איך לנוח בעיניים פקוחות?
למרות שהמטרה היא לנוח בעיניים פקוחות, יהיה לכם הרבה יותר קל להתחייב למדיטציה אם תשאירו את העיניים עצומות למחצה.
לפעמים אתה צריך להרגיע את דעתך ולחדש את האנרגיה שלך, אך אין לך את הזמן לשכב או להיכנס לשינה עמוקה. ללמוד לנוח בעיניים פקוחות יכול לעזור לך להשיג את התחושה הגדולה יותר של רוגע מנוחה שאתה זקוק לו תוך הפחתה או ביטול של תחושה עייפה ומוזנחת זו. כמה סוגים של מדיטציה בעיניים פקוחות יכולים לעשות את זה בשבילך, ניתן לעשות אותם בכל מקום ובכל עת (אפילו לשבת ליד שולחן העבודה שלך או במהלך הנסיעה שלך), ולהשאיר אותך צעיר ורענן.
חלק 1 מתוך 3: החל במדיטציית הרפיה פשוטה
- 1מצא עמדה נוחה. זה יכול להיות בישיבה או בשכיבה. הכלל היחיד הוא שאתה חייב להיות נוח. איך אתה משיג את זה לגמרי תלוי בך.
- ככל האפשר, הימנעו מלהסתובב או להתפתל תוך כדי מדיטציה.
- ייתכן שתרצה לרכוש כרית נסיעה או שמיכה כדי שיהיה לך יותר נוח, אם אפשר.
- 2חצי לעצום עיניים. למרות שהמטרה היא לנוח בעיניים פקוחות, יהיה לכם הרבה יותר קל להתחייב למדיטציה אם תשאירו את העיניים עצומות למחצה. זה עוזר לחסום הסחות דעת וימנע מעיניך להתעייף / לעקוץ מלהיות פתוח מדי זמן רב.
- 3חסום גירוי חיצוני. כולנו בהינו בחלל עד שהעולם שלנו מיטשטש ואנחנו כבר לא ממש "רואים" כלום. זה המצב שאתה רוצה להשיג, אז ככל שתוכל, נסה לא לרשום את האובייקטים, הרעשים או הריחות סביבך. זה עשוי להיות קשה בהתחלה, אך ככל שמתרגלים יותר, ההחלטה להתעלם מסביבתיכם הופכת טבעית יותר ובסופו של דבר לטבע שני.
- נסו להתמקד באובייקט יחיד. בחר משהו קטן ולא נע כמו סדק בקיר או פרח באגרטל. אתה יכול אפילו לבחור משהו ללא מאפיינים הניתנים להגדרה, כמו קיר לבן רגיל או רצפה. ברגע שביטתם בו מספיק זמן, העיניים שלכם צריכות להתחיל לזלוג ובדיוק כך, סגרתם השפעות חיצוניות.
- שיטה נוספת היא לנסות להתמקד בנשימה שלך. תרגול זה כולל "נשימת בטן", כלומר אתה מושך את נשימתך לבטן, ולא לחזה שלך. הניחו את הידיים על הבטן ונסו להרים אותם על ידי מילוי הבטן בנשימה עמוקה. ואז מרגישים אותם נמוכים יותר בזמן הנשיפה. סוג נשימה זה (דיאפרגמטי) יכול לעורר את מערכת העצבים הפאראסימפתטית, שיכולה להרגיע אותך.
- 4נקה את דעתך. נסה לא לחשוב על הדאגות או התסכולים שלך, על הפחדים שלך, או על מה שאתה מתרגש לעשות בשבוע הקרוב או בסוף השבוע. תן לכל זה לצוף כשאתה נועץ מבט חסר תודעה ככל האפשר בחפץ ההוא.
- "לנקות את דעתך" לא קל כמו שזה נשמע, ואתה עלול להיות מתוסכל אם אתה מתמקד ברעיון זה. אם אתה מוצא את עצמך מתחיל לדאוג, זה בסדר. רק תחזיר בעדינות את המודעות שלך לנשימה שלך. זה חלק ממה שמכונה מדיטציה מודעת (או מיינדפולנס).
- 5נסה דמיון מודרך. דמיין מקום שקט ונטול תנועה, כמו חוף נטוש או פסגת הר. מלא את כל הפרטים: המראות, הצלילים והריחות. די מהר, התמונה השלווה הזו תחליף את העולם סביבך ותשאיר אותך רגועה ורעננה.
- יש טונות של סרטוני מדיטציה מודרכים ושמע שאפשר למצוא ברשת. נסה לחפש "דמיון מודרך" ב- YouTube. בחר סרטון, חבר את האוזניות ואזור בזמן שאתה מקשיב (אינך צריך לצפות בסרטון בפועל).
- 6התרכז בהרפיית השרירים שלך. שיטה נוספת למדיטציית הרפיה כוללת מאמץ מודע להרפות את השרירים. התחל עם בהונותיך, והתמקד אך ורק במצבם הפיזי. נסה למתוח אותם במשך חמש שניות ואז שחרר. אתה רוצה שהם ירגישו רפויים וללא מתח.
- לאט לאט לעבוד דרך כל שריר בגופך. עברו מהרגליים לאצבעות הרגליים, ואז הקרסוליים, השוקיים וכו '. נסה לאתר אזורים שבהם אתה מרגיש מתוח או צמוד, ואז נסה במודע להרפות את המתח הזה.
- עד שאתה מגיע לראש הראש שלך, כל גופך צריך להרגיש רפוי ונינוח.
- זו טכניקה טיפולית בה ניתן להשתמש לטיפול בחרדות ועצבנות.
- 7צא מהמדיטציה שלך. חשוב לאט לאט לחזור לעירנות מוחלטת. אתה יכול לעשות זאת על ידי הכרה של גירויים מבחוץ מעט בכל פעם (למשל רוח בעצים, מוסיקה רחוקה).
- לאחר שעשית את עצמך באופן מלא, קח רגע מהיר כדי להכיר עד כמה חווית המדיטציה הייתה שלווה. כעת, לאחר ש"סגרתם "את מנוחתכם בדרך זו, תוכלו לחזור ליומכם בתחושה חדשה של אנרגיה ונחישות.
אם אתה ישן בעיניים פקוחות (או מכיר מישהו שכן) חשוב שתתייעץ עם רופא.
חלק 2 מתוך 3: תרגול של שיטת המדיטציה של זאזן
- 1מצא תפאורה שקטה. זאזן היא סוג של מדיטציה שנעשית באופן מסורתי במקדשי זן בודהיסטיים או במנזרים, אך אתה יכול לנסות זאת בכל מקום שקט.
- נסה לשבת בחדר לבד, או להתמקם בחוץ (אם אינך מוצא את קולות הטבע משבשים מדי).
- 2שב בתנוחת זאזן. על הרצפה, על הקרקע או על כרית, שבו במצב של לוטוס או חצי לוטוס, עם ברכיים כפופות וכפות הרגליים מונחות על הירכיים הנגדיות או בסמוך להן. שמור על סנטר תחוב, ראש מוטה למטה ועיניך מביטות בנקודה שנייה עד שלוש מטר לפניך.
- חשוב לשמור על עמוד השדרה ישר אך רגוע והידיים שלך מקופלות באופן רופף על הבטן.
- אתה יכול אפילו לשבת על כיסא כל עוד אתה מחזיק את עמוד השדרה ישר, הידיים מקופלות והמבט שלך בנקודה זו עד 3 מטרים לפניך.
- 3שמור על עיניים עצומות למחצה. במהלך מדיטציית זאזן נשמרים עיניים עצומות למחצה כך שהמתווך אינו מושפע מכוחות חיצוניים אך גם אינו מכבה אותם לחלוטין.
- 4נשמו עמוק ולאט. התמקדו בהרחבה מלאה של הריאות בזמן שאתם נושמים פנימה והוצאתם ככל האפשר כשאתם נושמים.
- 5תרגל אי-מחשבה. "אי-מחשבה" הוא המושג להישאר ברגע הנוכחי ולא להתעכב על שום דבר יותר מדי זמן. נסה לדמיין את העולם חולף על פניך לאט ולהכיר במה שקורה מבלי לתת לו להשפיע על תחושת הרווחה שלך.
- אם אתה נאבק בחוסר מחשבה, נסה להתמקד רק בנשימה שלך. זה אמור לעזור לך להירגע כשמחשבות אחרות נופלות ממוחך.
- "אי-מחשבה" דומה לתרגול מיינדפולנס בכך שאתה מתרכז בנשימה ובהרפיה ללא מנטרה.
- 6התחל במרווחים קטנים. יש נזירים שמתרגלים זאזן לפרקי זמן ממושכים, אבל לעצמך, נסה להתחיל בפגישות של חמש או עשר דקות במטרה לבנות עד 20 או 30 דקות. הגדר טיימר או אזעקה להתראה כאשר הזמן חלף.
- אל תרגיש רע אם אתה מתקשה בהתחלה. המוח שלך עלול לנדוד, אתה עלול להתחיל לחשוב על דברים אחרים, או אפילו להירדם. כל אלה תקינים. יש סבלנות והמשיכו להתאמן. בסופו של דבר תקבלו את זה.
- 7צא מהמדיטציה שלך. אל תנסה להצמיד את עצמך ממדיטציה או לקפוץ ולחזור מיד לעבודה. הרשו לעצמכם לצאת לאט. אתה יכול לעשות זאת על ידי התחלת להבחין בגירויים מבחוץ (צליל שירת ציפורים, למשל). תחזיר את עצמך לרגע הנוכחי.
- מחקרים על מדיטציית זאזן וסנכרון הנשימה ודופק הראו מתאם גבוה בין גישור לבריאות הלב-ריאתי שלך. יתר על כן, תוצאות אלו נצפו בחולים שמעולם לא עשו מדיטציה בעבר.
זה עוזר לחסום הסחות דעת וימנע מעיניך להתעייף / לעקוץ מלהיות פתוח מדי זמן רב.
חלק 3 מתוך 3: תרגול של מדיטציה בעין פתוחה עם שני אובייקטים
- 1מצא תפאורה שקטה. נסה לשבת בחדר לבד או להתמקם בחוץ (אם אינך מוצא את הצלילים הטבעיים משבשים מדי).
- 2שב בתנוחת מדיטציית זאזן. על הרצפה, על הקרקע או על כרית, שבו בתנוחת לוטוס או חצי לוטוס עם ברכיים כפופות וכפות הרגליים מונחות על הירכיים הנגדיות או בסמוך להן. הטה את ראשך מטה ותן לעיניך לנוח כשניים-שלושה מטרים לפניך.
- שמור על עמוד השדרה ישר אך לא נוקשה. קפל את הידיים ברפיון ואפשר להן לנוח על הבטן.
- תוכלו לבצע מדיטציה זו גם בכיסא. רק הקפד לשבת זקוף (שוב, לשמור על עמוד השדרה רגוע).
- 3בחר חפצים להתמקד בהם. כל עין זקוקה לאובייקט משלה. האחד צריך להיות רק בשדה הראייה של העין השמאלית, והשני רק בשדה הראייה של העין הימנית. כל חפץ צריך להיות גם נייח.
- כל אובייקט צריך להיות בזווית מעט גדולה מ- 45 מעלות מהפנים שלך. זה קרוב מספיק כדי שעיניך יוכלו להיות במצב הרגיל הפונה קדימה ובו זמנית להיות מסוגל להתמקד בנפרד בשני עצמים נפרדים, שכל אחד מהם אינו מסוגל לראות את האובייקט בצד הנגדי.
- לקבלת התוצאות הטובות ביותר, ודא שכל אובייקט נמצא במרחק של שניים או שלושה מטרים לפניך, כך שתוכל לשבת, עיניים פקוחות למחצה וסנטר תחוב, בדיוק כפי שהיית עושה במצב מדיטציה של זאזן.
- 4התמקדו בשני האובייקטים הללו. כל עין מודעת לחלוטין לנוכחות האובייקט בשדה הראייה שלה. כשתתאמנו יותר טוב בזה תתחילו להשיג תחושת רגיעה עמוקה.
- כמו בצורות אחרות של מדיטציה, סבלנות היא המפתח. יתכן שיידרשו מספר ניסיונות לפני שהמיקוד שלך ישתפר עד כדי כך שתרוקן את דעתך ותשיג רמה מוגברת של רגיעה.
- 5צא מהמדיטציה שלך. הרשו לעצמכם לחזור לאט ערות מוחלטת. נסה להיות מודע לסביבה שלך כל פעם קצת (ריח של מי שמכין קפה בחדר השני, קול שעון וכו ').
- חושך או חושך למחצה יכולים לעזור לאנשים מסוימים לעשות מדיטציה ביתר קלות.
- חשוב על החיובי ביום שלך או על משהו שאתה מצפה לו.
- נסחף למשך זמן מוגדר. נסה לארגן את המדיטציה שלך כך שמשהו (אזעקה או חבר) יחזיר אותך למציאות. כאשר אתה מתחיל לראשונה, נסה להיסחף לפרקי זמן של חמש או עשר דקות; כשאתה משתפר, עבוד עד 15 או 20 דקות.
- הקפד לא לחשוב על משהו מרגש או מגרה מדי. אם זה קורה, דחף את המחשבה בעדינות ואמר לעצמך שתחשוב על זה במועד אחר.
- אם אתה מוצא שקט או רעשים בלתי נשלטים שמסיחים את דעתך, נסה לשים אוזניות. האזן למוזיקה שקטה ושלווה או מקצבים דו-טבעיים. או להפעיל כמה אוזניות המבטלות רעש.
- אם אתה מתקשה לדמיין מקום שליו נסה לחבר חלק מהמילים הללו לחיפוש תמונות מקוון: אגם, בריכה, קרחון, אחו, מדבר, יער, עמק, נחל. כשאתה מוצא תמונה שאתה אוהב, הפוך אותה ל"שלך "על ידי הסתכלות עליה במשך כמה דקות עד שתוכל לדמיין אותה היטב.
- מדיטציה לא צריכה להיות תרגיל רוחני אינטנסיבי. כל שעליך לעשות הוא להרפות את דעתך ולחסום את כל הסחות הדעת החיצוניות.
ללמוד לנוח בעיניים פקוחות יכול לעזור לך להשיג את התחושה הגדולה יותר של רוגע מנוחה שאתה זקוק לו תוך הפחתה או ביטול של תחושה עייפה ומוזנחת זו.
- שינה (בניגוד למנוחה של כמה דקות) בעיניים פקוחות יכולה גם להוות אינדיקטור למצבים בסיסיים חמורים יותר כגון לגופטלמוס לילי (הפרעת שינה), ניוון שרירים, שיתוק בל או אלצהיימר. אם אתה ישן בעיניים פקוחות (או מכיר מישהו שכן) חשוב שתתייעץ עם רופא.
- מנוחה בעיניים פקוחות אינה יכולה להחליף שינה אמיתית. אתה עדיין צריך כמות מספקת של עיניים עצומות בכל לילה כדי לתפקד כרגיל.
קרא גם: איך להירגע מתחת לעץ?
שאלות ותשובות
- איך עושים זאת בכיתה?אולי לא תרצה לעשות זאת בכיתה. קודם כל, השיעור הוא לא המקום המרגיע והמרגיע ביותר לתווך. יתר על כן, המחשבות שלך לא יהיו בנושא שאתה לומד ולא תקבל את היתרונות של להיות בכיתה.
- כיצד אוכל לתרגל את שיטת הניתוק של zazen me?"מדיטציית זאזן היא כמו מים בכוס. השאר את המים לשבת בשקט ובקרוב הלכלוך ישקע." - Taisen Deshimaru ראשית עליך למצוא מקום שלא תסיח את דעתך. היכנס למצב הלוטוס המלא המסורתי או חצי לוטוס. ייתכן שתרצה להשתמש בכרית למטרה זו. וודא שהגב והצוואר ישרים ככל האפשר. פקחו את העיניים ותנשמו ברוגע. מצב הנפש הנכון הוא מצב בו אתה מתרכז בנשימה וביציבה שלך.
- מה המפתח לתנומה טובה?נוחות היא המפתח. במידת האפשר, לנמנם במצב שלא יגרום לך לחוש כאב עם ההתעוררות.
- מדוע עלי לעשות מדיטציה?אתה לא צריך. אתה יכול אם אתה רוצה, וזה אפילו יכול לגרום לך להרגיש רגוע ורגוע יותר.
תגובות (4)
- התמונות והתיאור המדהים עם פירוט עז עזרו.
- זה עזר לי לישון בקולג '.
- תודה רבה. הטיפים עזרו מאוד, במיוחד לשמור על עיניים עצומות למחצה.
- זו חוויה טובה עבורי.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
