איך להרחיק רגשות לא רצויים?

הימנע מהטריגרים שלך. במידת האפשר, הימנע ממצבים ואנשים שמפעילים תחושות לא רצויות אלה. במקרים מסוימים, ייתכן שלא תוכל להימנע מהדק. לדוגמה, אם הטריגר הוא העבודה שלך, בית הספר או בן משפחה קרוב שלך, ייתכן שלא תוכל להימנע לחלוטין מהמצב. במקרים אלה תצטרך להשתמש בטכניקות אחרות.

• לדוגמא, אם אתה עצבני ממבחן וחברך שואל האם למדת למבחן, אמור לחברך שאתה לא רוצה לדבר עליו ואז הציע נושא אחר שאינו קשור.
• אם אתה מקנא באקס של בן זוגך, אל תסתכל על האקס ברשתות החברתיות. אם צריך, חסום את האקס, כך שלא תוכל לגשת לפרופיל.

הסטו את תשומת ליבכם. לכל המצבים יש היבטים מרובים. תמיד יש שונים שאתה יכול להתמקד בהם כדי למנוע את הדק המסוים שלך. יתכן שאתה נמצא במצב מעורר ואינך מסוגל להסיר את עצמך ממנו. אם אתה נקלע לסיטואציה מפעילה, תוכל למקד את תשומת לבך מהיבט המצב הגורם לרגשותיך הלא רצויים.

• לדוגמא, אם אתה מנהל שיחה עם מישהו מרגיז, תוכל לספור את אריחי התקרה כדי להסיח את דעתך.
• אם אתם נמצאים בחדר מרגישים נח לעומת אלי באמת אנשים אטרקטיבי סביבך, אתה יכול לסרוק את החדר עבור אנשים שיותר ממוצע מחפש או להתמקד בדברים שאתה מוצא אטרקטיבי על עצמך (למשל חיוך, עיניים, תלבושת, וכו ')

שנה את מחשבותיך לגבי המצב. יתכן שלא תוכל לשנות את המצב, אך תוכל לשנות את המשמעות שאתה מחיל על המצב. המשמעות שאתה מייחס לסיטואציה מכתיבה את רגשותיך והתנהגותך כלפי המצב. על ידי שינוי המשמעות, אתה יכול להשפיע על התחושה שלך לגבי משהו.

• לדוגמא, במקום להיות עצבני או חושש בכל פעם שמישהו ישאל לגבי הבחינה הקרובה שלך, אמור לעצמך, "זה רק מבחן. הערך האישי שלי או ההצלחה שלי אינם קשורים למבחן היחיד הזה."
• המטרה שלך היא להחליף את התחושות הלא רצויות הללו בתחושות שמביאות לך שמחה או גורמות לך להרגיש מרוצה.

שנה את אופן התגובה שלך. הימנעות מהטריגרים, הסטת תשומת הלב ושינוי המחשבות הם כל הדרכים למנוע את הרגשות הלא רצויים שלך. אם כל האסטרטגיות הללו נכשלות, אתה עלול להתחיל לחוות רגשות אלה. כשזה קורה, האפשרות הטובה ביותר שלך היא לנהל את אופן התגובה שלך.

• שינוי התגובה שלך יכול לכלול התמודדות עם כל התחושות הגופניות שאתה חווה וכל התנהגות שהיא תוצאה של הרגשות שלך.
• לדוגמא, אם אתה כועס ולבך דוהר ונשמת בכבדות, אתה יכול לתרגל תרגילי נשימה כדי לשנות את האופן שבו הגוף שלך מגיב לכעס שלך.
• אם אתה נוטה לבכות כשאתה מנהל שיחות מטלטלות, אתה עלול לתרץ את עצמך וללכת לשירותים כאשר אתה מרגיש את הדמעות מגיעות כדי להימנע מבכי במהלך השיחה.

זרוק את הרגשות שלך לפח. רשמו על הרגיל את התחושות הלא רצויות. על ידי כתיבת רגשותיך אתה הופך אותם לאובייקטים חיצוניים. לאחר שרשמת את התחושה, כדור את פיסת הנייר וזורק אותה.

• כשאתה זורק את התחושה שלך אתה אומר שהמחשבה אינה תקפה ולא חשובה.
• השלכת הרגשות שלך תפחית את ההשפעה שיש לתחושות האלה על ההתנהגות והגישה שלך.
• אתה יכול גם להשתמש במחשב ולהקליד את הרגשות שלך במסמך. לאחר שתסיים, העבר את המסמך לפח המיחזור.

לישון מספיק. כאשר אינך ישן מספיק, קשה יותר למוח שלך לווסת את הרגשות שלך. המוח שלך עייף ואינו יכול להבדיל בין דברים חשובים לדברים שאינם חשובים. הסיטואציות השליליות שלך עשויות להרגיש חשובות יותר או קשות יותר ממה שהיו אם היית נח.

• אם אתה מבוגר, נסה לישון בין 7 ל -9 שעות בכל לילה.
• אם אתה נער, נסה לישון 8 עד 10 שעות בכל לילה.

צור רשימת התערבויות. ערכו רשימה של התערבויות שתוכלו לעשות כדי להרגיש טוב יותר כאשר אתם חווים רגשות שליליים. חשוב על התערבויות שאתה יכול לעשות בעצמך, עם אנשים אחרים, וכמה פעילויות גופניות. קיום התערבויות הנכללות בשלוש הקטגוריות יבטיח שתמיד תהיה לך התערבות ולא משנה באיזה מצב אתה נמצא. ודא שההתערבויות שלך הן דברים שעשית בעבר וניתן לביצוע.

• התערבויות שאתה יכול לעשות בעצמך כוללות יומן, קריאה, האזנה למוזיקה או מדיטציה.
• התערבויות שאתה יכול לעשות עם אנשים אחרים עשויות לכלול שיחה עם חבר תומך או שיחה עם יועץ.
• פעילויות גופניות שהן התערבויות טובות כוללות טיול, ללכת לחדר הכושר, לעשות ספורט או לעשות סרטון אימון בבית.
• לדוגמה, אם אתה מתעצבן, אתה עלול להאזין לשיר ספציפי, לדבר עם החבר הכי טוב שלך או לצאת לטיול. ידיעת תגובתך למצב יכולה למנוע ממך לחוות רגשות לא רצויים.

לעסוק בפעילויות חיוביות מדי יום. השתתפות קבועה בפעילויות חיוביות תגדיל את כמות הרגשות החיוביים שאתה חווה. נסה להפוך את הפעילויות הללו לחלק מחיי היומיום שלך. מצא פעילויות שאתה נהנה מהן (למשל בילוי עם חברים, קרא ספר, צפה בתוכנית הטלוויזיה המועדפת עליך).

• פעילויות חיוביות אחרות כוללות לרשום על מה אתה אסיר תודה בסוף כל יום או לספור את מספר הפעמים שהיית חביב עם מישהו אחר בכל יום.
• פעילויות הדורשות את מלוא תשומת הלב וההתמקדות שלך הן הטובות ביותר לקידום רגשות חיוביים.

תרגלו תשומת לב. כאשר אתם חווים רגשות לא רצויים, רגשות אלו נוטים להשתלט על המצב הנפשי הנוכחי שלכם. אתה יכול להיות מוסחת או נצרך מהרגשות האלה. תרגול מיינדפולנס מלמד אותך להתמקד בהווה שלך, לווסת את הרגשות שלך ולהגיב פחות לרגשות שאתה חווה.

• הדרך הנפוצה ביותר ללמוד תשומת לב היא לתרגל נשימה ממוקדת. שב במצב זקוף ונשום עמוק. התמקדו באוויר הנע פנימה והחוצה מגופכם ובכל התחושות שאתם חווים.
• ככל שתתרגלו יותר, כך היכולת שלכם להתמקד בהווה ולנהל את הרגשות שלכם תהיה טובה יותר.