איך להרגיע מתח?
כאשר אתה מתמודד עם לחץ ארוך טווח בחייך, אתה יכול להשתמש באסטרטגיות שונות להפחתת לחץ ולהישאר רגוע.
לחץ הוא תופעת לוואי שכיחה לדאגה או חרדה. כאשר הדברים לא עוברים כשורה, או שמשהו לא בסדר, אתה עלול להתחיל להרגיש לחוץ. אם אתה מרגיש לחוץ, יש כמה דברים שאתה יכול לעשות כדי להירגע במהירות. כאשר אתה מתמודד עם לחץ ארוך טווח בחייך, אתה יכול להשתמש באסטרטגיות שונות להפחתת לחץ ולהישאר רגוע.
חלק 1 מתוך 2: הפחתת לחץ במהירות
- 1נשמו כמה נשימות עמוקות. נשימה עמוקה יכולה להפעיל את התגובה המרגיעה של הגוף. אלה סוג הנשימות שמרחיבות את הבטן כשנשמת. בזמן הנשיפה, דמיין את הלחץ שעוזב את גופך. סחיטת משהו כמו כדור לחץ בזמן עם הנשימה שלך יכולה לעזור לך להתמקד בקצב שלך.
- אם הלחץ שלך גבוה, ואתה מתקשה להאט את הנשימה, נסה להציע קצת התנגדות כדי להאט את תהליך הנשימה. ארנק את שפתייך, לחץ את גרונך, או נשם דרך עצם אחר כמו קש כדי לצמצם את כמות האוויר הזורמת פנימה והחוצה. זה יאלץ אותך להאט את הנשימה על מנת לקבל את האוויר שאתה זקוק לו.
- אם יש לך קצת יותר זמן (כלומר, אתה לא מוקף באנשים אחרים שמצפים למשהו באופן מיידי), אתה יכול לקחת קצת יותר זמן לנשום כראוי. מצא תנוחה נוחה, ישיבה, עמידה או אפילו שכיבה במידת האפשר. נשמו בעדינות ובקביעות, דרך האף והחוצה דרך הפה. חזור על הפעולה במשך שלוש עד חמש דקות. על ידי התמקדות בפעולות שלך, אתה יכול להפסיק לחשוב מה מלחיץ אותך.
- 2חיוך. אפילו זיוף אושר יכול להונות אותך להרגיש מאושר. העלה חיוך על הפנים שלך, אפילו חיוך מטופש, ויהיה קשה להישאר לחוץ.
- הרגעת המצח, במיוחד האזור שבין הגבות, היא עוד שריר פנים טוב בכוח למצב פחות לחוץ. מצח מקומט, או מהודק, הוא סימן שכיח לכעס או לחץ, ולכן אילוץו למצב נינוח יכול לסייע בהפחתת הרגשות הללו.
- 3לעסות אזורים מתוחים. פעמים רבות, אתה יכול להרגיש את הלחץ בחלקים ספציפיים בגופך. זה נפוץ אם הלחץ שלך כרוך בבריאות הפיזית שלך, אך גם במקרה שהלחץ שלך הוא מדאגה. מתן עיסוי עדין באזורים מסוימים עשוי גם לעזור להרגיע אותך.
- מצא אזור בגוף שלך שמרגיש מתוח, ועיסו אותו בעדינות בכדי להקל על המתח.
- אם לא נוח לך לתת לעצמך עיסוי, שקול לבקר אצל מטפל בעיסוי מקצועי.
ההכרה שאתה עושה את הטעויות האלה יכולה לעזור לך למצוא דרכים לעבור אותן ולהרגיע את הלחץ שלך. - 4הקשב למוסיקה. האזנה לחלק מהמוזיקה האהובה עליך עשויה לעזור לך להירגע גם כן. מוזיקה קלאסית איטית ושקטה היא בדרך כלל הטובה ביותר, אם כי תמיד טוב למצוא משהו שאתה נהנה ממנו. אם מטאל כבד או ארנה רוק עוזרים לכם לשחרר מתח ולהתעלם מהמתח שלכם, לכו על זה.
- שמור על תקליטורים או נגן מוזיקה בקרבת מקום, והשתדל להפעיל אותו אם אתה מתחיל להרגיש לחוץ. התרגל להאזין למוזיקה בעת נהיגה, הסתובבות או פעולה כלשהי שאינה מחייבת אותך לתקשר עם אחרים.
- שירה יחד יכולה להיות גם דרך טובה לעסוק במוח שלך במשהו אחר שאינו הלחץ שלך. אם אינך יכול להשיג שום מוזיקה לשיר, זמזום המנגינה האהובה עליך או סתם לשיר בקול רם בלי המוסיקה יכול לעבוד באותה מידה. רק הקפד לשים לב לסביבתיך, ונסה לא לשיר בקול רם כל כך במשרד שאתה מסיח דעת אחרים.
- 5נסה ארומתרפיה. למרות שארומתרפיה אינה שיטה מוכחת להפגת מתחים, מחקרים מסוימים הראו כי ארומתרפיה יכולה להשפיע משמעותית על הלחץ. אם אתה מוצא מועיל בארומתרפיה, זה עשוי לספק אפשרות נוספת להפחתת מתח עבורך. נסה לשמור בקרבת מקום כמה שמנים אתריים מרגיעים כדי לשאוף כשאתה מרגיש לחוץ.
- לבנדר שימש במחקרי ארומתרפיה ונראה שהוא מפחית מתח. נסו ללבוש קרם ריחני של לבנדר או הוסיפו כמה טיפות של שמן אתרי לבנדר לקצה השרוול, כך שתוכלו להריח אותו כל היום.
- 6תרגיל. התאמת זיעה היא דרך טובה לשחרר מתח פיזי כלשהו. פעילות גופנית גורמת לגופך לשחרר אנדורפינים, שהם משככי הכאבים הטבעיים של גופך. פעילות גופנית יכולה גם להקל על הירדמות בלילה, מה שיכול לעזור גם להפחית את רמות הלחץ.
- נסו לעבוד בכמה דקות של פעילות גופנית כשאתם מרגישים לחוצים, או אולי הקדישו זמן כל יום לעשות פעילות גופנית. לדוגמה, אתה יכול לטייל בזריזות בשכונה שלך, לצאת לרכיבה על אופניים, או להיכנס לחדר הכושר מיד לאחר שיצאת מהעבודה.
- 7מצא הסחת דעת. הסחת דעת עצמך נמצאה יעילה להפחתת לחץ גם במצבים מסוימים. אם אתה מרגיש לחוץ ממשהו, נסה למצוא דרך להסיח את דעתך לזמן מה.
- לפעמים מטלה פשוטה כמו שטיפת כלים, ארגון ארון או כל דבר אחר הדורש ריכוז, יכולה לעזור להוריד את דעתך מהדברים הגורמים לך לחץ. זה יאפשר לך להירגע ולהתרענן.
- 8קח תנומה. אי שינה מספקת יכולה לתרום למתח והיא עשויה גם להעצים את הסימפטומים של הפרעות פסיכיאטריות אחרות. לכן חשוב לוודא שאתה ישן מספיק ולתפוס תנומה מדי פעם עשוי לעזור. ישנן מספר חברות המאפשרות לעובדיהן לנמנם, או אפילו לספק להן מקום לעשות זאת.
- מצא מקום שקט ונוח שתוכל להחשיך ככל האפשר. גלה כמה זמן אתה מתכוון לנמנם. 10-30 דקות טובות לתנומת כוח, אם כי אולי תרצו קצת יותר אם אתם ממש עייפים. הגדר אזעקה וודא שכאשר היא נכבה, אתה קם וחוזר לעבודה. אל תשכח לחסום קצת זמן בשבילך להירדם לפני שאתה מגדיר את האזעקה.
- אם אתה בעבודה ולא מצליח להרגיש בנוח, שקול לנמנם ברכב שלך או ללכת הביתה לנמנם במהלך ארוחת הצהריים אם יש לך זמן. אתה יכול לשמור על מסיכת שינה ברכב שלך כדי לחסום את האור החיצוני ואולי אפילו לנגן מוזיקה קלאסית מרגיעה על סטריאו לרכב שלך.
זה נפוץ אם הלחץ שלך כרוך בבריאותך הגופנית, אך גם במקרה שהלחץ שלך הוא מדאגה.
חלק 2 מתוך 2: הפחתת לחץ בחיים שלך
- 1זהה את הדברים הגורמים לך להילחץ. לדאוג למשהו יכול להיות בריא, תזכורת למשהו שצריך לעשות. דע כי הלחץ שלך הוא שהגוף שלך שולח לך הודעה, ושקול מה אתה צריך לעשות כדי לפתור את הסיבות לכך.
- לפעמים לחצים הם סימנים לסיטואציות שליליות בחיים שלך. הם יכולים להגיע מחברות רעילה או מצרות בעבודה. זה יכול להיות גם לחץ שמביא מכך שמפריעים יותר מדי לחומרים שליליים, כמו אלכוהול, קפאין או ג'אנק פוד. זיהוי לחצים אלו יכול לעזור לך לטפל בהם על ידי שינוי התנהגותך.
- הלחץ שלך עשוי להיות גם תוצאה של עיוותים קוגניטיביים, שבהם אתה מפרש באופן שגוי את העולם סביבך. נסה לעצור את מחשבות שליליות ואת השינוי שלילי דפוסי חשיבה כגון catastrophizing (וחשבתי רק על תרחיש המקרה הגרוע ביותר) או סינון (שבו אתה להתעלם היבטי פוטנציאל טובים ולהתמקד בשלילה). ההכרה שאתה עושה את הטעויות האלה יכולה לעזור לך למצוא דרכים לעבור אותן ולהרגיע את הלחץ שלך.
- 2ערכו רשימה של דברים שצריך לעשות. איות כל הדברים שאתה צריך לעשות יכול לעזור למקד את דעתך במה שיש, ואולי להודיע לך שזה פחות ממה שחששת בתחילה. בנוסף, כשאתה משיג דברים, תוכל לחצות אותם מחוץ לרשימה, וזה תמיד מרגיש טוב.
- ייתכן שרשימת המטלות שלך ארוכה מדי, ושאתה שם לב ליותר דברים ממה שיש לך זמן להשיג. זה יכול להבהיר את תנאי העבודה שלך ולעזור לך לתת סיבות לדחות דברים. האחריות הראשונה שלך היא לבריאותך ולזמנך, ואם אין לך זמן למשהו, טוב לדעת זאת ולהגיד לא למשימות נוספות.
- 3לישון קבוע. לא לישון מספיק בלילה יכול לתרום ללחץ, אבל לישון מספיק בלילה עשוי לעזור לך להרגיש רגוע יותר במהלך היום. זה יכול להיות בגלל ששינה מספקת יכולה להועיל לבריאות הרגשית שלך.
- זכור ששמונה שעות שינה בלילה נחשבות לאידיאליות לא רק לבריאותך אלא גם להפגת מתחים בלילה. יש אנשים שצריכים קצת פחות או יותר.
- שלילת עצמך משינה עלולה להחמיר את רמות הלחץ שלך, לכן וודא שאתה נותן עדיפות לשינה. לכו לישון באותה שעה בכל לילה ופיתחו שגרה לפני השינה כדי להקל עליכם להירדם ולהישאר ישנים.
- 4נסה כמה טכניקות הרפיה. שימוש בטכניקות הרפיה יכול להפחית את השפעות הלחץ על נפשך וגופך ולעזור לייצר תחושת רוגע. טכניקות הרפיה מורידות את דעתך מדאגות אחרות על ידי הפניית המודעות שלך לגופך שלך. ישנן מספר טכניקות הרפיה נפוצות, וכולן יכולות לעזור להפחית את הלחץ. בחר את זה שהופך אותך הכי נוח.
- הרפיה אוטוגנית. זה מתייחס להתמקדות במשהו שמגיע ממך. חשוב על אובייקט או חזור על מנטרה במוחך. זה צריך להיות מקום, חפץ, רעיון או אמירה שמעניקים לך אושר מסוים ומאפשרים לך להירגע. על ידי חשיבה על דבר אחר זה, אתה מוריד את המיקוד מהמתח שלך
- הרפיית שרירים מתקדמת. תרגיל זה כרוך בך לאט לאט ולהרגיע את השרירים בגופך. מתח במשך כ -5 שניות, ואז הרגע למשך 30, וחשוב לא רק להזיז את השרירים שלך, אלא איך זה מרגיש כשהם רגועים. זה יכול לעזור להתחיל בחלק אחד של גופך, אולי למטה לרגליך, ולעבוד בדרך שלך במעלה גופך, מתיח ומרגיע את כל השרירים ברצף.
- ראיה. זה כרוך ביצירת תמונות נפשיות כדי לקחת את דעתך למקום מרגיע. כשאתה מדמיין, חשוב על הדרך שבה החושים השונים שלך מרגישים את המקום שעליו הלכת. לדוגמא, אם אתה מדמיין את עצמך על חוף הים, כלול מחשבות על קול הגלים המתנפצים ותחושת החול בין בהונותיך.
- 5תן לעצמך זמן לדאוג. קבעו זמן מה במהלך היום או השבוע שלכם, אולי 30 דקות, כדי להיות מודאגים מהדברים המלחיצים איתם אתם מתמודדים. בדרך זו, אם אתה מתחיל להרגיש לחוץ בזמן שאתה עובד על משהו, אתה יכול בקלות לומר לעצמך שזה לא הזמן לכך ולהישאר מרוכז במה שאתה צריך לעשות.
- בזמן הדאגה שלך, נסה להשתמש בפתרון בעיות כדי למצוא פתרונות לחלק מהדאגות שאתה יכול לשלוט בהן. לדוגמא, אם הבוס שלך כועס ומתנשא, אתה יכול להחליט לחפש עבודה חדשה. אם אתה דואג לבעיות שאינך יכול לשלוט בהן, חפש דרכים להפחית את הלחץ במקום זאת.
שימוש בטכניקות הרפיה יכול להפחית את השפעות הלחץ על נפשך וגופך ולעזור לייצר תחושת רוגע. - 6התאמן בשמירה על קור רוח על ידי הצבת עצמך במצבי לחץ. הדרך הטובה ביותר לשפר כל דבר היא להתאמן. מצא דברים שמלחיצים אותך, כמו לעשות סוגים מסוימים של עבודה, או לחכות בתורים ארוכים. מדי פעם בחר בכוונה לעשות את הדברים האלה, ותרגל דרכים להירגע בתהליך. זה יכול להכין אותך לזמנים שאתה לא מוכן למצבים האלה, לאמן את הנפש והגוף שלך כיצד להגיב כראוי.
- 7התייעץ עם יועץ או מטפל. אם מתח וחרדה מוכיחים את עצמך חזק מדי, ואינך מצליח להרגיע את עצמך ביעילות, לא ברגע זה או בכלל, שקול לדבר עם מומחה לבריאות הנפש. לפעמים דיבור עם אדם מאומן יכול לעזור לך לעבוד על הדברים הגורמים לך לחץ באופן שאתה לא יכול לעשות בעצמך.
- אל תפחד לקחת קצת חופש לעשות דברים עם חברים, או לבד. הבעיות שלך עדיין יהיו שם כשתחזור, אבל אתה תהיה רענן ונמרץ מחדש לקחת אותן.
- אמנם לפעמים מרגיש טוב לעזור לעצמך להירגע עם משקה מזדמן, היזהר מלהיות תלוי באלכוהול, או בחומרים קשים יותר, כדי למצוא רגיעה.
קרא גם: איך להפסיק להפוך את עצמך לחוץ?
שאלות ותשובות
- מה הייתי עושה בקשר למתח של פחד במה? אני רוצה לשיר מול אנשים, אבל אני פשוט לא יכול!יש כמה עצות מועילות במאמר המדריך להתגבר על פחד במה.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
