איך להתמודד עם מיסופוניה?
הדרך הטובה ביותר להתמודד עם מיסופוניה היא להיות מודע למצבך ולהיות יזום לגבי עזרת עצמך.
מיסופוניה היא שנאת הצליל או רגישות לצליל מסוים. יתכן שיש לך מפעילי צליל מסוימים הגורמים לך מתח עז, שכן הצלילים מפעילים את תגובת הלחימה או הטיסה שלך. התקף מיסופוניה יכול להיות מתסכל, אבל אתה יכול ללמוד דרכים להתמודד טוב יותר. התחל על ידי מציאת הטריגרים שלך, ואז למד דרכים טובות יותר להתמודד איתם. אתה יכול גם להפחית את התגובה שלך לטריגרים או לקבל טיפול רפואי, במידת הצורך.
שיטה 1 מתוך 4: מציאת הטריגרים שלך
- 1דעו שגורמים למיסופוניה נפוצה. קל יותר להתמודד עם המיזופוניה שלך אם אתה יודע מה גורם לה. לאחר מכן תוכל להימנע מהטריגרים שלך או לתכנן כיצד תתמודד איתם. אמנם כל צליל יכול להוות טריגר, אך ישנם גורמים למיזופוניה נפוצים. להלן כמה טריגרים אופייניים, אם כי ייתכן שיש לך גם אחרים:
- חבטות חניכיים
- לעיסה
- נשימה
- קולות האף
- כסיסה
- רוטן
- מכת שפתיים
- לחיצה על עט
- הקשה
- עטיפות
- תינוקות בוכים
- מכוניות
- צלילי טלוויזיה או רדיו
- 2שימו לב אילו צלילים גורמים לכם לחוות מתח. כל צליל יכול לעורר את המיזופוניה שלך, ולכן חשוב לשקול כל דבר שגורם לך לתגובה. רשמו כמה פעמים צליל מסוים מפעיל אתכם.
- אם יש לך רק תגובה אחת, ייתכן שהצליל הזה אינו גורם. עם זאת, אם יש לך כמה תגובות או תכופות לצליל זה, זה כנראה גורם.
- 3כתוב מה קורה כשאתה מתחיל לחוש חרדה או נסער. שימו לב למתרחש ואז חפשו מגמות. ברגע שמוצאים מגמה, חשבו איזה סוגי צלילים שמעתם. זה יכול לעזור לך לזהות טריגרים קוליים.
- לדוגמה, יתכן שתבחין שלעתים קרובות אתה נסער במהלך אולם הלימודים. אתה יכול לרשום את הצלילים שאתה שומע בדרך כלל באולם המחקר כדי לקבוע איזה מהם יכול להיות טריגר. אולי תבין שקול עיפרון מגרד על נייר מפעיל אותך.
קל יותר להתמודד עם המיזופוניה שלך אם אתה יודע מה גורם לה.
שיטה 2 מתוך 4: התמודדות עם טריגרים
- 1הימנע מהטריגרים שלך כשתוכל. עזוב את החדר כדי להתרחק מהצליל. שנה את ההרגלים שלך כדי להגביל את החשיפה שלך לטריגרים, כגון מעבר לחלק שקט יותר של הספרייה כדי ללמוד. צרו לעצמכם סביבה נטולת טריגר ככל שתוכלו. בקש עזרה אם הוא זמין.
- לדוגמה, ייתכן שתשוחח עם הבוס או המורה שלך על עבודה בסביבה שקטה. בקש שולחן שנמצא באזור הכי מבודד והכי רחוק מהטריגרים שלך.
- כשאתה מבצע התאמות, נסה לא לוותר על מה שחשוב לך. למשל, אם אתה רוצה לאכול עם יקיריך, אך אתה מופעל על ידי רעשי הלעיסה שלהם, מצא דרכים להפחית את הרעש במקום לוותר על החוויה.
- שימו לב כאשר אתם בוחרים היכן לחיות או לעבוד. לדוגמא, אל תבחר בית הממוקם ליד רכבת או שדה תעופה, שעלול להיות רועש מאוד.
- 2בקש מהאדם להפסיק לעשות את הרעש, כשזה מתאים. אם מישהו משמיע קול שמתסכל אותך, סביר להניח שהוא לא יודע את זה. ספר להם מה אתה מרגיש ובקש מהם להפסיק, אם אתה יכול. זה יכול לפתור את הבעיה במהירות וללא כאבים!
- לדוגמא, בקש מחברך להפסיק ללחוץ על עטו. אמור, "היי, לחיצת העט שלך באמת מסיחה את דעתי. אכפת לך לעצור?"
- אולי לא מתאים לבקש מהבוס שלך להפסיק או מאדם זר שיפסיק להרעיש. באופן דומה, אנשים מסוימים עשויים שלא יוכלו לעזור בכך. השתמש בשיקול הדעת שלך כשאתה מבקש ממישהו להפסיק.
- 3לחקות את צלילי ההדק שלך כשאתה שומע אותם. לרוב אין למיזופוניקה את אותה התגובה לצלילי ההדק שלהם כאשר הם עצמם משמיעים אותם. בגלל זה, חיקוי הצלילים הפוגעניים יכול לעזור לך להתמודד טוב יותר איתם. זה שימושי במיוחד כאשר אתה צריך לשמור על קור רוח במסגרת חשובה, כגון פגישת עבודה.
- לדוגמה, אם אתה שומע מישהו לוחץ על עט, לחץ על העט שלך. אם מישהו מכה את שפתיהם, היכה את שלך.
- 4ללבוש אוזניות להפחתת רעש כשאתה נמצא סביב הטריגרים שלך. אלה דרך נוחה להתמודד עם טריגרים במקום העבודה או בזמן שאתה נמצא בציבור. הם יכולים לחסום את רוב הצלילים הפוגעניים, ומאפשרים לכם ליהנות משקט.
- נשא את האוזניות איתך כל הזמן.
- בבית הספר או בעבודה, שאל את המורה או הבוס שלך אם אתה יכול להשתמש באוזניות כשאתה עובד באופן עצמאי. אם אינך מצליח להאזין למוזיקה, הראה להם שהאוזניות אינן מנגנות מוסיקה או בחר במקום אטמי אוזניים.
- 5האזן למוזיקה כדי לכסות על צלילי הטריגרים שלך. מוסיקה יכולה גם לעזור לך לכסות את הרעש הלא רצוי. בחר איזה סוג מוסיקה מרגיע אותך, או איזו מוזיקה תוריד ביעילות את הרעש.
- האזנה למוזיקה שלך באמצעות אוזניות או אוזניות היא בדרך כלל הטובה ביותר להטביעת צלילים פוגעניים.
- 6הסיח את דעתך מהצלילים. כל סוג של הסחת דעת נפשית יכול לעזור! אתה יכול לשחק משחק, לעשות תשבץ, לצבוע חוברת צביעה למבוגרים, לספר לעצמך סיפור, לחפש צבע בסביבתך או כל פעילות אחרת שמסיחה את דעתך. האפשרויות הטובות ביותר עבורך תלויות בהעדפתך האישית.
- נשא איתך ספר חידות.
- הורד משחק לטלפון שלך.
- השתמש בספר צביעה או נשא ספר צביעה.
- 7בצע תרגילי נשימה עמוקה כדי להירגע. עקוב אחר נשימתך תוך כדי שאיפה עמוקה ונשוף לאט. ספרו עד 5 תוך כדי הנשימה, וספרו עד 5 תוך כדי הנשיפה. חזור על זה במשך 5 נשימות ואז נשם כרגיל.
- אם אתה עדיין מרגיש לחוץ, אתה יכול לספור את נשימותיך.
- 8בצע הרפיה מתקדמת של שרירים כדי להישאר רגוע. מתחיל בהונות, מתח את השרירים. נשמו עמוק ואז הרפו את השרירים. העבר את גופך לקבוצת השרירים הבאה, מתיח, נשום ואז הרגע. המשך למתח ולהרגיע כל קבוצת שרירים עד שכל גופך מרגיש רגוע.
- אתה יכול גם לשלב הדמיה בהרפיית השרירים המתקדמת שלך. לדוגמא, אתה יכול לדמיין שקרני השמש מחממות את עורך.
- הרפיית שרירים מתקדמת היא דבר שתוכלו לעשות בעצמכם, אך תוכלו גם למצוא סרטונים ברשת אשר ידריכו אתכם במהלך הפעילות.
- 9השתמש בדיבור עצמי חיובי כדי להרגיע את עצמך. במילים פשוטות, דיבור עצמי חיובי פירושו לומר לעצמך דברים נחמדים. זה דומה לשימוש בהצהרות. כדי להשתמש בו, שימו לב כשאתם חושבים מחשבות שליליות, ואז החליפו אותן באמירות כנות וחיוביות. אתה יכול גם פשוט לחזור על עצמך על ההצהרות החיוביות.
- אתה יכול לומר לעצמך, "אני לא צריך להגיב לצליל הזה. אני מתעצבן כרגע, אבל אני צריך להתמודד עם זה עוד קצת. אני יכול להישאר רגוע."
- אתה יכול לחזור, "גם זה יעבור. אני חזק."
- 10הכן אסטרטגיית בריחה לזמנים שאתה מוצף. מומלץ לשמור רשימה נפשית או פיזית של דרכים לצאת ממצבים. תכנן אפשרויות לסוגים שונים של מצבים, כגון פגישות עבודה, הפעלות כיתתיות, טיולי בילוי, ארוחות ערב וכו '.
- אתה יכול לתרץ את עצמך ללכת לשירותים או להתנדב לאחזר משהו לעצמך או לאחרים. אתה יכול לומר, "אני אביא כמה מפיות. אתה צריך כאלה?"
- 11הצטרף לקבוצת תמיכה למוזופונים. תוכל למצוא מספר קבוצות תמיכה באופן מקוון בעזרת חיפוש פשוט. זה מאפשר לך לשתף את החוויות והדאגות שלך עם מיסופונים אחרים. ניתן גם לקבל ולקבל ייעוץ באמצעות קבוצות אלה.
- אתה יכול לחפש קבוצה אישית על ידי בירור במרפאות מקומיות וחיפוש מקוון. עם זאת, זו אבחנה חדשה יחסית, כך שקשה למצוא קבוצה שנפגשת באזור שלך.
כל צליל יכול לעורר את המיזופוניה שלך, ולכן חשוב לשקול כל דבר שגורם לך להיות תגובה.
שיטה 3 מתוך 4: צמצום ההשפעות של מיסופוניה
- 1הגבל את צריכת הקפאין שלך. יש אנשים שיש להם תגובות מיופופוניות גרועות יותר לאחר שיש להם קפאין. זה עשוי לגרום לך להיות ערניים יותר לצלילים שמפעילים אותך. עדיף להימנע מקפאין אם נראה שזה מחמיר את הסימפטומים שלך.
- לדוגמא, אל תשתו קפה וסודה, במיוחד כשאתם נמצאים סביב הטריגרים שלכם.
- שימו לב איך אתם מרגישים אחרי שאתם צורכים קפאין. יש לך עוד פרקים בימים שאתה לוקח הפסקת קפה בבוקר? אם לא, קפאין לא יכול להשפיע עליך באותה מידה.
- 2למד דרכים להפחית את הלחץ שלך. המיזופוניה שלך ככל הנראה גורמת לך ללחץ, וזה הגורם העיקרי לאי הנוחות שלך. כמו כן, לחץ יכול להחמיר את התגובות שלך. הורדת המתח יכולה לעזור לך להפחית את עוצמת התגובות המיזופוניות שלך. להלן מספר אסטרטגיות להפגת מתחים שיכולות לעזור לך:
- השתמש במיינדפולנס כדי לבסס את עצמך בהווה.
- מדיטציה להרגיע את דעתך.
- צאו לטייל בטבע.
- לעשות משהו יצירתי.
- לעשות אמבטיה ארוכה.
- שתו תה מרגיע.
- עשו הרפיית שרירים מתקדמת.
- 3קח עמוק, מרגיע נשימות להירגע. נשימה עמוקה יכולה לעזור לך להישאר רגועה. זה עוזר לך למזער את התגובות שלך לטריגרים שלך. בנוסף, אתה יכול לקבל הקלה מהר יותר. להלן מספר דרכים אחרות להשתמש בתרגילי נשימה להרגעה:
- התמקד בנשימה שלך, מרגיש את האוויר נכנס ויוצא.
- ספרו את נשימותיכם.
- שאפו למשך 5 שניות ואז נשפו למשך 5 שניות. חזור על הפעולה 5 פעמים.
- 4הרפי את השרירים שלך. מיסופוניה עלולה לגרום להידוק השרירים שלך מכיוון שהיא גורמת לך להיכנס לתגובת קרב או טיסה. אתה תרגיש הרבה יותר טוב אם תרגיע אותם, מה שאתה יכול לעשות באמצעות הרפיה מתקדמת של שרירים, פעילות גופנית או מתיחות.
- נסו הרפיית שרירים מתקדמת! החל מבהונותיך, התרכז בכל קבוצת שרירים. הדק ואז שחרר אותם. המשך להדק ולשחרר את השרירים שלך, נע מהבהונות עד הראש. אתה יכול לחזור על תהליך זה עד שתרגיש רגוע.
- פעילות גופנית עוזרת מכיוון שהיא משחררת חלק מהמתח בגופך. אתה יכול ללכת לטייל, לרקוד למוזיקה האהובה עליך, לרוץ או ללכת לחדר הכושר. אתה יכול גם לשחק בספורט פנאי. עשו מה שמתאים לכם.
- מתחו או עשו יוגה בכדי לאמן את השרירים ולהירגע.
יתכן שיש לך טריגרים קוליים מסוימים הגורמים לך מתח עז, שכן הצלילים מפעילים את תגובת הלחימה או הטיסה שלך.
שיטה 4 מתוך 4: קבלת עזרה מקצועית
- 1בקר ברופא שלך כדי לשלול סיבות אחרות. מיסופוניה היא מצב אמיתי, אך הסימפטומים שלך עלולים להיגרם על ידי משהו אחר. עדיף להיבדק על ידי הרופא שלך כדי לוודא שאין מאחורי הרגישות שלך לקול גורמים אחרים בבסיס.
- אם יש סיבה נוספת מאחורי מצבך, הרופא שלך יכול לעזור לך לקבל את הטיפול הנכון.
- 2בקר באודיולוג כדי לבדוק את השמיעה שלך. בעיות שמיעה עלולות לגרום לבעיות דומות למיזופוניה. לדוגמא, טינטון, שהוא צלצול באוזניכם, הוא מצב דומה. אודיולוג יכול לשלול סיבות אלה או לעזור לך לקבל טיפול הולם.
- אם נושא אחר גורם לרגישויות שלך, אתה עלול למצוא הקלה בטיפול הנכון, ולכן האינטרס שלך הוא לבדוק את השמיעה שלך.
- 3עבוד עם מטפל כדי לשלול מצבים וללמוד להתמודד. מטפל יכול לקבוע אם הבעיות שלך נגרמות על ידי בעיה אחרת, כגון הזיות שמיעה. בנוסף, הם יכולים לעזור לך לזהות דרכים טובות יותר להתמודד עם הטריגרים שלך ולהפחית את התגובות שלך אליהם.
- טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT) הוא סוג מועיל של טיפול בשיחות. המטפל שלך יכול לעזור לך ללמוד לנהל טוב יותר את הלחץ שלך וללמוד להתמודד עם טריגרים.
- טיפול בהסבת טינטון (TRT) יכול לעזור גם כן, מכיוון שמיסופוניה דומה לטינטון. טינטון הוא בדרך כלל צלצול באוזניים או תפיסת צליל שאינו קיים. תלמד להגיב אחרת לצלילים שמפעילים אותך ולתפוס את הצלילים בצורה שונה
- ספר לחברים הקרובים שלך לקרובים על הטריגרים שלך, כך שהם יוכלו להתאים את ההתנהגויות שלהם.
- הדרך הטובה ביותר להתמודד עם מיסופוניה היא להיות מודע למצבך ולהיות יזום לגבי עזרת עצמך.
- עדיף לבקר את הרופא אם אתה חושב שיש לך מיסופוניה כדי לשלול מצבים אחרים.
קרא גם: איך לטפל במישהו הסובל מהזיה?
תגובות (1)
- לא ידעתי שאתה צריך להפעיל את השרירים תחילה לצורך הרפיית שרירים מתקדמת. למדתי את זה כאן, תודה רבה.
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
