איך לעסות כאב ראש?

כדי לעסות כאב ראש, נסה לעבוד על השרירים בבסיס גולגולתך.

אתם עשויים לחשוב שרק כמאה אנשים סובלים מכאבי ראש מדי יום, אך המציאות היא שמעל מיליוני אירופאים סובלים באופן קבוע מכאבי ראש מכל הסוגים, וכאבי ראש הם התירוץ מספר אחד לזמן שהוחמצו מהעבודה. מרבית כאבי הראש מתחלקים לאחת משלוש הקטגוריות - כאבי ראש מתח, מיגרנות או כאבי ראש מקבצים. כאבי ראש במתח נגרמים בדרך כלל מבעיות שרירים ויציבה, ועלולים להחמיר אם אתם לחוצים, חרדים, עייפים, מדוכאים, או שיש הרבה רעש או אור. כאבי ראש של מיגרנה אינם בהכרח גרועים מכאבי ראש מתח מבחינת כאב, אלא נוטים להיות מרוכזים רק בצד אחד של הראש, ויכולים להחמיר כשאתה זז, מדבר או משתעל. כאבי ראש מקבצים מוגדרים ככאב שמתחיל (בדרך כלל) לאחר שנרדמת, תחילה בעוצמה נמוכה יותר ומתגבר לשיא שיכול להימשך מספר שעות. לא משנה מאיזה סוג ספציפי של כאב ראש אתה עלול לסבול, ישנן מספר נקודות טריגר בראשך, בצוואר, בעיניים ובגב העליון, שכאשר אתה מעסה, יכול להקל עליך מכאב הראש הקיים שלך.

שיטה 1 מתוך 7: תיקון הבעיה הבסיסית הגורמת לכאב הראש

1
התחל יומן לכאבי ראש. על מנת לעזור לך לנסות לצמצם מה הסיבות הבסיסיות לכאבי הראש שלך, תוכל לנהל יומן לכאבי ראש. עליך לכתוב ביומן שלך בכל פעם שאתה חווה כאב ראש, ולעקוב אחר הפריטים הבאים:
- כאשר כאב הראש התרחש.
- איפה שהכאב היה בראש, בפנים ו / או בצוואר.
- עוצמת כאב הראש. אתה יכול להשתמש בסולם דירוג אישי מאחד עד עשר, שם הגדרת כל רמה על סמך החוויה האישית שלך.
- באילו פעילויות היית מעורב כשהתחיל כאב הראש, כולל היכן שהיית.
- הערה עד כמה ישנת לילה לפני שחווית את כאב הראש.
- הערה על מה שאכלת, שתית, שמעת או שהרחחת במהלך 24 השעות שקדמו לכאב הראש.
- הערה על הרגשתך לפני התחלת כאב הראש.
- כל נקודה אחרת שאתה עשוי למצוא תועלת.
2
הגדר את תחנת העבודה שלך כך שהיא תהיה נכונה מבחינה ארגונומית. רהיטים לא נוחים ולא תקינים (כמו שולחן העבודה, הכיסא, המקלדת, צג המחשב, העכבר וכו ') עלולים לגרום למיקום גופכם לתקופות זמן ארוכות. יציבה גרועה זו עלולה לגרום לכל מיני בעיות שרירים ארוכות טווח, אשר בתורן גורמות לכאבי ראש. אתה יכול לסדר מחדש את ריהוט המשרד שלך לבד, או להעסיק חברה מתמחה שתעשה זאת בשבילך.
- לעולם לא תצטרך לסובב את הראש, או להסתכל למעלה או למטה, כשאתה מסתכל על צג המחשב שלך. זה צריך להיות ישירות לפניך, מחליק מתחת לגובה העיניים. אם המעמד של הצג שלך לא יאפשר לך להזיז אותו לרמה הנכונה, השתמש בספרים, קופסאות, מדף קצר או כל דבר אחר שיש לך שיכול לתמוך בצג.
- אתה לא צריך להגיע רחוק כדי לגשת למקלדת ולעכבר שלך. אתה אמור להיות מסוגל להניח בנוחות את זרועותיך על משענות הכיסא שלך בזמן שידייך נוגעות הן במקלדת והן בעכבר.
- כשאתה יושב על הכיסא המשרדי שלך, שום חלק מגופך לא יצטרך להגיע לשום מקום בכדי לשבת במצב רגוע. הרגליים צריכות להיות בזוויות של 90 מעלות וכפות הרגליים צריכות להיות שטוחות על הקרקע. זרועותיך צריכות להיות בזוויות של 90 מעלות כאשר הידיים או פרקי הידיים שלך יוכלו לנוח על משענות היד או על השולחן. אתה אמור להיות מסוגל להישען לאחור בנוחות, עם תמיכה מותנית מתאימה. אתה לא צריך לשבת קדימה על הכיסא שלך עם התחושה שלך על גלגלים! למעשה, הכי טוב אם הכיסא שלך לא מסוגל להסתובב על גלגלים.
- אתה אף פעם לא צריך להחזיק טלפון בין הכתף לאוזן. השתמש בדיבורית, באוזניות או במכשיר Bluetooth כדי לדבר בטלפון אם אתה זקוק לחופשיות שלך.
3
השתמש בכריות ובמזרנים התומכים כראוי בגופך. הכרית שלך אמורה לאפשר לעמוד השדרה שלך להישאר ישר בין אם אתה שוכב על הגב או על הצד שלך. אל תישן על הבטן. המזרן שלך צריך להיות יציב, במיוחד אם יש לך בן זוג לישון. אם בן הזוג שלך לשינה כבד ממך, עליך לוודא שהמזרן שלך לא טובל כל כך שאתה מתגלגל אליו. אם זה קורה, אתה כנראה מתחזק את עצמך באופן לא מודע בזמן שאתה ישן כדי למנוע את עצמך להתגלגל.
- אם אינך בטוח אם המזרן שלך יציב מספיק, נסה לישון על הרצפה או על מזרן קמפינג למשך כמה ימים. אם אתה מגלה שאתה ישן לילה טוב יותר על הרצפה, המזרן שלך אינו קרוב למדי.
4

התייחס בכבוד לשרירים שלך. הרם ברגליים ולא בגב! צאו להפסקות תכופות כשאתם נמצאים באותו מעמד במשך תקופה ארוכה. הרפו את השרירים שלכם ולנשום כמה נשימות עמוקות כל פעם מחדש. אל תחבק את הלסת. אל תישא את הארנק או התרמיל על כתף אחת, ענד אותם על גופך (לארנקים) או על שתי הכתפיים (לתיקי גב). נועל רק נעליים מותאמות כראוי עם תמיכה בקשת. להמעיט ללבוש נעלי עקב. השתמש בתמיכה המותנית בכל כיסא או מושב שאתה יושב בו לפרקי זמן ארוכים יותר (כמו מכוניתך, עבודה, כסא אוכל וכו '). ודא כי מרשם זכוכית העין שלך מעודכן ושאינך מתאמץ לראות את הספר או המסך שלך.
5
קח מולטי ויטמין. המזון שאנו אוכלים מדי יום אכן מכיל ויטמינים ומינרלים נדרשים, אך מאוד לא סביר שתקבל את כל הויטמינים והמינרלים הדרושים, בכמויות הנכונות, על בסיס יומי. מולטי ויטמין טוב, או שילוב של יותר מוויטמין בודד אחד, יסייע להבטיח שתקבל את מה שאתה צריך. המלצת הרופא תבטיח לך מספיק ויטמין C, B1, B6, B12, חומצה פולית, סידן, מגנזיום, ברזל ואשלגן.
- אם אתה משתמש בתרופות אחרות, פנה לרופא לפני שתבחר מולטי ויטמין.
6
הישאר hydrated. אם אי פעם שוחחת עם רופא, אחות, תזונאית, מטפל בעיסוי או מטפל אחר, כנראה נאמר לך לשתות יותר מים בשלב כלשהו בחייך! באופן כללי מבוגר צריך לשתות שמונה כוסות או שתי ליטר מים ביום. יש להגדיל את הסכום הזה אם אתה מתאמן או אם זה ממש חם ואתה מזיע.
- זה יכול להיות ממש קשה לצרוך את כמות המים המומלצת, במיוחד אם אתה עסוק ותמיד בדרכים. אם אתה מתקשה, הכריח את עצמך לשאת איתך בקבוק מים רב פעמי לכל מקום אליו אתה הולך ולמלא אותו בכל הזדמנות. תמיד יהיה בהישג יד ותמיד נכנע לפיתוי ללגום!
7

התאם את צריכת הקפאין שלך. רוב האנשים לא אוהבים שאומרים להם שעליהם לצמצם את כמות הקפאין שהם צורכים! ולמרבה האירוניה תרופות רבות נגד כאבי ראש כוללות קפאין כמרכיב. הסיבה לכך היא שקפאין יכול לעזור לכאבי ראש בהתחלה, אך אם אתם צורכים יותר מדי על בסיס יומי, הקפאין גורם למעשה ליותר מתח שרירים ובעיות פנימיות אחרות. נסו לדבוק בשווה ערך לשתי כוסות קפה של שמונה גרם ליום. זה כולל כל דבר שאתם צורכים שיש בו קפאין, כולל קפה, תה, פופ, תרופות וקצת שוקולד.
8

פנה לרופא שלך כדי לדון בבעיות רגשיות או פיזיות ספציפיות העלולות לגרום לכאבי ראש. זה עשוי לכלול בעיות רגשיות כמו דיכאון או חרדה ובעיות פיזיות כמו בעיות שינה, זיהומים, חוסר איזון בהורמונים, תפקוד בלוטת התריס, רמות הגלוקוז בדם ועוד. הרופא שלך יוכל להעריך, ובמידת הצורך, לבצע בדיקות מעבדה כדי לקבוע אם יש לך אחת מהבעיות הבסיסיות האלה ואז לפתח תוכנית טיפול במיוחד עבורך.

שיטה 2 מתוך 7: עיסוי שרירי הטרפז

1

מצא את שרירי הטרפז שלך. יש לך שני שרירי טרפז, אחד משני צידי עמוד השדרה שלך, בצורת משולש מהחלק העליון של הצוואר ועד הכתף ועד לאמצע הגב. שלושת חלקי בשריר הטרפז נקראים העליון, האמצעי והתחתון שרירי הטרפז.
2

עבדו על שריר הטרפז בשכיבה. לשם כך, שכב על הגב עם ברכיים כפופות. הנח כדור טניס מתחת לגבך, סנטימטר אחד מעל עמוד השדרה שלך. התחל בחלק העליון של הגב ותעבוד למטה. שכב על כדור הטניס למשך שמונה עד 60 שניות ואז הזז אותו נמוך יותר. רד עד האגן העליון שלך, וזכור לעבוד בשני צידי הגב.
3

בצע את קמצוץ הטרפז. זה נשמע גרוע ממה שזה מרגיש! הניחו את המרפק והזרוע התחתונה על השיש או השולחן כך שהם יתמכו. השתמש בזרוע הנגדית כדי לצבוט את שריר הטרפז העליון בין הצוואר והכתף. החזק למשך שמונה עד שישים שניות ואז בצע את הצד ההפוך. אל תחפור את האצבעות בכתף שלך, פשוט אחז בשריר עצמו.
4

בצעו את מתיחת הטרפז. שכב על הגב. התחל עם הידיים שלך למטה לצדדים. הזז את זרועותיך כך שהזרועות העליונות שלך יהיו בזווית של 90 מעלות לרצפה, והזרועות התחתונות שלך בזווית של 90 מעלות לזרועות העליונות שלך. ואז הורד את הידיים כדי לגעת ברצפה שמאחורי הראש שלך. הושיט את זרועותיך היישר מעל ראשך כפות הידיים פונות לתקרה. ואז הזז את זרועותיך כלפי מטה עד שזרועותיך העליונות יהיו בזווית של 90 מעלות לגופך. חזור על הפעולה שלוש עד חמש פעמים.
5

למתוח את שרירי החזה שלך. אמנם החזה אינו הטרפז, אך מתיחתו עדיין מסייעת לטרפז שלך. למתיחה זו תצטרך לעמוד בפתח פתוח, או ליד פינת הקיר. הרם את הזרוע ליד הפתח או הקיר כך שהחלק מהיד שלך למרפק יונח על הדלת או הקיר. כף היד צריכה להיות מונחת על הדלת או על הקיר. הזז את הרגל באותו צד של גופך צעד אחד קדימה. פנה את גופך מהפתח או מהקיר עד שתוכל להרגיש את המתיחה ממש מתחת לעצם הצווארון שלך. אתה יכול להזיז את היד שלך גבוה יותר ויותר כדי לעבוד בחלקים שונים של אותו שריר.

הערה על מה שאכלת, שתית, שמעת או שהרחחת במהלך 24 השעות שקדמו לכאב הראש.

שיטה 3 מתוך 7: מתיחת שרירי הצוואר האחוריים

1

מצא את שרירי הצוואר האחורי שלך. יש לפחות חצי תריסר שרירים ספציפיים באזור זה על עורפך, בין בסיס הגולגולת שלך עד השכמות. המתח באזור הספציפי הזה בגופך הוא ככל הנראה אחראי לרוב המכריע של כאבי הראש.
2

עבד על השרירים בבסיס גולגולתך. שכב על הגב עם שתי הידיים מאחורי הראש. יד אחת צריכה לערסל את היד השנייה. שים כדור גולף בכף היד העליונה. מקם את הידיים ואת כדור הגולף כך שהוא נמצא לצד עמוד השדרה שלך, לא על עמוד השדרה ואז סובב את הראש לצד כדי להזיז את כדור הגולף. הפעם היחידה שאתה צריך להזיז את הידיים שלך היא להעביר את כדור הגולף בהמשך הצוואר שלך. לאחר שעיסית צד אחד של עמוד השדרה שלך, הזז את כדור הגולף לצד השני וחזור עליו.
3

בצע מתיחות צוואר אחוריות. אתה יכול לעשות את המתיחות האלה בישיבה או אפילו במקלחת. שב זקוף והניח את הידיים מאחורי הראש. השתמש בידיים כדי למשוך את הראש בעדינות קדימה עד שאתה מרגיש את השרירים נמתחים. אתה יכול גם להשתמש בידיים שלך כדי למשוך את הראש קדימה ולשני הצדדים בכ 45 מעלות. ואז הניח יד אחת על ראשך ומשוך את ראשך לכיוון צד גופך עד שתרגיש את המתיחה. חזור על היד השנייה בצד הנגדי.
4

מתחו את שרירי הצוואר בשכיבה. שכב על הגב על הרצפה. כופף את הברכיים כלפי מעלה והניח את ידך השמאלית, כף היד למטה, מתחת לבסיס עמוד השדרה. שים את ידך הימנית על ראשך. השתמש ביד שלך כדי למשוך את הראש ימינה, תוך כדי הסתכלות על התקרה, עד שאתה מרגיש מתיחה. ואז השתמש ביד שלך כדי למשוך את הראש שוב ימינה, אבל הפעם סובב את הראש כ 45 מעלות כך שאתה מסתכל על הקיר מימינך. לבסוף סובב את ראשך 45 מעלות שמאלה, כך שאתה מסתכל על הקיר משמאלך, אך השתמש ביד שלך כדי למשוך את ראשך לאחור ימינה. חזור על כל התהליך בצד שמאל של גופך, והשתמש ביד שמאל על הראש.

שיטה 4 מתוך 7: מניפולציה על שריר הטמפורליס

1

מצא את שריר הטמפורליס שלך. כאבי ראש הנגרמים על ידי שריר הטמפורליס נפוצים מאוד. שרירי הטמפורליס ממוקמים בצידי הראש, עוברים מהלסת העליונה, מעל החלק העליון של האוזן ואז מאחורי האוזן. בעיות עם שריר הטמפורליס יכולות להיות קשורות גם לבעיות TMJ.
2
הפעל לחץ על שרירי הטמפורליס. בזמן שאתה יושב או עומד זקוף, לחץ על קצות האצבעות של האצבע והאצבעות האמצעיות של שתי הידיים אל הנקודות שמעל המקדש שלך. תוך כדי לחיצה, פתח וסגר את הלסת מספר פעמים. הזז את האצבעות שלך, באותו אזור כללי, לכל הנקודות בהן אתה מרגיש אי נוחות ופתח וסגר את הלסת מספר פעמים בכל נקודה.
- כחלופה, אתה יכול פשוט לפהק שוב ושוב כדי למתוח את שרירי הטמפורליס מבלי להשתמש בידיים כדי להפעיל לחץ כלשהו.
3

מתחו את שרירי הטמפורליס. קבל את שני שרירי הטמפורליס מחוממים מעט לפני שתבצע מתיחה זו על ידי הנחת חבילות חמות, כרית חימום בטמפרטורה נמוכה או מטלית רטובה וחמה משני צידי ראשך מעל האוזן. לאחר שהשרירים התרופפו, שכב על הגב והסתכל בתקרה. שים את האצבע המורה של שתי הידיים בתוך הפה ומשוך את הלסת כלפי מטה על ידי הפעלת לחץ על האזור ממש מאחורי השיניים התחתונות.
4
הפעילו את שריר הטמפורליס. שכב על הגב והסתכל בתקרה. שים את האינדקס הימני ואת האצבעות האמצעיות על הלחי הימנית שלך, רק על השיניים. שים את האינדקס השמאלי ואת האצבעות האמצעיות על הלסת התחתונה. השתמש ביד שמאל כדי לדחוף את הלסת שמאלה. אתה יכול לחזור על אותו תהליך ימינה על ידי החלפת מיקום הידיים.
- כדי לעשות זאת בתור מתיחה, הלסת צריכה להיות רגועה ולא אמורה לגרום להתנגדות כלשהי לתנועת הלסת שמאלה וימינה. אם עבדתם באזור זמן מה ואתם רוצים לנסות לחזק את השריר במקום פשוט למתוח אותו, תוכלו להוסיף מעט התנגדות לתנועת הלסת התחתונה.

על מנת לעזור לך לנסות לצמצם מה הסיבות הבסיסיות לכאבי הראש שלך, תוכל לנהל יומן לכאבי ראש.

שיטה 5 מתוך 7: שימוש בלחץ על שרירי הפנים והקרקפת

1

מצא את שרירי הפנים והקרקפת. ישנם לפחות חצי תריסר שרירים ספציפיים בפנים ובקרקפת, בהם תוכלו לעבוד בכדי להקל על כאבי הראש. האזורים שאתה מעוניין לעבוד בהם כוללים: מעל כל עין, בקצה ארובת העין, ממש מתחת לגבה שלך (orbicularis oculi); ממש מעל קצות הפה שלך (zygomaticus major); האזור משמאל וימין לקצה הפה שלך, אם אתה מעמיד פנים שהפה שלך נמשך עוד סנטימטר בערך (buccinator); ישירות מעל העיניים והגבות, מעט אל פנים הפנים שלך (פרונטליס); הכתמים בחלק האחורי של הראש, באותה רמה כמו החלק העליון או האמצעי של האוזניים (עורפית); את הנקודות מתחת ללסת שלך, משני הצדדים, אם אתה עוקב אחר העקומה וכיוון תנוך האוזן שלך כמה סנטימטרים כלפי מטה (platysma).
2

הפעל לחץ על שרירי orbicularis oculi. ישנן שתי דרכים להפעיל לחץ על השרירים הללו. שיטה אחת היא פשוט להשתמש באצבע המורה וללחוץ על המקום מעל העין ומתחת לגבה, על עצם ארובת העין. תדע שמצאת את הנקודה הנכונה מכיוון שהיא כנראה תרגיש לא נוח. שיטה אחרת היא למעשה לצבוט את האזור הזה בין האצבעות וללחוץ.
3

הפעילו לחץ על השרירים החזקים והזיגומאטוס. אתה יכול לעבוד על שני הנקודות באותה הטכניקה. שים את האגודל הימני שלך בתוך הפה שלך בצד שמאל, עם האצבע הימנית שלך בצד החיצוני של הפה באותו אזור. צובט את העור בין האגודל לאצבע המורה. תרצה להזיז את האצבעות מסביב ללחי שלך לתחתית הלסת שלך - בכל מקום שתמצא אזור לא נוח. חזור על הצד הימני של הפנים ביד שמאל.
4

הפעל לחץ על שרירי הפרונטליס. זו פשוטה למדי - פשוט השתמשו באצבעות האצבעות והאמצעיות כדי להפעיל לחץ על האזור שמעל הגבה, על המצח. הזז את האצבעות לכל הנקודות בהן אתה מרגיש אי נוחות.
5

מפעילים לחץ על שרירי העורפית. אתה יכול לעבוד על אזור זה באחת משתי דרכים. הדרך הקלה היא פשוט להשתמש באינדקס ובאצבעות האמצעיות כדי להפעיל לחץ על האזורים בחלק האחורי של הראש שבו אתה מרגיש אי נוחות. אתה יכול גם לשכב על הקרקע בזמן שאתה מסתכל על התקרה ולהשתמש בכדור טניס כדי להפעיל לחץ על האזורים האלה.

שיטה 6 מתוך 7: הפעלת שרירי לסת שונים

1

מצא את שרירי הלסת שלך. יש הרבה שרירים המחוברים לסת שלך, או בקרבתה, ועוזרים לך לעשות דברים חשובים כמו ללעוס. שרירים אלה כוללים: המטיטר, הממוקם מול האוזן, לאורך השיניים; הפטריגואיד לרוחב, המחובר למפרק הלסת ומעלה לאזור הלחיים שלך; הפטריגואיד המדיאלי, שנמצא מאחורי עצם הלסת שלך; הדיגסטרי, שנמצא מתחת לסנטר שלך.
2

הפעל לחץ על שריר המסה שלך. לשם כך, הכניסו את האגודל הימני שלכם לצד שמאל של הפה, עם האצבע הימנית בצד החיצוני של הצד השמאלי של הפה. מכיוון ששרירי המאסר נמצאים יותר אחורה לכיוון האוזניים, יתכן שתצטרך לדחוף את האגודל מעט לגב הלסת, מאחורי הלחי. ואז השתמש באצבע המורה שלך (ובאצבע האמצעית אם אתה צריך), יחד עם האגודל שלך, כדי לצבוט את שריר המסה. אתה יכול לעבוד את האצבעות שלך מהחלק העליון של השריר (גבוה יותר על הפנים) לתחתית השריר (קרוב יותר לקו הלסת שלך). לאחר שעשית את הצד השמאלי של הפנים שלך, השתמש ביד שמאל כדי לעשות את אותו הדבר לשריר המסתובב בצד ימין של הפנים שלך.
3

מתיחו את הפה ואת שרירי המאסר. הניחו את ידכם הימנית על המצח. מקם את אצבעך המורה השמאלית בתוך הפה שלך, ממש מאחורי השיניים התחתונות. הניחו את האגודל השמאלי מתחת לסנטר / לסת. השתמש ביד שמאל כדי למשוך את הלסת כלפי מטה בזמן שאתה משתמש ביד ימין כדי לייצב את הראש. החזק שמונה שניות. אתה יכול לעשות את זה חמש עד שש פעמים כדי לעזור למתוח ולהפעיל את שרירי הפה שלך.
4
הפעל לחץ על שרירי הפטריגואידים הצדדיים. שרירים אלה ממוקמים מאחורי הרבה דברים אחרים על הפנים שלך ואינם הדברים הקלים ביותר להגיע לבד. הדרך הטובה ביותר להפעיל לחץ על השרירים הללו היא להכניס את האצבע השמאלית לצד ימין של הפה - כל הדרך חזרה מאחורי הטוחנת האחרונה שלך על הלסת העליונה. אם אתה לוחץ את האצבע כלפי מעלה באזור זה, בערך לכיוון האף שלך, אתה אמור להיות מסוגל להפעיל לחץ על שריר הפטריגואיד לרוחב. לאחר שעשית את השריר בצד ימין של הפנים שלך, החלף ידיים ועשה את השריר בצד שמאל של הפנים שלך.
- מכיוון שמדובר בשריר קשה להגיע לבד, אל תדאג אם אינך מצליח למצוא אותו. יתכן שתצטרך להיעזר באיש מקצוע בכדי להגיע לשריר זה אם אתה מרגיש שהוא הגורם לכמה מכאבי הראש שלך.
5

הפעל לחץ על שרירי הפטריגואידים המדיאליים. כמו בשרירי הפטריגואיד לרוחב, שרירי הפטריגואידים המדיאליים ממוקמים מאחורי הרבה דברים אחרים על הפנים שלך ולא קל להגיע אליהם. שיטה אחת היא למקם את האצבע המורה השמאלית שלך בצד ימין של הפה. דחף את האצבע לאחור, לאורך הלחי שלך, עד שתעבור את הטוחנת האחרונה שלך על הלסת העליונה. ואז דחף את האצבע לאזור ליד מפרק הלסת שלך. אתה יכול להזיז את האצבע מעלה ומטה באזור זה עד שתמצא כתמים לא נוחים, ואז להחזיק את הלחץ על אותם כתמים למשך שמונה עד שישים שניות. חזור על התהליך כולו ביד ימין לצד שמאל של הפנים שלך.
6

הפעל לחץ על שרירי העיכול שלך. התחל על ידי דחיפת מפרק האצבע הימנית לאזור הרך מתחת לסנטר, ממש מאחורי עצם הלסת התחתונה. התחל בתהליך זה ליד החלק הקדמי של הסנטר והזז את מפרק כף היד לאחור לאורך עצם הלסת שלך עד שאתה נמצא מאחורי מפרק הלסת שלך ליד האוזן. לחץ והחזק למשך שמונה עד שישים שניות בכל מקום בו אתה מרגיש אי נוחות. עברו לצד שמאל לאחר השלמת צד ימין.

עליך לכתוב ביומן שלך בכל פעם שאתה חווה כאב ראש, ולעקוב אחר הפריטים הבאים: עוצמת כאב הראש.

שיטה 7 מתוך 7: הקלת כאבי ראש באמצעות חום וקור

1
מרחו קר על הראש או על הצוואר. שים שקית קרח או קרח בתוך מגבת והנח את המגבת לאזור הראש או הצוואר שלך שכואב. השאירו אותו שם לכל היותר 10-15 דקות.
- לחלופין, ניתן למרוח קוביית קרח ישירות על השריר שכואב ולהניע אותו לאורך השריר, קדימה ואחורה, לזמן מה. מכיוון שאתה משתמש בקרח, אל תחזיק את הקרח על העור במקום אחד למשך תקופה ארוכה, או שאתה עלול לפגוע בעור או בעצבים שלך.
- מריחת שקית קרח על בסיס הגולגולת ועל החלק העליון של הצוואר שלך יכולה לעזור לכאבי ראש שמקרינים סביב החלק הקדמי של הראש והפנים.
2

שים חום לח על הפנים והצוואר. מומלץ לחום לח, כמו מגבת רטובה או מים ישירות על גופכם ממקלחת, על חום יבש, כמו כרית חימום. תוכלו למרוח את החום הלח על כל אזור בפנים או בצוואר הסובל מכאבים במשך 15-20 דקות. חום לא תמיד עובד כמו קר מכיוון שהוא עלול לגרום לדלקת באזורים מסוימים, ולא להפחית אותו. אם אינך מוצא חום שמתאים לך, החלף לקור.
3

השתמש גם חם וגם קר בו זמנית. לפעמים התוצאות הטובות ביותר נובעות משימוש בחום ובקור בו זמנית. שיטה אחת כזו היא למרוח חפיסה קרה על בסיס הראש או על החלק העליון של הצוואר, בתוספת מגבת לחה וחמה על הגב העליון ועל אזור הצוואר התחתון. כדי להוסיף עוד יותר מגוון, שים חפיסה קרה בצד ימין של הפנים שלך ומגבת חמה בצד שמאל של הפנים שלך - הכל בו זמנית. החלף את הפריטים החמים והקרים על הפנים כל חמש דקות. עשה זאת עד 20 דקות בסך הכל.

קרא גם: כיצד להתמודד עם נדודי שינה במהלך הנסיגה?

טיפים

אם אתה מתקשה לדמיין היכן נמצאים חלק מהשרירים בראשך ובצווארך, השתמש בתרשימים של מערכות השרירים האנושיות כדי לעזור להצטמצם ולראות את התמונה הכללית והגדולה. קבוצה אחת כזו של דיאגרמות ניתן למצוא כאן.
כאבי ראש במתח עלולים להיגרם גם כתוצאה מ- TMD, או מהפרעת Temporomandibular. אנשים המאובחנים כסובלים מ- TMD נוטים יותר לא רק לחוות כאבי ראש במתח, אלא שכאבי ראש אלה נוטים להיות גרועים ותכופים יותר.
לא כל מי שיש לו מיגרנות מקבל מה שמכונה "הילה", אשר יכולה להשפיע על הראייה שלהם ויכולה להיות מבשר למיגרנה בפועל. הילות יכולות להיות גם לא ויזואליות ובמקום זה לכלול סחרחורת, סחרחורת, חולשה, עקצוץ או קהות.

כאב מכאב ראש יהיה בדרך כלל מהראש, ולא מהצוואר.

אזהרות

גם אם אתם חשים הקלה בעיסויים או בטיפול בנקודה, אל תגזימו. בצע טיפול עצמי רק בנקודות ההדק פעם ביום כדי להתחיל. הגדל לפעמיים ביום רק אם זה נוח.
כשעובדים על נקודות טריגר, לחץ על נקודת ההדק למשך 8 שניות לפחות אך לא יותר מדקה אחת. הלחץ שאתה מפעיל אמור לגרום לאי נוחות. אם אתה לא מרגיש כלום, או שאתה לא לוחץ חזק מספיק, או שמיקום זה אינו נקודת טריגר עבורך. אם אתם סובלים מכאבים עזים, הקלו על הלחץ, או עצרו. אל תעצור את נשימתך.
אם אתה מקבל צורה כלשהי של טיפול מאיש מקצוע, אל תעשה את הטיפול העצמי שלך באותו יום.
נמתח רק לאחר שביצעת טיפול נקודת טריגר משלך, לא לפני כן.