איך להפסיק לרדת במשקל?
כדי להפסיק לרדת במשקל, להגדיל את הקלוריות, להתאים את האימון, לאכול את המזונות המתאימים ולבקש עזרה רפואית אם אתה חושד שמצב בסיסי גורם לירידה במשקל.
אנשים רבים רוצים לרדת במשקל, אך אם אתם סובלים מעודף משקל או ממשיכים לרדת במשקל, כדאי לכם להבין כיצד לעצור. המטרה שלך עשויה להיות לשמור על משקלך או לעלות מעט. כדי להפסיק לרדת במשקל, להגדיל את הקלוריות, להתאים את האימון, לאכול את המזונות המתאימים ולבקש עזרה רפואית אם אתה חושד שמצב בסיסי גורם לירידה במשקל.
שיטה 1 מתוך 3: התאמת ההרגלים שלך
- 1הגדל את צריכת הקלוריות שלך. אחת הדרכים בהן תוכלו להפסיק לרדת במשקל היא להגדיל את כמות הקלוריות שאתם אוכלים מדי יום. עליכם לצרוך לפחות 1200 קלוריות בכל יום. נסה לעקוב אחר צריכת הקלוריות שלך בכל יום באמצעות אפליקציית גשש קלוריות, ואז הוסף כמה מאות קלוריות בכל יום.
- זה לא אומר שאתה צריך להתחיל לאכול חבורה של ג'אנק פוד. במקום זאת, אכלו קלוריות בריאות שמספקות תזונה רבה. לדוגמא, תוכלו לאכול חמאת אגוזים ואגוזים, שיש בהם קלוריות ושומן בריאים. נסה להוסיף שמנים בריאים, כמו קוקוס וזית, לארוחות שלך. כלול פחמימות בריאות, כמו קינואה ושיבולת שועל.
- 2אכלו לעתים קרובות יותר לאורך כל היום. אם אתם מתקשים להשיג מספיק קלוריות, נסו לאכול יותר ארוחות קטנות לאורך היום. ארוחות גדולות רק פעם או פעמיים ביום עשויות לא לספק לכם מספיק קלוריות, והן יכולות לגרום לכם להרגיש ממולאים ומלאים מדי.
- נסו לאכול שלוש ארוחות, ואז חטיפים קטנים בין הארוחות. ייתכן שתרצה גם לארוחות מיני קטנות, כמו חלבון וירק, בין הארוחות העיקריות שלך.
- לדוגמה, ייתכן שתרצה לאכול ביצים, אבוקדו וחתיכת פרי לארוחת הבוקר. לנשנוש קטן, תוכלו לאכול חמאת שקדים על מאפין אנגלי מחיטה מלאה. לנשנוש אחר הצהריים, תוכלו לאכול בשר חזיר, גבינה ותפוח ללא ניטראט. לאחר ארוחת הערב, תוכלו לאכול יוגורט יווני עם אוכמניות קפואות ואגוזים.
- 3צמצם את אירובי הלב שלך. אתה לא צריך להפסיק להתאמן לגמרי, אבל התאמת האימון שלך עשויה לעזור לך להפסיק לרדת במשקל. הערך מה אתה עושה כרגע, באיזו תדירות אתה מתאמן וכמה זמן. שקול לצמצם אימוני אירובי ארוכים, או לעשות אירובי פחות ימים בכל שבוע.
- הוסף אימונים חברתיים במקום להגיע לחדר הכושר בכל יום. צאו לטיולים עם המשפחה, החברים או הכלב, או תכננו איתם טיול רגלי. הפעל ספורט קבוצתי בפארק, או צא לרכיבה על אופניים בפארק.
- שקול אימונים קלים המסייעים במתח, כמו יוגה, טאי צ'י או פילאטיס.
אחת הדרכים בהן תוכלו להפסיק לרדת במשקל היא להגדיל את כמות הקלוריות שאתם אוכלים מדי יום. - 4הוסף אימוני כוח. הגדל את אימוני הכוח שלך וצמצם את אירובי הלב שלך. בניית מסת שריר יכולה לעזור לכם לעלות במשקל שריר ולהפסיק לרדת במשקל משריפת שומן. הרמת משקולות כבדים תעזור לך להשיג רקמת שריר, שתעלה את משקלך.
- עבור ממסלול ההליכון או מאליפטי לתלתלי bicep או ריאות עם משקולות או כפיפות משקולות. אם מעולם לא עבדת עם משקולות לפני כן, שקול לדבר עם מאמן אישי או עם חבר בקיא שיעזור לך ללמוד צורה נכונה.
- 5מצא דרכים להפחתת לחץ. רמות מתח גבוהות וחרדה עלולות להוביל לירידה במשקל. מתח וחרדה עלולים לגרום לך להפסיק לאכול, או שאנרגיית העצבים שלך עלולה לשרוף קלוריות. אם לחץ הוא שורש הירידה במשקל שלך, עליך למצוא דרכים להפחית אותו בכדי לעזור לבריאותך הכללית.
- נסה תרגילי נשימה עמוקה. לדוגמא, התמקדו בנשימה שלכם פעמיים בכל יום. קח דקה או שתיים ופשוט נשום והחוצה ברוגע, והתמקד רק בדרך בה הנשימה שלך מרגישה כשהיא נכנסת ויוצאת מגופך. ייתכן שתרצה לנשום לספירה של ארבע או חמש, להחזיק אותו זמן כה רב ואז לשחרר לספירה של חמש.
- מדיטציה מודרכת היא עוד טכניקת הרפיה טובה. אתה יכול למצוא אפליקציות, קבצי שמע וערוצי YouTube שיובילו אותך במדיטציות מודרכות למתח.
- יוגה וטאי צ'י הם תרגיל נהדר להפגת מתחים.
שיטה 2 מתוך 3: הוספת קלוריות בריאות
- 1הוסף עוד חלבון. החלבון חשוב בשמירת משקל ואת הגדלת מסת שריר. זה יכול גם לספק קלוריות בריאות. דאגו לא לאכול בשרים שומניים ולא בריאים והרבה בשר אדום. שני אלה יכולים להיות לא בריאים בגלל הכמויות הגבוהות של שומן רווי.
- לדוגמא, הוסיפו קלוריות מביצים, עוף רזה והודו, ודגים. אתה יכול אפילו לאכול בייקון טבעי נטול חנקות.
- לאפשרויות שאינן בשריות, נסו יוגורט יווני או גבינת קוטג 'שהם מקורות טובים לחלבון. אגוזים מכילים גם חלבון וניתן להכניס אותם בקלות לחטיפים או לארוחות.
- 2לאכול שומנים בריאים. שקול להוסיף שומנים בריאים לתזונה שלך בכדי לתת לך קלוריות מזינות נוספות. שומנים הנמצאים בשמנים דגים, אגוזים וזרעים ואגוזים טובים לבריאות הלב שלך. ודא שאתה אוכל חומצות שומן אומגה 3, שומנים חד בלתי רוויים ושומנים רב בלתי רוויים.
- נסו שומנים בצורת אבוקדו, אגוזים וזרעים, ושמן זית וקוקוס. אתה יכול גם לאכול דגים שומניים, כמו סלמון וטונה.
- מורחים חמאת אגוזים על תפוח או מאפין אנגלי מלא, או אוכלים אבוקדו על כריך.
בניית מסת שריר יכולה לעזור לכם לעלות במשקל שריר ולהפסיק לרדת במשקל משריפת שומן. - 3הוסף כמה פחמימות מורכבות. פחמימות בריאות הן דרך טובה להוסיף קלוריות וחומרים מזינים לתזונה. הימנע מפחמימות מזוקקות, כמו לחם לבן, פסטה לבנה, עוגות, סופגניות, מאפים ועוגיות. במקום זאת, בחר בלחם מחיטה מלאה, פסטה מחיטה מלאה, אורז חום, קינואה, שעורה ודוחן.
- הוסיפו מנת ארוחות קינואה או אורז חום. אכלו קערת דייסת שיבולת שועל עם פירות ואגוזים עם ארוחת הבוקר שלכם. שים מעט חמאת אגוזים על חתיכת טוסט מחיטה מלאה.
- 4שתו שייקים. שייקים יכולים להיות דרך טובה להגדיל את הקלוריות בדרך הבריאה. אתה יכול לשים יוגורט ופירות פשוטים או יוונים יחד לקבלת פינוק מתוק וחסר תזונה. אתה יכול גם לשקול להוסיף חלב. פשוט מוזגים את כל הפירות שיש לכם לבלנדר עם היוגורט והחלב.
- ניתן להוסיף גם כפית שמן קוקוס לטעם קל של קוקוס ותוספת שומן וקלוריות בריאים.
- הכינו שייק עם חמאת בוטנים לקבלת קלוריות נוספות.
שיטה 3 מתוך 3: פנייה לטיפול רפואי
- 1לך לראות את הרופא שלך. אם אינך יכול להפסיק לרדת במשקל, עליך לפנות לרופא שלך. ישנם מצבים מסוימים העלולים לגרום לירידה מהירה במשקל או לחוסר יכולת לשמור על המשקל. בקר ברופא שלך לבדיקה גופנית וודא לספק תסמינים כלשהם פרט לירידה במשקל שחווית.
- מצבים שעלולים להוביל לירידה במשקל כוללים בעיות בבלוטת התריס, בעיות מטבוליזם, סוכרת מסוג 1, זיהומים, קוליטיס כיבית וסרטן.
- הרופא שלך עשוי לעשות בדיקת דם כדי לבדוק אם חסר לך ויטמינים או מינרלים כלשהם.
אתה לא צריך להפסיק להתאמן לגמרי, אבל התאמת האימון שלך עשויה לעזור לך להפסיק לרדת במשקל. - 2בקר אצל איש מקצוע בתחום בריאות הנפש. אם חוסר היכולת שלך להפסיק לרדת במשקל הוא נושא נפשי, עליך לבקר אצל איש מקצוע בתחום בריאות הנפש. ישנן מספר הפרעות בבריאות הנפש הקשורות לירידה מוגזמת במשקל, כמו אנורקסיה, בולימיה ואכילה מופרעת.
- אם אתה מאמין שיש לך בעיה נפשית הקשורה למזון ולירידה במשקל, חשוב שתקבל עזרה. הפרעות אלו עלולות להוביל לבעיות רפואיות חמורות, כולל מוות.
- 3פנה לדיאטנית. אם ניסית אסטרטגיות שונות אך עדיין לא מצליחה להפסיק לרדת במשקל, שקול לראות דיאטנית. דיאטנית יכולה להעריך את הרגלי האכילה הכוללים שלך, צריכת הקלוריות והתזונה היומית שלך כדי לעזור במציאת פתרון שיעזור לך לשמור על המשקל.
- דיאטנית יכולה להכניס אותך לתוכנית תזונה בריאה עם קלוריות מוגברות שיעזרו לך לשמור או לעלות במשקל.
קרא גם: איך לנהל יומן דיאטה לכל החיים?
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
