איך להפסיק לרוץ במחשבות באמצע הלילה?
אתה יכול להפסיק לעלות על מחשבות בלילה על ידי ביצוע טכניקות הרפיה, כגון נשימה עמוקה או הדמיה, להסיח את דעתך עם פעילויות או מחשבות אחרות, או להשתלט על המחשבות.
מחשבות מירוץ יכולות להתרחש עקב לחץ, חרדה או הפרעות נפשיות אחרות. לאחר מחשבות מירוץ בלילה יכול למנוע ממך לישון או לנוח. אתה יכול להפסיק לעלות על מחשבות בלילה על ידי ביצוע טכניקות הרפיה, כגון נשימה עמוקה או הדמיה, להסיח את דעתך עם פעילויות או מחשבות אחרות, או להשתלט על המחשבות.
שיטה 1 מתוך 3: מרגיע את דעתך
- 1התמקדו בנשימה שלכם. נשימה עמוקה יכולה לעזור להפחית את הלחץ שלך, והתמקדות בנשימה שלך יכולה לעזור להרגיע מחשבות מירוץ. התחל בנשימות עמוקות והתרכז בשאיפות ובנשיפות שלך. מרגישים שהבטן מתרחבת ונשימה נכנסת לריאות. התרכז בתחושות כאשר האוויר נדחק החוצה מגופך תוך כדי הנשיפה.
- בצע תרגילי נשימה. זה יכול לעזור להרגיע אותך ולהסיח את דעתך. בזמן שאתה שואף, ספר לאט עד חמש. עצרו את הנשימה לספירה של חמש. ואז לנשוף לאט ככל יכולתך עד חמש. עשו זאת חמש עד עשרה פעמים.
- 2בצע הרפיית שרירים מתקדמת. הרפיית שרירים מתקדמת היא דרך יעילה להרגיע את גופך ונפשך. כדי לבצע תרגיל זה, תצטרך למצוא מקום שקט ונוח לשכב בו, כמו במיטה שלך. לאחר מכן, תמתח ותשחרר כל אחת מקבוצות השרירים שלך הנעות מהבהונות ועד לראש הראש.
- התחל על ידי הידוק השרירים באצבעות הרגליים, כמו למשל על ידי הידוק האצבעות. החזק את זה למשך כ- 15 עד 30 שניות ואז שחרר. הרגעו כ -15 עד 30 שניות לפני שתמשיך לקבוצת השרירים הבאה.
- המשיכו להתמתח ולשחרר את השרירים עד שתגיעו לראש הראש. עד שתסיים, אתה צריך להרגיש רגוע יותר.
- 3בצע משימות משעממות בערב. המחשבות שלך אולי דוהרות מכיוון שהמוח שלך מתרגש ולא נרגע או התחיל להתפתל עדיין. אם גופך לחוץ או מתוח, הדבר עלול לגרום לתודעתך להישאר פעילה. כדי לעזור למוח ולגוף שלך להתחיל להתפתל בלילה, עשה משהו משעמם או שגרתי. זה עוזר למנוע ממוחך להתלהב יתר על המידה.
- המשימה המשעממת תשתנה מאדם לאדם. אתה יכול לנסות לצאת לטיול איטי ושקט, לקרוא עיתון או ספר ספרי עיון, לעשות בעיות במתמטיקה, לסדר מחדש את המדפים או לצפות בסרט תיעודי.
- המשימה שאתה מבצע לא אמורה לרגש את הנפש או את הגוף. בחר משימה שמרגיעה אותך ועוזרת למוח שלך להיסגר.
נשימה עמוקה יכולה לעזור להפחית את הלחץ שלך, והתמקדות בנשימה שלך יכולה לעזור להרגיע מחשבות מירוץ. - 4כבה את האורות והאלקטרוניקה. חצי שעה לפני שאתה רוצה להניח, סגור את כל מוצרי האלקטרוניקה שלך, כולל טלוויזיה. כבה את האורות או כבה אותם נמוך מאוד. זה עוזר לגופכם להתחיל לייצר מלטונין, המקדם שינה. האזן למוזיקה מרגיעה, קרא או שכב במיטה והרגע את גופך. קידום סביבת שינה בריאה עשוי לעזור לכם להירדם מהר יותר, מה שמפחית את הסיכון למחשבות מירוץ.
- הרחיקו את הטלפון הסלולרי, הטאבלט והמחשב. התנגד לדחף לבדוק את הדואר האלקטרוני שלך פעם נוספת, לשחק משחק או לבדוק מדיה חברתית. דברים אלה מלהיבים את דעתך וממשיכים להיות ממוקדים, מה שעשוי למנוע ממך להירדם.
- 5הפעל רעש לבן ברקע. דרך בה אתה יכול להסיח את דעתך במירוצים היא להפעיל איזשהו רעש לבן ברקע. זהו צליל חלק וחוזר על עצמו שיכול להרגיע את המוח שלך לתחושת רוגע. אתה מתמקד ברעש במקום במחשבות.
- לדוגמה, ייתכן שתרצה לשים מאוורר, מדיח כלים או מייבש. אתה יכול למצוא אפליקציות או קליפים קוליים של רעש לבן, כגון גלי ים, טיפות גשם או צרצרים מצייצים.
- הרעש הלבן צריך להיות מרגיע מספיק בכדי שתוכלו להתמקד בו. ודא שזה לא חזק מדי כדי להשאיר אותך ער.
- 6התמקדו בחושיכם. מודעות לגוף יכולה לעזור לך להסיח את דעתך ממחשבות מירוץ. כשאתה מתמקד בגוף שלך באמצעות החושים שלך, זה עוזר לתת למוח שלך משהו לחשוב עליו במקום הדאגות או הלחץ שלך. לעצום עיניים ולנסות להשתמש בחמשת החושים כדי להבין איך הגוף שלך מרגיש.
- תחשוב על מה שאתה שומע ומריח. פקח את העיניים והתמקד במה שאתה רואה סביבך. החליטו אם אתם טועמים משהו. התמקדו בהרגשת גופכם. קר לך? דלקת? חשבו כיצד מרגישים הבגדים והשמיכות על עורכם.
שיטה 2 מתוך 3: להסיח את דעתך
- 1נסה לקרוא ספר. אחת הדרכים להסיח את דעתך ממחשבות מירוצים היא להתחיל לקרוא ספר טוב. אתה יכול לבחור משהו שקראת לפני כן ונהנית ממנו או להרים ספר ששמעת עליו דברים טובים. לאחר מכן, התחל לקרוא ואפשר לעצמך להיטמע בסיפור.
- נסו לקרוא ספר נייר במקום לקרוא במכשיר אלקטרוני. המסכים במכשירים אלה יכולים להשפיע על יכולתכם להירדם.
- 2בוא עם מנטרה. מנטרה היא טכניקה להפגת מתחים שיכולה לעזור להרגיע את הנפש והגוף. זו מילה או ביטוי שאתה חוזר עליו שוב ושוב. אתה ממקד את דעתך במילה או בביטוי במקום במחשבות המירוץ שלך. אם המוח שלך מנסה לנדוד מהמנטרה שלך, משוך אותה חזרה רק למנטרה שלך עד שזו המחשבה היחידה בראש שלך.
- אתה יכול להשתמש במנטרה בכל מקום ובכל זמן, לא רק בלילה.
- לדוגמא, אתה עלול להיות מודאג מכך שבן הזוג שלך כועס עליך, כך שאתה לא יכול לישון. אתה יכול לעצום עיניים או לבהות בקיר כשאתה חוזר, "אני בסדר" או "הרגע הזה טוב" או כל מילה או ביטוי אחר שתבחר.
דרך נוספת שתוכל להרגיע מחשבות מירוץ היא על ידי רישום מחשבות אלה לכתב עת. - 3כתוב ביומן. דרך נוספת שתוכל להרגיע מחשבות מירוץ היא על ידי רישום מחשבות אלה לכתב עת. זה מאפשר לך לבטא את המחשבות, אך להרפות מהן עד למועד מאוחר יותר. כתיבה היא פעילות שעוזרת לך להפנות את מחשבותיך למשימה במקום לדאגה.
- כתוב למספר דקות. בדוק אם המוח שלך מרגיש רגוע יותר. אם אתה לא מרגיש רגוע יותר, נסה לכתוב עוד חמש עד עשר דקות.
- נסה לכתוב את מחשבותיך ביד. שימוש במחשב או בטאבלט עלול להפריע לשינה שלך באופן שלילי.
- 4תסיחו את עצמכם באמצעות מדיה. אם המחשבות שלך חזקות מדי ומונעות ממך לישון, נסה להפעיל מדיה כלשהי. ודא שהתקשורת שאתה מפעיל לא תשאיר אותך ער. נסה משהו מרגיע ומוכר שיעזור לך להניח את דעתך. הקפד להקשיב לו בעוצמה שקטה שהיא חזקה מספיק לשמוע אך לא חזקה מספיק כדי להשאיר אותך ער.
- לדוגמה, נסה לראות טלוויזיה, להאזין למוזיקה או לנגן פודקאסט.
- אם התמונה מהטלוויזיה מפריעה אך אתה רוצה להאזין לסרט או תוכנית טלוויזיה, טען אותה בטלפון או בטאבלט והפוך את המסך כלפי מטה.
- 5עשו תרגילים קלים. פעילות גופנית היא טכניקה טובה לניהול חרדות ומתחים. אם המחשבות שלך דוהרות בלילה, שקול לעשות איזשהו תרגיל קל. אתה לא רוצה להעלות את הדופק או להתחיל להזיע. אתה רק רוצה להפחית את הלחץ שלך ולעזור להסיח את דעתך.
- לדוגמה, אתה יכול לנסות לעשות טאי צ'י, יוגה או מתיחות קלות. צאו לטייל בבית או בחצר שלכם. כל דבר שיניע את גופך מספיק בכדי שיעזור להרגיע את מוחך.
- 6לעשות פעילות. אם אתה שוכב במיטה או יושב על הספה והמחשבות שלך לא יפסיקו, קום ועשה פעילות. זה עוזר לך להתמקד במשהו אחר, שיכול להפחית את עוצמת המחשבות. להישאר במיטה ולנסות לישון עלול לגרום לך להתעצבן עוד יותר.
- שקול לצפות בתוכנית טלוויזיה, לסרוג, לקרוא, לשטוף כלים או לסדר חדר. הפעילות צריכה להיות קלה אך מספיקה כדי להסיח את דעתך.
שיטה 3 מתוך 3: השתלטות על מחשבותיך
- 1בוא עם תרחיש חלופי. פעמים רבות, מחשבות מירוץ כוללות תרחיש במקרה הגרוע ביותר. יתכן שאתה אובססיבי לגבי האופן בו משהו רע יקרה, או שאין לך שום דבר מלבד מחשבות שליליות שעוברות בראשך. אחת הדרכים לעזור להפסיק את מחשבות המירוץ הללו היא להפוך באופן פעיל את המחשבות השליליות למשהו חיובי או ניטרלי יותר.
- לדוגמה, אם יש לך מחשבות מירוץ על טעות שעשית בעבודה, אתה עשוי לחשוב שאתה הולך לפטר. במקום זאת, אמור לעצמך, "כולם עושים טעויות. אני לא אאבד את עבודתי. אם שאלו אותי, אסביר את הטעות שלי ואמשיך הלאה."
אחת הדרכים לעזור להפסיק את מחשבות המירוץ הללו היא להפוך באופן פעיל את המחשבות השליליות למשהו חיובי או ניטרלי יותר. - 2חשוב על הרגע הנוכחי. מחשבות מירוץ הן בדרך כלל דאגות לגבי משהו שעשית בעבר, או משהו שעשוי לקרות בעתיד או לא. כדי לעזור להרגיע את דעתך בלילה, חשוב רק על הרגע הנוכחי. כשאתה שוכב במיטה שלך, אתה יכול לשלוט רק באותו הרגע. להזכיר לעצמך שאתה לא יכול לשנות את העבר או העתיד יכול לעזור להרגיע את דעתך.
- שאל את עצמך, "איך אני מרגיש פיזית כרגע? איך אני מרגיש רגשית כרגע?" והתמקד בהרגשתך באותו הרגע, ולא בדאגות לגבי העבר או העתיד.
- אמור לעצמך, "אני שולט בהווה. אני לא יכול לשלוט בעבר או בעתיד. הרגע הנוכחי אינו גורם לי חרדה או מתח."
- 3הימנע מלהילחם במחשבות. לפעמים כשיש לך מחשבות מירוץ, אתה עלול לשכב במיטה ולנסות לעצור את המחשבות. כאשר המחשבות לא עוצרות, זה עלול לגרום לך להרגיש נסער או מתוסכל, מה שעלול להזין יותר מחשבות בראש שלך כדי להיות מודאג או להתרגז. במקום להילחם בהם, נסה לקבל אותם.
- פירוש הדבר שאתה עשוי לומר, "מחשבותיי דוהרות כרגע. אני לא הולך להילחם בהן." בכך אתה מוריד מהמחשבות חלק מהשליטה, מה שיכול לעזור להם להתחיל להאט או להיעלם.
- 4נסה לדמיין את המחשבות משם. נסה להפסיק מחשבות מירוץ על ידי דמיינו אותן נעלמות. חשוב על כל מחשבה כעל משהו נפרד. ואז, להמציא דרך בה אתה יכול להיפטר מהמחשבה. זה יכול להיות כמו עלה על נחל, משחרר בלון לשמיים, או ענן שמרחף בשמים.
- לדוגמא, כשמחשבה עולה במוחך, דמיין לשים אותה על בלון. בראש שלך, עזוב את אותו בלון עם המחשבה והניח למחשבה הזו להיסחף לשמיים. עשו זאת לכל מחשבה כשאתם מרפים מהם.
- 5חפש עזרה בחרדה. מחשבות מירוץ הן סימפטום שכיח להפרעות חרדה ומחלות נפש אחרות. אם אתם סובלים ממחשבות מירוץ שלא משתפרות, שקול לפנות לרופא או איש מקצוע בתחום בריאות הנפש כדי לטפל בבעיה הבסיסית. קבלת טיפול מתאים אמורה לעזור למחשבות מירוץ שלך.
- טיפולים להפרעות חרדה ומחלות נפש אחרות כוללים תרופות, טיפול ושינויים באורח החיים.
קרא גם: איך לעייף את עצמך כדי להירדם?
שאלות ותשובות
- מהם הסימפטומים של מחשבות מירוץ?מחשבות מירוץ ידועות גם כהילוך מוגזם. כאשר אדם אינו יכול "לסגור את מוחו" או להרגיע את מוחו מספיק בכדי לבחור מה לחשוב במקום שהמוח יחשוב מה שהוא רוצה במהירות מופרזת.
- מה גורם להפרעות חרדה מירוץ?חלקם ביולוגיה, וחלקם פסיכולוגיה. אם תגובת הלחץ של הגוף מופעלת או מופעלת יתר על המידה, המוח מתרוצץ באמצעות מחשבות מכיוון שהוא לא יכול להתמקד או להרגיע את עצמו. פעמים אחרות, אדם לא למד שהוא יכול לשלוט במחשבותיו באמצעות קשב ומדיטציה כך שהמחשבות משתלטות עליו. לאחר מכן, ישנם מקרים אחרים בהם מדובר בשילוב.
- איך אוכל להרגיע את דעתי לישון?ראשית, למד להרגיע את גופך, ואז את מוחך. נשימה עמוקה ומדיטציה מודעת הם השיטות הטובות ביותר לשימוש בכדי לגרום לנפש ולגוף להירגע.
- מה גורם להתקפי פאניקה בלילה?יש אין ספור סיבות מדוע התקפי פאניקה מתרחשים בלילה, כולל טריגרים הקשורים לטראומה בעבר. אנשים יכולים להיות מודעים לטריגרים האלה אבל הם יכולים גם להתרחש באופן לא מודע. זה יכול להיות גם בגלל שמישהו לא מרגיש בטוח בלילה ולכן הגוף מפעיל את תגובת הלחץ באופן מגן.
- מדוע אני מתעורר באמצע הלילה ואיך אוכל להירדם קל יותר כשאני עושה זאת?אולי בגלל חלום רע? מתח ודחיינות עלולים לגרום גם לדפוסי שינה גרועים. שתו מעט מים או פתחו את החלון בכדי לאפשר אוויר צח בחדרכם. מדיטציה בבוקר ונסו להישאר רגועים במהלך היום. קריאה יכולה גם לעזור בהירדמות.
- אני ממשיך לחשוב על מירוצים על הלימודים שלי. אני באמצע כיתה י"א ואני יודע שעם ציונים אלו לא אקבל עבודה / משכורת טובה / אשמח את הוריי. מה אני יכול לעשות?הכריח את עצמך לחשוב על דברים אחרים. בקשר לציונים, פשוט ללמוד קשה ממה שאי פעם היה לך, ולהבין שציונים רעים אינם סוף העולם.
תגובות (1)
- אני לומד דרכים שונות בהן אני יכול לישון.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
