איך לסכן תוך 10 דקות?

אתה יכול להקל על לחץ עם פחות מעשר דקות של פעילות גופנית מתונה כמו הליכה.

כל אחד צריך להתמודד עם לחץ בחיים. זה יכול להיות קשור לעבודה, לחץ משפחתי, חברתי, לחץ סביבתי או בריאות. לתת למתח להצטבר בחייכם השפעות שליליות על בריאותכם הרגשית, הפיזית והנפשית. אבל, אתה יכול ללמוד להרפות את גופך, לנקות את דעתך ולנהל לחץ. אתה יכול גם להפחית את החרדה שלך, לספק חיץ נגד דיכאון ולשפר את הבריאות הגופנית שלך. התאמה לתחושות הלחץ הפיזיות והרגשיות שלך יכולה לעזור לך להתמודד עם החיים ולהיות פרודוקטיביים יותר. למרבה המזל, ישנן שיטות קלות ומהירות בהן תוכלו להשתמש בכדי להרפות מתחים.

שיטה 1 מתוך 4: למידת הדמיה

1
מצא מקום פרטי. שימוש בדמיון שלך כדי להקיף את עצמך בדימויים מרגיעים יכול לעזור לך להפחית מתח. כדי להתחיל, מצא מקום פרטי להירגע בו במשך עשר דקות.
- מצא מקום שקט בו אתה יכול להיות לבד. זה בהפסקה מהעבודה, ברכב שלך (חונה), בחדר האמבטיה או בבית.
- כבה את הטלפון שלך כך ששום דבר לא יסיח את דעתך. זה הזמן בשבילך ורק לך. תחשוב על זה כחופשה של 10 דקות מלחצי החיים היומיומיים.
2
צרו מקום בטוח במוחכם. התמקד במוחך במקום שאתה מרגיש בטוח ורגוע. זה יכול להיות חוף בהוואי. זה יכול להיות יער, קמפינג בלילה עם פצפוצי האש, כל מקום שגורם לך להרגיש רגוע. זה יכול להיות אמיתי או דמיוני.
- אתה יכול להשתמש בכל תמונות שממקדות את תשומת ליבך בתחושות הרפיה. המקום הבטוח שלך יכול להיות זיכרון של כל מקום שגורם לך להרגיש רגוע. או שאתה יכול לדמיין מקום פנטסטי, כמו בעננים או בכוכבים.
3
דמיין כיצד מרגיש המקום הבטוח שלך. נסה לדמיין, בצורה הכי חיה שאתה יכול, את התחושה הפיזית של המקום הבטוח שלך. דמיין כמה שיותר פרטים חושיים שאתה יכול.
- חשבו איך מריח המלח של האוקיאנוס. דמיין את תחושת החול על כפות הרגליים, את קולות הגלים המתנפצים באוזניך, את חום השמש על עורך. חלק את כל החושים שלך ביצירת חווית ההדמיה שלך.
4
הביאו את תחושת המקום הבטוח שלכם לאזורים מתוחים בגופכם. שימו לב למקומות בגופכם השומרים על מתח ולחץ בזמן שאתם מדמיינים את מקום הרגיעה שלכם. הביאו במודע את כל תחושות הנסיגה הדמיונית שלכם לאזורי גופכם הלחוצים פיזית.
- לדוגמא, אנשים רבים מחזיקים מתח רב בכתפיים ובצוואר. אם אתם מדמיינים שאתם על חוף הים, מיקדו את קרני אור השמש, את האוויר המלוח, או את הרגשות השהייה במים על כתפיכם. מרגישים אותם נרגעים לתוך ההדמיה.
5
הפץ את התחושה בכל גופך. כשאתה נושם ומדמיין את עצמך במקום הרגיעה שלך, התחל בסריקת גוף מלא. התחל בראש ונע עד לרגליים.
- התרכז בכך שראשך נמצא במקום המנוחה שלך, ונשום. לאחר מכן, התמקדו בכתפיים ונשמו. תהיו מודעים לזרועות, פלג גוף עליון, אמצע הבטן והירכיים שלכם שקועים לחלוטין בהדמיה שלכם. כל הזמן נשם עמוק בכל חלק בגופכם. ואז התמקדו ברגליים, בברכיים, בשוקיים ולבסוף בכפות הרגליים.
- נשם את עצמך להדמיה שלך בזמן שאתה ממשיך לקחת את המראות, הצלילים, הרגשות והריחות של המקלט הדמיוני שלך.
6
תירגע ותישאר קצת. טכניקה זו יכולה לעזור לכם להרגיש פחות לחוצים תוך פחות מ -10 דקות. אתה יכול גם להשתמש בטכניקה זו כשיש לך יותר זמן. אין דבר כזה לעשות יתר על המידה בהרפיה!
- ברגע שאתה מרגיש קצת הקלה מלחץ, פתח את העיניים. הקדש מספר דקות להתאמה לסביבתך, ואז המשך ביום שלך.

טכניקה זו יכולה לעזור לכם להרגיש פחות לחוצים תוך פחות מ -10 דקות.

שיטה 2 מתוך 4: ללכת בראש

1
צא החוצה והתחל ללכת. אתה יכול להקל על לחץ עם פחות מעשר דקות של פעילות גופנית מתונה כמו הליכה.
- אם אפשר, תרגלו הליכה מודעת בסביבה טבעית. פארק סמוך שיש בו שבילי הליכה או גינה הוא אידיאלי. אפילו שכונה שיש בה הרבה עצים היא בחירה טובה. הליכה בטבע יכולה לעזור להגביר את ההשפעות המקלות על הלחץ של הליכה מודעת. אנשים רבים מוצאים את הטבע שליו. זה יכול להיות מפלט טוב מ עסוק, חיי העיר.
2
שימו לב לגופכם. מיינדפולנס היא רק עוד מילה לשים לב. כשאתה הולך, שים לב איך הגוף שלך מרגיש. אינך מנסה לשנות דבר בשלב זה, רק להיות מודע לרגשות בגופך.
- לא רק ללכת עם שטף מחשבות מירוץ שעוברות בראשך. במקום זאת, שים לב לגופך ולסביבתך תוך כדי הליכה. הליכה מודעת נוגעת לתת לעצמך הפסקה מכל המחשבות הלחוצות שעשויות לעבור במוחך.
- שימו לב איך מרגישות הרגליים בכל צעד. היו מודעים ליציבה שלכם; אם אתה עומד זקוף או כפוף קדימה או שפוף. שימו לב אם הירכיים שלכם מרגישות מתוחות או צמודות. שימו לב איך אתם מניפים את הידיים. שימו לב איך אתם נושמים בזמן שאתם הולכים.
3
התבונן בסביבתך. לאחר שעשיתם חשבון נפש בגופכם, התמקדו בעולם סביבכם. שימו לב לצבעים שנמצאים סביבכם. התמקד בסביבתך, תהיה אשר תהיה.
- תסתכל על הנוף סביבך, על הבניינים אם אתה בעיר, או על הטבע אם אתה נמצא איפה שיש בו צמחים. חפש אם יש משהו על הקרקע, או איך נראים השמיים ביום המסוים הזה.
- נסה לטבול את עצמך באופן מלא בחפצים הסובבים אותך, במקום לחשוב על דברים אחרים.
4
שנה את הנשימה והיציבה. ברגע שאתה מתרגל להיות נוכח בגופך ובסביבתך, התחל לעצב את הנשימה והיציבה שלך. עמדו ישר ונשמו עמוק.
- בכל צעד, דמיין שיש חוט שמרים אותך מכתר הראש שלך. חוט זה עובר בכל גופך ומחובר לרגליים שלך.
- היו מודעים לנשימה שלכם, וקחו נשימה במודע מתחתית הבטן.
- ללכת במהירות או לאט ככל שתרצה ויכולתך מאפשרת, תוך שמירה על מודעות לתנועות, לסביבה ולנשימה שלך.
5
שמור על המיקוד שלך. אם אתה מוצא את דעתך גולשת למחשבות על כל דבר אחר שאינו הליכה, נשימה או סביבך, שים לב למחשבות שלך ותן להם לעבור. החזירו את תשומת לבכם חזרה לרגליכם, המיתר הדמיוני שמרים את ראשכם וסביבכם.
- יתכן שתצטרך להתאמן בהחזרת תשומת לבך להליכה, אך זהו חלק מהתרגיל. כל מה שחשוב הוא שאתה מבחין במחשבות שלך ואז חוזר ללכת בתודעה.
- לא משנה כמה פעמים המוח שלך עלול לסטות אחורה. הדבר היחיד שחשוב הוא שאתה הולך בכוונה להקל על הלחץ. רק תמשיך להחזיר את תשומת לבך להליכה שלך.

הקדש מספר דקות להתאמה לסביבתך, ואז המשך ביום שלך.

שיטה 3 מתוך 4: מנוחה עם תרגילי נשימה

1
תרגלו נשימה בבטן. עבודת נשימה יכולה לעזור בהפגת מתחים במהירות ובכל מצב. נשימה עמוקה מורידה את לחץ הדם ואת קצב הלב ומחמצנת את הגוף. כל אלה מסייעים לקידום תחושות הרפיה. נשימת בטן היא בדיוק מה שזה נשמע: נשימה מהבטן.
- הניחו יד אחת או שתיהן על בטנכם ונשמו ישר לידיים. רבים מאיתנו נושמים רק לחלל החזה העליון שלנו, מה שמפעיל למעשה את תגובת הלחץ. זה גורם ליותר תחושות לחץ.
- קח עשר דקות לשבת בנוחות עם הידיים על הבטן ופשוט לנשום.
- נסה למקד את דעתך בנשימה שלך, ולתת לכל מחשבותיך הלחוצות לעבור בראשך כאילו הן מכוניות על כביש מהיר.
- האזן לצלילים שגופך משמיע בזמן שהוא נושם. מרגיש את עליית ונפילת בטנך מתחת לידייך.
- שים לב למקומות בגופך אשר אוחזים במתח, כגון צווארך, הכתפיים, הידיים או הברכיים. נשמו את כל המתח דרך הידיים לבטן.
2
קחו נשימות הארקה. נשימות הארקה הן סוג של נשימה עמוקה בה אתה מדמיין את הלחץ בגופך שעובר דרך כפות הרגליים. כך זה נעשה:
- שב עם הרגליים נטועות היטב על הקרקע. דמיין שיש חוט שמרים את הראש מלמעלה. כעת דמיין שני מוטות מתכת כבדים המחוברים לתחתית כפות הרגליים ומחברים אותך לאדמה. הרגישו את כבדות המוטות המכבידים על גופכם.
- התמקדו בכפות הרגליים ונשמו מעל לראשכם וכלה ברגליים עד למטה דרך מוטות המתכת ואל האדמה.
- לאחר שעשית שתיים או שלוש נשימות כאלה, דמיין את כל הדברים שאתה נלחץ מהם זורמים מעל ראשך החוצה דרך תחתית כפות הרגליים. תן להם לזרום מטה דרך מוטות המתכת ולאדמה.
- לדוגמה, נניח שהעבודה לחוצה במיוחד עבורכם. דמיין את כל הדברים המלחיצים בעבודה שלך זורמים מהראש שלך ומטה דרך המוטות. המשימה שכל הזמן השתבשה, הגירוי שלך עם עמית לעבודה והבעיה במדפסת צריכים לזרום לקרקע.
- תן לעצמך רשות לשחרר את האחריות שלך במשך עשר דקות אלה. המטרה שלך היא להיות בגופך ולהרפות, לנקות את הראש ולהקל על מצב הרוח.
3
נסה נשימות גוף מלא. סוג זה של עבודת נשימה מתמקד בכל גופך ומסייע להפגת מתחים פיזית. זה עוזר לעודד תנועות עמוד שדרה ואיברים בריאים, כמו גם את זרימת החמצן ונוזל הלימפה בכל הגוף. זהו תהליך של נשימה עמוקה, לדמיין את ההפסקה הנכנסת לכל חלק בגופך. תוך כדי, תשחרר את הלחץ בכל אזור. כך זה נעשה:
- התחל בנשימת בטן.
- לאחר שנשמתם כמה נשימות עמוקות בבטן, התחילו להירגע מכף רגל ועד ראש.
- נשמו לראשכם, שימו לב לגולגולת, למצח, לעיניים ולאוזניים. הרגיע במודע כל מתח שאתה עשוי להיות מודע אליו באזורים אלה.
- לאחר מכן, התמקדו בכתפיים. ואז זז במורד הידיים והמרפקים, ודמיין לנשום דרך הידיים שלך.
- נשמו לגופכם, הרגישו והרפו את כלוב הצלעות, עצם החזה ואברי העיכול.
- נשום לתוך הירכיים שלך ושוב, המשך לשים לב ולנשום כל מתח שאתה עשוי להיות מודע אליו.
- נשמו לירכיים, נרגעו ומשחררים. ואז נשם לברכיים, לשוקיים ולבסוף לרגליים.
4
השתמש בפודקאסט או בסרטון אינטרנט. ישנם הרבה סרטוני וידאו מודרכים בעבודת נשימה ופודקאסטים הזמינים באינטרנט. בצע חיפוש מהיר באינטרנט, נסה כמה סגנונות שונים של נשימה מודרכת ובדוק אם הם עובדים בשבילך..
- בעל קול והנחיה לשמור על נשימה ממוקדת יכול לעזור לך להישאר מרוכז.
- יש גם אפליקציות שתוכלו להוריד במכשיר הסלולרי שלכם, כך שתוכלו לקחת אתכם קטעי וידאו בעבודת הנשימה המודרכת שלכם לכל מקום. זה יכול להיות מקום נהדר להתחיל לתרגל עבודות נשימה אם אתה מתקשה להתמקד ולשבת בשקט.
5
שלב עבודת נשימה עם הדמיה. שילוב זה יכול להיות שימושי מאוד כאשר מתמודדים עם לחץ. קל גם לשלב בין שתי הטכניקות הללו.
- לדוגמא, אתה יכול לדמיין שאתה שואף צבע ניקוי, כגון לבן או כחול, ונושף נוצת עשן אפורה. בכל נשימה, נסו להרגיש את הצבע המנקה נספג לכל חלק בגופכם. בזמן הנשיפה, דמיין את כל הלחץ שמשתחרר בפלומה האפורה.
- שיטה זו של עבודת נשימה יכולה להיות מועילה אם היה לך סכסוך מלחיץ כלשהו בעבודה או בחיים האישיים שלך. זה עובד גם טוב אם אתה מרגיש המום מאחריותך, או פשוט מכביד על החיים באופן כללי.

אם לבד או עם חבר, קח כמה דקות לרקוד למוזיקה האהובה עליך.

שיטה 4 מתוך 4: להיות יצירתי

1
התקשר לחבר. כיף, הבהרת מצב הרוח והבעיטה לאחור הם גם אלמנטים מרכזיים בניהול מתח. לאנשים שונים יש גישות שונות לכך, אז בחר בפעילות שמתאימה לך. אנשים רבים מוצאים את זה מועיל לדבר עם חבר כאשר הם לחוצים.
- עבור אנשים מסוימים, מועיל לפרוק את תסכוליהם. הוצאת כל מה שמלחיץ אותך מחוץ לחזה שלך יכולה לעזור לך להירגע. התקשר לחבר שלא אכפת לו מפגש אוורור של 10 דקות.
- אנשים אחרים מעדיפים להיות מוסחים. התקשר לחבר שהוא כיף, או שמצחיק אותך. זה יכול לעזור להוריד את המוח שלך מהצרות והלחץ שלך.
2
צחוק. גם אם אינך יכול להגיע לחבר לדבר איתו, צחוק יכול להיות דרך עוצמתית להפגת מתחים. למרבה המזל, יש הרבה תוכן מקוון שיכול לעזור לך לצחוק את הצרות שלך.
- חפש בדיחות באינטרנט, וקח 10 דקות כדי לצחוק טוב.
- חפש סרטונים מצחיקים שיגרמו לך לצחוק. זה יכול להיות קטעי וידאו של חתולים, קליפים של תוכנית הקומדיה האהובה עליך, בלופרים ספורטיביים או משהו אחר. כל מה שתמצא מצחיק יכול לעזור לך להוריד את דעתך מהצרות שלך.
3
להיות פעיל. אנשים רבים מוצאים פעילות גופנית מרגיעה. זה לא חייב להיות משהו רשמי כמו הליכה מודעת. אתה יכול להסתובב בבית שלך בדרכים שיעזרו לך להירגע.
- יש אנשים שמוצאים את ניקיון הבית כדרך טובה להפגת מתחים. מצא פרויקט ניקיון קטן שתוכל לעשות במשך 10 דקות. שאבו את הרצפה, נגבו כמה דלפקים או נקו את האמבטיה.
- עבור אנשים מסוימים, מסיבת ריקודים קטנה הולכת דרך ארוכה. אם לבד או עם חבר, קח כמה דקות לרקוד למוזיקה האהובה עליך. פשוט חתוך למשך כמה דקות.
4
הקשב למוסיקה. אם אתה לא אוהב לרקוד, אתה עדיין יכול למצוא מוזיקה היא דרך נהדרת להפחית את רמות הלחץ. נגן כמה מנגינות שעוזרות לך להרגיש רגוע יותר.
- עבור אנשים מסוימים זה אומר מוזיקה מרגיעה או רכה, כמו ג'אז קלאסי או חלק.
- עבור אחרים, כמה מנגינות שמחות אופטימיות הן שמורידות את הקצה. התנסו בסוגים שונים של מוזיקה וראו מה הכי מתאים לכם.
5
להתקלח. אנשים רבים מוצאים את המקלחת כדרך טובה להפחתת לחץ. עבור אנשים מסוימים, מקלחות חמות עובדות בצורה הטובה ביותר. אבל עבור אחרים, מקלחת קרירה עשויה להיות מרגיעה ביותר. שוב, מצא מה הכי מתאים לך.
- יש שטיפות גוף ושמפו אחרים שנועדו לסייע בהפגת מתחים באמצעות ארומתרפיה. נסה אחד מאלה כדי לראות אם זה עוזר לך.
6
תפנקי את התיאבון שלך. יש אנשים שאוכלים מאכלים מסוימים מרגיעים מאוד. זה יכול להיות מתוק ממותק, חטיף מלוח או פרי אהוב. אתה יודע את הטעם שלך, אז בחר משהו שמתאים לך.
- חשוב לא להתמכר יתר כאמצעי לניהול מתח. זה יכול להוביל למגוון בעיות בריאותיות כולל עלייה במשקל, כולסטרול גבוה וסוכרת. הפוך את הפינוקים שלך לקטן. יש חתיכת ממתק אחת או קומץ צ'יפס. אל תצרוך את כל השקית בניסיון לאכול את הלחץ שלך.
7

לנסות. יש עוד המון פעילויות שיכולות להפחית מתח, מנשיקה ועד תפילה ועד שתיית תה. נסה כמה מהרעיונות שלך, וראה מה הכי מתאים לך.

טיפים

תרגילי נשימה נהדרים מכיוון שתוכלו להשתמש בהם בכל מקום ובכל זמן. הם גם משתלבים היטב עם שיטות אחרות להפגת מתחים.
אנשים רבים מתקשים בהדמיה בהתחלה. יתכן שנדרש תרגול כדי להעלות באופן מלא את התמונות הדרושות להפגת מתחים. המשיכו לעבוד על זה ותגיעו לשם.

אזהרות

אם אף אחת מהשיטות הללו לא עובדת והלחץ משפיע באופן עקבי על חייך, ייתכן שתרצה להיעזר באיש מקצוע בתחום בריאות הנפש.

קרא גם: איך לנהל לחץ כמופנם?