כיצד לבצע תרגילים המעצימים יציבה טובה?
סוגים מסוימים של תרגילים כמו יוגה וכירופרקטורים יכולים לסייע בשיפור היציבה וכן בהקלה על כאבי גב.
יציבה לקויה יכולה להוביל לעבודת יתר של השרירים שלך ובסופו של דבר להוביל לאי-התאמה וחוסר איזון שעלולים בסופו של דבר לגרום לנזק במפרקים, כאבים וכאבים. סוגים מסוימים של תרגילים כמו יוגה וכירופרקטורים יכולים לסייע בשיפור היציבה וכן בהקלה על כאבי גב. חלק מהתרגילים הללו פשוטים מאוד, טובים לבריאות ולרגיעה הכללית שלך.
- 1דאג לאסוף את כל החומרים המתאימים, ומצא אזור מתאים להתאמה. חשוב להיות מצוידים כראוי לפני שאתה משתתף בכל סוג של פעילות גופנית. כמה דברים שחשוב לזכור לפני שתתחיל הם:
- מים - חשוב לשמור על לחות לאורך כל עבודתך ובמיוחד בזמן האימון. שקול להוסיף לימון למים שלך. הוספת לימון למים שלך מנקה את המערכת שלך ומדיפה את הרעלים בגופך. זה גם נותן דחיפה למערכת החיסונית שלך.
- נעלי אתלט - נעלי אימון מתאימות חשובות במניעת נזק לכף הרגל והקרסול. נעליים נוחות גם הופכות את האימון שלך לנוח ומהנה יותר
חלק מהתרגילים הללו פשוטים מאוד, טובים לבריאות ולרגיעה הכללית שלך.
חלק 1 מתוך 3: ביצוע תרגילי יוגה
- 1נסה את תנוחת ההר. למרות שזה נראה כאילו אתה לא עושה הרבה, תרגיל זה עוזר מאוד בשיפור היציבה והאיזון.
- ראשית, עמד עם רגליך יחד וזרועותיך לצדדים
- לחץ על משקלך באופן שווה על פני כדורי וקשת כפות הרגליים
- ודא שאתה נושם עמוק ומתמקד בהווה.
- החזק מיקום זה למשך 10 עד 30 שניות
- 2בצע את פותחן הכתפיים כורע. זהו תרגיל יוגה המתמקד במתיחת שרירי הגב העליון.
- התחל על ידי כריעת ברך ואז הגעת לזרועך הימנית עד התקרה
- ואז כופף את המרפק הימני שלך, ומאפשר לידך ליפול בין השכמות
- קח נשימה עמוקה
- ואז קח את יד שמאל למרפק הימני שלך ואפשר למשקל היד להעמיק את פתח הכתף
- היזהר לא לכפות את זה, פשוט הישאר רגוע וכדאי להרגיש קצת מתח.
- אל תפעיל לחץ על הצוואר שלך.
- נשמו עמוק והחזיקו עמדה זו למשך 10 עד 30 שניות
- 3בצע את תנוחת הילד. תנוחת הרפיה טובה שבאמת מרגיעה את הגוף ומקדמת יציבה טובה בגב.
- בעודך במצב כורע, שחרר את ישבך לעבר העקבים כשאתה מתחיל למתוח את שאר גופך כלפי מטה ואז קדימה.
- אתה עכשיו במצב מתוח לגמרי.
- המשך בתנוחה זו על ידי הנחת זרועותיך לצדדיך או לאורך הרצפה במצב רגוע. וודא שהבטן שלך נחה על גבי הירכיים שלך ומצחך על המחצלת.
- נשמו עמוק והחזיקו במצב זה למשך 10 עד 30 שניות
- 4עשו עיקול קדימה. זה פשוט תרגילי יוגה לוקח טוויסט על להתכופף קדימה טיפוסית שלך מגרה את שרירי הגב שלך עוד שיפור היציבה.
- התחל על ידי זקוף עם הידיים על הירכיים
- ואז קח נשימה יפה- שאף ואז נשוף
- ואז התכופף קדימה ממפרקי הירך ולא מהמותניים - זה כמו כל כיפוף קדימה, הדגש הוא על הארכת פלג גוף עליון כאשר אתה נע בצורה מלאה יותר למצב
- במידת האפשר, כאשר הברכיים ישרות תביא את הידיים לפניך או על הרצפה ניתן גם להניח אותן על הרגליים, תוכל לעטוף את הידיים סביב החלק האחורי של הקרסוליים תוך נשימות מרגיעות עמוקות.
- במקום זאת תוכלו גם לחצות את זרועותיכם ולהחזיק את המרפקים ולנשום נשימה מרגיעה עמוקה.
- ואז לחץ על העקבים לרצפה והרים את עצמך מעט על ידי עמידה על בהונותיך.
- נשמו עמוק והחזיקו במצב זה למשך 10 עד 30 שניות
תנוחת הרפיה טובה שבאמת מרגיעה את הגוף ומקדמת יציבה טובה בגב.
חלק 2 מתוך 3: ביצוע תרגילי כירופרקטורים
- 1נסה קוברה שונה.
- שכב עם הפנים כלפי מטה כשגופך מורחב לחלוטין על מזרן היוגה
- ואז כופפי את המרפקים והניחי את הידיים על הקרקע, אך וודא שהם אפילו עם החזה שלך
- לחץ בעדינות כלפי מטה על הרצפה והרם את ראשך ופלג גופך העליון תוך שמירה על האגן על הרצפה
- נשמו עמוק והחזיקו למשך 10 עד 30 שניות
- אתה יכול לחזור על שלב זה 4-5 פעמים לאט ככל שתרצה.
- 2תביא את הברכיים לחזה.
- התחל על ידי שכיבה שטוחה על הגב עם שתי רגליים ישרות
- ואז הרם רגל אחת והביא אותה לכיוון החזה שלך עד שתרגיש מתח
- הישאר במצב זה למשך 10 עד 30 שניות תוך כדי נשימה עמוקה
- ואז שחרר לאט שלב זה וחזור על שלב זה ברגל הנגדית
- 3בצע מכופף מפרק הירך.
- התחל על ידי שכיבה שטוחה על הגב על מיטה או מבנה מוגבה אחר
- תלו רגל אחת מעל פני השטח מבלי להתגמש
- החזק למשך 10-20 שניות תוך כדי נשימה עמוקה
- ואז שחרר לאט שלב זה וחזור על שלב זה ברגל הנגדית
- 4בצע מתיחת שריר הברך.
- התחל בהנחה שטוחה על הגב ואז שלב את האצבעות של שתי הידיים מתחת לרצועת הברך של רגל אחת.
- שמור על רגל זו ישרה ככל האפשר, הרם לאט את הרגל עד שמורגשת מתח
- אתה לא צריך להרגיש אי נוחות, אלא רק מתח
- החזק למשך 10-20 שניות תוך כדי נשימה עמוקה
- ואז שחרר לאט שלב זה וחזור על שלב זה ברגל הנגדית
תרגילי יוגה פשוטים אלה תופסים טוויסט בכיפוף קדימה האופייני שלך ומגרים את שרירי הגב שלך ומשפרים את היציבה.
חלק 3 מתוך 3: קירור ומרגיעה
- 1בצע תרגילי קירור לאחר אימון להרפיית גופך.
- מתיחה את הרגליים, מושכת את הרגליים מאחוריך כדי למתוח את שריר הירך
- מתחו את זרועותיכם - חצו את זרועכם על גופכם ונמתחו
- למתוח את הליבה שלך - לעלות על הידיים והברכיים, ואז לקשת את הגב כמו חתול לאט ואז לרכון אותו כמו האות C שוב לעשות את זה יפה ולאט
- האם אלה נמתחים לאט והחזק למשך 10 עד 20 שניות תוך כדי נשימה עמוקה
- 2סיים את האימון על ידי המשך הישארות רגועות.
- שקול לעשות משהו שאתה אוהב לאחר האימון: הדליק נרות או צפה בסרט האהוב עליך
- הישאר רגוע ושמח שאתה הולך לשפר את היציבה שלך ולהישאר בריא על ידי פעילות גופנית!
- השמיע מוסיקה מרגיעה במהלך האימון שלך, זה יעזור לך להישאר רגוע.
- אל תלחץ על מתח רב על עצמך במהלך האימון, רק לחץ קל.
- הקפידו לעבוד יתר על המידה, המשיכו בקצב שלכם. מעבר לצום או מאמץ יתר עלול לגרום למשיכת שרירים או נקע.
קרא גם: איך מורידים לך את ריח הבנזין?
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
