איך להרגיש ער בבוקר?
כדי להרגיש ער בבוקר, התחל על ידי פתיחת התריסים או הווילונות כדי להכניס אור, מכיוון שאור טבעי מאפשר לגופך לאפס את הקצב הימתי שלו. אם עדיין חשוך כשאתה מתעורר, השתמש במנורת אזעקה המדמה אור טבעי, וודא שהיא משתמשת באורכי גל כחולים של אור כדי לעזור לך להתעורר. לחלופין, הורידו אפליקציה בטלפון שתוכלו להגדיר להעיר אתכם כשאתם נמצאים בתקופה של שינה קלה כדי שלא תהיו גרגניים כל כך. בנוסף, הימנע מלחיצה על כפתור הנודניק, מה שיכול לגרום לך ליפול שוב למצב שינה עמוק. לקבלת ייעוץ ממבקר רפואי בנוגע לכמה שינה אתה צריך בכל לילה כדי להתעורר רענן, המשך לקרוא!
פעילות גופנית ראשונה בבוקר יכולה לעזור לכם להרגיש אנרגטיים וערים.
אם אתה כמו רוב האנשים, יש לך כל כוונה לקום למחרת בבוקר עם גישה רעננה ומוח ערני ופעיל לחלוטין. אך כאשר השעון המעורר נשמע, רובנו מושיטים יד לכפתור הנודניק ההוא, עדיין מקווים לעוד כמה דקות של תרדמה שלווה. אתה יכול לשפר את היכולת שלך להתמודד בכל יום עם תחושה ערה וערנית יותר על ידי ביצוע כמה שינויים פשוטים בלוח הזמנים שלך, אולי כמה התאמות קלות באורח החיים, ושקול לקבל סוג אחר של שעון מעורר.
חלק 1 מתוך 4: תיאום דפוסי השינה שלך
- 1נסו לא ללחוץ על כפתור הנודניק. לאמרה הישנה ההיא, "אתה נודניק, אתה מפסיד", יש בסיס כלשהו לאמת בכל הנוגע להבנת הקושי שיש לך להתעורר כאשר אתה מסתמך על כפתור הנודניק הזה.
- סביר להניח שאתה מחזיר את עצמך לשלב עמוק יותר של שינה שקשה עוד יותר להתעורר ממנו, למרות שאתה מנסה רק להשיג כמה תוספות דקות שינה.
- השלב הטוב ביותר להתעורר ממנו הוא שלב 1. זהו שלב השינה כאשר אתה ישן פחות עמוק משאר השלבים, והוא השלב הקל ביותר להתעורר ממנו עם תחושת עירנות גדולה יותר.
- שינה בשלב 1 מתרחשת בדרך כלל בתחילת מחזור השינה ולעתים מכונה ערות רגועה. לעתים קרובות אנשים שמתעוררים במהלך השינה בשלב 1 יחשבו שעדיין לא נרדמו.
- על ידי לחיצה על כפתור הנודניק אתה מתחיל את מחזור השינה שלך. חלק שלב 1 עובר תוך מספר דקות בלבד ובאיזה נקודה נכנסים לשלבי שינה שקשה יותר להתעורר מהם.
- 2תן זמן נוסף למוח שלך להתעורר. רק בגלל שרגליך על הרצפה ועיניך פקוחות, אין פירוש הדבר שהמוח שלך ער.
- לכולם יש ערפול, סחוב, מרגיש כמה דקות עד כמה שעות אחרי שקם בבוקר. זה הזמן שלוקח למוח שלך להתעורר.
- זה נקרא אינרציה בשינה וזה נורמלי לחלוטין.
- גזע המוח שלך מתעורר כשעיניך נפתחות וכפות הרגליים פוגעות ברצפה. זהו החלק במוח המסדיר תפקודים פיזיולוגיים בסיסיים.
- לאזורים בקליפת המוח שלך, כולל קליפת המוח הקדם חזיתית, לוקח קצת יותר זמן לצאת לדרך. אזורים אלה במוחך אחראים על קבלת החלטות, תכנון, זמן תגובה, ביצועים נפשיים, ערנות סובייקטיבית, קשב, שליטה עצמית ותפקודי ביצוע כלליים.
- מחקרי מחקר תיעדו את טווח האינרציה לשינה בין דקה או שתיים לארבע שעות, תלוי באדם ובמשתנים לגבי שנתם.
- 3הפחית את אינרציית השינה שלך. ניתן לתמרן את אינרציית השינה כך שיהיו לך פרקים קצרים יותר מדי יום.
- אתה יכול לקצר את משך הזמן שאתה נשאר במצב של אינרציית שינה על ידי מניפולציה על כמה ממשתני השינה שלך.
- המשתנה החשוב ביותר להפחתת אינרציית השינה שלך הוא נקיטת צעדים כדי לתמרן את גופך כך שתתעורר באופן עקבי בשינה בשלב 1.
- משתנה קריטי נוסף הוא השגת כמות השינה הנכונה לגופכם.
- מחקרים מראים כי שימוש בשעון מעורר רגיל להתעורר מגדיל את הסיכויים להתעורר בשלב של שינה עמוקה יותר ובכך לתרום לתקופות ארוכות יותר של אינרציית שינה.
- 4אפס את קצב השינה שלך באמצעות "רמזים" מוחיים. ציטגברים הם רמזים שהמוח שלך מגיב אליהם במיוחד כדי לווסת את הקצב הטבעי שלך.
- זמן הברזל הטוב ביותר, או רמז, המסייע בהתאמת קצב היממה והשינה, הפחתת אינרציית השינה והתעוררות עם תחושת דריכות רבה יותר בבוקר, הוא חשיפה בזמן לאור טבעי.
- כאשר מתחיל להחשיך, המוח שלך משחרר הורמון שנקרא מלטונין. מלטונין עוזר לגופך להירגע ולהתכונן לשינה.
- בבוקר כשעיניך נחשפות לאור טבעי, שחרורו הטבעי של מלטונין נעצר וגופך ומוחך מתעוררים.
- שפר את איכות השינה ויכולת הערות שלך על ידי הגדלת החשיפה לאור טבעי יותר לאורך כל היום, אך במיוחד סביב שחר אם בכלל אפשרי.
- המקצב הימתי שלך ושעונים ביולוגיים אחרים או לוחות זמנים טבעיים מוסדרים ממקור עיקרי אחד במוחך, הגרעין הסופרכיאזמטי. העצבים העיקריים המתחברים לגרעין הסופרכיאזמטי ממוקמים ממש מעל עצב הראייה.
- 5חשוף את עיניך לאור טבעי. הימנע מהחלפת מקורות אור מלאכותיים. אור מלאכותי לא מייצר את אותם אותות קריטיים למוח שיעזרו להפחית את אינרציית השינה שלך ולאפס את מקצבי היממה שלך.
- חוקר אחד סקר את רמות המלטונין בקבוצת מחקר קטנה שהתקשתה באינרציית שינה ממושכת. רמות המלטונין נמדדו ונמצאו כשהן מתחילות בעלייה הראשונית בסביבות השעה 22:30 בערך, כשעתיים לפני השינה. נבדקי המחקר יחוו ירידה במלטונין למחרת בבוקר בסביבות השעה 8 בבוקר.
- נבדקי המחקר נחשפו אז למצב של קמפינג בחוץ למשך 7 ימים. בתום טיול הקמפינג, נמדדו שוב רמות המלטונין ונמצאו עולות ממש לאחר רדת החשכה, והופחתו ממש לפני עלות השחר.
- החוקר הגיע למסקנה כי החשיפה לאור טבעי והיעדר אור מלאכותי ושעונים מעורר איפשרו למוחם ולגופם של הנבדקים לאפס באופן טבעי את מקצבי היממה שלהם. בעיות אינרציית השינה נפתרו לחלוטין בסוף 7 הימים.
תיהנו מתוכניות הרדיו המוקדמות של הבוקר המוקדמות שלכם שמשלבות כיף בתוכניות הבוקר שלהם.
חלק 2 מתוך 4: שימוש בטכנולוגיה כדי לעזור
- 1הורד אפליקציה כדי לעזור. תאמינו או לא, "יש אפליקציה בשביל זה." לסמארטפונים יש כמה אפליקציות שונות בהן תוכלו להשתמש בכדי לעזור להעיר אתכם בזמן השינה בשלב 1.
- חלק מהאפליקציות עובדות על ידי ניסיון לקבוע את שלב השינה בו אתה נמצא על ידי מעקב אחר תנועות גופך. זה דורש הצבת הטלפון בדרך מסוימת על המזרן ומספק זמן להעיר יעד המשתנה בהתאם לקריאות מהאפליקציה.
- טכנולוגיות זמינות אחרות משתמשות בסרטי ראש כדי לקבוע את פעילות גלי המוח ומעירה אותך כאשר אתה נמצא בשלבים קלים יותר של שינה.
- 2השתמש במכשירים המשלבים אור. כדי לאזן את תגובת המלטונין בגופך, כמה אזעקות תוכננו בצורה של מנורות.
- מנורות האזעקה משתמשות באורכי גל של אור המדמים אור יום טבעי. לפני זמן האזעקה המיועד שלך, המנורה מתחילה בפליטת רמות אור נמוכות אשר גדלות בהדרגה ככל שמתקרב זמן האזעקה שלך. זה עוזר לגרום למוח שלך לחשוב שזה יום.
- מנורות זמינות רבות משתמשות באורכי גל כחולים של אור המחקים באופן טבעי יותר מקורות אור טבעיים. תאורה מלאכותית רגילה לא עובדת. תאורה מלאכותית לא מעבירה את אותם המסרים למוח שלך להתעורר או לעזור לוויסות מחזור השינה שלך.
- 3חשב את ההשכמה הטובה ביותר ואת זמני השינה שלך. בנוסף לשיטות הלא-מסורתיות הזמינות כאזעקות בוקר, ייתכן שתרצה לחשב את זמן ההליכה לישון ולהגדיר את האזעקה על סמך מחזורי שינה סטנדרטיים.
- מחזור השינה הסטנדרטי אורך 90 דקות. הגדרת מכשיר האזעקה שלך, בכל מה שתבחר, תוך התחשבות במרווחי שינה של 90 דקות, יכולה לעזור למזער את כמות האינרציה לשינה שאתה חווה.
- ברגע שאתה נרדם, המחזור הראשון של 90 הדקות שלך מתחיל. זה עשוי לקחת מאמץ מסוים כדי לקבוע את מספר שעות השינה שגופך זקוק לכל לילה, אך ברגע שאתה יודע את המספר הזה אתה יכול להשתמש בכמות השינה שאתה זקוק לה בשילוב עם מסגרת הזמן של מחזור השינה למשך 90 דקות כדי לייעל את איכות השינה שלך.
- בדוק את שעת השינה הטובה ביותר שלך על ידי ביצוע המתמטיקה לאחור. התחל עם הזמן שאתה צריך לקום כל בוקר וחשב לאחור באמצעות מחזורי שינה של 90 דקות כדי לקבוע את שעת השינה הטובה ביותר שלך.
- היו בטוחים שאתם מרשים לעצמכם זמן להירדם. השתמש בידע שלך לגבי מספר שעות השינה שגופך זקוק כדי לייעל את איכות השינה שלך, למזער את אינרציית השינה ולקום בבקרים ולהרגיש ער יותר, ערני ומוכן להתמודד עם היום.
יש דברים מעשיים שאתה יכול לעשות ברגע שאתה ער כדי לעזור לך להרגיש חיובי יותר לגבי היום ורענן יותר.
חלק 3 מתוך 4: קבלת כמות השינה המתאימה עבורך
- 1קבע את מספר שעות השינה שאתה צריך. הצרכים של כל אדם שונים.
- ישנן הנחיות שפורסמו על בסיס הגיל, וזה מקום נהדר להתחיל בו, אך ייתכן שתצטרך לנקוט בצעדים נוספים כדי לקבוע את הצרכים המדויקים שלך.
- בצע בדיקת שינה פשוטה. סביר להניח שייקח את תוצאות הבדיקה יותר מלילה אחד. ההזדמנות הבאה שאתה צריך לישון בה כמה ימים - סוף שבוע ארוך או חופשה - היא ההזדמנות שלך לבצע בדיקה זו. יתכן שתזדקק למספר לילות ברציפות כדי להשיג את התוצאות הטובות ביותר.
- לך לישון בזמן שתרצה להיות שעת השינה הרגילה שלך. התנגד להישאר ער עד מאוחר למרות שאתה יכול לישון למחרת. קבל תוצאות מדויקות מהבדיקה על ידי הקפדה על שעת שינה שגרתית בכל לילה.
- אל תקבע שעון מעורר. ישן עד שאתה מתעורר באופן טבעי. בלילה הראשון כנראה תישנו הרבה מאוד זמן, אולי אפילו 16 שעות ויותר. הסיבה לכך היא שאתה צפוי לחוות "חוב שינה".
- לאחר שמטפלים בחוב השינה שלך, המשך ללכת לישון באותה שעה בכל לילה, לעולם אל תכוון אזעקה. לאחר מספר ימים תתעורר באופן טבעי בערך באותה שעה בכל בוקר. על ידי חישוב כמה זמן ישנת (אם אתה נרדם בשעה 22:00 ומתעורר בשבע בבוקר, אז ישנת תשע שעות), אתה יודע כמה שינה אתה צריך בכל לילה.
- 2החזר את חוב השינה לטווח הקצר. חובות שינה מתרחשים כאשר אינכם מצליחים להשיג את כמות השינה שגופכם זקוק לה (הולכים לישון מוקדם ומתעוררים מוקדם וכו '). זה מצטבר עם הזמן, מכניס אותך עמוק יותר ויותר לחובות.
- אתה מוסיף דקות או שעות לחוב השינה שלך בכל פעם שאתה מקצר את שנת הלילה שלך קצת קצר. זה יכול להתרחש גם בטווח הקצר וגם לאורך חודשים.
- אתה יכול להחזיר את חוב השינה לטווח הקצר על ידי הוספת שעה לערך לשנת לילה (ללכת לישון מוקדם או לישון מאוחר יותר אם אפשר) או על ידי תנומה.
- פירוש הדבר שעליך לעקוב אחר שעות השינה שאיבדת, לכן עליך לדעת כמה שינה אתה זקוק.
- 3קחו חופשה לחובות ארוכי טווח. הצטברות חובות לישון לטווח ארוך עשויה לארוך מספר שבועות, או אפילו יותר זמן להחזיר ולחזור למסלול.
- קחו חופשה בלי שום דבר בתזמון, ואז לכו לישון באותה שעה בכל לילה וישנו כל בוקר עד שאתם מתעוררים באופן טבעי.
- אל תכה את עצמך על שישן הרבה במהלך החופשה הזו. פשוט החזיר את חוב השינה שלך וחזור לתזמון קבוע.
- לאחר שתפרע את חובכם ותקפידו על שעת שינה רגילה, תגיעו למצב בו אינכם זקוקים עוד לשעון המעורר בבקרים. זה בתנאי ששעת השינה שלך מוקדמת מספיק כדי לאפשר לגופך לישון בכמות המדויקת שהוא דורש.
- לא כולם נכנסים לשמונה שעות השינה הסטנדרטיות. הגוף שלך עשוי לדרוש קצת יותר שינה או קצת פחות.
- אם תפסת את חוב השינה שלך ואתה עדיין מרגיש עייף במהלך היום ומתקשה להתעורר ולקום מהמיטה, ייתכן שיש לך בעיה רפואית בסיסית או תרופה שתורמת לבעיה. קבע פגישה עם הרופא שלך כדי להבין מה גורם לעייפות שלך.
כדי להרגיש ער בבוקר, התחל על ידי פתיחת התריסים או הווילונות כדי להכניס אור, מכיוון שאור טבעי מאפשר לגופך לאפס את הקצב הימתי שלו.
חלק 4 מתוך 4: התאמת הרגלי היום והלילה שלך
- 1הפוך את חדר השינה שלך לסביבה שלווה. שמור על החדר שלך בטמפרטורה קרירה וודא שאתה מסוגל להחשיך בלילה, עם וילונות האפלה או מסיכת שינה. השתמש באטמי אוזניים או מאוורר כדי לחסום רעשים חיצוניים
- השתמש במיטה שלך לשינה ולמין בלבד. אל תשתמש במיטה שלך ללימודים, קריאה, משחקי וידאו, שימוש בכל מכשיר עם מסך (מחשב נייד, סמארטפון, טאבלט וכו ') וצפייה בטלוויזיה.
- וודא שהמזרן שלך תומך ונוח. אם אתם חולקים את המיטה, וודאו שיש מקום לשני האנשים לישון בנוחות. נסו לא לתת לילדים או לחיות מחמד לישון במיטה שלכם מכיוון שהם עלולים להפריע.
- 2לאכול תזונה מאוזנת. אכילה של תזונה בריאה עוזרת לגופכם לתפקד בצורה יעילה יותר בכל האזורים, כולל מחזור שינה בריא, אך יש כמה דברים ספציפיים שתוכלו לעשות בכדי לשפר את איכות השינה שלכם.
- הימנע מארוחות כבדות בשעת לילה מאוחרת ורגע לפני השינה, והימנע מללכת לישון רעב.
- אל תשתה יותר מדי נוזלים לפני השינה, או שתצטרך לקום בלילה כדי להשתמש בשירותים, ולשבש את השינה שלך.
- הגבל את צריכת הקפאין. אל תשתה משקאות המכילים קפאין לאחר השעה 14:00.
- הפסק לעשן או הימנע מעישון בסמוך לפני השינה. ניקוטין פועל כמו ממריץ ויכול למנוע ממך להירדם.
- הימנע מצריכת אלכוהול בסמוך לפני השינה. גם אם "תתעלף" מאלכוהול, למעשה לא תישנו שינה איכותית.
- 3שנה את הפעילות שלך לאורך כל היום. פעילות גופנית, חשיפה לאור שמש ונמנום יכולים לתרום לכמה טוב אתה ישן בלילה.
- התעמלו על פי ההנחיות המומלצות. זה כולל לפחות 150 דקות של פעילות אירובית בכל שבוע. פעילות גופנית בשעות היום או בשעות הערב המוקדמות והימנעות מפעילות גופנית ממש לפני השינה. פעילות גופנית ראשונה בבוקר יכולה לעזור לכם להרגיש אנרגטיים וערים.
- הקשר בין פעילות גופנית נכונה לשינה מתועד היטב. מחקרים הראו שפעילות גופנית אירובית מתונה, כמו הליכה, יכולה להפחית משמעותית את משך הזמן של אנשים הסובלים מנדודי שינה להירדם בהשוואה ללא פעילות גופנית כלל.
- נצל את חשיפת האור הטבעי בשעות היום. אור השמש ממריץ את גופכם לייצר ויטמין D ועוזר לווסת את מחזור ערות השינה שלכם. נסה להשיג אור שמש במהלך היום והימנע מכך בשעות המאוחרות יותר.
- אם אתה זקוק לתנומה, נסה להגביל את הצהריים ל -20 עד 30 דקות באמצע אחר הצהריים.
- 4לפתח שגרת הרפיה לפני השינה. האור מהטלוויזיה ומסכי הטלפונים החכמים ומכשירים אחרים יכול לעורר אותך ולהשאיר אותך ער, אז במקום למצוא פעילויות אחרות שמרגיעות אותך, כמו קריאה, מדיטציה, יומן או סריגה.
- שקול לעשות אמבטיה או מקלחת חמה, או להאזין למוזיקה מרגיעה או לצלילי טבע. כל מה שעובד בשבילך הוא נהדר. במידת האפשר, נסה להוריד את האורות בזמן ההרפיה שלך.
- פיתחו דרכים בריאות להקל על הלחץ. תן לעצמך אישור לקחת הפסקות במהלך היום כדי להירגע, לדבר על משהו מהנה וליהנות מצחוק עם חברים. על ידי ניהול הלחץ שלך במהלך היום, אתה עוזר להקל על הצטברות הדברים שאתה צריך לדאוג להם ממש לפני השינה.
- 5הישאר עם לוח הזמנים שלך. ללכת לישון באותה שעה בכל לילה ולקום באותה שעה בכל בוקר, כולל סופי שבוע וחגים. אל תיכנע לפיתוי להישאר ער מאוחר ולישון למחרת.
- גם אם אינך מרגיש עייף או ישנוני, נסה לשמור על שעת השינה המתוזמנת שלך. אם אתה מתקשה להירדם במהירות במשך מספר לילות, ייתכן שתצטרך להתאים את שעת השינה שלך.
- ישנם רעיונות שונים לגבי מתי כדאי ללכת לישון - ישנם קווים מנחים המציעים לך לישון רק כאשר אתה מתחיל להירדם, בעוד שאחרים אומרים להיצמד ללוח הזמנים שלך. עם זאת, יתכן שלא תרגישו עייפים בהתחלה, אך טיפוס למיטה באותו זמן בכל לילה יגרום לגופכם להרגיש ישנוני.
- אם לוקח לך יותר מ -15 דקות להירדם, קום ועשה משהו מרגיע במשך כמה דקות, כמו קריאה, ואז נסה שוב. אם אתה ממשיך לשכב במיטה, אתה עלול להתחיל להילחץ על כך שאתה לא מצליח להירדם, וזה פשוט ישמור אותך ער.
- הימנע מצפייה בשעון. נסו לא לחשוב על ללכת לישון או כשאתם צריכים לקום. מדיטציה, לחשוב מחשבות חיוביות, או להשתמש בתמונות חזותיות כדי לדמיין את עצמך במקום מרגיע.
- 6תרגישו רעננים יותר. יש דברים מעשיים שאתה יכול לעשות ברגע שאתה ער כדי לעזור לך להרגיש חיובי יותר לגבי היום ורענן יותר.
- אחת הדרכים הטובות ביותר לצאת בבוקר היא לצחוק טוב. תיהנו מתוכניות הרדיו המוקדמות של הבוקר המוקדמות שלכם שמשלבות כיף בתוכניות הבוקר שלהם.
- אתה יכול גם להאזין למוזיקה אופטימית, להצטייד באוויר צח, להתקלח או ליהנות מריח בישול ארוחת הבוקר, גם אם תצטרך לבשל אותה בעצמך.
- קפה ומשקאות אנרגיה יכולים גם לעזור, אם כי משקאות אלה מכילים קפאין. בדוק עם הרופא שלך כדי להיות בטוח שאתה לא מגזים בקפאין בכל בוקר ולאורך כל היום.
- 7שוחח עם הרופא שלך אם אתה ממשיך להתקשות להתעורר. יכול להיות שיש סיבה רפואית בסיסית שמקשה עליך להירדם או לישון רגוע. ייתכן שיש לך מחלה או מצב רפואי, או שזה קשור לתרופות שאתה לוקח.
- בעיות בריאות הנפש יכולות לפעמים לתרום לשינה קשה או להתעורר עם תחושת רענון. דוגמאות לבעיות שייתכן שיהיה צורך להעריך על ידי פסיכיאטר או פסיכולוג כוללות דיכאון, נדודי שינה, הפרעות קשב וריכוז, הפרעה דו קוטבית, הפרעת שינה פוסט טראומטית ובעיות עם סיוטים או בעיות שינה מטרידות רגשית אחרות.
- מצבים רפואיים אחרים הקשורים בדרך כלל לבעיות שינה כוללים דום נשימה בשינה, מחלת אלצהיימר, דמנציה, כאב כרוני, תסמונת רגל חסרת מנוחה, COPD והפרעות נשימה אחרות, אלרגיות, אפילפסיה, פיברומיאלגיה, תסמונת עייפות כרונית, GERD וטרשת נפוצה.
- חלק מבעיות השינה נגרמות על ידי הפרעות הקשורות ישירות לשינה. דוגמאות להפרעות אלה כוללות הפרעות שינה בקצב היממה, בעיות שינה מאוחרות, נרקולפסיה, קטפלקסיה, הליכה בשינה, דיבורי שינה, הפרעות שינה ב- REM והפרעות שינה בעבודה.
- 8שימו לב לשינויים בדפוסי השינה שלכם. כמה תסמינים של הפרעות שינה כוללים ישנוניות יתר במהלך היום, עייפות מתמשכת, נשימה לא סדירה או תנועה מוגברת במהלך השינה, קשיי שינה כשאתה עייף והגיע הזמן לשינה, והתנהגויות שינה לא תקינות, שיכולות לכלול דברים כמו דיבור והליכה בשינה. בשינה שלך.
- שוחח עם הרופא שלך ברגע שאתה שם לב שאתה מתקשה לישון. הרופא שלך יעזור לך להבין מדוע אינך ישן טוב ויכול לעזור לטפל בגורם לבעיות השינה שלך.
- 9בדוק את התרופות שלך. תרופות רבות יכולות לגרום לישנוניות יתר, עייפות, בעיות התעוררות רעננות ובעיות בשינה מספקת.
- אל תתאים את התרופות לבד. אם אתה חושב שתרופה גורמת או תורמת לבעיה שלך, שוחח עם הרופא שלך. במקרים רבים ניתן להתאים את המינון או לרשום תרופה אחרת במקום התרופה הגורמת לבעיה.
- במאות תרופות יש ישנוניות יתר כתופעת לוואי רשומה. הרשימה הזו ארוכה מכדי להתרבות כאן. כל דבר, החל באנטי-היסטמינים וכלה בתרופות ללחץ דם וכלה בתרופות נגד כאבים עלול לגרום לבעיות בערנות וישנוניות. שוחח עם הרופא או הרוקח אם אתה חושב שאחת מהתרופות שלך מפריעה לישון שלך.
- שוחח עם הרופא אם אתה מרגיש שתרופות שאתה נוטל מונעות ממך לישון או מפריעות ליכולתך להתעורר בתחושת דריכות ורעננות.
הוא נועד לחקות את עליית השמש וזה יעזור לכם לקום בבוקר.
- תכנן למחר וצא לדרך הכל ערב קודם. זה יאפשר לך להיות מוכן ליום שלך בלי לקבל החלטה מוקדמת בבוקר.
- הכניסו מטלית לכוס מים קרים ואז רחצו את הפנים כדי לעזור לכם להתעורר.
- צחצח שיניים ברגע שאתה מתעורר.
- נסה לפתוח את החלון בלילה אם הטמפרטורה מאפשרת זאת. אוויר קריר עוזר לך לישון ביתר מנוחה.
- פתח את הווילונות או התריסים ברגע שאתה מתעורר. אם אין לך אורות מטרידים ואתה גר באזור בטוח, השאר את התריסים או הווילונות פתוחים כל הלילה כדי לנצל את שינויי הבוקר המוקדמים באור טבעי.
- התיזי מים קרים על פניך כשאתה מתעורר או מתקלח.
קרא גם: איך להירדם ולהישאר ישנים?
שאלות ותשובות
- איך אוכל לישון יותר עם 7 אנשים בבית?ענדו אוזניות והשמיעו מוזיקה רכה או צליל מרגיע, או הרכיבו אטמי אוזניים. אתה יכול גם לבקש מאנשי הבית שלך לכבד את העובדה שאתה צריך ללכת לישון מוקדם ולהשאיר את הרעש.
- איך אוכל לקבל אור טבעי אם אני מתעורר כשעוד חשוך?השקיעו בשעון מעורר קל. זה שעון שמתבהר בהדרגה עד שמתעוררים. הוא נועד לחקות את עליית השמש וזה יעזור לכם לקום בבוקר.
- כיצד ניתן להיפטר מתיקים וממרפקים וברכיים שחורות?כדי לעזור בעיניים, לישון יותר, לשתות יותר מים ולאכול יותר פירות. עבור המרפקים והברכיים, נסה לקלף אותם ולבש קרם לחות.
תגובות (1)
- תודה רבה לך! ניסיתי את זה אתמול וזה עזר לי מאוד. עכשיו אני יכול להתעורר בקלות.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
