כיצד לנסות בבטחה דיאטת צום?
כל תוכנית צום או דיאטה שונים ומשתנים במה שהם עושים או לא מאפשרים בימי הצום שלהם.
דיאטות צום הפכו פופולריות יותר ויותר במהלך השנים האחרונות - במיוחד במונחים של עזרה לאנשים לרדת במשקל. הם בדרך כלל פשוטים למעקב (פשוט לא אוכלים) ואתה רואה ירידה במשקל די מהר. אפילו מחקרים מסוימים הראו שייתכן שישנם יתרונות בריאותיים בצום מחוץ לירידה במשקל. לדוגמה, אתה עלול לחוות קוגניציה משופרת ותיקון מוגבר והתאוששות של גופך. דיאטות בצום עשויות להציע תועלת בטווח הקצר, אך אם הן נעשות לפרקי זמן ארוכים, התוצאות השליליות הבאות יכולות להיווצר: ירידה בקצב חילוף החומרים, עצירה בירידה במשקל (למרות אי אכילה), ירידה באנרגיה, ירידה בתהליך נפשי, כאבי ראש, היפוגליקמיה ותנודות מוגברות במצב הרוח. היזהר מאוד באיזו תזונה בצום תבחר ובאופן הפעולה שלך. כל עוד אתה חכם ובטוח באשר לצום, ייתכן שתראה כמה יתרונות בריאותיים.
חלק 1 מתוך 3: להישאר בטוחים בדיאטת צום
- 1שוחח עם הרופא שלך. לפני שמתחילים בדיאטה או דפוס אכילה חדש, שוחח תחילה עם הרופא שלך. זה נכון במיוחד אם אתם מתכננים לצום כשיטה לירידה במשקל.
- הרופא שלך יצטרך לנקות אותך ולהגיד שאתה בריא ויציב מספיק כדי לעשות דיאטה באמצעות תוכנית צום. לא כולם צריכים לעשות דיאטת צום.
- אם יש לך מחלה כרונית כמו סוכרת או לחץ דם גבוה, צום עשוי להיות לא הולם עבורך.
- שוחח גם עם הרופא שלך על כל סיכונים ספציפיים שצום עלול לגרום בהתחשב בבעיות בריאותיות או תרופות נוכחיות שאתה נוטל.
- דיאטות צום רבות סומנו מחדש כ"דיאטות ניקוי רעלים ", דבר המצביע על כך שצריכת מזון מוגבלת יכולה לסייע בגוף / כבד מפני זיהומים. ישנן עדויות מדעיות מוגבלות לכך שזה נכון.
- 2הגבל את הפעילות הגופנית שלך. למרות שפעילות גופנית נהדרת לבריאות הכללית שלך ותסייע בתמיכה בירידה במשקל שלך, אולי לא רעיון טוב לעשות כמויות גדולות או פעילות גופנית בעצימות גבוהה בזמן שאתה בצום.
- כשאתה מתאמן, גופך שורף גלוקוז וגליקוגן (צורת האנרגיה המאוחסנת בגופך) כדי לתדלק את עצמו באמצעות פעילות גופנית; עם זאת, בצום, אינך מספק לגופך שום גלוקוז שיכול להקשות על פעילות גופנית.
- אם לא אכלת זמן מה, גופך ישרוף יותר קלוריות משומן, אך הוא גם יפרק חלבון - אבני הבניין של השרירים שלך - גם כמקור אנרגיה. זה עשוי לעורר את גופך להיכנס למצב "רעב". גופך יגיב לצריכת קלוריות מופחתת על ידי החזקת מאגרי שומן. לפיכך, הסיבה לצום (ירידה במשקל) היאטה מאוד, וכל בליעת מזון תישמר כשומן.
- במהלך יום של צום או מתיחה ארוכה יותר של צום, היצמד לתרגילי עוצמה נמוכה יותר. אתה יכול לעשות סשן יוגה קל או לטייל. אלה דורשים מעט אנרגיה וזה לא ישאיר אותך תחושת מיצוי יתר לאחר מכן.
- השאר את האימונים הגבוהים יותר או את האימונים הארוכים שלך ליום בו אכלת (או לאחר שהצום שלך הסתיים). זה יוודא שגופך יישאר בריא ויש לו מספיק דלק כדי להניע סוג זה של פעילות גופנית.
- 3שתו כמויות נאותות של נוזלים. מרבית תוכניות הצום יאפשרו לכם לשתות נוזלים במהלך הצום. בנוסף, זה לא חכם לצום בלי שיהיו לפחות מים יותר מ 24 שעות.
- מים חיוניים לבריאות ולתפקוד התקין של גופך. גם 24 שעות ללא מים עלולות לגרום לסימפטומים של התייבשות, הכוללים ירידה בתפוקת השתן, עור מיובש, סדוק, כאבי ראש, אי ספיקת כליות, עייפות.
- הקפד לכוון לפחות ל -9.9 ליטר או שמונה כוסות נוזלים צלולים ומלחילים בכל יום. מכיוון שאינכם אוכלים מאכלים כלשהם, ייתכן שתרצו לשאוף לסכום כולל של 11-13 כוסות נוזלים מדי יום.
- מכיוון שאינכם צורכים מאכלים אחרים וייתכן שאתם מגבילים את כמות הנוזלים הכוללת שלכם, הימנעו ממשקאות המכילים קפאין, מכיוון שאלה עלולים לגרום לכם לאבד יותר נוזלים בעת השתן.
- היצמדו למשקאות ללא סוכר וללא קפאין כמו מים, מים בטעמים, מים מוגזים וקפה נטול קפאין או תה.
- 4שימו לב לתוספים שנוספו. יש דיאטות או תוכניות בצום שמציעות להוסיף תוספי תזונה כדי לסייע ב"ניקוי "גופך או בקידום ירידה מהירה יותר במשקל. היזהר מאוד בכל פעם שתבלע תוסף, מכיוון שלא מדובר בחומרים מוסדרים.
- ה- FDA אינו מספק כל תקנה לתוספי תזונה ויטמינים, מינרלים, צמחים או תוספי מזון אחרים. תופעות לוואי או תופעות לוואי מדווחות רק לאחר שצרכנים נטלו תוספי מזון ודיווחו על הנושאים ל- FDA.
- חפש ויטמינים מאומתים או מאושרים על ידי USP או NSF. משמעות הדבר היא כי התוסף נבדק ואומת על ידי חברה חיצונית וכי הוא מכיל את החומרים המופיעים על גבי התווית ובכמויות המפורסמות.
- תוסף נפוץ שנוסף לתוכנית צום הוא סיבים. למרות שסיבים הם תוסף נהדר שיש, יותר מדי מהם או הוספה מהירה מדי לתזונה עלולים לגרום למצוקה בבטן.
- ניתן גם להמליץ על תוספי ויטמינים ומינרלים. מינונים נמוכים עד בינוניים של רוב הוויטמינים הם בדרך כלל בטוחים; עם זאת, תמיד שוחח עם הרופא הראשוני שלך.
- 5לנוח הרבה. דבר אחד שרבים מציינים בזמן הצום הוא שהם מרגישים עייפים או גרדניים יותר. הקפידו על מנוחה מספקת כדי שגופכם יתמודד עם תוכנית הצום שלכם.
- מרבית אנשי המקצוע בתחום הבריאות מציעים כי מבוגרים בריאים צריכים לכוון לשבע עד תשע שעות שינה בכל לילה. שאפו להגיע לישון מוקדם יותר ולהתעורר מאוחר יותר במידת האפשר.
- אם תבחרו לצום - יום אחד בשבוע או מספר ימים (לא מומלץ לצום יותר משלושה עד חמישה ימים) - עשיית תנומה אחר הצהריים לא יכולה להיות רעיון רע. זה יכול לתת לנפש שלך הפסקה ולעזור להצעיר את גופך.
- 6עקוב אחר כל הסימפטומים. במבט ראשון, עקב דיאטת צום עשוי להיראות פשוט או קל לביצוע. אמנם הרעיון לא לאכול עשוי להיות פשוט, אולם ללא אוכל יכול להשפיע בעיקר על גופכם ועל מוחכם ולגרום לכמה תסמינים לא נעימים.
- בדרך כלל יום או יומיים של צום לא יגרום נזק - במיוחד אם אתה מבוגר בריא. עם זאת, יתכן שתבחין כי אתה מרגיש רעב, מרגיש עצבני, טרוד במזון, מתייבש, סובל מכאבי ראש או מנומנם אחר הצהריים.
- לפעמים, כמה ימי צום מגיעים עם רזולוציה של תסמינים; עם זאת, ייתכן שעדיין הבחנת בירידה באנרגיה ועייפות במהלך היום.
- עקוב אחר הסימפטומים שלך ועקוב אחר האופן שבו גופך מגיב לדיאטת הצום שבחרת. אם הסימפטומים מפריעים לעבודה או שאינם נוחים, הפסק את הצום.
- שמור גם על קשר עם הרופא שלך אם אתה מבחין בתסמינים יוצאי דופן.
חלק 3 מתוך 3: שמירה על ירידה במשקל לאחר דיאטה בצום.
חלק 2 מתוך 3: בעקבות דיאטה בצום
- 1התחל יומן. יומן הוא כלי רב עוצמה שעזר לרבים לאבד ולשמור על מאמצי הרזיה על ידי זיהוי התנהגויות ומחשבות חבלה עצמית. אנשים רבים שעוברים יומן עם ירידה במשקל טובים יותר מאלה שלא. בנוסף, אתה עשוי למצוא יומנים מועילים בעת ביצוע צום.
- צום יגרום לכם לחשוב הרבה יותר על אוכל, על הרגלי האכילה ועל התיאבון או תחושות הרעב. כתב על הדברים האלה כשאתה עושה את דרכך בצום.
- אנשים רבים מבחינים כי צום מסייע בשיפור היחסים שלהם עם אוכל. כאשר הם נאלצים ללכת בלי לאכול, הם עשויים להבין באיזו תדירות הם רוצים לאכול או להרגיש רעבים.
- אם אתה רושם רישומים על מה שלמדת על עצמך ועל הרגלי האכילה שלך, ייתכן שתוכל להשתמש במידע זה כדי לעזור לך ללמוד כיצד לשמור על משקלך ולנהל את התיאבון שלך.
- 2תכנן לעקוב אחר צום לתקופה קצרה. בדרך כלל לא מומלץ לצום יותר מכמה ימים. זה נכון במיוחד אם אתה עוקב אחר צום שאינו מאפשר אוכל. עקבו אחר צום קצר במקום לתוכנית הבטוחה ביותר.
- ישנם סוגים רבים ושונים של צומות ודיאטות צום. בחר את זה שהכי בטוח והמתאים ביותר עבורך.
- נסה לצום רק כמה שעות ביום. אתה יכול לנסות לצום 12 שעות ואז לאכול ארוחה קטנה אחרי.
- נסו לצום רק על ידי הגבלת עצמכם ל -500 קלוריות ביום במקום שגרת האכילה הרגילה שלכם.
- אולי אפילו תרצה לשקול לעשות צום לסירוגין. רוב תכניות הצום לסירוגין מציעות לצום רק יום או יומיים בשבוע. זה יכול להיות קל יותר לעקוב ומביא פחות סיכון.
- 3מלאי פריטים מותרים. כל תוכנית צום או דיאטה שונים ומשתנים במה שהם עושים או לא מאפשרים בימי הצום שלהם. וודאו שהמזווה והמקרר שלכם מצויד בסוגי המזון או המשקאות המתאימים.
- אם אתה עוקב אחר צום שמאפשר רק מים, יש עדיין דברים אחרים שאתה יכול לקבל. אתה יכול לנסות להוסיף חומרי טעם וריח למים שלך, לשתות קפה נטול קפאין או תה או אפילו ללגום מרק חם.
- אם אתם עוקבים אחר דיאטת מיץ, רכשו כמה מיכלים של 100% מיץ או שקלו לרכוש פירות וירקות ולהכין מיץ ביתי עם בלנדר או מסחטה בבית.
- אם מותר לכם לאכול מאכלים מסוימים, הכינו רשימת מכולת של אותם פריטים ורכשו אותם בכל שבוע כדי שיהיה לכם ביד לארוחות המותרות שלכם.
- 4פעל לפי לוח הזמנים המומלץ. לכל תוכנית צום יהיו הוראות שונות לגבי מה שאתה יכול לקבל ומתי אתה יכול לקבל את זה. הקפד לעקוב בדיוק אחר המומלץ כדי לראות את התוצאות הטובות ביותר ולשמור על בריאות גופך.
- חשוב לעקוב אחר לוח הזמנים המומלץ במהלך הצום. זה נכון במיוחד אם התוכנית מכתיבה מתי כדאי לשתות ואיזה סוג משקה עליכם לשתות. זה יעזור לך להישאר hydrated.
- בנוסף, ככל שאתה עקבי יותר כך התוצאות שלך יהיו טובות יותר וגופך יסתגל מהר יותר לדיאטת הצום.
לפיכך, הסיבה לצום (ירידה במשקל) היאטה מאוד, וכל בליעת מזון תישמר כשומן.
חלק 3 מתוך 3: שמירה על ירידה במשקל לאחר דיאטה בצום
- 1לאט לאט לחזור לאכול. לאחר שתסיים את תוכנית הצום, הקפד להקל על עצמך באכילה. נסו לכוון לחזור לדיאטה מאוזנת ומזינה.
- זה עשוי להיות מפתה להשתולל אחרי שיצא מהצום שלך. אתה עלול לסיים את תחושת הרעב המהירה שלך ומצפה לאכול, אך נסה כמיטב יכולתך לשלוט על התשוקה שלך ועל הרצון לאכול.
- נסו להיצמד למנות מתונות בכל ארוחה ולאכול רק עד שתהיו מרוצים - לא מלאים או ממולאים מדי. מדוד 1 או 2 כוסות לסך הכל או להפסיק כשאתה מרוצה.
- נסו גם להגביל נשנושים ורעייה. זה יכול להיות קשה לחזור לאכול אחרי צום, אז נסה לשלוט באיזו תדירות אתה מגיע לחטיפים עכשיו שאתה אוכל שוב.
- 2התמקדו באכילת חלבון רזה. חלבון רזה חיוני להרזיה אך גם לשמירה על משקל. הקפד לכלול מקורות נאותים של חלבון כדי שתעמוד במינימום היומי שלך.
- אם אתם צורכים מנה של 3 - 4 גרם חלבון רזה בכל ארוחה, סביר להניח שאתם עונים על צרכי החלבון היומיים שלכם.
- היצמד למקורות חלבון רזים בתדירות הגבוהה ביותר. אלה באופן טבעי נמוכים יותר בקלוריות. נסו: עופות, ביצים, בשר בקר רזה, חזיר, פירות ים, שעועית, חלב דל שומן או טופו.
- 3שלבו כמויות נאותות של פירות וירקות. כמו מקורות רזים של חלבון, גם פירות וגם ירקות דלים בקלוריות באופן טבעי. שילוב של חמש עד תשע מנות מומלצות ביום יכול גם לסייע בשמירה על המשקל שאיבדת במהלך צום.
- התכוון להכין לפחות מחצית מהארוחות והחטיפים פרי, ירק או שניהם. זה יעזור לך להבטיח שתעמוד בהנחיות היומיות.
- מדדו כוס אחת של ירקות, 2 כוסות ירקות סלט או כ- 0,5 כוס פרי למנה.
- 4לכו על 100% דגנים מלאים. דגנים מלאים הם אוכל נהדר להוסיף לתזונה לאחר צום. הם עוזרים לך להיות מרוצה ולהקל על שמירה על המשקל שאיבדת במהלך הצום שלך.
- המטרה היא לכלול מנה אחת עד שתיים של 100% דגנים מלאים בכל יום. מדדו כ- 0,5 כוס דגנים מבושלים או גרם אחד של דגנים.
- לכו על 100% דגנים מלאים מכיוון שמזונות אלו עשירים בסיבים וחומרים מזינים חיוניים אחרים. דגנים מזוקקים מופשטים מכל החומרים המזינים המועילים הללו במהלך עיבודם.
- נסו 100% דגנים מלאים כמו: קינואה, אורז חום, פארו, פסטה מחיטה מלאה או לחם מחיטה מלאה.
- 5הפעל מחדש פעילות גופנית. לאחר שתסיים את צום, חזור לשגרת הפעילות הגופנית הרגילה שלך. אולי פיטרתם אימונים אינטנסיביים יותר, אך כעת, כאשר אתם אוכלים אוכלים וארוחות רגילות, תוכלו לחזור בבטחה לאימונים מסוג זה.
- כוון ל -150 דקות של פעילות לב וכלי דם או אירובית מתונה בכל שבוע. כלול פעילויות כמו ריצה, שחייה, ריקודים או שימוש באליפטי.
- חזור גם לשגרת הרמת המשקל או אימוני הכוח שלך. כלול לפחות יום עד יומיים של אימוני כוח בכל שבוע וודא שאתה עובד בכל קבוצת שרירים גדולה. הרם משקולות, עשה יוגה או נסה פילאטיס במהלך השבוע.
יש דיאטות או תוכניות בצום שמציעות להוסיף תוספי תזונה כדי לסייע ב"ניקוי "גופך או בקידום ירידה מהירה יותר במשקל.
- לפקוח מקרוב על גופך בזמן צום. דיאטות אלה עשויות להשפיע על רמת התפקוד הרגילה שלך.
- אם אתם חווים תופעות לוואי משמעותיות או לא נוחות בזמן הצום, עצרו מיד ואכלו משהו. ואז פנה גם לרופא שלך.
- תוכניות צום יכולות לעזור לרדת במשקל, אך אם תאכלו יתר על המידה או תגזימו ברגע שהצום יסתיים, אתם עשויים להחזיר את המשקל שאבדתם.
- לצורך ירידה מתמשכת, עליכם להתמקד גם בשינוי התנהגות, חידוש תהליכי חשיבה להצלחת ירידה במשקל, ושינוי תזונה / שליטה במנות. צום יכול להוביל לירידה מהירה במשקל, אך לרוב זה נובע מאובדן נוזלים ואינו בר קיימא.
- אתה לא צריך לצום אם אתה מתחת לגיל 18, בהריון או סיעודי, יש לך מחלת כבד או כליות, הפרעה אוטואימונית, אתה נמצא בתרופות (אפילו תרופות ללא מרשם), יש לך היסטוריה של הפרעות קצב לב, יש לך הפרעת אכילה, או סובלים מתת-תזונה.
- שוחח תמיד עם הרופא שלך לפני שתתחיל בדיאטה בצום.
קרא גם: איך לתרגל אכילה מודעת?
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
