איך להתרועע אם יש לך חרדה חברתית?
מאז שהייתי ילד קטן וקולני, ההורים שלי מסרבים להאמין לביישנות שלי, המופנמות, הסרבול הקיצוני והחרדה החברתית ככל הנראה.
חרדה חברתית יכולה להפוך אינטראקציה שגרתית לסבל מורט עצבים. אם יש לך חרדה חברתית, כדאי לך להסתתר בביתך ולהימנע מלדבר עם אנשים ככל שתוכל. זו למעשה הגישה השגויה. הדרך היחידה להתגבר על חרדה חברתית היא להתמודד עם הפחדים שלך, וזה אומר להתרועע. אתה יכול ללמוד להתרועע היטב, גם אם החרדה שלך מקשה בהתחלה. התחל בלאתגר את דפוסי החשיבה השליליים שמעכבים אותך. אז תוכלו לתרגל ניווט במצבים חברתיים ושיחות עם אנשים.
שיטה 1 מתוך 3: מאתגר דפוסי חשיבה שליליים
- 1זהה את הפחדים שלך. מה במיוחד מפחיד אותך במצבים חברתיים? האם אתה מפחד מגמגום, להגיד משהו מטופש, או שאין לך מה להגיד? לעתים קרובות ניתן לייחס תחושת פחד כללית לפחד שורשי ספציפי יותר.
- שקול מתי חשת לראשונה פחד ממצבים חברתיים.
- שקול אם ישנם סוגים ספציפיים של מצבים חברתיים שמעוררים עבורך חרדה.
- 2שאל את עצמך אם הפחדים שלך מציאותיים. אצל אנשים רבים עם חרדה חברתית יש פחדים מוגזמים מדי. חשוב האם החרדה שלך נעוצה במציאות. יכול להיות שדמיונך בורח איתך.
- פחדים חברתיים רבים מבוססים על חשיבה בתרחישים הגרועים ביותר.
- למשל, אם מישהו שפגשת זה עתה יקצר את שיחתו איתך, אתה עלול לחשוש מיד שהוא לא אוהב אותך. שקול אם יש הסברים אחרים, סבירים יותר. אולי הם זכרו שהם איחרו לפגישה, או אולי מיהרו לאסוף את ילדם מבית הספר.
- 3אתגר את התפיסה העצמית שלך. חרדה חברתית יכולה לגרום לך להיות מחשבות מעוותות על עצמך. הזכר לעצמך שהמחשבות הללו אינן מבוססות על המציאות, ועבוד על החלפתן ברעיונות בריאים יותר לגבי עצמך.
- למשל, אם אתה תופס את עצמך חושב "אני כישלון חברתי", שנה את המחשבה הזו ל"אני עצבני במצבים חברתיים, אבל אני עובד על פיתוח הכישורים שלי. " זה עשוי גם לעזור לך לחשוב על תקופה בה מחשבה זו לא הייתה נכונה. נסה לבקש מחבר או בן משפחה לקבל גם מבט אחר על המחשבה.
כיצד אוכל להירגע לאחר התקף חרדה במקום ציבורי (בית ספר, קניון, עבודה וכו ')? - 4הימנע מהפעלת לחץ רב מדי על עצמך. כשאתה לא יוצא הרבה, אתה עלול להרגיש שכל אינטראקציה שיש לך חשובה באופן לא פרופורציונלי. במציאות, כל מפגש יחיד לא יעשה או ישבור את דעתם של אחרים לגביך. אנשים אחרים כנראה שמים לב אליך פחות ממה שאתה חושב, אז אל תפעיל לחץ על עצמך להיות מושלם.
- זכור שאתה לא צריך להיות מושלם כדי לחבב אותך.
- 5תקבל עזרה. עקיפת הדרך הטבעית שלדעתך יכולה להיות אתגר. פנה לאחרים לקבלת תמיכה ואחריות כשאתה מנסה לשנות את דפוסי החשיבה השליליים שלך. אחרים יכולים להציע לך נקודת מבט אחרת ולעזור לך לראות מתי המחשבות שלך אינן מציאותיות.
- שאל את חברו לדעתו כאשר אתה מרגיש שאתה מודאג במיוחד. ספר לאדם אילו מחשבות עוברות בראשך ובצע בדיקות מבוססות מציאות כדי לראות אם יש ראיות התומכות במחשבותיך.
- 6לראות איש מקצוע. פסיכותרפיה כרוכה בעבודה עם יועץ או מטפל מיומן לבריאות הנפש כדי לזהות את מקור החרדה החברתית שלך ולפתח אסטרטגיות להתגבר עליה. פסיכותרפיסט יכול לעבוד איתך כדי לבנות מחדש את המחשבות השליליות שלך לגבי מצבים חברתיים. איש מקצוע יכול גם לעזור לך לחשוף בהדרגה לאירועים מעוררי חרדה עד שתתחיל להרגיש יותר בנוח.
- זה בסדר גמור לראות כמה מטפלים כשאתה מחפש אחד כזה. זה יעזור לך למצוא מישהו שאתה מרגיש בנוח לדבר איתו.
שיטה 2 מתוך 3: מצבים חברתיים שורדים
- 1תרגול חברתי באופן קבוע. חרדה חברתית יכולה לגרום לך לרצות להסתתר מאנשים, אבל זה רק מחמיר את הבעיה. כדי להתגבר על החרדה שלך, התאמן ביציאה ודיבורים עם אנשים באופן קבוע. זה אולי מרגיש קשה בהתחלה, אבל אתה תתחיל להירגע בהדרגה ככל שתצבור ניסיון.
- התחל באינטראקציות קטנות, כמו לקנות מצרכים בנתיב הצ'ק-אאוט הרגיל במקום בצ'ק-אאוט העצמי. ככל שיהיה לך יותר נוח לדבר עם אנשים, עבד בדרך לאינטראקציות גדולות יותר, כמו ללכת למסיבות.
- נסה להמציא כמה נושאים לדיון כאשר יש לך הזדמנות, כגון בזמן שאתה ממתין בתור לקנות מצרכים. היצמד לנושאים קלים יותר כמו מזג האוויר או אירועים מקומיים והתרחק מכל דבר שעלול לגרום לדלקת, כגון פוליטיקה.
- יש לזכור שלאורך השיחה אין חשיבות. אפילו לנהל חילופי דברים קצרים עם מישהו זה טוב.
- 2עשה קצת מחקר מבעוד מועד. כניסה למצב חדש יכולה להרגיש פחות מאיימת אם יש לך מושג למה לצפות. אם אינך מכיר סוג של אינטראקציה חברתית, חיפוש בגוגל יכול לספק לך מידע על אופן התנהלותו בדרך כלל.
- לדוגמה, אם אתה עצבני ללכת לראיון העבודה הראשון שלך, עשה מחקר על נימוסי ראיון ושאלות נפוצות על ראיונות.
- אם אתה הולך לכנס, דובר מחקר וחברות מראש. בוא עם כמה שאלות ודברים לומר.
הדרך היחידה להתגבר על חרדה חברתית היא להתמודד עם הפחדים שלך, וזה אומר להתרועע. - 3קחו נשימות עמוקות. אם אתה מרגיש מודאג, תרגילי נשימה עמוקה יכולים לעזור לך להירגע. נשמו פנימה לאט דרך האף שלכם לספירה של שמונה, החזיקו אותו לשתי שניות ונשמו לספירה נוספת של שמונה.
- נשימה מכריחה את השרירים שלך להירגע ומבטיחה לך מספיק חמצן בדם. הגוף שלך אומר למוח שלך איך להרגיש, ולכן נשימות עמוקות יאפשרו למוח שלך לדעת שאתה בסדר.
- 4שוחח עם ילדים. אם ישנם ילדים בסביבה חברתית, קחו אוויר וקבעו שיחה. בהשוואה למבוגרים, לרוב הילדים הרבה יותר קל לדבר. לא אכפת להם אם אתה עומד בציפיות חברתיות מסוימות וייתכן שהם לא ידרשו ממך למהר למלא את הדממה בשיחות חולין.
- אם אתם חשים בחרדה בקבלת פנים או חתונה, לכו לבלות עם הילדים למספר דקות. אומר "היי... אני יכול להצטרף אליכם?" מספיק כדי לקבל כניסה למועדון שלהם.
- 5התמקדו כלפי חוץ, לא פנימה. לחשוב עד כמה אתה מרגיש עצבני יכול להגדיל את התחושה. במקום זאת, הפנה את המיקוד שלך כלפי חוץ. שימו לב לפרטים הפיזיים של הסביבה שלכם ושל האנשים האחרים בחדר.
- לדוגמא, כאשר אתה מבחין בעצמך מודאג, קח חשבון על הסביבה שלך. שחק משחק נפשי והצביע לעצמך על כמה דברים שאתה רואה שהם בצבע לבן או כחול. אתה יכול גם לנסות לחפש דברים שהם עגולים או מרובעים. פעולה זו משתמשת בחוש הראייה שלך ומושכת את תשומת ליבך מאיך שאתה מרגיש להפחית את החרדה שלך. אתה יכול גם לקחת את תשומת הלב מעצמך על ידי התמקדות בחושים האחרים שלך, כמו למשל לשאול את עצמך, "מה אני שומע? רואה? ריח?"
שיטה 3 מתוך 3: תרגול מיומנויות שיחה
- 1היצמד לשאלות ותשובות פתוחות. קרוב לוודאי שהיית בשיחת מיסוי בה הרגיש כאילו אתה מושך שיניים (או מושך שיניים) רק כדי לקבל תשובות. באופן כללי, אם תשתמש בשאלות ותשובות פתוחות, תוכל להמשיך בשיחה ולהשיג יותר תובנות לגבי האדם האחר.
- לדוגמא, אולי זה לא רעיון טוב לשאול "איך הייתה עבודה?" יש סיכוי שהאדם האחר יוכל להגיב ב"בסדר "והשיחה נופלת. אם אתה שואל "מה קרה בעבודה שהיה מרגש השבוע?" יש הרבה יותר מקום להרחיב את השיחה.
- כך גם בעת מתן תשובות. אם מישהו שואל אותך שאלה סגורה, אתגר את עצמך לפחות להציע בחזרה משפט מלא. למשל, אם תישאל "איך הייתה עבודה?", השב עם "העבודה הייתה די מלחיצה השבוע." כך לאדם האחר יש משהו (כלומר העובדה שהיית לחוץ) כדי לשמור על השיחה בחיים.
- אתה יכול גם לשאול על תחומי העניין של האדם, על הדרכים המועדפות לבילוי זמן פנוי ועל מסעדות טובות שהם מכירים.
- 2תחשוב על כמה התחלות שיחה לפני הזמן. אם אתם מודאגים מכך שאין לכם מה לומר לאנשים, תרגלו כמה פותחי שיחות בסיסיים מבעוד מועד. נושאים טובים לשוחח עליהם כוללים את מזג האוויר, האוכל, העבודה או הלימודים.
- למשל, תוכל לפתוח בשיחה באמירה, "מזג האוויר הזה כל כך יפה! זה בכלל לא מרגיש כמו נובמבר", או, "ניסית את מסעדת ההמבורגרים החדשה במורד הרחוב? שמעתי דברים כל כך טובים על זה."
- הימנע מלדבר על נושאים נוגעים ללב כמו דת, פוליטיקה או נושאים אישיים עד שאתה מכיר מישהו טוב.
אם יש לך חרדה חברתית, כדאי לך להסתתר בבית שלך ולהימנע מלדבר עם אנשים ככל שתוכל. - 3שאל אנשים על עצמם. כמעט כולם אוהבים לדבר על עצמם. התעניינות בזולת היא דרך פשוטה וללא לחץ להמשיך בשיחה.
- נושאים טובים שאפשר לשאול עליהם אנשים כוללים את העבודה שלהם, את בית הספר ואת הילדים. אתה יכול לומר, "טוב, שלום, ביל. זה זמן מה. מה שלום ננסי והילדים? הם בטח בני נוער עכשיו!"
- אל תשאל שאלות אישיות מדי, אלא אם כן אתה מכיר מישהו טוב.
- 4ליצור קשר עין. יצירת קשר עין מצביעה על כך שאתה שם לב לאדם שאתה מדבר איתו. זה גם נותן לאחרים את הרושם שאתה פתוח ואמין. נסה להתאים את רמת קשר העין שהאדם האחר נותן לך.
- כמות קשר העין שאתה צריך ליצור תלויה בתרבות שלך. בצפון אירופה וברוב אירופה יצירת קשר עין נחשבת מנומסת. עם זאת, באסיה, אירופה הלטינית, אפריקה והמזרח התיכון ניתן לראות קשר עין כתוקפני, פלרטטני או מנומס.
- 5הימנע מדברים רכים מדי. אם תתבקש לחזור על עצמך יכול להיות מביך, אז עבוד על שמירה על רמת עוצמת קול טובה כשאתה מדבר עם אנשים. אם אינך בטוח אם אתה נוטה לדבר בשקט מדי, שאל חבר או בן משפחה מה הם חושבים.
- אם יותר מאדם אחד אמר לך לדבר יותר, אתה כנראה צריך לעבוד על להיות חזק יותר.
קרא גם: איך לקבל להיות ביישן?
שאלות ותשובות
- איך אני לא יכול לומר דברים טיפשים בזמן שאני בשיחה, או לקבל את התחושה שאני בחורה כיפית או מצחיקה?פשוט תפסיק לדאוג למה שאנשים חושבים. אם אתה רוצה להתרועע, פשוט תהיה עצמך.
- מאז שהייתי ילד קטן וקולני, ההורים שלי מסרבים להאמין לביישנות שלי, המופנמות, הסרבול הקיצוני והחרדה החברתית ככל הנראה. איך אוכל להגיע אליהם שאני באמת זקוק לעזרה ומהר?הושיב את הוריך ואמר להם בדיוק כיצד הדברים האלה משפיעים לרעה על חייך. היו ספציפיים, ואמרו להם מה הם יכולים לעשות כדי לעזור לכם. אם החרדה שלך קשה, בקש מהם לקבוע פגישה עם הרופא שלך. סביר להניח שאם תעשה זאת הם יבינו שאתה רציני.
- כיצד אוכל להירגע לאחר התקף חרדה במקום ציבורי (בית ספר, קניון, עבודה וכו ')?אני מציע אפליקציה בשם Headspace למדיטציה. זה מאוד עוזר להרגיע אותי אחרי שיש לי התקף חרדה.
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
