איך להיפטר מהתכווצות בירך?
כדי להיפטר מהתכווצות בירך, מותח את שריר הירך על ידי שכיבה שטוחה על הקרקע והרם את הרגל שמתכווצת. לאחר מכן, כרוך מגבת סביב כדור כף הרגל ומשוך בעדינות בקצות הבד כדי למתוח את הרגל לאחור. אם ההתכווצות נמצאת בקדמת הירך שלך, קם ומתיח את השריר על ידי אחיזת כף הרגל ומשך אותו לאחור לכיוון מאחורך. הסתובב בין המתיחות כדי להרפות את השריר. אם אתם סובלים מהתכווצויות בירכיים לעיתים קרובות, נסו לשתות יותר מים וקבלו כמות רבה של אשלגן בתזונה כדי להימנע מהם בעתיד. אם אתה רוצה ללמוד עוד ממחברנו המשותף לדיאטנית, כגון מצבים רפואיים שעלולים לגרום להתכווצויות בירך, המשך לקרוא את המאמר!
כדי להיפטר מהתכווצות בירך, מותח את שריר הירך על ידי שכיבה שטוחה על הקרקע והרם את הרגל שמתכווצת.
התכווצות שרירים, במיוחד אם היא מתרחשת בשרירי הירך, יכולה להיות מצב כואב. התכווצויות שרירים לא נוחות ולא רצוניות אינן רק כואבות, אלא יכולות גם לשבש פעילויות יומיומיות כמו שינה. התכווצויות שרירים הן בדרך כלל לא מצב רפואי חמור ובדרך כלל ניתן לטפל בהן בעזרת תרופות ביתיות כמו מתיחות, עיסוי, תזונה ופעילות גופנית.
חלק 1 מתוך 3: מתיחת התכווצויות בירך
- 1בדוק איזה שריר בירך מתכווץ. לפני שתוכל לטפל בהתכווצויות בירך במתיחות, חשוב לזהות איזה שריר על הירך שלך מתכווץ. לירך יש שרירים שונים שיכולים להתכווץ. זיהוי איזה משרירי הירך העיקריים הוא התכווצות יעזור לך למתוח בצורה היעילה ביותר. זה צריך להיעשות בדרך כלל על ידי איש מקצוע בתחום הבריאות, במיוחד רופא, פיזיותרפיסט או מאמן אישי.
- שריר הברך עובר לאורך החלק האחורי של הירך ומשפיע על תנועת הירך והברך. החלק העליון של שריר הירך מתחבר מתחת לגלוטוס מקסימוס מאחורי עצם הירך ומסתיים בברך.
- שריר הארבע ראשי (המכונה לעתים קרובות "הארבע ראשי") עובר לאורך קדמת הירך והוא המרחיב העיקרי של הברך. שריר הארבע ראשי הוא השריר החזק והרזה ביותר בגוף.
- 2תמתח את שריר הירך. אם יש לך התכווצות בחלק האחורי של הירך, תמתח את שריר הירך. ישנן דרכים שונות למתוח את שריר הירך שעלול לעזור להקל על ההתכווצויות.
- בעזרת מגבת או חגורה, הניחו שטוחים על הקרקע והרימו את הרגל הפגועה. עוטפים את החגורה או המגבת סביב כדור כף הרגל שלך, תפס את קצוות המגבת או החגורה ומשוך בעדינות את הרגל לאחור. אתה יכול להשתמש ביד אחת לעסות את שריר הירך כאשר אתה מושך את הרגל לאחור או לחכות עד שתסיים למתוח.
- אם אתה לא יכול להניח, אתה יכול לעשות את אותה מתיחה עם חגורה או מגבת בזמן שאתה יושב. לשבת ברגליים מושטות ופשוט להתכופף קדימה תהיה השפעה זהה.
- אל תתאמץ למתיחות של שריר צפוף וצפוף. במקום זאת, משוך בעדינות רבה. רק הגדל את המתיחה ככל שהמתח ברגלך משתחרר.
- שקול להסתובב בין מתיחות כדי לעזור להירגע בשריר הירך.
- 3תמתח את המרובעים שלך. אם יש לך התכווצות בחלק הקדמי של הירך, תמתח את המרובע. יש מתיחה אחת יעילה מאוד לרביעייה שעשויה לעזור להקל על ההתכווצויות.
- כדי למתוח מרובע צמוד, קם וכופף את הרגל המושפעת כלפי מעלה לכיוון gluteus maximus (התחת). אם אתה יכול, תפס את כף הרגל ומשוך אותה לכיוון ישבך למתיחה עמוקה יותר.
- הקפידו לשמור על הברך בקנה אחד עם הירך כדי שלא תפצעו בשרירים ובגידים של הברך.
- אתה יכול להשתמש ביד אחת לעסות את שריר הירך כאשר אתה מושך את הרגל לכיוון ישבך או לחכות עד שתסיים למתוח.
- אל תתאמץ למתיחות של שריר צפוף וצפוף. במקום זאת, משוך בעדינות רבה. רק הגדל את המתיחה ככל שהמתח ברגלך משתחרר.
- הסתובב בין מתיחות למתן עזרה בהרפיית המרובע שלך.
- 4עשו תרגילים עדינים. תרגילים עדינים יכולים לסייע במתיחת שריר ירך מכווץ. תנועה כללית תמתח באופן טבעי את השרירים ותעזור גם להירגע, אך תוכלו לשקול גם תרגילים אחרים כמו יוגה.
- התעמל רק אם אתה מסוגל ואל תדחוף את עצמך. זה יכול להיות אפשרי רק לאחר מתיחה קלה.
- הליכה עדינה היא התרגיל הטוב ביותר המסייע במתיחת שרירי הירך. קח צעדים ארוכים כדי לוודא שאתה משתמש בכל השריר.
- נסו לעשות יוגה עדינה, שתסייע גם במתיחת השריר. רוגה משקמת ויוגה יין מתורגלים במיוחד בכדי לסייע במתיחת שרירים ותיקונם.
תרגילים עדינים יכולים לסייע במתיחת שריר ירך מכווץ.
חלק 2 מתוך 3: שימוש בתרופות ביתיות אחרות
- 1עסו את הירך או קבלו עיסוי מקצועי. עיסוי הוא אחת הדרכים היעילות ביותר להיפטר מהתכווצות מכיוון שהוא מגביר את זרימת הדם לרקמות השריר. בשילוב עם מתיחות, עיסוי יכול להקל במהירות על הכאב של התכווצות שרירים ובמקביל להרגיע אותך.
- עסו את הירך במקום בו השריר מתכווץ. לחץ בעדינות על האזור בידיים והפעל לחץ רב יותר אם זה לא כואב.
- רולר קצף הוא דרך יעילה נוספת לעסות את הירכיים. פיסות קצף עגולות אלו מאפשרות לך להפשיל את השריר המושפע על ידי הפעלת לחץ.
- אתה יכול גם לקבל עיסוי מקצועי כדי לעזור עם התכווצויות בירך. עיסוי מקצועי חשוב כל כך מכיוון שאנשי המקצוע הללו מבינים אילו שרירים מושפעים, אך גם באיזה שריר יש דלקת משנית עקב הפציעה הראשונה או ההתכווצות. שחרור שוודי, עצב-שרירי ומיופאסיאלי הם סוגי העיסוי היעילים ביותר להתכווצויות. תגיד למעסה שאתה נתקל בבעיות בהתכווצויות כדי שלא יתמרנו יתר על המידה בשרירים שלך.
- 2השתמש בחום כדי להרגיע את השרירים ולהוריד את קצה הכאב. שימוש בחום על התכווצות שרירים יכול להיות דרך יעילה ביותר להרפות את כיווץ השרירים ולהקל על הכאב. זה עשוי גם לעזור לך להירגע, מה שימזער שרירים תפוסים. החל מכריות חימום ועד אמבטיות חמות, ישנם סוגים רבים ושונים של טיפולי חום המסייעים להיפטר מהתכווצויות בירך.
- מקלחת או אמבטיה חמה תרגיע אתכם ותסייע לכאבים של התכווצות שרירים. החום מהמים יעזור גם לקדם את זרימת הדם לאזור השקוע.
- שימוש במלחי אפסום באמבטיה חמה עשוי גם לסייע בהקלת התכווצויות.
- מלאו בקבוק מים חמים או קבלו כרית חימום והניחו אותו על אזור הירך בו הוא מתכווץ.
- ללא מרשם שפשוף חום עשוי גם לעזור להקל על התכווצויות שרירים ולהרגיע את האזור הפגוע.
- 3צפו בתזונה שלכם. ישנם כמה מחקרים שהראו כי רמות נמוכות של חומרים מזינים כגון אשלגן וסידן עשויים לעורר התכווצויות שרירים. הקפד לאכול מספיק מחומרים מזינים אלה בתזונה שלך, מה שעשוי למזער את התדירות שבה אתה חווה התכווצויות שרירים.
- נסה בננות ותפוזים כדי לקבל אשלגן.
- אכלו אורז חום, שקדים ואבוקדו למגנזיום.
- סידן נמצא ביוגורט, חלב ומוצרי חלב אחרים, כמו גם בירקות כמו תרד.
- התכווצויות שרירים יכולות להיות סימן למחסור במינרלים. תוסף רב מינרלי יכול להועיל מאוד.
- 4מימה. אין מחקרים סופיים המחברים התייבשות והתכווצויות ברגליים, אך ישנן עדויות לכך שאי שתיית מים מספקת עשויה לתרום להתכווצויות בשרירי הירך. הקפדה על שתיית מים מספקת במהלך היום עשויה לעזור לכם להימנע מהתכווצויות ברגליים.
- שתיית מים מספיקה כדי לשמור על לחות. אולי אתה מעדיף משהו עם טעם, אז נסה משקאות ספורט או מיצים בשילוב עם מים לאורך כל היום.
- 5ישן על הצד שלך ואל תשתמש במצעים מכווצים. לישון מיטה צמודה ולישון במצבים מסוימים, כמו על הבטן, עלול להחמיר את הנטייה להתכווצויות שרירים. על ידי התרופפות הכיסויים ושינה על הצד, אתה עלול להימנע מהתכווצויות בירך.
- סדין שטוח יכול לצמצם את יכולת התנועה של כפות הרגליים והרגליים, לכן כדאי להסיר אותו מהמיטה.
- ישן על אחד הצדדים כאשר הברכיים כפופות מעט לתנאים אופטימליים כדי לסייע במזעור התכווצויות בירך.
- שינה במצבים בהם בהונותיך מצביעות כלפי מטה עלול להחמיר את ההתכווצויות.
- 6שקול משככי כאבים או משככי כאבים. אם שיטות אחרות אינן עוזרות להתכווצות הירכיים שלך או שיש לך כאבים שלא יחלפו, נסה משכך כאבים ללא מרשם או מרגיע שרירים במרשם. אם יש לך כאב ממושך או התכווצויות, התייעץ עם הרופא שלך כדי לשלול מצב רפואי בסיסי.
- קח NSAID (תרופות נוגדות דלקת לא סטרואידליות) כדי להפחית כל דלקת שעלולה להיות בשריר.
- שוחח עם הרופא שלך לגבי נטילת תרופות להרפיית שרירים כגון Flexeril (cyclobenzaprine) כדי להקל על מתיחות שרירים והתכווצויות.
- 7אל תיקח כינין. חלק ממקורות הרפואה האלטרנטיבית מציעים ליטול כינין להתכווצויות שרירים. טיפול זה מסוכן ויכול לגרום למצבים בריאותיים חמורים, כולל הפרעות קצב לב, בחילות, כאבי ראש וטינטון, אז הימנע ממנו אם אתה יכול.
אם יש לך התכווצות בחלק האחורי של הירך, תמתח את שריר הירך.
חלק 3 מתוך 3: הבנת הגורמים להתכווצויות בירך
- 1בדוק את הסיבה להתכווצויות בירך. ישנם גורמים רבים ושונים להתכווצויות בירך, כולל זרימת דם לקויה ועייפות שרירים. להבין את הגורם להתכווצות שלך עשוי לעזור לך לטפל בו במהירות.
- זרימת דם ירודה ברגליים, מאמץ יתר של השרירים, מתיחות לא מספקות לפני או אחרי פעילות גופנית, עייפות שרירים, התייבשות, מחסור במגנזיום או אשלגן, או עצב צבט יכול לגרום לעוויתות בירך.
- אתה יכול לטפל ברוב התכווצויות הירכיים באמצעות תרופות ביתיות. אצל אנשים מסוימים התכווצויות בירך נובעות ממחסור במינרלים. נטילת תוסף מינרלים איכותי עשויה להועיל.
- 2למד אילו מצבים רפואיים עלולים לגרום להתכווצויות בירך. לא כל התכווצויות הירכיים מיוחסות לגורמים פשוטים כגון פעילות גופנית או ישיבה לא נכונה. מצבים רפואיים מסוימים כגון מחלת פרקינסון או סוכרת עלולים לגרום לך יותר לחלות בהתכווצויות שרירים. אם תרופות ביתיות אינן מקלות על התכווצויות בירכך, פנה לרופא שלך כדי לוודא שאין לך מצב בסיסי.
- הריון עלול לגרום להתכווצויות בירכיים.
- אלכוהוליזם עלול לגרום לעוויתות בשרירי הירך.
- התייבשות עלולה לגרום להתכווצויות בירכיים.
- מחלת פרקינסון עלולה לגרום גם להתכווצויות בירך.
- הפרעות אנדוקריניות כגון סוכרת והיפותירואידיזם עלולות לגרום להתכווצויות בירך.
- הפרעות במערכת העצבים כמו נוירופתיה עלולות לגרום להתכווצויות בשרירי הירך.
- 3היו מודעים לתרופות העלולות לגרום להתכווצויות בירכיים. בדיוק כמו שמצבים רפואיים מסוימים עלולים לגרום להתכווצויות בירכיים, כמה תרופות יגרמו לך להיות נוטים יותר לעוויתות שרירים אלה. הידיעה אילו תרופות יכולות לגרום להתכווצויות יכולה לעזור לך או לרופא שלך לזהות את הסיבה שלהם ולהחליט על אפשרויות הטיפול הטובות ביותר.
- תרופות משתנות כגון לסיקס יכולות לגרום לך להיות נוטה יותר להתכווצויות בירכיים.
- אריצפט למחלת אלצהיימר עלול לגרום להתכווצויות בירך.
- Procardia עבור אנגינה ולחץ דם גבוה יכול לגרום להתכווצויות שרירי הירך שלך.
- Proventil או Ventolin לאסטמה יכולים לגרום לך להיות רגישים יותר להתכווצויות בירך.
- טסמר למחלת פרקינסון עלול לגרום להתכווצויות בירכיים.
- תרופות סטטינים לכולסטרול כמו קרסטור וליפיטור עלולות לגרום להתכווצויות בירכיים.
לפני שתוכל לטפל בהתכווצויות בירך במתיחות, חשוב לזהות איזה שריר על הירך שלך מתכווץ.
- פנה לרופא לגבי התכווצויות חוזרות. התכווצויות תכופות עשויות להיות סימן לפציעה, מחסור בחומרים תזונתיים או התייבשות, והרופא שלך יוכל לייעץ לך לגבי תרופות.
- בסופו של דבר אם הירכיים שלך מתכווצות במהלך האימון או אחריו, פשוט מותח את השריר ואז שב קצת ועיסויו.
- דרך נוספת בה אתה יכול להיפטר מהתכווצות היא מתיחה על ידי הנחת רגל קדימה על הברך ותפיסת כף הרגל מושכת אותה לכיוון החלק האחורי של הברך.
- נסו לקום וללכת לאט.
- הרבה אנשים לא יודעים זאת, אך חרדל מקל על כאבי התכווצויות ברגל ובירך.
שאלות ותשובות
- מה עלי לעשות אם יש לי כאבי ירכיים במשך חודשיים?פנה מיד לרופא. זה יכול להיות סימן לפציעה או למצב בסיסי.
- מהי השיטה המהירה ביותר?השתמשו בכרית חימום במקום הפגוע, שתו מים ואכלו בננה לאשלגן.
- אחרי שעשיתי כפיפות בטן אני סובלת מכאבי ירך קשים מאוד במשך ימים רבים. מה עליי לעשות?שימו עליו כרית חימום והקפידו למתוח את הרגליים לפני האימון.
- הרגליים שלי עדיין כואבות ימים אחרי ההתכווצויות שלי. מתי אוכל לחזור להתאמן?ברגע שאתה מרגיש בנוח לעשות זאת. כאב שיורי יכול להימשך כמה ימים עד כמה שבועות.
- כמה זמן התכווצויות ברגל העליונה יכולות להימשך?הם עשויים להימשך שבוע-שבועיים, תלוי באופן בו משכת אותו או בתרגילים שעשית.
- כמה זמן ייקח להיפטר מהתכווצויות בירך?זה באמת תלוי בחומרה. בדרך כלל יומיים - 4, אך במקרים חמורים זה עלול לארוך שבועיים.
- יש לי התכווצויות בירך הקדמית המגיבות רק לטיפול בחום, ואני צריך לנסוע במטוס בקרוב. כיצד אוכל לטפל בהתכווצויות בירך במטוס?נסה לעטוף את חום Thermacare. הם מופעלים באוויר ומתחממים ללא שימוש בחשמל. הם נשארים חמים עד 8 שעות.
- האם יש תרופה נוגדת דלקת נגד התכווצויות בירך?אתה צריך להגביר את צריכת האשלגן, באמצעות בננות או תוספי גלולות.
- לחבר שלי היו התכווצויות בירכיים היום אחרי הכדורסל. מה אנחנו יכולים לעשות כדי לרפא את זה או לפחות לגרום לזה להיות רגוע?אמור לו לעשות מתיחות עדינות ולחמם את הירכיים במים חמים ואם הוא משחק בפעם הבאה, אמור לו לעשות מתיחת חימום לפני.
- מה הדרך הטובה ביותר להיפטר מהתכווצויות בירכיים הפנימיות? אני מרגיש שאני הולך להתעלף, כאב עז, מתחמם מאוד, מרגיש כאילו הכאב נמצא בעורק הירך.אם אתה יכול לשים עליו כרית חימום במהירות, זה יכול להקל על ההתכווצויות. תרגילי מתיחה יומיים ו / או שיעור יוגה עשויים לעזור לטווח הארוך.
תגובות (18)
- גיליתי כמה תרופות כדי להקל על התכווצויות בירך, וזה מה שאני סובלת נורא. אני בהחלט אנסה כמה.
- מה שעזר לי יותר מכל היה להבין שצריכת נוזלים יכולה להיות גורם. אני בן 60 ובימים מסוימים אולי אפילו לא אוכל 32 נוזלים מכל סוג שהוא. אני הולך להגדיל את צריכת הנוזלים שלי מדי יום ולראות מה יקרה.
- השימוש בתרופות הביתיות ממאמר זה עזר רבות.
- לא הייתי מודע לסכנות שיש בתרופות כינין. אני לא לוקח את זה, אבל חשבתי שהכינין בטוניק שאני שותה אולי עזר. גם לא הייתי מודע לכך שלחץ דם גבוה יכול להיות גורם להתכווצויות.
- תודה רבה לך. מרחתי קרח ולא ידעתי מדוע אין הקלה. אני שומר על כרית חמה ואוכל את הפירות שהוזכרו. תודה על העצה.
- ניתנה רזולוציה נחמדה, עם כל התנאים האפשריים.
- אני אסיר תודה שנתקלתי בכל הרעיונות הללו. עכשיו אני הולך לנסות כל אחד ולראות מה הכי מתאים לי! תודה.
- עזר ללמוד כמה סיבות אפשריות להתכווצויות ברגליים.
- התוכן אינפורמטיבי מאוד.
- העצה שנתתם נקודתית. עבודה טובה!
- יש לי התכווצות ברבע. הליכה לאורך שער ועיסוי זה באמת עזרו. תודה, עוזר מאוד.
- עכשיו אני יודע להקל על התכווצויות שרירים, ואקח מים מכוס לפני השינה.
- העובדה שבמאמר היו תמונות ממש עזרה לי למתוח את השריר הנכון כדי להקל על ההתכווצויות שלי. מצאתי את Crestor ברשימה, שהיא תרופה שאני לוקח מדי יום, אז אראה את הרופא אם ההתכווצויות יימשכו. תודה!
- מספר טיפים / מתיחות מפורטים כאן כדי לעזור. הולך לחסוך לבעלי. נראה שכיח למדי.
- לא קישרתי סטטינים (Crestor) להתכווצויות בירך, ואדבר עם הרופא שלי על כך. כמו כן, לא הבנתי שמים כל כך חשובים. אני כן לוקח אשלגן עכשיו, כיוון שהורדתי בננות בגלל סחרחורת ואחזור עליהם בקרוב.
- זה באמת מאוד מעניין ושימושי.
- התרשימים היו מאוד מועילים.
- למידה למרוח חום על התכווצויות בירך עזרה.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
