איך להתחיל עם יוגה בהריון?
חיזוק יוגה, שהוא כרית ארוכה המיועדת ליוגה, יכול להיות שימושי גם ליוגה משקמת או לשיעורי יוגה עדינים.
יוגה יכולה להועיל מאוד לאמהות מצפות, מכיוון שהיא יכולה לעודד מתיחות, נשימה ממוקדת והרגעה נפשית. כאשר נעשה כראוי, יוגה לפני הלידה בטוחה לנשים בהריון ויכולה להיות לה יתרונות רבים הן לאם והן לילד. מחקרים הראו כי יוגה לפני הלידה יכולה לשפר את דפוסי השינה, להפחית חרדה ולחץ, להגביר את הסיבולת והעוצמה של השרירים הנדרשים ללידה, ולהפחית בעיות נפוצות בהריון כמו כאבי גב תחתון, בחילות, כאבי ראש, עיכול וקוצר נשימה. יוגה לפני הלידה יכולה להיות שימושית גם למציאת תמיכה ומשותף עם נשים הרות אחרות בשיעור היוגה שלך וליצירת קשר עם גופך כאישה בהריון.
חלק 1 מתוך 3: הכנה ליוגה בהריון
- 1שוחח עם רופא המיילד שלך או המיילדת לפני שתנסה יוגה. כאמצעי זהירות, עליך לדבר עם הרופא שלך לפני שתתחיל ביוגה לפני הלידה. רופא המיילדות או המיילדת שלך עשויים שלא לאשר יוגה לפני הלידה אם אתה נמצא בסיכון ללידה מוקדמת או שיש לך מצבים רפואיים כמו מחלות לב או בעיות גב.
- אף על פי שהרופא שלך עשוי להמליץ על תנוחות יוגה, עדיין תוכל לעשות תרגילי נשימה עמוקים ותנוחות ישיבה עדינות. קיים דיון עם הרופא שלך לגבי גבולות תרגול היוגה שלך לפני הלידה ואילו תנוחות עשויות להועיל ביותר לגופך.
- רוב הרופאים ממליצים לנשים בהריון לעשות יוגה עדינה רק במהלך השליש הראשון שלהן, ולהמתין עד לשליש השני או השלישי שלהן כדי לבצע תנוחות יוגה מתקדמות.
- נשים בהריון משחררות הורמון הנקרא רילקסין, המסייע בריכוך רקמת החיבור שלך ומגמיש את מפרקי האגן שלך כך שיש מקום לתינוק שלך. עם זאת, הורמון זה יכול להוביל גם לחוסר יציבות במפרקי העצב שלך ולהוביל לכאבי גב. עליכם להיזהר לא להתמתח יתר על המידה בגופכם בעת ביצוע יוגה, מכיוון שגופכם רגיש יותר לפציעות.
- 2השג את ציוד היוגה הדרוש. יהיה עליך להתכונן ליוגה לפני הלידה על ידי קנייה או השכרת מזרן יוגה ואביזרים כמו בלוק יוגה. אתה יכול להשתמש באביזרים אלה כדי לעזור לך להקל על תנוחות ולהימנע מפגיעה בגופך, במיוחד אם אתה נושא משקל רב יותר בגלל ההריון שלך.
- יוגה לחזק, המהווה כרית ארוכה עשתה עבור יוגה, יכולה גם להיות שימושית עבור יוגה משקמת או שיעורי יוגה עדינים. יוגה משקמת היא סוג של יוגה שאינה משתמשת במעורבות שרירים כלשהי ומתמקדת בשיקום והרפיית גופך בעזרת אביזרי יוגה כמו חיזוקים, שמיכות ובלוקים. זוהי גם אפשרות טובה עבור נשים בהריון, במיוחד אם אתם מחפשים להפחית את רמת הלחץ ולהקל על כאבים בגוף.
- 3הישאר hydrated ולאכול כראוי לפני עושה יוגה. חשוב שתשתה הרבה מים לפני ואחרי שאתה עושה יוגה כדי לוודא שאתה לא מיובש.
- עליכם להקפיד לאכול חטיף קל 1 עד שעתיים לפני שאתם עושים יוגה, כמו אגוזים ויוגורט, פירות או שייק. הימנע מארוחות גדולות וכבדות לפני תרגול היוגה שלך, מכיוון שזה יכול להוביל לקשיי עיכול. אכילת חטיף קטן שעתיים לפני השיעור תשמור על רמת הסוכר בדם ותסייע במניעת התעלפות או סחרחורת.
יהיה עליך להתכונן ליוגה לפני הלידה על ידי קנייה או השכרת מזרן יוגה ואביזרים כמו בלוק יוגה. - 4הימנע מתנוחות ועמדות מסוימות. אחד החלקים החשובים ביותר בעשיית יוגה לפני הלידה בבטחה הוא לדעת מאיזה תנוחות עליכם להימנע וכיצד עליכם להזיז את גופכם בתנוחות יוגה. כאשר אתה עושה תנוחות יוגה, התכופף מהירכיים שלך ולא מהגב שלך, כדי להבטיח שאתה שומר על עיקום עמוד השדרה הרגיל. לעולם אל תשכב שטוח על הבטן או על הגב, ורק התכופף קדימה או אחורה בתנוחות למותניים. אל תעשה כיפוף עמוק קדימה או אחורה, מכיוון שהדבר יכול להפעיל לחץ לא בטוח על הבטן.
- כמו כן, עליכם להתאים את גופכם בתנוחות מתפתלות כך שתזיזו רק את הגב העליון, את הכתפיים ואת כלוב הצלעות, והימנעו מלחץ על אזור הבטן. אלא אם כן אתה מתרגל יוגה מנוסה, עליך להימנע מתנוחות הפוכות, כגון מעמד לכתפיים או מעמד ראש, הדורשות ממך להאריך את הרגליים מעל לראשך או ללבך.
- הימנע מביקראם יוגה או יוגה חמה, מכיוון שטמפרטורת החדר עשויה להיות לחה מכדי שיהיה לך נוח בהריון. Bikram yoga יכול גם להעלות את חום גופך, ולהוביל להיפותרמיה. הקשיב לגופך ואל תדחוף או לחץ על גופך במהלך התרגול שלך. מד טוב הוא שאם אינך יכול לדבר בזמן שאתה עושה יוגה לפני הלידה, סביר להניח שאתה דוחף את גופך חזק מדי וצריך להקל על היציבה או התנוחה.
- 5השתמש בסרטוני יוגה מקוונים לפני הלידה. כדי לעזור לך להדריך אותך בתנוחות יוגה, כדאי לך לשקול להירשם כמנוי לסדרת יוגה לפני הלידה המקוונת. יש הרבה סרטוני יוגה בחינם לפני הלידה ממדריכי יוגה מוסמכים שיכולים לעזור לך להדריך אותך בתרגול שלך. ההרשמה לערוצי הווידאו הזו היא בדרך כלל בחינם וסרטונים רבים קצרים, כך שתוכלו לנסות כמה תנוחות בכל פעם.
- בדוק תמיד כי מדריך היוגה מוסמך ומתמחה ביוגה לפני הלידה. זה יבטיח לה את הניסיון הדרוש ללמד יוגה לפני הלידה בבטחה.
- לעתים קרובות, סרטוני יוגה מקוונים ישתמשו בנשים בהריון כדי להדגים את התנוחות כדי להראות לך את הדרך הבטוחה לעשות אותן. אם אתה מרגיש בכלל לא בנוח לעשות תנוחות כלשהן, הקל עליהן לאט לאט וקח נשימה עמוקה. לעולם אל תעשה תנוחות אם אתה חש בהם כאבים חדים או אי נוחות מוחצת.
- 6הצטרפו לשיעור יוגה בהריון. הצטרפות לשיעור יוגה לפני הלידה יכולה להיות דרך טובה לקבל הדרכה מעשית ולהתחבר לאמהות מצפות אחרות בסביבה מהנה ומרגיעה. חפש מדריך מוסמך ובעל ניסיון בהוראת יוגה לפני הלידה. ייתכן שתרצה לבקש מנשים אחרות שאתה מכיר שלקחו יוגה לפני הלידה להמליץ על מדריך או סטודיו ליוגה מסוים.
- שיעור טיפוסי טרום לידתי עשוי לכלול תרגילי נשימה עמוקה, מתיחות עדינות, תנוחות יוגה באמצעות אביזרים כמו בלוקים ותקופת רגיעה.
חלק 2 מתוך 3: ניסיון תנוחות בסיסיות
- 1התחל בתנוחת ישיבה נתמכת. התחל בישיבה שלובה רגליים או עם הרגליים בנפרד על הרצפה על הקיר. שמור את כל הגב שלך בקיר, עם עמוד השדרה ישר וכתפיים ועצם הזנב על הקיר. אתה יכול גם לשבת על כרית או שמיכה כדי להיות יותר נוח ומיישב. ביצוע תנוחת ישיבה נתמכת יכול לעזור לחיזוק הגב ולעזור לעמוד השדרה שלך להיות מיושר יותר.
- אתה יכול גם לנסות תנוחת ישיבה איתנה, שהיא וריאציה לתנוחת ישיבה נתמכת. כדי לעשות תנוחת ישיבה איתנה, כריע על ברך על מזרן יוגה והניח כרית או שמיכה מקופלת בין הרגליים. הישען מעט קדימה וודא שכפות הרגליים שלך שטוחות על הרצפה, עם הכרית היטב בין הרגליים.
- השתמש בידיים שלך כדי לתמוך בעצמך, הוריד לאט את התחת שלך בין העקבים כך שהוא יושב על הכרית. אם אתה מרגיש אי נוחות בברכיים או בגב, הזז את כפות הרגליים או הוסף כרית נוספת בכדי להעניק לגופך יותר גובה. הניחו את הידיים על הירכיים או מאחוריכם לתמיכה. הרם את החזה לתקרה ונשום חמש עד עשר נשימות עמוקות.
- 2האם תנוחת זווית מאוגדת. תנוחת זווית מאוגדת או Baddha Konasana יכולים לעזור להגביר את זרימת הדם לרצפת האגן ולהרגיל את האגן לתחושת הפתיחה, בדומה לפתיחה שתסביר במהלך הלידה.
- כדי לבצע תנוחת זווית מאוגדת, שב על מחצלת עם גב זקוף ורגליך כפופות בברך. פתחו לאט את הרגליים לשני הצדדים, כך שתיווצרו משולש, כפות הרגליים נוגעות זו בזו. אתה יכול להזיז את הרגליים כך שהן יהיו קרובות יותר או רחוקות ממך, תלוי ברמת הנוחות שלך.
- הניחו את הידיים על הירכיים או עטפו אותן סביב כפות הרגליים. הרם את החזה שלך כך שהוא יפנה לפניך, וקח חמש עד עשר נשימות עמוקות בתנוחה זו.
כדי לעזור לך להדריך אותך בתנוחות יוגה, כדאי לך לשקול להירשם כמנוי לסדרת יוגה לפני הלידה המקוונת. - 3נסה תנוחת סקוואט. תנוחת סקוואט יכולה להועיל מאוד למחזור הדם ולעזור לחזק את רצפת האגן. זה יכול גם לעזור למתוח את הגב ואת הירכיים.
- התחל עם הרגליים קצת יותר רחבות ממרחק הכתפיים. נשמו פנימה בזמן שאתם מניחים את הידיים יחד בתפילה במרכז החזה.
- נשום החוצה תוך כדי כיפוף לאט של הברכיים והנמכת ישבך לכיוון האדמה. אתה צריך להזיז את הירכיים וחזרה כלפי מטה. רק ללכת עד כמה שנוח לך. המשקל שלך צריך להיות על העקבים שלך, ולא על כדורי הרגליים. סחטו את שרירי רצפת האגן כלפי מעלה פנימה.
- החזיקו את הסקוואט לנשימה אחת ואז שאפו תוך כדי הכנסת משקל לעקבים והתיישרו לאט לאחור למצב ההתחלה.
- חזור על תנוחה זו חמש עד עשר פעמים, תוך כדי נשימה פנימה והחוצה כאשר אתה מרים ומוריד את גופך.
- 4עשו תנוחת חתול ופרה. למתוח את עמוד השדרה ואת הגב התחתון על ידי ביצוע יציבה של חתול ופרה. התחל ב"מצב השולחן "עם הברכיים מתחת לירכיים וזרועותיך מיושרות מתחת לכתפיים. וודא שגבך ישר והמבט נופל על האדמה שלפניך.
- שאפו כשאתם מרימים את הראש ואת עצם הזנב, ומאפשרים לבטן לרדת כלפי מטה לכיוון הקרקע. הגב שלך צריך להיות מעוגל אך לא כולל. הזז את המבט כלפי מעלה.
- נשוף כשאתה מוריד את הראש ומשחל את הגב, ומפיל את עצם הזנב שלך לקרקע. הדק את שרירי הישבן והבטן.
- החלף בין תנוחת חתול לפרה, נשימה פנימה והחוצה עם כל תנועה, במשך חמש עד עשר נשימות.
- 5האם לוחם I ולוחם II מתייצבים. תנוחות לוחם יכולות לבנות כוח ולמתוח את הירכיים והגב. אתה עלול גם להרגיש חזק מאוד כשאתה נמצא בתנוחת לוחם, במיוחד כאם מצפה.
- התחל על ידי הנחת כפות הרגליים במרחק של כארבעה מטרים על המזרן שלך. סובב את כף הרגל הקדמית שלך כך שהיא מקבילה למזרן שלך. נשום פנימה והתכופף לאט אל הברך הקדמית שלך כך שהיא כפופה והרגל האחורית שלך ישרה. לחץ את כפות הרגליים בחוזקה לתוך המחצלת.
- הרם את זרועותיך כך שיהיו מעל ראשך, משני צידי אוזניך, ואז הכנס אותם לתפילה אם זה נוח. הירכיים שלך צריכות להיות מרובעות ופונות לחזית החדר. נשמו פנימה והחוצה בתנוחה זו ארבע עד חמש פעמים.
- לאחר מכן תוכל לעבור לתנוחת לוחם II על ידי הפרדת זרועותיך ופיזורן כך שיהיו מקבילים לשטיח. כשאתה עושה זאת, סובב את גופך כך שהפלג גוף עליון פונה לצד החדר. הרגליים שלך צריכות להישאר זהות, הרגל הקדמית כפופה והרגל האחורית ישרה.
- לחץ לתוך כפות הרגליים שלך כשאתה תוחב את עצם הזנב פנימה ומסתכל על קצות היד הקדמית שלך. נשמו פנימה והחוצה בתנוחה זו ארבע עד חמש פעמים.
- 6נסו לתרגל נשימה עמוקה לפחות 10 דקות ביום. נשימה עמוקה יכולה לעזור לך לישון טוב יותר, להפחית כל לחץ או חרדה ולהכין אותך טוב יותר לנשימה בלידה. האם נשימה של אוג'ג'אי, שהיא נשימה ארוכה ועמוקה שבה אתה משמיע קול רעש כשאתה נושם פנימה והחוצה. זה טוב לבניית חום בגופך ולשמירה על נפש רגועה.
- עליכם להימנע מתרגילי נשימה העלולים להגביל את אספקת החמצן של תינוקכם, מכיוון שהדבר עלול לסכן את תינוקכם. שוחח עם מדריך היוגה שלך או עם הרופא שלך לפני שתנסה לנשום עמוק כדי להבטיח שאתה עושה את זה כמו שצריך.
חלק 3 מתוך 3: ביצוע תנוחות ששונו
- 1נסו לאזן תנוחות על קיר או עם גוש יוגה. ביצוע תנוחות איזון בהריון יכול להיות קשה, מכיוון שתישא משקל נוסף ובטן בולטת. עם זאת, ביצוע תנוחות מאזנות כמו חצי מון על קיר יאפשר לך לחוות את התנוחה ללא סיכון ליפול.
- כדי לעשות חצי מון על קיר, עמד עם הגב על הקיר והרגליים ברוחב הירך זו מזו, כאשר הקצה החיצוני של כף רגל ימין ליד קיר. הניחו בלוק יוגה כמה סנטימטרים מול רגל ימין והניחו את ידכם הימנית על הבלוק.
- השתמש בקיר כתומך, כופף את רגל ימין, לחץ את ידך לגוש היוגה והרם את רגל שמאל מהקרקע כשאתה מיישר את רגל ימין. פתח את הירך השמאלית כשאתה מרים את הרגל. הכניס משקל לרגל ימין והרם לאט את זרועך השמאלית לתקרה.
- חזור על פעולה זו בצד שמאל, כשרגל שמאל על הקיר.
אחד החלקים החשובים ביותר בעשיית יוגה לפני הלידה בבטחה הוא לדעת מאיזה תנוחות עליכם להימנע וכיצד עליכם להזיז את גופכם בתנוחות יוגה. - 2הרם את הראש והלב בכל תנוחות בהן אתה נמצא על הגב. נשים בהריון צריכות להימנע משכיבה שטוחה על הגב מכיוון שהדבר יכול לדחוס את הווריד הווריד ולהוביל לבעיות לב אפשריות עבור האם או הילד. עבור תנוחות בהן אתה צריך לשכב על הגב, אתה יכול לשנות אותן באמצעות מגבונים או שמיכות. הניחו את החיזוקים או השמיכות מתחת לראש ולב, כך ששניהם מורמים. זה יאפשר לך עדיין להשיג את היתרונות של התנוחה מבלי לסכן את בריאותך.
- אתה יכול לעשות זאת בתנוחות רגליים על הקיר, כאשר הרגליים מונחות על הקיר והלב והראש מורמים. הגוף שלך צריך ליצור צורת "V" כדי להבטיח שאתה נתמך היטב ולא נמצא בסיכון לבעיות או בעיות.
- צא מעט מהתנוחה או צא ממנה לחלוטין אם אתה מרגיש אי נוחות או כאב. היה זהיר כשאתה עושה תנוחה שכיבה.
- 3סיימו את התרגול שלכם בתנוחת גופות מתוקנת. תנוחת גופות או סוואסאנה היא אחת התנוחות המרגיעות ביותר ביוגה, והיא משמשת לעתים קרובות לסיום שיעור יוגה או מפגש יוגה. תנוחה זו נעשית בדרך כלל על ידי שכיבה שטוחה על הגב כשרגלייך רחבות וזרועותיך לצדדים. נשים בהריון יכולות לשנות את תנוחת הסגירה המרגיעה הזו על ידי שימוש בכריות או בחיזוק.
- כדי לבצע תנוחת גופות שונה, שכב על צד שמאל ברגליים כפופות וחבק חזקה או כרית לחזה. זה יאפשר לך ליהנות מתנוחה מרגיעה מבלי לסכן את גופך.
- תמיד התייעץ עם הרופא שלך לפני תחילת פעילות גופנית כלשהי במהלך ההריון.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
