איך לישון בנוחות?
כדי לישון בנוחות, שמור על קירור חדר השינה על ידי פתיחת חלון או הורדת החום, מכיוון שטמפרטורת השינה האידיאלית היא סביב 16 מעלות צלזיוס. אם לעתים קרובות אתה מופרע על ידי צלילים במהלך הלילה, נסה להפעיל מאוורר כדי ליצור רעש לבן. אתה יכול גם ללבוש אטמי אוזניים וכיסויי עיניים כדי לחסום אור וקול. כדי להקל על ההירדמות, תרצה להימנע משימוש באלקטרוניקה, כמו טלפונים או מחשבים, מיד לפני השינה, כי האור הכחול שהם מייצרים הופך את המוח שלך לפעיל יותר. לטיפים כיצד לסדר את הכריות וכיצד לשנות את הדיאטה כדי לעזור לך לישון, המשך לקרוא!
איך אני ישן בנוחות כשאני סובל מעודף משקל?
גם אם אתה שוכב במיטה שמונה שעות ומעלה בכל לילה, שינה באיכות נמוכה עלולה לגרום לך להרגיש עייף, מצמרר או כאב. נסה להתאים את הסביבה סביב מיטתך כמו גם את פעילויות הערב שלך, וכדאי שתבחין בשיפור משמעותי. אם השינה שלך מופרעת בגלל נחירות כבדות, נדודי שינה כרוניים או חרדה קשה, שיטות אלה עדיין יכולות לעזור במידה מסוימת, אך ייתכן שיהיה צורך בהתייעצות עם רופא.
חלק 1 מתוך 3: יצירת סביבת שינה נוחה
- 1שמור על החדר קריר אך נוח. תאמינו או לא, הרבה יותר קל להירדם בסביבה קרירה מאשר בחדר טעים ומחומם היטב. נסה להשיג טמפרטורה בחדר השינה שלך בין 60° ל 19°C (15,6-19,4°C). העדפה אישית משפיעה גם כאן, אך טמפרטורת השינה האידיאלית עבור רוב האנשים נופלת לטווח זה. נסה את זה ואתה עלול להיות מופתע.
- תינוקות ופעוטות ישנים טוב יותר בטמפרטורה קצת יותר חמה. הטווח האידיאלי שלהם הוא בין 67 ל -21 מעלות צלזיוס (19 עד 21 מעלות צלזיוס).
- 2הפחית קול ואור. אם אתה ישן קל, חבוש אטמי אוזניים וכיסויי עיניים כדי למנוע מגירויים להעיר אותך. אם אור שמש מוקדם בבוקר מעיר אתכם, תלו וילונות האפלה כדי לחסום אותו.
- 3שקול רעש לבן. אם בלתי נמנעים מרעשים חזקים בלילה, רקע מנחם יכול לעזור לכסות אותם. נסה להפעיל מעריץ מסתחרר או לנגן מוסיקה אינסטרומנטלית שקטה ומרגיעה. אם החדר שלך יבש, מכשיר אדים יכול לפתור שתי בעיות בבת אחת.
- 4בחר תנוחת שינה. זה חשוב במיוחד אם אתם סובלים מכאבי גב או צוואר, אך כל אחד יכול להפיק תועלת מסידור של עצמו ואת כריותיו במצב נוח. נסה אחד מאלה:
- ישן על הצד שלך, כאשר הברכיים נמשכות מעט כלפי מעלה אל החזה. הניחו כרית בין הברכיים כדי לשמור על האגן ועל עמוד השדרה ישר.
- ישן על הגב רק אם המזרן שלך מספק תמיכה נוחה. נסה כרית שנייה מתחת לברכיים ו / או מתחת לשקע הגב שלך לקבלת תמיכה נוספת.
- לא מומלץ לישון על הבטן מכיוון שהוא עלול לגרום לבעיות נשימה וכאבי צוואר. אם זו הדרך היחידה בה אתה יכול להירדם, ישן על קצה הכרית הגבוהה, כך שתוכל להטות את ראשך מעט לצורך זרימת אוויר, אך אינך צריך לרתק את צווארך לשם כך.
- 5בדוק סידורי כריות שונים. יש אנשים שישנים ללא כרית, בעוד שאחרים מעדיפים כרית אחת או שתיים גדולות ורכות. לכו עם האופציה ששומרת על נינוחות בצוואר ובכתפיים לאורך כל הלילה. אם אתה מרגיש מתוח כשאתה מתעורר, ולא מוצא כרית שמתאימה לך, נסה להפשיל מגבת ולהניח אותה מתחת לצוואר שלך לקבלת תמיכה ישירה.
- אם אינך מוצא מיקום נוח לזרועותיך, נסה להחזיק כרית גדולה, מגבת מגולגלת או בעל חיים ממולא.
- 6השתמש בשמיכות כבדות בטמפרטורה קרירה עד רגילה. שמיכה או כיסוי כבד יותר יכולים להגביר את תחושת הביטחון בזמן ההירדמות. בהתאם להעדפה האישית ולמזג האוויר הנוכחי, ייתכן שתעדיף שמיכה קלה, שמיכת עבה חמה או אפילו שמיכת שעועית משוקללת.
- 7תהיו נוחים במזג אוויר חם. שנה את מערך השינה שלך כשמזג האוויר מתחמם, במיוחד אם אתה מתעורר מיוזע או מרגיש כלוא בבגדי המיטה. אם אתה ישן בדרך כלל עירום מתחת לשמיכות, נסה לישון בפיג'מה מתחת לסדין בלבד.
- התקלח קריר רגע לפני שאתה הולך לישון.
- הפעל מאוורר בכדי לשמור על קור רוחך וחדרך.
- אם אין לך מזגן, מטליות רטובות או מגבות נייר ועטוף אותם על הפנים והידיים שלך. לחלופין, צרף אדון או גאדג'ט ערפל דק מעל מיטתך כך שהוא יכול לרסס את הפנים במים קרירים. לדוגמה, אתה יכול להשתמש במיסטר צמחים.
אם יש לך בעיות שינה כרוניות, שמור יומן שינה יומי.
חלק 2 מתוך 3: מנוחה לפני השינה
- 1השתמש במיטה שלך רק לפני השינה. עבודה, משחקים ורוב הפעילויות האחרות צריכים להיעשות ליד שולחן או שולחן במקום על המיטה, ובחדר אחר במידת האפשר. אימון עצמך לשייך את המיטה לשינה או לפעילות רגועה לפני השינה יכול לעזור לגרום להירדמות באופן עקבי יותר.
- 2ערכו טקס לפני השינה. דרך להירגע בכל לילה מכניסה אותך לתודעה הנכונה לשינה, במיוחד אם אתה חוזר על אותו טקס בכל פעם. אם שכיבה ערה במיטה גורמת לחרדה או פחד, זה חשוב במיוחד. נסה את הרעיונות הבאים:
- קרא ספר רגוע.
- האזינו לספר בקלטת או בפודקאסט בעיניים עצומות. אם זה שומר עליכם, הקשיבו במקום זאת לצלילי הטבע.
- אכלו חטיף קטן אם אתם נוטים להתעורר רעבים, כמו כוס חלב, בננה או קערה קטנה של דגני בוקר דלי סוכר.
- 3התעמל מוקדם יותר באותו היום. פעילות גופנית היא רעיון נהדר, כל עוד אתה לא מעיר את עצמך עם אימון ממש לפני השינה. מיצוי עצמך לעייפות קיצונית לא יביא לישון רגוע, אך צורה כלשהי של פעילות גופנית היא לעתים קרובות צורך שיעזור לך לעמוד בלוח השינה היומי.
- 4סיימו את היום בארוחה קלה. כאמור לעיל, גופך מאט כשהוא מתחיל לישון, כולל חילוף החומרים שלך. אם אתם אוכלים ארוחה כבדה לפני השינה, חילוף החומרים המואט שלכם יכול לשמור עליכם באופן לא נוח - או לחזור ל"מצב פעיל " ולהפיק אנרגיה לא רצויה.
הרופא שלך עשוי להמליץ על "מעבדת שינה" בה מעקב אחר שנתך כדי לברר פרטים נוספים.
חלק 3 מתוך 3: מניעת שינה חסרת מנוחה
- 1היזהר ממקלחות חמות והתעמל לפני השינה. כשגופך עובר מפעיל למנוחה, הכל מאט והטמפרטורה יורדת. העלאת הטמפרטורה ממקלחת חמה או מאימון תאט את התהליך, ותקשה על השינה. אם אתה זקוק להתעמלות כדי להתעייף, או להתקלח כדי להרגיש בנוח, התחל אותו מוקדם יותר כדי שיהיה לך לפחות שלושים דקות להתקרר לפני שאתה הולך לישון.
- אם אתה רוצה להתקלח ממש לפני השינה, זה בסדר להתקלח חם, מכיוון שזה לא יפריע לך לישון.
- 2הימנע מרוב האלקטרוניקה. הכימיה במוח שלך מפרשת אור כחול עם עלות השחר, מה שהופך את המוח שלך לפעיל יותר. טלפונים, קונסולות משחק ומחשבים הם כולם מקורות לאור כחול. משחקים, עבודה, חידות ופעילויות אחרות הכרוכות במאמץ נפשי עשויים להקשות במיוחד על השינה.
- אם תחליט להשתמש במחשב בלילה, התקן את Flux בכדי להפוך את מסך המחשב שלך לשינוי בצבעי "שקיעה" אדומים וורודים יותר.
- 3הימנע מגירוי ויטמינים, תוספי מזון ומזונות. אתה בטח יודע שקפאין וסוכר מחזיקים אותך ער, כולל קפאין שנמצא בסודה ובשוקולד. חומרים אחרים המפריעים לשינה כוללים ויטמינים מקבוצת B, תרופות סטרואידיות לאסטמה, חוסמי בטא, אופיאטים, ג'ינסנג וגוארנה. אם אתה לוקח אחד מאלה כתוספי ערב רגילים, קח אותם מוקדם יותר ביום.
- אל תשנה את לוח הזמנים של התרופות שלך ללא התייעצות עם רופא.
- שתיית מים נוספת יכולה לעזור להעביר כימיקלים בגופך מהר יותר, אך זה יכול להועיל אם בסופו של דבר תתעורר בלילה להשתין.
- 4הימנע מאלכוהול וסיגריות לפני השינה. העומס מהסיגריות או מכל מקור טבק יכול להשאיר אתכם קדימה או לגרום לתרדמה מודאגת וחסרת מנוחה. העצה לאלכוהול עשויה להיראות חריגה יותר, מכיוון שאלכוהול מרדים אותך. קצב השינה שלך לאחר אלכוהול, לעומת זאת, מופרע באופן משמעותי. הימנע מאלכוהול בין השעתיים לשלוש לפני השינה, או שאתה עלול להתעורר בלילה, או להתעייף בבוקר.
- 5קח עזרי שינה במידת הצורך. אם אתה מתקשה לעמוד בלוח הזמנים של שינה או לישון כל הלילה, ניתן להשתמש בבטחה במלטונין לעידוד התנהגות זו. לנדודי שינה חמורים, ייתכן שיהיה צורך בתרופות שינה שנקבעו לרופא, אך שימוש קבוע יכול לבנות סובלנות ואף להסתמך על התרופה. עקוב אחר הוראות הרופא שלך ודלג על התרופה במידת האפשר כדי להקל על המצב הזה.
- 6שוחח עם רופא על דום נשימה בשינה. מצב שכיח זה, המאופיין בנחירות, מפסיק אוויר לריאות בזמן השינה, גורם לשינה חסרת מנוחה או להתעורר תכופות. יש סיכוי גבוה יותר שתושפעו אם אתם סובלים מעודף משקל או סובלים מבעיות נשימה. הרופא שלך עשוי להמליץ על "מעבדת שינה" בה מעקב אחר שנתך כדי לברר פרטים נוספים.
מצב שכיח זה, המאופיין בנחירות, מפסיק אוויר לריאות בזמן השינה, גורם לשינה חסרת מנוחה או להתעורר תכופות.
- אם יש לך בעיות שינה כרוניות, שמור יומן שינה יומי. כתוב מה אכלת לפני השינה, שלוש או ארבע שעות הפעילות האחרונות שלך, איך הרגשת כשלכת למיטה, ואיך הרגשת כשקמת. השווה את הערכים שלך כל כמה ימים כדי לעזור לך למצוא דפוסים, כגון פעילויות שמשאירות אותך ער או מאכלים שמובילים לשינה רגועה.
- אם אתה נקבה, עקוב אחר המחזור שלך כדי לראות אם ההורמונים שלך יכולים למנוע ממך לישון בנוחות.
- אם אתה רוצה למצוא את תנוחת השינה הנוחה ביותר בגופך, שים לב לאופן שבו אתה מתעורר בבוקר. נסה לשכפל את המיקום הזה כשאתה הולך לישון לשינה נוחה.
- הרחיקו מאווררים בריחוק של יותר ממרחק זרוע מהמיטה שלכם, כדי להימנע מלתפוס אצבעות או שיער ארוך בלהבים.
- לפני שתשאיר מאווררים או מקורות "רעש לבן" אחרים במשך כל הלילה, קרא את תווית הבטיחות כדי לברר אם קיים סכנת שריפה.
קרא גם: איך לעייף את עצמך כדי להירדם?
שאלות ותשובות
- מה עלי לעשות אם אני ממשיך להתעורר עם צוואר וגב כואב?זה יכול להיות המזרן או הכרית שלך. נסה כרית חדשה לפני שאתה מסתכל במזרנים חדשים.
- יש לי מפזר; האם עלי להשתמש בניחוח לבנדר או מנטה?ניחוח הלבנדר יכול לעזור לך להירגע, אז נסה זאת. אתה יכול גם לנסות ריחות כמו יסמין או ורד.
- האם יש לך טיפים כיצד להשיג שינה מוצקה של חמש עד שמונה שעות בלילה?נסה רעש לבן כמו מאוורר שמנשף - אבל לא ישירות מעליך, מכיוון שהוא יכול לגרום לך להתקרר. כבה את הטלפון והטלוויזיה שעה לפני השינה וקרא ספר עד שאתה מרגיש ישנוני.
- איך אוכל להישאר קריר כשאני מתחת לשמיכות וזה חם?חשוף את עצמך, השתמש בשמיכה דקה יותר (או בסדין בלבד), או לבש פחות. פתח חלון או הפעל מאוורר או מזגן אם אתה יכול.
- האם אוכל להשתמש בטלפון שלי לקריאת ספר אלקטרוני במיטה?כן אתה יכול, אבל קרוב לוודאי שזה יגרום לך להתקשות יותר לנסות לישון. אם אתה רוצה שיקרא סיפור, שים את הספר האלקטרוני באודיו. נסו לא לקרוא ספר מתח, פעולה או אימה.
- חם לי מאוד בלילה. כמעט בלתי אפשרי לישון אם החדר שלי חם מ -68 מעלות. בעלי חושב שאני משוגע. הצעות כלשהן?נסה להקים מאוורר ליד המיטה שלך. ישנו על גבי הסדינים והתעטפו בשמיכה דקה. נסה לשמור קצת מים קרירים / קרחים בבקבוק ליד המיטה שלך כדי לשתות כשאתה מקבל חם.
- האם מזון מהיר הוא גם חומר מעורר לשינה חסרת מנוחה?כן, המלח, הסוכר והמרכיבים הלא בריאים במזון מהיר יכולים להקשות על השינה, במיוחד אם אתם אוכלים אותו קרוב לפני השינה.
- האם אני צריך לישון כשאני לא עייף?כן. אתה כן צריך לישון, כי אם לא, אתה תצטער על כך למחרת.
- באיזו שעה ילד 9 - 11 צריך ללכת לישון אם הוא צריך להתעורר בשעה 7:15 בבוקר לבית הספר?מומלץ לישון תשע עד עשר שעות בלילה. עם זאת, אתה צריך ללכת לישון בשעה תשע או עשר בלילה.
- מהי הדרך הטובה ביותר למצוא את תנוחת השינה האידיאלית שלי?כשאתה מנסה לישון, נסה מיקום אחד למשך 15 דקות ואז החלף לאחר זמן זה למצב חדש. חזור על הפעולה עד שנגמר לך המיקום כדי לנסות. אתה תדע את הנכון כשאתה מרגיש הכי נוח ונינוח.
שאלות ללא מענה
- איך אני ישן בנוחות כשאני סובל מעודף משקל?
תגובות (5)
- נרדמתי מהר יותר.
- עזר לי לעשות טוב שיעורי בית.
- אני אדם מבולבל מאוד ולכן המדריך עזר לי לפתור את הבעיות שלי. תודה רבה לך מדריך!
- המאמר עזר לי להירדם מהר ונוח יותר. אני הולך למיטה!
- אני קורא את המאמרים שלך כל יום, ונראה שכל אחד מהם עוזר (כל כך אסיר תודה). אני חושב שהעובדה שיש לו כל כך הרבה אפשרויות שונות שכל כך הרבה אנשים שונים יכולים להתייחס אליהן היא נהדרת. ניסיתי כל אחד, ולפחות 3 עבדו!
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
