כיצד לעבוד דרך חרדה הקשורה לעבודה?

הקדישו זמן לדאגה. בכל יום, קבע זמן ספציפי לאחר העבודה כדי לחזור לדאגות הקשורות לעבודה שלך. שמירה על זמן זה תעזור לך לדחות את דאגותיך במהלך יום העבודה שלך. במהלך תקופה זו, העלו את רשימת הדאגות שלכם והעניקו לדאגותיכם את תשומת הלב הראויה.

• פרק זמן זה צריך להיות רק בסביבות 20 עד 30 דקות.
• אם אתה לא רוצה לעשות את זה כל יום, קבע את זמן הדאגה שלך כל יום אחר. אם לוח הזמנים שלך משתנה, אתה יכול לשנות את השעה הספציפית כל יום. רק וודא שזה לא יעלה על 20 עד 30 דקות.
• וודא שהוא לא קרוב מדי לפני השינה. אתה לא רוצה למלא את דעתך בדאגות רגע לפני שאתה מנסה לישון. זה עלול להשאיר אותך ער או להקשות על הירדמות.

חבק את הדאגות שלך. זה אולי נראה קשה לעשות בהתחלה, אבל אחת הדרכים לעבוד על הדאגות שלך היא לקבל אותן. כשאתה חושב על הדאגות שלך, אל תרגיש אשמה או רע בגלל שאתה חווה דאגה. הרגשות שלך תקפים ויש לך זכות עליהם.

• לאחר שתקבל את הדאגות שלך ואת הרגשות הקשורים אליהם, תוכל להתחיל לעבוד דרכם.

הישאר ממוקד בהווה. אם אתה כל הזמן דואג לדברים שעלולים לקרות בעבודה, אתה לא פעיל בהווה. במקום להתמקד בדאגות שלך, שמור על עצמך מרוכז בנעשה סביבך. ברגע שאתה מתחיל לדאוג, התמקד כיצד הגוף שלך מרגיש, הרעשים סביבך וקצב הנשימה שלך.

• זוהי טכניקת מיינדפולנס שתעזור לכם להישאר בהווה.

קבל אי וודאות בעבודה. רבים מהדברים שאתה מדגיש עליהם בעבודה עשויים להיות בגלל חוסר וודאות. לעתים קרובות קשה להתמודד עם הלא נודע או עם דברים שאינם משובצים באבן, אך אלה בדיוק סוגים הדברים שלא כדאי לדאוג להם.

• אם יש דברים שאינך יכול לשלוט בהם בתפקידך בעבודה, אין שום סיבה לדאוג לגביהם. מלכתחילה אין שום דבר שתוכל לעשות בעניין.
• אם אתה מוצא את זה קשה, המשך לומר לעצמך שאי אפשר להיות בטוח לגבי כל דבר בחיים ושאתה יכול להתמודד עם כל מה שמגיע אליך.

הימנע מחשיבה קטסטרופלית. תאר את מצבי הנפש שלך כדי להתמקד בחיובי לפני שתתחיל לצפות לתוצאה הגרועה ביותר האפשרית. לדוגמא, אם אתה מבין שאתה לא מתכוון לסיים דוח בזמן, אל תחשוב מיד, "אני בכלל לא אוכל להכניס את הדו"ח הזה ואפטר אותי." במקום זאת, קחו נשימה עמוקה ותגידו לעצמכם, "זה בסדר שאני לא יכול לסיים את זה בזמן. אף אחד לא מושלם. אבקש מהמפקח שלי יום נוסף ואפוך את זה לדבר ראשון מחר."

קח רגע לנשום. אם אתה מוצא את עצמך מרגיש חרדה, קח רגע לנשום. לעצום עיניים, לתת למתרחש סביבך להתמוסס. נשמו כמה נשימות עמוקות והתמקדו בשאיפות ובנשיפות. אחרי כמה נשימות, פקחו את העיניים והמשיכו ביום.

• זה ירגיע אותך כדי שתוכל להמשיך לעבוד.
• אתה יכול אפילו לדמיין שאתה נושם את הדאגות בזמן שאתה נושף. דמיין אותם צפים לאוויר הרחק ממך.

זייף את זה עד שתרגיש טוב יותר. למרות שזה אולי נראה כאילו אתה מדחיק את הדאגות שלך, זו למעשה אסטרטגיה יעילה שתעזור לך להתמודד עם הדאגות שלך. אם אתה מרגיש את עצמך מודאג, העמיד פנים שאתה מרגיש בסדר. נהל את העבודה היומיומית שלך ואת האינטראקציות כאילו אין שום דבר שקורה. ככל שתעמיד פנים שאתה בסדר, כך תרגיש טוב יותר.

• נסו לפרוק מעט את הדאגות בבית, אך שמרו על גישה חיובית בעבודה. בסופו של דבר, המוח שלך יתחיל להסתגל לאופן הפעולה שלך.

שוחח עם מטפל אם אתה עדיין מרגיש חרדה מהעבודה. אתה תרגיש טוב יותר אם תדבר את הדאגות שלך עם איש מקצוע שיוכל לעזור לך להבין את הלחץ שלך ולעבוד דרכו. הם יכולים גם להמליץ על טכניקות להפחתת מתח שיעזרו לך לעבור את ימי העבודה שלך.

הפוך את משימות העבודה למשחקים. אם אתה דואג או נלחץ לגבי דברים בעבודה, הסר את דעתך מכך על ידי הפיכת משימות העבודה שלך למשחקים. זה יהפוך את המשימות היום יומיות שלך לנעימות יותר ויעזור להרחיק את דעתך מדאגותיך.

• לדוגמה, אם יש לך המון דוחות תקציביים לעבור, תן לעצמך פינוק כלשהו על כל שלוש שתשלים. אתה יכול גם לתת לעצמך נקודות כמה מהר אבל ביעילות אתה עושה את העבודה שלך.

עשו דברים מהנים אחרי העבודה. אנשים רבים חושבים שללכת הביתה ולהירגע היא הדרך הטובה ביותר להילחם בהתמודדות עם דאגה הקשורה לעבודה. עם זאת, זה יכול להוביל לדאגה רבה יותר בזמן שאתה בבית. במקום זאת, הקדיש זמן לעשות דברים מהנים עם חברים או משפחה.

• זה יעזור להחליף את הדאגות הקשורות לעבודה בזיכרונות שמחים.

התעמלו לפני העבודה או אחריה. דרך נהדרת לשחרר את הדאגות שלך, להפחית את החרדה ולשפר את מצב הרוח שלך היא פעילות גופנית. פעילות גופנית משחררת לגופכם אנדורפינים, המשמשים כמרימי מצב רוח טבעיים. אתה יכול לנסות להיכנס לאימונים לפני העבודה כדי לעזור לך להתחיל את יום החופש שלך נכון או ללכת אחרי העבודה כדי להפיג את הלחץ מהיום שלך.

• זה יכול להיות טיול, ריצה, יוגה, שיעור ריקודים או כל פעילות גופנית אחרת שאתה מעדיף.
• אתה יכול גם לצאת לאימון מהיר במהלך ארוחת הצהריים אם אתה מתקשה.
• זה יתרון נוסף של עזרה לשיפור הבריאות שלך.

צרו משחק בינגו מתוך דאגותיכם. דרך נוספת להקל על הדאגות שלך היא להפוך אותם למשחק. הכינו כרטיסי בינגו עם כל הדאגות והלחצים עליהם. זה יעזור לך להתנתק מעט מהדאגות שלך ולעזור לך להתמקד במשהו אחר.

• לדוגמה, יש חסום לתגמול לעמית לעבודה פחות קשה, ביקורת מצד הבוס שלך או לקוח גס. בכל פעם שהדאגות והלחצים שלך עולים, יש לכסות את המרחב הזה. כשסיימת שורה שלמה, תן לעצמך פרס.

כתוב סיפורים מהדאגות שלך. אם יש לך יום כבד ודאגתי במיוחד, אל פשוט חזור הביתה והתעכב עליו. במקום זאת, כתוב סיפור על המצב המדאיג. בדרך זו תוכלו לעבד את החרדות הפנימיות שלכם מהמצב ולהביע את היצירתיות שלכם בו זמנית.

• נסה להפוך את הסיפור להרבה יותר קיצוני ממה שהיה בפועל. בדרך זו, בפעם הבאה שמצב דומה עולה, תוכלו לחשוב על הגרסה הנוראית או הקיצונית יותר שתעזור לכם לעבור את הרגע. בנוסף, עכשיו אתה יודע שמצבך יכול להיות הרבה יותר גרוע.