איך לשפר את בריאות העיכול?
כדי לשפר את בריאות העיכול שלך, נסה להגדיל את צריכת הסיבים על ידי אכילת פריטי חיטה מלאה, אגוזים, שעועית וירקות, אשר ישמרו על פעולות המעיים שלך באופן קבוע. כדאי גם לשתות לפחות 8 כוסות מים ביום כדי לרכך את הצואה ולהקל על תנועות המעיים. אם אתה עדיין נתקל בבעיות עיכול, נסה להפחית מזונות מסוימים בתזונה שעלולים לגרום לכאבים ונפיחות, כגון מזון שומני, מטוגן או מזון חומצי כמו קפה. מלבד לאכול נכון, דאג להתאמן לפחות 30 דקות בכל יום כדי להגביר את העיכול שלך. כדי ללמוד כיצד לקבוע אם אלרגיה למזון גורמת לבעיות העיכול שלך, קרא עוד ממחברנו הרפואי.
כדי לשפר את בריאות העיכול שלך, נסה להגדיל את צריכת הסיבים על ידי אכילת פריטי חיטה מלאה, אגוזים, שעועית וירקות, אשר ישמרו על פעולות המעיים שלך באופן קבוע.
בעיות עיכול אינן נוחות, מביכות ושכיחות מאוד. אנשים רבים סובלים מתסמינים הכוללים כאבי בטן, התכווצויות, עצירות, שלשולים, גזים, נפיחות ובחילות. חלק מבעיות העיכול הללו ניתנות להפחתה או להימנעות לחלוטין על ידי שיפור התזונה ושמירה על אורח חיים בריא. אך אם זה לא מספיק, יתכן שיהיה צורך להתייעץ עם רופא.
חלק 1 מתוך 4: מניעת שלשולים ועצירות
- 1הגדל את צריכת הסיבים שלך. סיבים מורכבים מחלקי המזון הצמחי שגופכם אינו יכול לעכל, אלא עוברים מבלי לספוג. רוב האנשים מקבלים רק חלק קטן מ -20 עד 40 מ"ג סיבים המומלצים לעיכול בריא. הגוף שלך זקוק הן לסיבים מסיסים, הנמסים במים ליצירת עקביות דמוית ג'ל, והן לסיבים לא מסיסים, שאינם מתמוססים במים.
- קבל יותר סיבים מסיסים על ידי אכילת יותר שיבולת שועל, אפונה, שעועית, תפוחים, פירות הדר, גזר ושעורה. זה גם יעזור לשלוט ברמות הכולסטרול והסוכר בדם.
- אכלו יותר סיבים לא מסיסים על ידי הוספת קמח מלא, סובין חיטה, אגוזים, שעועית וירקות כמו כרובית ושעועית ירוקה לתזונה. הגדלת צריכת הסיבים הבלתי מסיסים תעזור לשמור על תנועות המעיים שלך באופן קבוע ולעצירת לחימה.
- מזונות צמחיים רבים מכילים סיבים מסיסים ובלתי מסיסים, כך שתוכלו למקסם את צריכת שניהם בקלות על ידי אכילת תזונה מלאה בדגנים וירקות מגוונים.
- מזונות עשירים בסיבים נמוכים בדרך כלל דלים בקלוריות והם גם יעזרו לך לשלוט במשקלך, להוריד את רמות הסוכר בדם וכולסטרול ולהפחית את הסיכון לטחורים.
- 2שתו הרבה מים. השילוב של סיבים עשירים ומים יגביר את יעילות העיכול שלך על ידי עזרה בריכוך ופירוק המזונות כדי שגופך יוכל לספוג את החומרים המזינים. זה גם ירכך את הצואה ויקל על תנועות הקערה הרגילות.
- לפעמים רופאים ממליצים על שמונה 8 עוז. כוסות ליום (1,9 ליטר), אך הכמות שאתה זקוק לה תשתנה בהתאם למשקל גופך, עד כמה אתה פעיל ובאיזה אקלים אתה חי.
- אם אתה סובל מכאבי ראש בערב, מרגיש עייף, סחרחורת, בחילה ומזיע מעט מאוד גם כאשר הוא חם, ייתכן שתצטרך לשתות יותר מים.
- סימנים אחרים של התייבשות כוללים תפוקת שתן מופחתת ושתן כהה מהרגיל.
- 3אכלו מזון מותסס מדי יום כדי לטפח חיידקי מעיים בריאים. מערכת עיכול בריאה כוללת מינים רבים של מיקרואורגניזמים המסייעים בפירוק המזון. אכילת מוצרים מותססים כמו יוגורט, קפיר, קימצ'י, כרוב כבוש טבעי, טמפה וקומבוצ'ה יעזרו לחדש ולאזן את קהילת החיידקים במערכת העיכול שלכם. לא רק שילשול ועצירות זה נלחם, אלא שהוא גם עשוי לשפר או למנוע כמה מצבים בריאותיים אחרים:
- שלשולים לאחר אנטיביוטיקה הרגו חלק מחיידקי המעיים הטבעיים
- תסמונת מעי רגיז
- דלקות שמרים בנרתיק ודלקות בדרכי השתן
- הצטננות ושפעת
- 4הוסף תוספי תזונה לתזונה שלך כדי להיות בטוח שאתה מקבל את כל מה שאתה צריך. עדיף לעשות זאת בהתייעצות עם רופא מכיוון שתוספי תזונה עשויים לשנות את האופן שבו גופך סופג תרופות מסוימות. רופא יעזור לך להתאים את המינונים כך שיתאימו לך.
- קח תוספי תזונה פרה-ביוטיים. תוספי מזון אלה יסייעו לכם להכיל מספיק סיבים בתזונה, לקדם צמיחה של חיידקי מעיים בריאים ולהקל על עצירות. עליכם לוודא שאוכלים גם אוכל פרה-ביוטי כמו שיבולת שועל או פירות יער.
- נסה פרוביוטיקה. פרוביוטיקה הם חיידקים ושמרים הדומים לאלו המופיעים באופן טבעי במערכת העיכול ומסייעים לעיכול. תוספי פרוביוטיקה יכולים לסייע בטיפול בשלשולים, תסמונת המעי הרגיז וכיבים.
- הוסף ויטמינים חיוניים לתזונה שלך. ויטמינים חיוניים הם אלו שגופך זקוק להם בכדי לתפקד כראוי. הם כוללים ויטמינים A, B, C ו- D. רמות ויטמין מספקות נחוצות לגופך כדי לעבד חלבונים, פחמימות וחומצות שומן, לספוג ברזל ולשמור על תפקודים חיסוניים. תוספים יכולים לעזור לך להימנע מליקויים.
- 5אכלו פחות מזון מלוח, סוכר ושומני. לא רק חומרים אלה יכולים לגרום לכאבי בטן בכמויות גבוהות, אלא שהם מאטים את העיכול וגורמים לעצירות.
- אכלו פחות מזון מעובד וארוז מראש. לעיתים קרובות מוסיפים להם כמויות גבוהות של סוכר, כמו גם מלח ושומן. הם גם ימנעו מכם להיות רעבים למאכלים בריאים יותר, כמו מזון עשיר בסיבים.
- 6התעמלו לפחות 30 דקות ביום. מה שטוב לכל הגוף טוב למערכת העיכול. פעילות גופנית תפחית את הלחץ, תשלט על המשקל שלך ותעזור למעיים שלך להתכווץ כרגיל, ותעביר מזון דרך המערכת שלך.
- הפעילות צריכה להיות מאומצת מספיק בכדי להגביר את הדופק. עשו משהו שאתם נהנים ממנו כמו הליכה מהירה, ריצה קלה או רכיבה על אופניים.
- אם יש לך דאגות בריאותיות אחרות כמו לחץ דם גבוה או בעיות לב, דן עם הרופא שלך על כל תכניות התעמלות חדשות.
נסה לחסל קבוצות של אוכלים שעלולים לגרום לבעיה ולראות אם בריאות העיכול שלך משתפרת.
חלק 2 מתוך 4: מאבק בכאבי בטן, נפיחות, התכווצויות וגזים
- 1אכלו הרבה ארוחות קטנות ולא רק כמה גדולות. זה ימנע מכם להיות רעבים ביותר ולאכול יותר מדי.
- אכל לאט כדי לתת לגופך זמן לרשום שאכלת ולסמן לך שאתה כבר לא רעב. אכילה מהירה מדי מגדילה את הסיכוי שתאכלו כמויות גדולות יותר לפני שתבינו שאתם שבעים, מה שגורם למתיחות לא נוחות בבטן ולנפיחות כואבת.
- אכלו את הארוחות הקטנות הללו באותה שעה בכל יום, כך שגופכם יוכל לצפות את הארוחה ולהכין פיזיולוגית.
- 2קבע אילו מזונות מגרים את מערכת העיכול שלך והימנע מהם. המאכלים שאנשים אינם סובלים עשויים להשתנות מאוד מאדם לאדם. נסה לנהל יומן אוכל כדי לגלות אם ישנם מאכלים שמרגיזים את מערכת העיכול שלך. רשמו מה אכלתם בכל ארוחה ואז רשמו את הסימפטומים המתפתחים. נסה לחסל קבוצות של אוכלים שעלולים לגרום לבעיה ולראות אם בריאות העיכול שלך משתפרת. סוגי המזונות שהם טריגרים תכופים כוללים:
- מאכלים שומניים כמו גבינה, מאכלים מטוגנים בשמן עמוק, ומזון מהיר
- מאכלים חומציים מאוד הכוללים קפה, תה, עגבניות, חומץ ופירות הדר (לימונים, לימונים, אשכוליות)
- מאכלים גזיים כגון שעועית, כרוב או משקאות מוגזים
- אוכל חריף
- גלוטן / חיטה
- חלב, סויה, תירס ופרוקטוז
- 3מבשלים עם פחות מלח. מלח גורם לגופך לשמור על מים וגורם לך להרגיש נפוח.
- 4קבע אם אתה סובל מלקטוז. אנשים הסובלים מלקטוז אינם מייצרים מספיק אנזים הלקטאז ולכן אינם יכולים לעכל לקטוז, הסוכר המצוי בחלב ובמוצרי חלב אחרים.
- התסמינים כוללים נפיחות, התכווצויות, גזים, שלשולים ובחילות 30 דקות עד שעתיים לאחר צריכת מוצרי חלב.
- אם תסמינים אלו מתרחשים, נסה להימנע מחלב, גבינה, גלידה ומוצרי חלב אחרים.
- הרתיח חלב לפני שתיית אותו. זה ישבור את הלקטוז.
- קח כמוסות לקטאז לפני שאוכלים מוצרי חלב. הכמוסות יספקו לך את האנזים הדרוש לעיכול החלב.
- החלף חלב במוצרים שאין בהם לקטוז, כמו חלב סויה או אורז.
כדי ללמוד כיצד לקבוע אם אלרגיה למזון גורמת לבעיות העיכול שלך, קרא עוד ממחברנו הרפואי.
חלק 3 מתוך 4: הפחתת צרבת
- 1התאימו את דפוסי האכילה שלכם. הימנעות מאכילה מאוחרת בלילה או ממש לפני השינה מסייעת לעיתים קרובות לאנשים להפחית חומצה וצרבת.
- ארוחות תכופות וקטנות מעסיקות את מערכת העיכול מבלי להעמיס עליה.
- 2אכלו חלבונים רזים, כמו דגים ונתחי בשר רזים. חלבונים אלה חיוניים לשרירים בריאים, אך חתכים רזים נוטים פחות לגרום לצרבת ויהיו מהירים יותר לעיכול.
- 3הפסק לעשן כדי להפחית צרבת. עישון עלול לפגוע במסתם בתחתית הוושט המוביל לצרבת תכופה.
- הפסקת עישון תפחית גם את הסיכון שלך לכיבים ולסרטן, כולל אלה של מערכת העיכול.
- 4הימנע מאלכוהול. שתייה מוגזמת עלולה להוביל לדלקת של רירית הקיבה, כיבים, התכווצויות, דימומים, כאבי בטן, צרבת וחומצה. איברים אחרים המעורבים בעיכול כמו הלבלב, הכבד וכיס המרה עלולים להיפגע.
- 5הפחית את צריכת הקפה שלך. קפאין עלול לגרום לעלייה בחומציות בקיבה שעלולה להוביל לרמות גבוהות של צרבת וריפלוקס חומצי.
- 6הפחת את הלחץ בחיים שלך. הוכח כי לחץ גורם לעלייה במשקל, עצירות, שלשולים ומערכת חיסונית מופחתת. זה ישאיר אותך נוטה ל- h. חיידקי פילורי הגורמים לכיבים.
חלק מבעיות העיכול הללו ניתנות להפחתה או להימנעות לחלוטין על ידי שיפור התזונה ושמירה על אורח חיים בריא.
חלק 4 מתוך 4: התייעצות עם רופא
- 1פנה לייעוץ רפואי אם שיפרת את התזונה ואת אורח חייך, אך תנאי העיכול נותרים. פנה לרופא מיד אם אתה מראה את אחד התופעות הבאות:
- צרבת קשה שלא נעזרת בתרופות
- בריחת שתן
- שלשולים או עצירות שלא עוברים
- כאבי בטן המפריעים לחיי היומיום שלך
- הקאה
- צואה מדממת או שחורה
- ירידה פתאומית במשקל
- 2ערכו יומן אוכל למספר ימים לקראת פגישתכם. כנראה שהרופא שלך ישאל אותך מה אתה אוכל ומה הסימפטומים שיש לך.
- הקלט את כל מה שאכלת, כמה אכלת, מתי אכלת ואיך המערכת שלך הגיבה.
- זה יעזור לך ולרופא שלך לזהות דפוסים המצביעים על כך שמזונות מסוימים עשויים להיות טריגרים עבורך.
- 3שימו לב לקקי שלכם. אם יש לך בעיות במערכת העיכול, חשוב שתסתכל על הקקי שלך לפני שתבקר אצל הרופא, מכיוון שזה יכול לספק לו מידע רב. אתה יכול להסתכל על סולם צואה בריסטול כדי לקבוע איזה סוג של קקי יש לך וכיצד לתאר אותו ולדבר עליו עם הרופא שלך. מידע זה יכול לעזור לרופא לקבוע באיזו מהירות המזון עובר בגופך ועשוי לתת רמזים לבעיות עיכול מסוימות.
- 4פנה לגסטרואנטרולוג. מדובר ברופא המתמחה במערכת העיכול ובכבד. גסטרואנטרולוג יכול לקבוע אם יש לך ריפלוקס, בעיות תנועתיות, פוליפים במעי הגס, מחלת כיס המרה או זיהום, שעבורם היא יכולה לבדוק באמצעות אנדוסקופיה וביופסיה.
- 5קבע תור לבדיקה לגבי אלרגיות למזון. הרופא שלך עשוי לבדוק אותך לאלרגיות בכמה דרכים:
- בדיקת עור בה הרופא ינקר את עורך, תוך שהוא מכניס כמות קטנה של האלרגנים הפוטנציאליים מתחת לעור שלך. אם אתם אלרגיים, כנראה שתפתחו בליטה מוגבהת.
- דיאטת חיסול בה אתה מפסיק לאכול את כל המזונות שאתה חושד שהם אלרגנים למשך שבוע עד שבועיים (עד שהתסמינים נעלמים). ואז אתה מוסיף את פריטי המזון אט אט לתזונה שלך, אחד אחד. כשהסימפטומים חוזרים, אתה יודע שמזון זה מעורר את בעיות העיכול שלך.
- בדיקת דם למדידת התגובה החיסונית שלך למזונות שונים.
- אתגר מזון דרך הפה בו הרופא יפקח על תגובתך בזמן שאתה אוכל מזונות שהם אלרגנים פוטנציאליים.
- שוחח עם הרופא אם אתה מאמין שיש לך מחלת צליאק. מחלת צליאק היא מצב אוטו-חיסוני בו הגלוטן גורם לתגובה חיסונית הפוגעת במעי הדק.
קרא גם: איך להרגיע את הבטן?
שאלות ותשובות
- מתי עלי לאכול אמלה לקבלת הטבות טובות יותר?בליעת כוס מיץ אמלה מוקדם יותר מארוחה יכולה למלא אותך ולעזור לך לאכול פחות. אמלה מגבירה גם את חילוף החומרים, ועשויה לעזור לך לרדת במשקל מהר יותר. באמלה יש חומר מוגזם בתכולת סיבים, שיכול לסייע בהקלה על עצירות ובמראה פחות נפוח.
- כיצד ניתן להפחית חומצת קיבה להפחתת כאבי בטן?מפחית צרבת ללא מרשם יכול לעזור. ישנן תרופות צמחיות שעשויות לעזור. כמה תערובות שמן אתרי במערכת העיכול בפורמט גלולות עשויות לעזור גם כן. אתה יכול למצוא את אלה בחנות מזון הבריאות המקומית שלך. לפני שתנסה צמחי מרפא או שמנים אתרים, התייעץ עם הרופא שלך לגבי כל אינטראקציה אפשרית עם התרופה.
- אני בת 9, ואם אני אוכל משהו מלבד פירות או ירקות, כואבת לי הבטן ואני מקבל שלשול! האם אני יכול להיות אלרגי לכל דבר?די לא סביר שאתה אלרגי ל"הכל ", אבל עליך לבקש מהורה לקבוע פגישה עם הרופא שלך כדי שתוכל לדון איתו בנושא. הם יכולים לערוך בדיקות אלרגיה כדי לקבוע מה בדיוק הבעיה.
- כיצד אוכל להפסיק אוכל בבטן למשך 3 שעות?למרות שאתה רזה זה מסוכן לעשות דברים כאלה. זה מוביל למחלות עור וכן הלאה.
תגובות (11)
- אני סובל מבעיות עיכול ולכן מאמר זה היה טוב ומועיל.
- מאמר זה עזר לי מאוד!
- אני מוצא שזה מאוד מועיל להבין מה לאכול ומה לא לאכול. במיוחד לאנשים הסובלים מבעיות עיכול. יש כל כך הרבה אמונות מיושנות לגבי דפוס האוכל שלנו, ומאמרים כמו זה בהחלט יעזרו לדעת את העובדות האמיתיות. מדריך תודה.
- תודה לכל אלה שעשו גם את הדף והמאמר הזה. מאמר זה פתר את שאלותי בדרכים רבות. זה אמר לי את הסיבות האפשריות, הסימפטומים, שיטת הריפוי ועוד הרבה בדרך פשוטה ובמילים. תודה רבה.
- שיפר את תנועות המעיים שלי.
- משהו שכולם חייבים באמת לנסות בשלב כלשהו. זה עובד.
- זה עזר לי לשפר את הדיאטה שלי ולהיות בריא.
- תוכן תיאורי מאוד שיכול לעזור לכל אחד בהבנת היתרונות והחסרונות.
- המידע היה מאוד שימושי ומדויק.
- זה מדהים וידע מאוד.
- הוא מלא במידע. זה הדבר שעושה את זה מדהים.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
