איך להתאושש מתנומה?
אם אתה מרגיש גרגר או עייף אחרי תנומה, יש כמה דברים שאתה יכול לעשות כדי להעיר את עצמך שוב. ברגע שאתה מתעורר קום ומתח או הסתובב, מה שמסמן למוח שלך להתעורר לגמרי. לכו לשירותים והתיזו מים בפרצוף או פתחו חלון כדי לקבל אוויר צח. אתה יכול גם להכין לעצמך משקה המכיל קפאין או חטיף קל להגברת אנרגיה מהירה. בעתיד, עדיף להגביל את תנומותיך ל -20 דקות, שכן שינה ארוכה מכך תגרום לשלבי שינה עמוקים יותר ותגרום לך להיות גרגר יותר כשאתה מתעורר. לקבלת טיפים נוספים ממחברנו ל- Sleep, כולל אופן השימוש בתנומות שיעזרו לך לזכור דברים ולהגביר את היצירתיות, המשך לקרוא!
אם אתה מתעורר בזמן שינה עמוקה, אתה תרגיש גרגר ומבוטה במשך כמה דקות.
תנומה יכולה להיות דרך נהדרת להיטען במהירות באמצע היום. כשאתה מנמנם זמן רב מדי, אתה עלול להתעורר גרגר ומבולבל. אתה יכול לייעל את זמן הלילה שלך כדי להפחית את הסיכוי להתעורר גרגר: הגדר אזעקה כדי לשמור על שינה קצרה ולהתעורר לפני שאתה נכנס לשינה עמוקה. אם אתה מחליק לתנומה עמוקה וער במצב גרגרני, אתה יכול לנסות להעיר את עצמך מהר יותר על ידי גירוי נפש וגופך. עיין בשיטות הבאות ולמד לגרום לתנומות שלך לעבוד עבורך!
שיטה 1 מתוך 3: מיטוב naptime
- 1תכנן את שנת הצהריים שלך כדי למזער את הגמישות. מחזור שינה ממוצע נמשך מ 90 עד 110 דקות, בתוך שטף משינה אור השינה עמוקה. שקול את השלבים:
- שלב 1 הוא השלב הראשון והרדוד ביותר בשינה - הוא נמשך בין 5 ל -10 דקות. העיניים שלך עצומות, אבל קל להעיר אותך. סביר להניח שלא תרגישו רעננים נורא אם תנמנו במשך חמש דקות, אבל גם אתם לא צריכים להרגיש גרגירים מדי.
- שלב 2 הוא שלב מעט עמוק יותר של שינה רדודה. קצב הלב שלך מואט, חום גופך יורד ואתה מתחיל לישון לשינה עמוקה. זה עשוי להימשך 5-10 דקות.
- שלב 3 הוא שלב "השינה העמוקה". אם אתה מתעורר בזמן שינה עמוקה, אתה תרגיש גרגר ומבוטה במשך כמה דקות.
טיפ מומחההמומחה שלנו מסכים: כאשר תנומה ארוכה מדי, היא עלולה ליצור אינרציית שינה, בה גופך עובר לשלב הבא של שינה עמוקה. אם אתה מנסה להתעורר באותה נקודה, הגוף שלך מוכן להמשיך לישון, וזה יכול לגרום לך להרגיש עייף יותר לאחר מכן.
- 2תנומה למשך 20 דקות בכל פעם ל"ננומת כוח "מהירה. הגדר אזעקה למשך כ- 25 דקות מעכשיו: 20 דקות לישון ו- 5 דקות להירדם. "תנומת כוח" קצרה מסתיימת לפני שהמוח שלך ישן בשינה עמוקה או איטית; אתה תתעורר בתחושת התחדשות, ואתה לא צריך להרגיש גרגרני. אם אתה מנמנם במשך יותר מ -20 דקות, אתה עלול לעבור לשלב שינה עמוק יותר - ואם כן, אתה עלול למצוא את עצמך גרגר יותר אם אתה מתעורר לפני סיום מחזור השינה המלא.
- תנומת הכוח של 20 דקות, הנקראת לפעמים תנומה שלב 2, טובה לערנות ולמיומנויות מוטוריות - דברים כמו הקלדה ונגינה בפסנתר.
- 3תנומה למשך 30-60 דקות כדי להחליק לשינה של גל איטי. מחקרים מראים כי תנומות ארוכות יותר עוזרות להגביר את הזיכרון ולשפר את היצירתיות. כשאתה מנמנם במשך 30-60 דקות, אתה נכנס לשינה באטיות של גל איטי, שהוא השלב העמוק שמגיע בין שנת "חלום" של REM. תנומה של 30-60 דקות טובה לכישורי קבלת החלטות - למשל לשנן אוצר מילים או לזכור הוראות. שים לב שאתה עלול להתעורר גרגר יותר, בהתחלה, אם אתה מתעורר בחלק העמוק ביותר של מחזור השינה.
- 4תנומה למשך 60-90 דקות כדי להפיק את היתרונות של שנת REM. REM (תנועת עיניים מהירה) שינה הוא השלב האחרון במחזור השינה; זה כאשר חלומות קורים, וזה כאשר המוח שלך משחזר את עצמו. שנת REM ממלאת תפקיד מפתח ביצירת קשרים חדשים במוח ובפתרון בעיות יצירתיות.
לא משנה מה תעשו, זה עלול לקחת קצת זמן להתאושש מתנומה כבדה במיוחד. - 5נסו לא לישון יתר על המידה. המטרה של תנומה היא להצעיר את גופך, לכן חשוב שתקדיש לעצמך הרבה זמן. הגדר אזעקה כדי לוודא שאתה עומד בזמן הלילה הרצוי. אם אתה רוצה לדייק מאוד, הוסף מספר דקות ל"זמן תנומה "שלך כדי לאפשר לעצמך זמן רב להירדם.
שיטה 2 מתוך 3: התגברות על גרגרנות
- 1להתיז מים על הפנים כדי להתעורר מהר יותר. נגבו את הפנים עם מטלית נקייה, או כוס מים בידיים. שפשפו את זוויות העיניים כדי לפתוח אותן. ניתן להשתמש במים חמים או קרים, אם כי במים קרים עשויים להיות מרעננים יותר: הוכח כי מים קרים מורידים את קצב הלב ועוזרים לכם להתעורר מהר יותר.
- התקלחי, אם יש לך זמן. הקפד להזרים הרבה מים לפנים שלך.
- לא רק שטיפת הפנים תגרום לך להרגיש פחות עייפה - זה יגרום לך להיראות פחות עייפה. שטפו את הפנים ביסודיות כדי לשפשף את כל קמטי השינה המתמשכים.
- 2שתו מים כדי לבעוט את חילוף החומרים שלכם להילוך ולגרום לאלקטרוליטים שלכם לזרום. כשאתה נופל לתנומה עמוקה, חילוף החומרים שלך מואט למצב שינה בעל תחזוקה נמוכה. שתיית מים תסמן לגופכם שהגיע הזמן להתעורר. מלא כוס גבוהה ושתה אותה, לאט.
- 3שתו קפאין כדי להתעורר מהר יותר. אם אתה מרגיש גרגרני במיוחד, נסה לבלוע קפה, קפה, תה, משקאות אנרגיה וכו '- כדי לעורר את דעתך ולנקות את האובך הכבד.
- הימנע משתיית קפאין אם אתה מתכנן להירדם בקרוב. קפה משפיע על כולם באופן שונה, אך יש סיכוי טוב כי מנה אחת תשמור אותך ער במשך שעות הבאות.
- שים לב שלמשקאות רבים המכילים קפאין יש השפעה מייבשת ומשתנת. שתו קפה, במידת הצורך, אך הקפידו לשתות גם מים.
- 4אכלו חטיף קל. לדרבן את חילוף החומרים וליישב את הבטן. אם אתה מרגיש בחילה כשאתה מתעורר, זה עשוי לעזור להכניס מעט מזון למערכת שלך. לאכול משהו קל, לעיכול ועשיר באנרגיה: פירות ואגוזים הם אידיאליים.
- 5לעורר את דעתך. קרא ספר, קרא את העיתון או היכנס לאינטרנט. עבדו על תשבץ, שחקו משחק וידאו או צפו בתכנית טלוויזיה אופטימית - כל מה שמביא את המוח שלכם לעבוד. אם נפשך פעילה ומעורבת, תתקשה להחליק שוב לשינה.
סביר להניח שלא תרגישו רעננים נורא אם תנמנו במשך חמש דקות, אבל גם אתם לא צריכים להרגיש גרגירים מדי. - 6נסה להאזין למוזיקה אופטימית. שימו רשימת השמעה למסיבות או רשימת השמעה לאימונים - כל מה שמפמפם אתכם וגורם לכם לרצות להתקדם.
- 7פתח את החלון שלך כדי להכניס אוויר צח לחדר. זה אמור לגרום לך להרגיש ערנית ופחות גרגרנית.
שיטה 3 מתוך 3: המשך היום שלך
- 1צחצח שיניים כדי להתאושש מריח רע מהפה והתעסקות בפה. תניף פה של מי פה, אם תרצה, וגרגר כדי לרענן את הגרון. הריטואל של שטיפת נשימת הבוקר שלך עשוי לעזור להניף את מוחך חזרה אל המולת היום, ואתה עלול להרגיש מוכן יותר לחדש את היום שלך ברגע שתפטר את הפה מתחושת "המטושטשת". אם אין לך גישה למברשת שיניים, לעס מעט מסטיק נענע.
- 2מתחו והסתובבו. תלוי איפה שנמנמת, אתה עלול להרגיש נוקשה וכואב. נסה למתוח את כל השרירים כדי להשתחרר ולהירגע. צאו לריצה, אם יש לכם זמן, להעלות את ליבו של הלב ולהכניס את מוחכם למצב פעולה.
- נסו מתיחות דינמיות כמו ריאות וברכיים גבוהות. נסה לקפוץ שקעים וכריעה. ככל שתזוז מהר יותר, הדם שלך יזרום מהר יותר.
- 3הפוך את עצמך לייצוג. תקן את השיער שלך, התלבש (או החלק את הבגדים), ומרחי שוב את האיפור במידת הצורך. אם אתה חוזר לעבודה או מעז בחזרה לעולם, יתכן שתצטרך להקדיש כמה דקות לשחזור המראה שלך.
"תנומת כוח" קצרה מסתיימת לפני שהמוח שלך ישן בשינה עמוקה או איטית; אתה תתעורר בתחושת התחדשות, ואתה לא צריך להרגיש גרגרני. - 4קום והישאר ער. אל תחזור לשבת בכל מקום בו ישנת. יש סיכוי טוב שתירדם שוב.
- 5אם אתה בכיתה, אל תעשה סצנה. הקשיב היטב כדי להרים את חוט ההרצאה, ונסה לחזור לזרם הדיון. נסה להיזכר מה עשית לפני שנרדמת. אל תטריף את ראשך פתאום, אלא אם כן אתה אוהב תשומת לב - במקום זאת, הרם לאט את הראש למעלה וממצמץ הרבה כדי שעיניך יתרגלו לאור.
- 6להיות סבלני. אתה צריך להרגיש ערני ודרוך לחלוטין תוך כ- 30 דקות. שתו מים וקפאין, אכלו חטיף עמוס אנרגיה, ונסו להישאר פעילים - תתאוששו בהדרגה מהתנומה ככל שאתם ערים יותר.
- כדי למנוע גסות לאחר הצהריים, צחצח שיניים, החלף לבגדים נוחים ושטוף את הפנים במקום פשוט להתרסק באופן אקראי.
- לא משנה מה תעשו, זה עלול לקחת קצת זמן להתאושש מתנומה כבדה במיוחד.
קרא גם: איך להרגיע את עצמך ולהירדם?
שאלות ותשובות
- מה אני יכול לעשות אם אני תמיד נשאר במלון, לא משנה מה אנסה?חפיפה היא תוצאה מחוסר שינה. אם ישנים מספיק בלילה, יש פחות סיכוי לשהות.
- איך אני מתעורר מתנומה?הגדר אזעקה או אם אתה גר עם מישהו אחר, בקש ממנו להעיר אותך לאחר זמן מסוים.
תגובות (3)
- זו עזרה נהדרת!
- שטיפת פנים, חילוף חומרים בועט.
- העצה לצחצח שיניים ולנשנש חטיף קל עזרה. היה לי את הדחף לנשנש כשהתעוררתי, אבל לא הייתי בטוח אם זה הדבר הנכון לעשות. תודה!
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
