמור על עמוד השדרה ניטרלי, אל תתלה את הראש ואל תלחץ על הקיר.
- וודא כי השכמות שלך נינוחות ומגולגלות לאחור. החזק את המתיחה הזו למשך 30 שניות. אתה צריך להרגיש שחרור בכתפיים ובצוואר.
אתה יכול להשתמש במשהו פשוט כמו משקוף כדי לעזור לך למתוח את הכתפיים ההדוקות ולשחרר כל מתח באזור.
שיטה 3 מתוך 3: קבלת עזרה מקצועית
- 1לך למעסה. אם הכתפיים שלך עדיין צמודות לאחר מפגש של מתיחות ותנוחות יוגה, יתכן שתצטרך ללכת למעסה כדי לעסות את האזור. אתה יכול לבחור בעיסוי רקמות עמוק אם מתח הכתף שלך חמור, מכיוון שזה יעזור להקל על כל הכאב שאתה מרגיש באזור.
- הקפידו ללכת למעסה מוסמך ובעל דירוג גבוה. אתה יכול לבקש מחברים, משפחה או עמיתים לעבודה המלצות על מעסה טוב. אתה יכול גם לבדוק אם המעסה קיבל דירוג מקוון.
- 2השתתף בשיעור יוגה. יתכן שתפיק תועלת מללכת בשיעור יוגה במהלכו תוכל לעשות סדרת תנוחות כדי לפתוח את כתפיך הצמודות בהדרכת מדריך יוגה מקצועי. חפש סטודיו ליוגה באזורך או בדוק שיעורי יוגה בחדר הכושר שלך.
- אתה יכול ללכת לשיעור יוגה שיתמקד במתיחת כתפיים והחזקת תנוחות למשך זמן רב יותר כדי לשחרר כל מתח.
- 3ראה כירופרקטור. אם הבעיה בכתף שלך הופכת להיות חמורה מספיק כדי שתתקשה להניע את הראש או הצוואר שלך, ייתכן שיהיה עליך לפנות לכירופרקטור. הכירופרקט יכול לבחון את הנושא ולקבוע איזה מסלול טיפול מתאים לך.
- תוכלו לקבל המלצה לכירופרקטור מרופא המשפחה שלכם. וודא שהכירופרקטור מוסמך ומדורג מאוד לפני שאתה קובע פגישה.
קרא גם: איך להיפטר משרירים כואבים?
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
