כיצד לעצור התמודדות עם הימנעות?
אתה יכול להפסיק התנהגויות התמודדות עם הימנעות על ידי תחילה הבאת מודעות להימנעות.
מצבי חרדה כמו חרדה חברתית והפרעת דחק פוסט-טראומטית מתחזקים לעיתים קרובות עם התמודדות עם הימנעות. התמודדות עם הימנעות היא פעולה של הימנעות ממחשבות, רגשות או מצבים מסוימים כדי למזער או למנוע חרדה. עם זאת, ככל שאתה נמנע ממצבים מעוררי חרדה, כך אתה מושפע יותר. אתה יכול להפסיק התנהגויות התמודדות עם הימנעות על ידי תחילה הבאת מודעות להימנעות. לאחר מכן תוכלו להתגבר על כך באמצעות טכניקות לשליטה בחרדה ועל ידי חשיפה בהדרגה לסיטואציות הגורמות לחרדה.
שיטה 1 מתוך 3: בניית סובלנות למצבים מעוררי חרדה
- 1תתחיל בקטן. אם אתה לומד לסבול מחשבות ורגשות לא נוחים, לא תזדקק להתמודדות עם הימנעות. טיפול בחשיפה מסייע לעיתים קרובות להפחתת חרדה סביב מצבים מסוימים. עם זאת, אינך רוצה לדחוף את עצמך מהר מדי למצב מעורר חרדה.
- התאמן בחשיפה על ידי בניית הסובלנות בהדרגה. אתה יכול לעשות זאת על ידי התחלה בפעילות או אירוע הגורם למינימום חרדה. לאחר שתשלוט בזה, תוכל לעבור בהדרגה לאחד שגורם ליותר ויותר. וודא שאתה נותן לעצמך מסגרת זמן ריאלית להשגת מטרה זו. זכור שזה לא יקרה בן לילה וסביר להניח שתהיה עבודה בעיצומה לזמן מה וזה בסדר.
- אתה יכול לעשות זאת בצורה יעילה יותר על ידי עריכת רשימה. דרג את אותם מצבים שמעוררים חרדה עבורך. לדוגמה, ייתכן שרשום "מדבר מול קהל", "מבקש ממישהו לצאת לדייט" או "הולך למסעדה לבד". התחל עם הסיטואציה הכי פחות מעוררת חרדה ותעבוד למעלה.
- בכל פעם שאתה משיג מטרה, מצא דרך לחגוג או להנציח כל צעד בדרך. זה יכול להיות אפילו משהו קטן כמו לכתוב את זה ביומן שלך ולברך את עצמך בקול.
- 2ליצור תוכנית. תכנן לחשוף את עצמך למצבים שאתה בדרך כלל נמנע מהם. הכן את עצמך לחוויה של חרדה על ידי בחירה במחשבה, תחושה, פעילות או סיטואציה אחת הגורמת בדרך כלל לחרדה.
- לדוגמא, אם אתה רוצה להתאמן בללכת למסעדה לבד, ייתכן שתתחיל קודם בהוצאת עצמך כמה פעמים. ואז, אתה עשוי לבקש לשבת.
- דרך נוספת לתכנן את התוכנית שלך עשויה להיות ברמות החשיפה. למשל, אולי בסדר שתקבל ארוחת בוקר לבד, אבל ארוחת הערב גורמת לך לדאגה. אתה רוצה להצטבר בהדרגה לאכילת ארוחת ערב במסעדה בלבד.
- כדי להגדיל את הסיכויים שתעמוד בתוכנית שלך, ייתכן שתרצה שיהיה לך חבר לאחריות. זה יכול להיות איש מקצוע בתחום בריאות הנפש, חבר או בן משפחה. ודא שהם מכירים את הצעדים שבחרת לבצע וכי הם יעזרו לתת לך דין וחשבון.
טיפ מומחהאל תאפשר לעולמך להתכווץ. ניאל ג'וגגן, פסיכולוג קליני, אומר: "אנשים יכולים להיכנס למלכודת עם חרדה שבה הם נותנים לעולמם להמשיך ולהצטמצם. המפתח הוא ללמוד שאתה יכול להיכנס למצב ולהיות בסדר עם החרדה שלך. תן לתחושה להגיע ודע שהגל יעבור דרכך ואתה עדיין בסדר.
- 3הרגיע את עצמך כשחרדה מכה. כשאתה חושף את עצמך למצב שמעורר חרדה, השתמש בטכניקות המרגיעות שלך. בנוסף לנשימה עמוקה ולהרפיית שרירים מתקדמת, ייתכן שתאזין למוזיקה מרגיעה או למשפטי אישור, כגון "אני יכול לעשות את זה" או "אני אמיץ".
- משפט מועיל נוסף לחזור על עצמך הוא, "שום חרדה לא יכולה להימשך לנצח." זה יעזור לך לזכור שמה שאתה מרגיש הוא זמני.
כדי להפסיק את ההתמודדות עם הימנעות, אתה צריך לדעת שאתה עושה את זה. - 4בצע בדיקות מציאות על מחשבותיך. ברגע שתתחיל להתרגל לתחושות החרדה, תצטרך להתמקד במחשבות סביב מצבים אלה. בדיקת מציאות מאפשרת לך להעריך מצב מנקודת מבט אובייקטיבית כדי להפחית את החרדה שהוא גורם.
- לדוגמא, אתה עשוי לחשוב, "אני לא יכול לבקש ממר תומאס להסביר את המשימה אחרי השיעור. בפעם האחרונה הוא צעק עלי." נסו לראות את המצב הזה מזוויות שונות. האם ישנן דרכים אחרות לצפות בו?
- המציאות היא שרק בגלל שמר תומאס צעק בפעם האחרונה, זה לא אומר שהוא יעשה זאת הפעם. כמו כן, יתכן שהוא צעק מסיבות נפרדות משאלתך. אולי היה לו יום רע והיה עייף. אולי הפעם הוא במצב רוח טוב יותר.
- אם אינך מצליח להתאים לבד את מחשבותיך, תוכל גם לנסות ליצור קשר עם אדם אובייקטיבי שיעזור להחזיר אותך למציאות. ספר להם מה קורה וממה אתה מרגיש חרד.
- 5קבל סיוע מאיש מקצוע. תהליך הלמידה לסבול מצבים מעוררי חרדה יכול להיות מאתגר. אתה יכול לחפש עזרה מאיש מקצוע שיעזור לך להפסיק את התנהגויות ההתמודדות שלך עם הימנעות. צורה אחת של טיפול, המכונה טיפול בחשיפה, הוכחה כיעילה לסייע בהפחתת חרדה ובאירועים המעוררים אותה.
- יש לזכור שיש הרבה סוגים ורמות שונות של טיפול בחשיפה. לדוגמא, המטפל שלך עשוי להחליט להשתמש בגישה מדורגת כדי לחשוף אותך לדברים שגורמים לך תחילה לחרדה קלה, או שהם עשויים להשתמש בגישה הצפה ולחשוף אותך לדבר או לדברים שגורמים לך לחרדה הראשונה.. תלוי מה גורם לך לחרדה, הם עשויים להשתמש בטיפול בחשיפה ויוו, אשר למעשה חושף אותך לדברים שאתה חושש מהם, או בטיפול בחשיפה דמיונית שבה אתה מדמיין שהחשיפה מתרחשת.
שיטה 2 מתוך 3: למידה לשלוט בחרדה
- 1תרגלו נשימה עמוקה. מתח וחרדה גורמים לנשימה עמוקה. אתה יכול לשלוט ביעילות בחרדה ולהפעיל את תגובת ההרפיה הטבעית של הגוף עם נשימה עמוקה, שתתמודד עם תחושת המוח שלך שאתה בסכנה. תרגילים אלה עוזרים לך להבין שאתה בטוח - קצב הלב שלך מאט, לחץ הדם שלך נופל והשרירים שלך מתחילים להירגע.
- התחל בתרגול נשימה עמוקה שתוכל להשתמש בו במקום התמודדות עם הימנעות.
- נסה לנשום לאט עם האף עד לספירה של חמש. עצור את הנשימה לזמן קצר. ואז, נשף דרך הפה שלך עד לספירה של חמש. חזור על כך מספר פעמים עד שתתחיל להרגיש רגוע יותר.
- 2עשו הרפיית שרירים מתקדמת. לעתים קרובות, כשאתה מתמודד עם חרדה, אתה מתוח קבוצות שרירים שונות. לימוד ריכוך והרפיית שרירים אלו יכול לעזור לכם להפחית את החרדה שאתם חשים.
- כדי לתרגל הרפיית שרירים מתקדמת, מצא מקום שקט ונוח לשבת או לשכב. התחל בחלק העליון של הראש או בחלק התחתון של הרגליים. תוך כדי עבודה למעלה, מתח כל קבוצת שרירים. החזיקו רגע את המתח ואז שחררו אותו. שימו לב כיצד מרגיש המצב הרגוע. המשך על כל גופך.
אתה יכול לחפש עזרה מאיש מקצוע שיעזור לך להפסיק את התנהגויות ההתמודדות שלך עם הימנעות. - 3קבל נקודת מבט של צופה על מחשבות חרדות. חזרה לאחור וצפייה במחשבותיך מעדשה אחרת עשויה לעזור לך להבחין כי אינן צריכות להיות בעלות כוח עליך. זה גם עוזר לך להשיג אובייקטיביות כאשר אתה רוצה להתחיל לאתגר מחשבות מודאגות.
- כאשר מתעוררת מחשבה מודאגת, השמע אותה. אתה יכול לומר, "אני חושבת שאני רוצה לדלג על האירוע החברתי. אני לא רוצה שאנשים יסתכלו עלי."
- 4נסו מיינדפולנס. ניתן להשתמש במיינדפולנס במהלך חיי היומיום כדי לעזור לך לווסת את תשומת לבך. זה עוזר כשמחשבות חרדות עוקפות את המוח שלך להאט ולהתמקד ברגע הנוכחי. המטרה היא להתמקד לחלוטין בפעילות העומדת בפנינו מבלי לתת תשומת לב למחשבות מתחרות.
- אתה יכול לעשות תשומת לב כשאתה אוכל רק על ידי התמקדות בתחושות האוכל, לעיסה ובליעה. אתה יכול גם להתקלח בחשיבה, להתלבש בקשב, או לנסוע בתודעה.
- כדי להפוך את זה להרגל, כלול תרגילי תשומת לב כחלק קבוע בלוח הזמנים שלך. זה יעזור להגביר את המודעות שלך לגוף, לנשימה ולנפש שלך כל הזמן.
שיטה 3 מתוך 3: עקוב אחר ההימנעות שלך
- 1הקדיש זמן להתמודדות עם הימנעות מהתבוננות ורישום. כדי להפסיק את ההתמודדות עם הימנעות, אתה צריך לדעת שאתה עושה את זה. הקדיש זמן לפעול כמשקיף למחשבותיך, רגשותיך והתנהגויותיך.
- בקש מאנשים הקרובים אליך להודיע לך כאשר נראה שאתה מתחמק מהדברים הגורמים לך חרדה.
- 2כתוב את המצבים שאתה נוטה להימנע מהם. שמור מחברת איתך כדי שתוכל לרשום כל מידע מעניין שתלמד באמצעות התצפיות שלך. שימו לב אילו מצבים מביאים אתכם להימנע ומה אתם עושים כדי להימנע מהם.
- לדוגמה, ייתכן שתמנע מלהיכנס לבניין מסוים בבית הספר שלך מכיוון שזה מזכיר לך אירוע מביך שקרה שם.
- אתה עלול להיות מופתע מהאורכים שתעבור כדי להימנע מדברים שגורמים לך להרגיש חרדה. לדוגמא, אתה עלול להעמיד פנים שאתה חולה או משקר לגבי התקשרות קודמת.
על מנת לפעול באופן מלא נגד התמודדות ההימנעות שלך, עליך להכיר בכך שהימנעות אינה עוזרת. - 3שימו לב למחשבות ולרגשות שיש לכם בעת הימנעות. למרות שאתה עלול לעסוק בהתמודדות עם הימנעות כדי למנוע חרדה, אתה עלול לגלות שיש לו השפעה הפוכה. הימנעות מגבילה אותך מהיכולת לצמוח וללמוד ממה שאתה חושש. וזה בסופו של דבר מוסיף למתח ולחרדה שלך.
- כתוב את מחשבותיך ורגשותיך כאשר אתה נמנע. לדוגמא, אתה עלול להימנע מהבניין, אך עדיין להרגיש חרדה. לחלופין, אתה מוצא את עצמך חושב, "אני כזה פריק."
- 4ראה את ההשפעה של הימנעות על בריאותך ורווחתך. על מנת לפעול באופן מלא נגד התמודדות ההימנעות שלך, עליך להכיר בכך שהימנעות אינה עוזרת. חשבו אחורה על כמה מצבים או אירועים שנמנעתם מהם והתוצאות.
- האם היו השלכות שליליות הקשורות להתמודדות עם הימנעות? אולי איבדת חבר, החמצת הזדמנות עבודה גדולה או רואה בעצמך חלש בגלל זה.
- כמו כן, הקפידו לשאול את בן / בת הזוג, משפחתכם וחבריכם הקרובים, "האם החרדה שלי משפיעה על חייכם בדרך כלשהי?"
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
