כיצד לעורר את עצב הנרתיק?
כדי לעורר את עצב הנרתיק שלך, אתה יכול לנסות טכניקות נשימה מיוחדות, לבצע שינויים בתזונה שלך או לעסוק בפעילות גופנית כלשהי. תרגיל נשימה אחד שתוכלו לנסות הוא לנשום שש נשימות של 10 שניות לדקה למשך 5 דקות כדי להרגיע את נפשכם וגופכם. דרך נוספת לעורר את עצב הוואג שלך היא פעילות גופנית לפחות 4 פעמים בשבוע. נסה לרוץ, לשחות, לרכוב על אופניים או לרקוד לאימון בינוני עד אינטנסיבי. בנוסף, הוכח כי ביצוע יוגה למשך 90 דקות מדי שבוע מפעיל את מערכת העצבים הפאראסימפתטית שלך. כדי להפעיל את עצב הוואג שלך בתזונה, הוסף לארוחת הארוחה פרוביוטיקה וחומצות שומן אומגה 3 תוך כדי צמצום הסוכר, הקפאין והאלכוהול. כדי ללמוד כיצד להשתמש בצום לסירוגין כדי לעורר את עצב הנרתיק שלך, המשך לקרוא!
כדי לעורר את עצב הנרתיק שלך, אתה יכול לנסות טכניקות נשימה מיוחדות, לבצע שינויים בתזונה או לעסוק בפעילות גופנית כלשהי.
עצב הוואגוס הוא העצב הגולגולת הארוך ביותר בגוף, המחבר את המוח ללב, לריאות ולקיבה. למרות שמעולם לא שמעתם על זה, זהו חלק חשוב להפליא בגופכם, במיוחד משום שהוא מסייע לעיכול, שינה ונשימה והוא שולט בחרדה ובמצב הרוח שלכם. עצב הוואגוס הוא הכוח המניע מאחורי מערכת העצבים הפאראסימפתטית שלך, האחראית על ויסות התגובות "מנוחה ועיכול" ו"נטייה והתיידדות ". על ידי גירוי עצב הנרתיק שלך באמצעות פעילות גופנית, טכניקות נשימה, תזונה או הרפיית נפשך, תוכל לעזור בשליטה על מצב הרוח שלך, בהקלה על תסמיני דיכאון וחרדה והפיכתך לרוגע ובריא יותר באופן כללי.
שיטה 1 מתוך 3: שינוי המצב הרגשי שלך
- 1לשיר שיר אופטימי ואנרגטי שפועל כקטרזיס רגשי. שירה היא דרך נהדרת לשחרר רגשות מאולפים ולעזור לך להרגיש רגוע יותר, תוך השפעה חיובית על כל מערכת העצבים הפאראסימפתטית שלך. שירה בקול רם גם מפעילה את מיתרי הקול ואת שרירי הגרון, אשר בתורם מגרים את עצב הנרתיק.
- שירה מובילה גם את גופך לשחרר אוקסיטוצין, המייצר תחושות של שמחה ורווחה.
- אם אינך מסוגל לשיר בקול רם, זמזום ברכות ואפילו גרגור מים יכול גם לעבוד על שרירי הגרון ובכך לעורר את עצב הנרתיק שלך.
- 2לעסוק במדיטציה הכוללת מחשבות על אהבה וחמלה. על פי מחקר אחד, יצירת רגשות חיוביים בעצמך באמצעות מדיטציה של חסד אוהב ושיפור תחושת הקשר החברתי שלך יכולה להוביל לפעילות מוגברת בעצב הנרתיק. שים לב שהמדיטציה שלך צריכה לכלול מחשבות רחמנות של אחרים כדי להפיק תועלת זו.
- במילים אחרות, פעולת המדיטציה בלבד לא תעורר בהכרח את עצב הוואגוס שלך; מחשבות על אהבה וחמלה כלפי אחרים זה מה שהכי חשוב.
- כדי לתרגל מדיטציה של חסד אוהב, התחל בישיבה בתנוחה נוחה והתמקד בנשימה שלך כדי לנקות את דעתך. ואז, התחל לחזור נפשית על מנטרות אחת או יותר המשקפות חמלה כלפי עצמך ועבור אחרים, כמו "האם אני יכול להיות מאושר" ו"שאנשים לעבודה שלי יהיו בריאים וחזקים. "
- 3תעשי משהו שגורם לך לצחוק בקול רם. אפשר לצחוק את הדרך הקלה והמהנה ביותר לעורר את עצב הוואג שלך. צפה בתוכנית טלוויזיה, סרט או סטנדאפיסט כדי לקבל מגוון יתרונות בריאותיים רק מצחוק.
- חלק מהיתרונות הבריאותיים האחרים שנצברים בצחוק כוללים הגדלת זרימת הדם לחלקים שונים בגוף, הורדת לחץ הדם ושחרור כימיקלים בגופך המועילים למערכת הלב וכלי הדם.
- נסה לראות תוכנית או סרט מצחיק עם אנשים אחרים; אנשים נוטים לצחוק ביתר קלות כשנהנים ממשהו מצחיק עם אחרים!
- 4השקיעו זמן בחיוב עם אנשים שיש לכם יחסים חיוביים איתם. חברתי, במיוחד בשילוב עם צחוק, יכול להשפיע לטובה על עצב הוואג שלך. נסה לבלות זמן רב עם אנשים שאתה נהנה להיות בסביבה ושאתה חש בהם רגשות חיוביים. בילוי עם חברים ובני משפחה יכול למעשה לעזור לך ליצור טונוס נרתיקי גדול יותר (פעילות של עצב הנרתיק שלך).
- צחוק עם חברים גם יחזק את מערכת היחסים שלכם ויקדם את הקשר ביניכם, וכך יוביל לגירוי רב יותר של עצב הוואג כשאתם מבלים יחד.
- 5שנה את הטון של הקול שלך כשאתה מדבר עם אנשים. דיבור בטון רגוע ואחיד עשוי לעזור לך להרגיע את עצמך. כשאתה שומע קול מרגיע, כמו קול של אדם אהוב או חבר מהימן, גופך משחרר אוקסיטוצין. מצד שני, אי שמיעת קולות מרגיעים מספיק עלולה לגרום לכמות גבוהה יותר של קורטיזול, שהוא הורמון לחץ.
- נסו לדבר עם עצמכם בקול מרגיע, כאילו ניסיתם לנחם חיית מחמד או ילד.
- אפשרות נוספת היא להתקשר לחבר או בן משפחה שיש לו קול מרגיע ולדבר איתם זמן מה.
הקפד לשמור על תזונה מאוזנת, גם כאשר אתה משנה את התזונה שלך כדי לעורר את עצב הנרתיק שלך.
שיטה 2 מתוך 3: גירוי עצב הוואגוס שלך עם פעילות גופנית
- 1בצע תרגילי נשימה עמוקים ועמוקים. ההאטה של הנשימה על ידי נשיפה ארוכה יותר משנשמת ונשימות עמוקות הוכחה לא רק כדי לעורר את עצב הנרתיק שלך, אלא גם להפחית חרדה ולקדם רוגע. שאפו לקחת 6 נשימות של 10 שניות לדקה למשך 5 דקות כדי להגביר את הפעילות הנרתיקית.
- נשמו עמוק עם הסרעפת, כך שהקיבה תתרחב החוצה. נסה לנשום למשך 5 שניות ואז לנשוף לאט למשך 5 שניות.
- אם אתה מתקשה לבצע תרגילי נשימה עמוקה, נסה לחפש סרטונים מועילים באינטרנט או להוריד אפליקציה שתנחה אותך בנשימה שלך.
- 2עשו יוגה במשך 90 דקות בכל שבוע. מחקרים הראו כי ביצוע יוגה באופן קבוע מגביר את הפעילות של מערכת העצבים הפאראסימפתטית שלך, הכוללת גירוי גדול יותר של עצב הוואג שלך. לקבלת התוצאות הטובות ביותר, בצע לפחות 90 דקות של יוגה בכל שבוע באופן עקבי.
- אם אתה מתחיל, התחל עם כמה תנוחות יוגה קלות יחסית, כמו תנוחת החתול, תנוחת הפרה, תנוחת הגשר ותנוחת הקל הנקראת כראוי.
- דומים איטיים תרגילים, כגון טאי צ'י ו הצ'י גונג, גם הוכחו להיות השפעה ממריצה על העצב התועה.
- אל תנסה לעשות יוגה שקשה לך לעשות זאת יתר על המידה. זכור, יוגה צריכה להיות מרגיעה וגם מעורבת פיזית.
- 3לעסוק בפעילות גופנית בינונית עד אינטנסיבית 4 פעמים בשבוע. לפעילות גופנית המגבירה באופן משמעותי את קצב פעימות הלב שלך, כגון ריצה, הליכה או הרמת משקולות, יש מספר השפעות חיוביות על בריאות הנפש שלך, כולל גירוי עצבי הנרתיק. שאפו לבצע תרגיל זה לפחות כל יומיים כדי לקבל תוצאות חיוביות עקביות.
- נסה לעסוק בתרגילים שאתה נהנה לעשות; זה יעזור לך להבטיח שאתה מסוגל לעשות אותם בעקביות.
- פעילות גופנית סדירה מגבירה גם את צמיחת המוח ויכולה לסייע בהפיכת הירידה הקוגניטיבית.
- 4קבל עיסוי או טיפול בדיקור סיני. מחקרים הראו כי קבלת עיסוי או טיפול בדיקור סיני יכולה להוביל להגברת הפעילות הנרתיקית וטונוס הנרתיק. שאפו לתזמן עיסוי או טיפול אחת ל 2-3 חודשים לגירוי עקבי של עצב הוואג.
- עיסויים יעילים ביותר לגירוי עצב הוואגוס כאשר הם נעשים על הרגליים ועל סינוס הצוואר.
- אתה יכול גם לבדוק טיפול קרניוסקרל, שהוא סוג עיסוי עדין המתמקד באזור שבין הצוואר לעמוד השדרה.
- לקבלת התוצאות הטובות ביותר מטיפול בדיקור סיני, נסה לבצע אותו באוזן.
- 5בצע הרפיית שרירים מתקדמת. הרפיית שרירים מתקדמת היא דרך יעילה להפחתת חרדה. החל מאצבעות הרגליים, לחץ את השרירים בשתי הרגליים כדי למתוח אותם, החזק למשך 10 שניות ואז שחרר. עשו זאת עבור כל קבוצת שרירים בגופכם עד שתגיעו לראש הראש. ואז, תירגע כל עוד תרצה.
- מצא מקום שקט ונוח לביצוע הרפיית שרירים מתקדמת.
- זכור לנשום כשאתה מבצע תרגיל זה.
- 6חשוף את גופך למים קרים, למזג אוויר או למשקאות. למרות שמערכת העצבים הסימפתטית שלך תגבר בתחילה לאחר שנחשפת לקור, ברגע שגופך יסתגל, מערכת העצבים הפאראסימפתטית שלך תיצור תגובה, כולל על ידי גירוי של עצב הנרתיק. נסה להתיז מים קרים על הפנים או לסיים את המקלחות בדקה אחת של מים קרים כדי להגביר את הפעילות הנרתיקית.
- לאורך זמן אתה עשוי למצוא תועלת במקלחות רק במים קרים.
- כל שעליך לעשות הוא לבלות זמן תחתונים במזג אוויר קר (למשל, לבישת חולצה בזמן שלג) יכול גם לעורר את עצב הנרתיק שלך.
- 7לעבור ניתוח להשתלת מכשיר המגרה את עצב הוואג שלך באופן חשמלי. לאנשים הסובלים מאפילפסיה או מדיכאון שאינו מגיב לטיפול או לתרופות, ישנם מכשירים (המכונים מכשירים מחוללי דופק ניתנים לתכנות) שרופאים יכולים להשתיל מתחת לעור המגרים את עצב הנרתיק עם דחפים חשמליים שעשויים להיות שימושיים במיוחד. שוחח עם הרופא שלך כדי לקבוע אם סוג זה של מכשיר מתאים לך.
- צורה זו של גירוי עצבי הוואגוס נחשבת בדרך כלל לבטוחה עבור רוב האנשים. תופעות לוואי מסוימות עשויות לכלול שינויים קוליים, כאבי גרון, שיעול, כאבי ראש, כאבים בחזה או עקצוצים על העור.
- נכון לספטמבר 2018, מכשירים לא פולשניים המגרים את עצב הוואג ואינם דורשים ניתוח זמינים באירופה, אך טרם הועמדו לרשותם באירופה.
שירה בקול רם גם מפעילה את מיתרי הקול ואת שרירי הגרון, אשר בתורם מגרים את עצב הנרתיק.
שיטה 3 מתוך 3: שינוי התזונה
- 1הוסף פרוביוטיקה לתזונה שלך כדי ליצור חיידקי מעיים בריאים. מחקרים הראו יותר ויותר שיש קשר בין החיידקים במעיים שלך לבין הפעילות של עצב הוואגוס. באופן ספציפי, אכילת יותר לקטובצילוס רמנוסוס יכולה להפחית התנהגויות הקשורות לדיכאון וחרדה, ככל הנראה על ידי גירוי עצב הוואגוס.
- המחקר שנערך על לקטובצילוס רמנוסוס בוצע בעכברים ולכן החוקרים אינם בטוחים ב 100% כי לצריכת פרוביוטיקה זו תמיד תהיה השפעה דומה על בני האדם.
- Bifidobacterium longum הוא פרוביוטיקה נוספת שהוכח כמגבירה את פעילות הנרתיק בעכברים ועשויה להיות מסוגלת לעורר את עצב הנרתיק בבני אדם.
- 2אכלו יותר חומצות שומן מסוג אומגה 3. חומצות שומן אומגה 3 ממלאות תפקיד חשוב בהבטחת בריאות נפשית טובה, מכיוון שהן נחוצות לתפקוד תקין של המוח ומערכת העצבים שלך. חומצות שומן אלה הוצגו גם בניסויים כמפחיתים את קצב הלב וממריצים את עצב הנרתיק. עם זאת, גופך אינו יכול לייצר חומצות שומן אומגה 3 בעצמו, לכן עליך להוסיף אותן לתזונה הרגילה שלך על מנת לקבל את היתרונות הבריאותיים שלהן.
- בנוסף לגירוי עצבי הוואגוס, חומצות שומן מסוג אומגה 3 הוכחו כמפחיתות דלקת, הופכות ירידה קוגניטיבית ואף מסייעות לאנשים להתגבר על התמכרויות.
- חומצות שומן אומגה 3 נמצאות בדרך כלל בדגים, ולכן דרך טובה לאכול יותר מהם היא להגדיל את כמות הדגים בתזונה או להתחיל ליטול תוספי שמן דגים.
- 3הסר סוכר, קפאין ואלכוהול. חיתוך אלה מהתזונה יאפשר לך לתפקד במיטבך. הימנעו ממאכלים שהוסיפו סוכרים, עברו לקפה נטול קפאין ותה, ושתו רק משקאות שאינם אלכוהוליים. זה עשוי לעזור לך להרגיש רגוע יותר באופן כללי.
- 4נסו צום לסירוגין אם אתם בריאים פיזית. מחקרים בנושא צום שנערכו עם חולדות הצביעו על כך שהגבלה תזונתית עלולה לגרום להגברת הפעילות הפאראסימפתטית, הנגרמת על ידי גירוי עצבי הנרתיק. אם אתה במצב בריאותי טוב, שקול לצום מדי פעם כדי לעורר את עצב הנרתיק שלך וליהנות מיתרונות בריאותיים אחרים.
- יתרונות אחרים של צום לסירוגין עשויים לכלול אורך חיים מוגבר, לחץ דם נמוך יותר, מניעת מחלות הקשורות לגיל ומשקל גוף נמוך יותר.
- שים לב כי צום אינו מומלץ לצעירים מאוד, לקשישים או לאלה שחולים קשה.
עצב הוואגוס הוא העצב הגולגולת הארוך ביותר בגוף, המחבר את המוח ללב, לריאות ולקיבה.
- קיצוץ ברשתות החברתיות עשוי גם לעזור. כל הזמן לבדוק אם קיימים עדכונים במכשירים שלך יכול לגרום לך להרגיש לא ראוי ולא אהוב, מה שיכול להעצים את תגובת הלחימה או הטיסה ולמנוע ממערכת העצבים שלך לנוח ולעשות עבודות תיקון נחוצות.
- אם כל אחת משיטות אלה לגירוי עצבי הוואג גורמות לך אי נוחות, אל תעשה אותן! ישנן שיטות רבות ושונות לגירוי עצב הוואגוס, בעוד שגורם לעצמך להיות לא נוח עלול להזיק יותר מתועלת.
- הקפד לא לעשות יותר מדי פעילות גופנית כשאתה מנסה לעורר את עצב הנרתיק שלך. אם אתה מרגיש שאולי אתה מגזים בזה או אם פעילות גופנית מתחילה להיות כואבת, נסה במקום זאת שיטה חדשה כמו דיקור!
- הקפד לשמור על תזונה מאוזנת, גם כאשר אתה משנה את התזונה שלך כדי לעורר את עצב הנרתיק שלך. אל תעמיס יתר על המידה על דגים ופרוביוטיקה ואל תצרוך יותר מדי תוספי מזון בבת אחת, מכיוון שזה עלול להזיק לבריאותך בטווח הארוך.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
