איך להיפטר מחלק עליון המאפינס שלך?
היפטרות מחלקו העליון של המאפינס יכולה להיות קשה מכיוון שקשה לאבד שומן בבטן, אך על ידי פעילות גופנית באופן קבוע ואכילה בריאה, תוכלו לעשות זאת! כוון להתאמן לפחות 3 פעמים בשבוע למשך 30 עד 60 דקות, תלוי ברמת הכושר שלך. אתה צריך גם לערבב את שגרת האימונים שלך, כך שתאמן יותר שרירים, שיעזרו לך לשרוף שומן מהר יותר. לדוגמא, נסה לרוץ למשך מפגש אחד ולעשות אימוני משקולות בפעם הבאה שאתה מתאמן. לצד שגרת האימונים שלכם, אכלו שפע של חלבונים רזים, כמו דגים ועוף. חלבונים רזים ממלאים אותך יותר, מה שמקטין את הסיכוי שתרצה לנשנש אוכל לא בריא. חשוב גם לצמצם את הקלוריות, אז בחרו במזונות דלי קלוריות עתירי סיבים, כמו תפוחים, ברוקולי ותרד. לקבלת טיפים כיצד להפוך את שגרת האימון שלך ליעילה יותר, המשך לקרוא!
עקביות היא המפתח כשאתה מנסה להיפטר מגופיית המאפינס שלך ולאבד עודפי שומן בגוף.
"חלק עליון מאפינס", או עודף שומן סביב אזור הבטן, הוא אחד האזורים הקשים ביותר בגוף לפיסול בצורה. דיאטה, פעילות גופנית, שינה ולחץ יכולים להשפיע על שומן בבטן, מה שהופך אותו לעקשן וקשה להיפטר ממנו. אמנם זה יכול להיות מאתגר, אך על ידי התחייבות לתוכנית אימונים, שינוי התזונה ויצירת הרגלי אורח חיים בריאים יותר, תוכלו להפחית את אחוזי השומן בגופכם ולהיפטר בהצלחה מגופיית המאפינס.
שיטה 1 מתוך 3: פעילות גופנית כדי להיפטר מהחלק העליון של המאפינס שלך
- 1התעמל לפחות 3 פעמים בשבוע. עקביות היא המפתח כשאתה מנסה להיפטר מגופיית המאפינס שלך ולאבד עודפי שומן בגוף. לא משנה באיזו תוכנית תרגיל תיצור, ודא שאתה יכול להתחייב להתאמן לפחות 3 ימים בשבוע כדי להבטיח שאתה נע מספיק בכדי להדוף שומן בבטן.
- אמנם משך הזמן ישתנה בהתאם לסוג הגוף הספציפי שלך ולמטרותיך, ככל הנראה תצטרך להקדיש כ30 עד 60 דקות בכל מפגש.
- 2השתנה באימונים שלך כדי להימנע מפגיעה במישור. שומן בבטן יכול להיות עקשן וקשה להיפטר ממנו. לכן, חשוב שתשנה את שגרת האימונים שלך כדי להימנע מפגיעה במישור התקדמות. ככל שהשרירים שלך מתרגלים לתרגיל מסוים, זה יהיה פחות יעיל לאורך זמן. על ידי החלפת דברים, תמשיך לעבוד במגוון רחב יותר של קבוצות שרירים ובסופו של דבר תשרוף יותר שומן.
- שינוי האימונים שלך יכול גם לעזור לך להדוף שעמום בפעילות גופנית ולשמור על מוטיבציה.
- לדוגמא, אם אתם עורכים שיעור יוגה יום אחד ושיעור HIIT ביום הבא, נסו לתכנן אימון אחר, כמו אימון כוח בחדר הכושר, לאימון הבא שלכם. למרות שאתה בהחלט יכול לעשות את אותו אימון פעמיים ברציפות, נסה להחליף אותו לפחות פעמיים בשבוע.
- 3התמקדו במרווחי אירובי בעצימות גבוהה. כדי להפיק את המירב מהאימון, נסה לשלב מספר התפרצויות קצרות, כ -20 שניות עד דקה כל אחת, של אירובי בעצימות גבוהה. אמנם אימונים עקביים בעצימות בינונית, כמו הליכה וריצה, בהחלט יכולים לעזור להפחית את אחוזי השומן בגופכם, אולם אירובי קצר יותר ובעוצמה גבוהה יותר נוטים להיות יעילים יותר במלחמה בשומן בבטן.
- מרווחי ספרינט ושיעורי HIIT (High Intensity Interval Training) הם דרכים נהדרות לשרוף שומן וקלוריות תוך זמן קצר.
- אתה יכול ליצור אימון אירובי בעצימות גבוהה על ידי ביצוע מרווחי ספרינט על ההליכון.
- 4שלבו אימוני כוח גוף מוחלטים בשגרת האימונים שלכם. על מנת להיפטר מחלקו העליון של המאפינס, תצטרכו להקטין את אחוז השומן בגוף הכולל - לא רק את כמות השומן המאוחסנת בבטן. לכן, חשוב שתשלב אימון כוח גוף כולל בתוכנית האימונים שלך. תרגילים שעובדים על כל גופכם עוזרים לכם לבנות מסת שריר רזה, מה שעוזר לכם לשרוף יותר קלוריות לאורך היום ומפחית את כמות השומן המאוחסנת באזור הבטן.
- נסה לעשות כפיפות משקולת עם לחיצת כתף סיבובית לצורך תרגיל כוח שעובד כמעט על כל שרירי הבטן שלך, כמו גם על הרגליים והידיים שלך.
- זריקת כדור רפואה עם סיבוב הליבה היא תרגיל כוח גוף גדול נוסף שיעזור לשרוף שומן בגוף ולפסל את הליבה שלך.
- מעליות מתות למשקולת הן עוד פעילות גופנית כוללת גדולה שיכולה לשרוף שומן ולעזור לחזק את הליבה שלך.
יוגה היא גם משככת מתח נהדרת, המפחיתה את רמות הקורטיזול ועוזרת להיפטר ממחבת המאפינס שלך. - 5בצע מהלכים לחיזוק הליבה כדי לעזור לפסל את הבטן. בעוד שהתמקדות בתרגילי בטן בלבד לא תיפטר מלמעלה המאפינס שלך לבד, זה יכול להיות מועיל לעשות עבודת יישום ממוקדת לצד הלב שלך ולמשטר הגוף הכולל שלך. תרגילים ספציפיים לאב, כגון ישיבה אלכסונית, יכולים להשלים את תרגילי הגוף הכוללים ולעזור להיפטר מחלקו העליון של המאפין על ידי פיסול שרירי הבטן.
- וריאציות של תנוחת קרש, למשל, יכולות לעבוד על כל הליבה שלך ולעזור לפסל את האמצע. שקעים לקפיצת קרשים, קרשים בצד, משיכות רגליים ומטפסי הרים הם כולם תרגילי מעולה עם תועלת נוספת של קצת עבודה קרדיווסקולרית.
- פיתולים ועיקולים צדדיים יכולים למקד את השרירים האלכסוניים שלך, ולהפחית את כמות השומן שמתנוססת ומעניקים לך את האפקט העליון של המאפינס.
- 6השתדל ללכת לעתים קרובות יותר. בנוסף לאימוני לב וכוח בעצימות גבוהה, הליכה היא גם דרך נהדרת למקד שומן בבטן. אמנם זה לא יכול לייצר תוצאות במהירות או ביעילות כמו צורות פעילות גופניות אינטנסיביות יותר, אך הליכה יותר יכולה לעשות הבדל עצום בגודל החלק העליון של המאפינס שלך לאורך זמן.
- נסה ללכת לטייל ממש כשאתה מתעורר בבוקר. בדרך זו לא יהיה לך זמן לחשוב על זה יותר מדי ולדבר על עצמך מכך.
- כדי לעזור לך ללכת יותר, נסה ללכת במקומות שבהם אתה נוהג בדרך כלל, או חנה רחוק יותר מהדלת. תקבל יותר צעדים ביום מבלי שתבין אפילו שאתה עושה את זה.
- 7עשה יוגה כדי לעזור להפחית את סך השומן בגוף. בעוד שיוגה היא צורת פעילות גופנית עדינה יחסית, היא ידועה גם כיעילה למדי להפחתת סך השומן בגוף, כולל השומן המאוחסן בבטן. יוגה היא גם משכך מתח נהדר, שמפחית את רמות הקורטיזול ועוזר להיפטר ממחבת המאפינס שלך.
- ויניאסה ויוגה כוח הן אפשרויות טובות במיוחד אם אתם מחפשים להיפטר מחלק עליון המאפינס שלכם. שני סוגי היוגה הללו ממשיכים לנוע בעקביות, מה שעוזר לך לשרוף יותר קלוריות ולהפחית את סך השומן בגוף.
- יוגה עשויה גם לעזור להפחית את הלחץ ולעזור לך לישון טוב יותר, שניהם יכולים לעזור להפחית את שומן הגוף העיקש.
שיטה 2 מתוך 3: הפחתת שומן הבטן באמצעות אכילה בריאה
- 1התמלא חלבונים רזים. חלבונים רזים, כגון עוף ודגים, הם חיוניים אם אתה מנסה להיפטר משומן בבטן. חלבונים רזים איכותיים עוזרים לייצב את רמת הסוכר בדם ולמלא אותך, ומונעים ממך להרגיש את הדחף לנשנש מאכלים לא בריאים מאוחר יותר.
- אכילת שפע של חלבונים רזים יכולה גם לסייע בוויסות רמות האינסולין והקורטיזול, אשר שניהם עוזרים להיפטר מחלקו העליון של המאפינס.
- סלמון פראי הוא מקור טוב במיוחד לחלבון רזה המכיל גם חומצות שומן אומגה 3 שנלחמות בבטן.
- ביצים הן גם מקור נהדר לחלבון רזה המכיל מעט קלוריות יחסית. ביצים בדרך כלל גם לא יקרות, מה שהופך אותן לאופציה נהדרת להילחם בשומן בבטן בתקציב.
- 2שלבו יותר סיבים בריאים בתזונה. כמו חלבונים רזים, אכילה רבה יותר של סיבים חיונית להיפטר מהחלק העליון של המאפינס. מזונות סיבים עוזרים לכם להישאר מלאים ומרוצים יותר, ולהפחית את החשק שלכם לנשנש ולצרוך את הקלוריות.
- תפוחים, בננות, פטל, אגסים ותותים הם כולם פירות עתירי סיבים שיכולים לעזור למלא אתכם ולהילחם בשומן הבטן.
- ברוקולי, כרוב ניצנים, ירקות לפת ואפונה ירוקה מכילים כולם כמה גרם סיבים למנה.
- 3צרכו שפע של אפשרויות עשירות בנוגדי חמצון. מזונות עשירים בנוגדי חמצון, כמו כרוב ותרד, יכולים להפחית דלקת התורמת לשומן בבטן. בנוסף, מזונות אלה מכילים כמה ויטמינים שגופך זקוק להם בכדי להישאר בריאים ולהמשיך לעקוב אחר תוכנית שריפת השומנים שלך.
- תה ירוק הוא גם אפשרות מצוינת לשריפת שומנים עשירה בנוגדי חמצון.
היפטרות מחלקו העליון של המאפינס יכולה להיות קשה מכיוון שקשה לאבד שומן בבטן, אך על ידי פעילות גופנית באופן קבוע ואכילה בריאה, תוכלו לעשות זאת! - 4הוסף עוד שומנים בריאים לתזונה שלך. אמנם זה אולי נראה אינטואיטיבי להגדיל את צריכת השומן, אך שומנים בריאים בלתי רוויים יכולים למעשה להילחם בשומן בבטן ולא להוסיף לו. אבוקדו, שמן זית, אגוזים גולמיים ודגים הם כולם מקורות נהדרים לשומנים חד בלתי רוויים שימלאו אתכם ויעניקו לכם יותר אנרגיה מבלי להגדיל את השומן הלא רצוי בגוף.
- בניגוד לשומנים בלתי רוויים, אשר יכולים להילחם בשומן בבטן, שומנים רוויים וטרנס, כמו אלה הנמצאים בגבינה מעובדת, יכולים לתרום לשומן בבטן ולהוריד בקלות את התקדמותכם.
- 5הימנע מצריכת יותר מדי סוכר מעובד. סוכר הוא ככל הנראה אחד התורמים הגדולים ביותר להתפתחות החלק העליון של המאפינס שלך. מזונות עתירי סוכר מעובד נוטים להיות עתירי קלוריות מאוד, דבר שעלול להיות קשה לשרוף. סוכר מעובד יכול גם להיות ממכר, ולגרום לכם להתמכר יתר ולהגדיל את כמות השומן המאוחסנת בבטן. לכן, כדי להיפטר מחלקו העליון של המאפינס, חשוב שתמנעו מלצרוך יותר מדי סוכר ובמקום זאת, תתמקדו במילוי אפשרויות בריאות יותר.
- אמנם חשוב לצמצם את הסוכר, אך אינך צריך לוותר עליו לחלוטין בכדי להיפטר מחלקו העליון של המאפינס. נסו לאכול סוכר רק מדי פעם ותרגלו שליטה במנות כשאתם עושים זאת.
- כשאתה משתוקק למשהו מתוק, נסה לאכול פירות במקום כל דבר שמכינים עם סוכר מעובד. בעוד שפירות עדיין עשירים בסוכר, הסוכר הטבעי שנמצא בפירות הרבה פחות תורם לשומן בבטן.
- 6להתרחק מפחמימות מעובדות. כדי להיפטר מחלקו העליון של המאפינס, הימנעו מאכילת פחמימות מעובדות מאוד, כולל לחם לבן, מאפים, עוגיות, עוגה, אורז לבן ומוצרי תפוחי אדמה. בעוד שאכילת כמה פחמימות בריאות עוזרת לתדלק את גופכם לאימונים, פחמימות מעובדות יכולות להעלות את רמות האינסולין ובתורן להגדיל או לשמור על כמות השומן המאוחסנת בבטן.
- אינסולין שומר על שומן במקום בו הוא מאוחסן כעת. לכן, אם יש לך חלק עליון מאפינס, הגדלת רמות האינסולין שלך יכולה לשמור על שומן הבטן שלך במקום שהוא נמצא.
- במקום פחמימות מעובדות, התמקדו באכילת פחמימות בריאות, מלאות, כמו קינואה ושיבולת שועל.
- 7אכלו ארוחות בריאות באופן קבוע כדי לשמור על חילוף החומרים שלכם. דילוג על ארוחות יכול להעלות את רמות הקורטיזול שלך, מה שיכול לתרום לשומן בבטן. לכן, חשוב שתשתדל לאכול באופן קבוע כדי לעזור בניהול הורמוני הלחץ בגופך.
- אכילת חטיפים בריאים וארוחות קבועות יעזרו גם לכם למנוע מאכילת יתר או מנשנושים בשעת לילה מאוחרת.
- אכילה באופן קבוע גם שומרת על חילוף החומרים שלכם מפיגור, דבר החיוני להיפטר מחלקו העליון של המאפינס.
שיטה 3 מתוך 3: יצירת הרגלים בריאים יותר
- 1מצא פעילויות שעוזרות להקל על הלחץ שלך. לחץ הוא תורם עצום לשומן בבטן. כשאתה לחוץ, רמות הקורטיזול שלך יכולות להרקיע שחקים, מה שמוביל לאחסון שומן רב יותר באזור הבטן שלך. כדי להימנע מכך, הקדיש זמן לפעילויות המסייעות להפגת המתח שלך.
- קריאה, נגינה על כלי נגינה או פגיעה במגרש הגולף, למשל, כל אלה אפשרויות נהדרות לפעילויות להפגת מתחים.
תרגילים ספציפיים לאב, כגון ישיבה אלכסונית, יכולים להשלים את תרגילי הגוף הכוללים ולעזור להיפטר מחלקו העליון של המאפינס על ידי פיסול שרירי הבטן. - 2יש לישון מספיק כדי לשמור על מוטיבציה ועל המסלול. לשינה יש השפעה עצומה על היכולת שלך להילחם בשומן בבטן. כאשר אתה לא ישן מספיק, סביר להניח שיהיה לך קשה יותר לשלוט בתיאבון, בחשק, במצב הרוח ובמוטיבציה שלך. על ידי לישון מספיק, תהיה לך האנרגיה להישאר עם מוטיבציה לדבוק בתזונה ובתוכנית הפעילות הגופנית שלך ולהיפטר מחלק העליון של המאפינס שלך.
- שינה מספקת גם מסייעת בהורדת רמות הקורטיזול, מה שעוזר להילחם בשומן בבטן על ידי כך שהוא עוזר לגופכם לנהל לחץ.
- שינה מסייעת גם בהפחתת חטיפים בשעות הלילה המאוחרות, מה שעלול לשבש את ההתקדמות שלך ולתרום לראש המאפינס.
- 3אל תסמוך על הסולם כדי למדוד את ההתקדמות שלך. כאשר אתה מוסיף מסת שריר ומאבד שומן בבטן, המספר בקנה מידה עשוי להישאר זהה או אפילו לעלות. במקום להסתמך על המשקל שלך כדי לעקוב אחר ההתקדמות שלך, הקדש זמן להעריך מה אתה מרגיש ואיך הבגדים שלך מתאימים. זה יהיה אינדיקטור הרבה יותר מדויק אם החלק העליון של המאפינס שלך מתכווץ או לא.
- 4שוחח עם איש מקצוע בתחום הבריאות כדי ליצור תוכנית אורח חיים בריא יותר. בעוד שאיבוד שומן בבטן יכול לגרום לך להרגיש טוב יותר ולעזור לבגדים שלך להשתלב טוב יותר, זה יכול גם למלא תפקיד גדול בשיפור הבריאות שלך. שומן עודף בבטן עלול להגביר את הסיכון לסוכרת ומחלות לב. לכן, אם יש לך עודף שומן בבטן ואתה מודאג מבריאותך, שוחח עם רופא המשפחה שלך או עם תזונאי על יצירת תוכנית תזונה ופעילות גופנית המותאמת במיוחד לצרכים שלך, להיסטוריה הרפואית ולאורח החיים שלך.
קרא גם: איך אוכלים שמן ארגן?
שאלות ותשובות
- האם קראטה נחשב לאימון אירובי?כל מה שגורם ללב שלך לפעום מהר וקשה הוא אימון לב. אז כן, קראטה הוא אימון אירובי.
- אילו מאכלים עלי לכלול בתזונה?כדאי לא לכלול מזון עם סוכר ומלח, וכל דבר שמנוני. אלה גורמים לך לעלות במשקל באזור האמצעי שלך. וודאו שאתם אוכלים הרבה סיבים ושותים הרבה מים.
- האם זה יעבוד אם אני בן 10?כן. אכילת תזונה מאוזנת מלאה בפירות וירקות וביצוע פעילות גופנית יומית תסייע לכל אחד, ללא קשר לגיל, להשיל משקל עודף. אם אתה ילד ואינך מרוצה ממשקלך, דבר על כך עם הוריך. בקש מהם להפסיק לקנות חטיפים לא בריאים ובקש מהם להוסיף עוד סלטים וירקות לסבב ארוחת הערב הרגיל.
- מה אם יש לי בעיית גב? האם אוכל להשתמש בתרגילים אלו?אם זה פוגע בגב שלך, אל תעשה את זה. כדאי לשקול בחום להתייעץ עם רופא או פיזיותרפיסט לגבי סוגי תרגילים בטוחים עבורך.
שאלות ללא מענה
- האם אטימות המכנסיים שאני לובש ומיקום הבגדים שאני לובשת משפיעים על כך באופן כלשהו?
תגובות (10)
- הצעות לדיאטה באמת עזרו. מאוד יסודי. אני אוהב איך הצהיר לא להרעיב את עצמך, מכיוון שזה מה שהרבה אנשים נוטים לעשות.
- הייתי זקוק לעבודה על אזור הבטן, והטיפים והטריקים האלה היו מושלמים. אני אתחיל מיד!
- כל חלקי המאמר היו מועילים.
- מחנכים אותי לאוכל, איך לא להרעיב את עצמי, לאכול אוכל מהסוג הנכון, אילו תרגילים מומלצים וכמה זמן. מדריך מזין עבורי.
- קריאה נהדרת, מאוד ברורה ומובנת. אני מוכן להתחיל!
- חיזק את מה שלדעתי הוא הגישה הנכונה להפחתת צמרת המאפינס ההולכת ופוחתת שלי!
- זה נתן לי כמה טיפים טובים על תרגילים ואכילה בריאה!
- אני שמנמן ויודע שאני צריך לרדת במשקל אז תודה על הטיפים המעולים!
- זה היה ממש מועיל והצלחתי להיפטר מהר מהחלק העליון של המאפינס שלי.
- זה באמת גורם לי להתחיל, אני הולך להתחיל עכשיו!
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
