איך לנקות את דעתך לפני השינה?
אמבטיה חמה ומרגיעה לפני השינה יכולה לעזור לנקות את דעתך לקראת שינה.
אנשים רבים מתקשים לישון בגלל מחשבות או דאגות מירוצים. אם יש לך שגרה עמוסה, או שאתה מטריד מטבעם, השינה לא תמיד יכולה להיות קלה עבורך. ישנם מגוון שלבים שאתה יכול לנקוט כדי להאט את דעתך ולהירדם בתזמון קבוע.
שיטה 1 מתוך 3: קביעת שגרה
- 1ללכת למיטה ולהתעורר באותה שעה בכל יום. הגוף שלך חושק בשגרה, והוא יסתגל למעגל שינה / ערות קבוע. אם לוח הזמנים שלך מאפשר זאת, נסה ללכת לישון ולהתעורר בערך באותה שעה בכל יום.
- אם תלך לישון באותה שעה בכל לילה, גופך יתחיל להאט באופן טבעי במהלך השעה שקדמה לזמן השינה. אתה תרגיש ישנוני באופן טבעי, והדבר שלך יעזור לנקות את מחשבותיך ולהכין אותך למנוחה.
- השתדל לבחור זמן לישון ולהיצמד אליו, גם בסופי שבוע. קם באותה שעה גם בכל יום. שינה מאוחרת מדי בשבת וראשון עלולה להקשות על לילות ראשון ובימי שני בבוקר.
- 2ערכו פעילויות קבועות בהן אתם עוסקים לפני השינה. בנוסף לשעות השינה הרגילות, שילוב פעילויות מסוימות בשגרת השינה שלך יכול לעזור להעביר אות לגוף שלך שהגיע הזמן למנוחה. זה יעזור לנקות את דעתך ולהרגיע אותך באופן טבעי.
- קשה מאוד לחסום מחשבות מדאיגות אם אתה בדרכים עד לפני השינה. הקצאת שעה לפני השינה לטקסים ושגרה מרגיעים מסוימים יכולה לעזור למוחכם להירגע לפני השינה.
- נסו לעשות פעילות כל לילה לפני השינה. גופך ילמד לקרוא פעילות זו כקודם לשינה ויתחיל להיסגר למנוחה. אתה יכול לעשות תשבץ, לקרוא סיפור קצר או לנשנש קל.
- רוב מומחי השינה ממליצים לא לצפות בטלוויזיה, שכן האור מהטלוויזיה שלך הוא ממריץ. עם זאת, אם צפייה בטלוויזיה עוזרת לך להירגע לפני השינה, זה יכול להיות בסדר לשלב חצי שעה של זמן טלוויזיה בלוח הזמנים הלילי שלך. היצמד לתוכניות שעוזרות לך להירגע, כמו סיטקומים קלילים או סרטים מצוירים, ולא דרמים או תוכניות חדשות שעלולות לעורר חרדה.
- 3תכנן פעילות גופנית סביב לוח השינה שלך. אימון קבוע יכול לסייע מאוד למחזור השינה שלך. עם זאת, עליך לוודא שאתה מתכנן אימונים בדרכים שאינן מפריעות לשינה שלך.
- אחת הסיבות לכך שפעילות גופנית נהדרת לשינה היא שהיא מפחיתה חרדה נפלאה. עשרים או שלושים דקות של פעילות גופנית יומיומית, אפילו אירובי קל כמו הליכה מהירה, יכולים לעזור בבלימת חרדה וזה יכול לגרום למוח צלול יותר לפני השינה.
- אתה תמיד צריך להתאמן כמה שעות לפני השינה עם זאת, במיוחד אם שגרת האימון שלך נמרצת. האדרנלין המעורב בפעילות גופנית כבדה יכול לעורר ועלול לגרום לקשיי הירדמות.
שימוש בהם לפני השינה יכול לעזור לך לנקות את דעתך. - 4נסה תרגילי נפש ליליים. נסו לקבוע תרגילי נפש בכל לילה שיעזרו לכם להירגע לקראת שינה.
- נסו להתמקד בחיובי לפני השינה. התמקדו בזיכרונות חיוביים ושמחים ולא במחשבות מעוררות חרדה. זה מועיל להחזיק רשימה נפשית של זיכרונות שגורמים לך להרגיש בטוח ובטוח לבקר שוב לפני השינה.
- ויזואליזציה יכולה גם לעזור להרגיע את דעתך. הצגת המיטה שלך כמשהו חם ומנחם, כמו סלסלה גדולה או ענן, יכולה לעזור להרגיע אותך להירדם. זה עשוי להיות מועיל לסיעור מוחות של תמונות מרגיעות לפני השינה ואז להשתמש בהן כשאתה מנסה להנהן.
- אם אתה דתי, אנשים רבים מוצאים שתפילה היא שגרה נפשית חשובה לפני השינה. אמירת תפילה לפני החלקה מתחת לכיסויים עשויה להועיל. גם אם אינך אדם דתי, לחישות מחשבות חיוביות או איחולים בקול רם יכולות להועיל בהכנה לשינה.
שיטה 2 מתוך 3: הפחתת לחץ
- 1תרגול מדיטציה. מדיטציה יכולה להיות דרך מועילה להירגע לפני השינה ולנקות את דעתך. נסו לתרגל מדיטציה בשעה שקדמה לפני השינה. אתה יכול לשלב את זה בטקסים קיימים כדי לעזור לך להירדם מהר יותר.
- טכניקות המדיטציה משתנות, אך מחקרים מראים שמדיטציה קבועה עוזרת לאנשים לנהל טוב יותר את הלחץ והחרדה. אימון עצמך למדיטציה מדי לילה יכול לעזור לך ללמוד כיצד לכבות את המוח שלך לאחר יום ארוך. תוכל למצוא הוראות מדיטציה באופן מקוון או באמצעות חומרי קריאה בספרייה המקומית שלך.
- נשימה עמוקה היא צורה פופולרית של מדיטציה. זה כאשר אתה לוקח נשימות עמוקות ויציבות, בשאיפה לחזה ובבטן, ושם לב לכל נשימה שאתה לוקח. על ידי התמקדות בגופך ובקצב שלו, אתה יכול להפנות את תשומת הלב ממחשבות מדאיגות שעשויות להסיח את הדעת מהשינה.
- 2נסה מדיטציית סריקת גוף. מדיטציית סריקת גוף היא סוג של מדיטציה בה אתה עושה חשבון על כל חלק בגופך מהראש ועד הרגליים. עוברים, למשל, כתפיים עוצמות עיניים וחוות כל חלק בגופכם. אל תדמיין את חלקי הגוף האלה, רק תעשה חשבון על התחושה שלהם. ברגע שאתה עושה חשבון חלק על גוף הגוף, הרשה לו לדעוך מהמודעות שלך עד שתרגיש ריק. לאחר שסרקתם את כל גופכם, התחילו לחוש שוב את חלקי גופכם וחברו אותם יחד. רבים מוצאים שמודעות ההיפר בגופם מציבה אותם ברגע הנוכחי, מנקה את התודעה ומפחיתה חרדה בלילה.
- 3תרגול הרפיה מתקדמת של שרירים. PMR הוא תרגיל שכולל מעבר מחלק גוף אחד למשנהו, תוך מיקוד האנרגיה במתיחה ואז הרפיית קבוצות שרירים. לאט לאט אתה עובר מהבהונות לראש שלך. אנשים רבים מוצאים את זה מועיל להירדמות בלילה.
מדיטציה יכולה להיות דרך מועילה להירגע לפני השינה ולנקות את דעתך. - 4הקדישו זמן לדאגה. זה אולי נשמע מוזר, אבל אם אתה דואג כרוני שמעניק לעצמך זמנים ספציפיים להתמקד במחשבות הבעייתיות שלך עשוי לעזור לך לנהל טוב יותר את החרדה שלך.
- נסו לרשום את מחשבותיכם זמן קצר לפני השינה. הקדישו 10 עד 15 דקות לרישום כל מה שמטריד אתכם או כל דבר שתסכל אתכם לאורך כל היום. טיהור מחשבותיך על נייר לפני השינה יכול למנוע מהן להפריע לך להירדם בלילה.
- זה עשוי גם לעזור לפנות 20 דקות זמן קצר לפני השינה כדי לעבור על מה שמפריע לך. תן למוח שלך 20 דקות לדאוג. לפעמים, הוצאת הדאגות מהמערכת שלך יעילה יותר מאשר ניסיון להתעלם מכוחן.
- 5נסה תה חם. תה חם יכול להיות מרגיע לפני השינה, כל עוד הוא ללא קפאין.
- תה קמומיל ופרחי פסיפלורה מרגיעים עבור חלקם ואף עשויים להכיל אלמנטים לקידום השינה. ישנם תהים שנמכרים בסופרמרקטים, כגון תה SleepyTime, שנועדו לקדם רגיעה ושינה.
- אין לשתות תה ישירות לפני השינה, אולם מכיוון שיותר מדי נוזלים לפני השינה עלולים לגרום לכך שאתה מתעורר וצריך להשתמש בשירותים מספר פעמים. הפרעות כאלה במעגל השינה יכולות להקשות על ההירדמות ולהפחית את איכות השינה שאתה מקבל.
- 6התרחץ באמבטיה חמה. אנשים רבים מוצאים אמבטיות חמות מרגיעות. אמבטיה חמה ומרגיעה לפני השינה יכולה לעזור לנקות את דעתך לקראת שינה.
- אמבטיה חמה יכולה להרפות את השרירים שלך והיא יכולה גם להעלות את טמפרטורת הליבה של גופך. זה יכול לעזור לקדם ישנוניות.
- אתה יכול לנסות להוסיף סבונים מסוימים המכילים ריחות מרגיעים לאמבטיה שלך. ריחות מרגיעים כמו וניל יכולים לעזור למוחכם להסתפק בשינה.
שיטה 3 מתוך 3: פנייה לעזרה חיצונית
- 1השקיעו באפליקציות טלפוניות. אמנם לא כדאי לך להשתמש בטלפון החכם שלך לפני השינה, כיוון שהאורות מהמסך מגרים למוח, ישנם מגוון אפליקציות טלפון המסייעות לקידום ישנוניות.
- לאנדרואידים ולאייפונים יש מגוון אפליקציות שיכולות ליצור רעש לבן. רעש לבן יכול לעזור לחסום רעשים מטרידים ולעזור להרגיע אותך לשינה. מרבית אפליקציות הרעש הלבן מציעות מגוון צלילים וטיימר, כך שתוכל לכוון את הרעש הלבן לכיבוי לאחר מספר שעות כדי לא לרוקן את הסוללה של הטלפון שלך.
- יש יישום אנדרואיד ואייפון המכונה "רגוע" המפיק מוזיקה מרגיעה וצלילים לפי העדפתכם. אתה יכול להגדיר את הרעשים לשחק למשך מספר דקות קבוע בזמן שאתה מנסה לישון.
- מכיוון שניהול יומן או יומן הוא דרך נהדרת להירדם, קיימת אפליקציית Android הנקראת זיכרונות. זה מאפשר לך לשמור טקסטים, תמונות וסרטונים מהיום שלך בטלפון החכם שלך ולרשום תצפיות משלך. שימוש באפליקציה זו שעה לפני השינה יכול לעזור לך לעשות חשבון נפש על היום שלך ולהירגע. הוצאת מחשבות מסיחות מהמערכת שלך לפני השינה יכולה להועיל. קיימת אפליקציה דומה לאייפונים המכונה דיארו.
- אתה יכול גם לרכוש שגרות מדיטציה מודרכות באינטרנט ולהוריד אותן לטלפון החכם שלך. שימוש בהם לפני השינה יכול לעזור לך לנקות את דעתך.
הקצאת שעה לפני השינה לטקסים ושגרה מרגיעים מסוימים יכולה לעזור למוחכם להירגע לפני השינה. - 2פנה למטפל אם לחץ הוא בעיה. אם בעיות השינה שלך קשורות למתח, פגישה עם מטפל יכולה לעזור לך לפתור את הבעיות שלך בחרדה בצורה יעילה. בדרך כלל אתה יכול למצוא מטפל על ידי מעבר דרך ספק הביטוח שלך. באופן מקוון, על הספק שלך להכיל רשימת מדריכים ומטפלים המכוסים על ידי התוכנית שלך. אם אתה סטודנט, ייתכן שתוכל לקבל ייעוץ חינם דרך המכללה או האוניברסיטה שלך.
- 3צרו קשר עם מומחה שינה. אם אתם סובלים מבעיות שינה כבר הרבה זמן, כדאי לכם לפנות למומחה לשינה כדי להבין איך לישון יעיל יותר.
- טיפול קוגניטיבי התנהגותי יעיל מאוד לטיפול בבעיות שינה, ומומחה שינה טוב יהיה בעל ניסיון בטכניקה זו. CBT כולל נקיטת צעדים פעילים ומודעים לשינוי דפוסי חשיבה והרגלים אישיים הפוגעים ברווחתכם הפסיכולוגית.
- הפרעות שינה רבות אינן דורשות טיפול תרופתי וניתן לטפל ביעילות במספר מפגשים. אתה יכול למצוא מומחה לשינה באותו אופן שבו היית מוצא מטפל. עברו דרך ספק הביטוח שלכם או במכללה או באוניברסיטה.
- הימנע מאורות או מסכים בהירים לפני השינה. נסה לכבות את המחשב הנייד ואת הטלפון חצי שעה לפני השינה. אם אתה משתמש בטלפון החכם שלך לאזעקה, הגדר את האזעקות ואז חבר אותו ושם אותו בצד.
- הימנע מקפאין לאחר אמצע אחר הצהריים.
- עליך תמיד לדבר עם הרופא שלך לפני שתנסה תרופות שינה.
קרא גם: איך לשכוח חלום רע?
שאלות ותשובות
- יש לי חרדה איומה ולוקח לי שעות להגיע לישון בגלל PTSD. בבקשה תעזור לי!נסו להסתגל לשגרה של שעה לפני השינה. זה חייב לכלול דברים כמו: אין אורות כחולים (כבה את הטלפון שעה לפני השינה); שימוש בשמנים ריחניים שתוכלו לשייך את הריח לשינה; טיפול עצמי (למשל, יומן, מדיטציה, יוגה, מסכות פנים, אמבטיות); ועליך לעשות את אותה שגרת שעות בכל לילה, כך שבסופו של דבר תקשר את זה לשינה והגוף שלך יתרגל לזה ויחשוב בסדר שזה כמעט זמן לישון. שוחח גם עם הרופא והפסיכולוג שלך על כך.
- מה אם הייתי צופה בסרט אימה לפני שהחלטתי ללכת לישון?קרא כדי לנקות את דעתך. מצא ספר טוב, אפילו מגזין, היכנס לכיסויים והירגע.
- אני גר במשפחה של 4 נפשות ויש לי אחות סופר רועשת ואני לא יכול לשמור על קור רוח. מה עליי לעשות?רק תחשוב על זיכרון ישן וטוב שגורם לך להיות מאושר, לעצום עיניים ולהירגע.
- אני מתח לפני שאני הולך לישון על בית הספר וכל הדרמה והדברים. איך אוכל לנקות את דעתי לפני השינה?אתה יכול להתחיל לנהל יומן. כל לילה לפני שאתה הולך לישון, פשוט כתוב את כל הצרות שלך על דף. בדרך זו, זה אמור להוציא אותם מהראש לשנת לילה טובה. עם זאת, אם זה לא עובד, נסה להאזין למוזיקה מרגיעה. שתיית תה לבנדר או אמבטיה חמה לפני השינה עשויות גם לעבוד.
תגובות (1)
- נחמד מאוד, מרגיע ובריא. זה עזר מאוד.
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
