איך להתמודד עם חרדה כאם?
אם אתה נאבק במחשבות חרדות פולשניות, נסה למצוא דברים סביבך שתוכל לראות, לשמוע, להרגיש, לטעום ולהריח.
קשה מאוד להתגבר על חרדה לבד, אבל כשאתה אמא, זה יכול להרגיש בלתי אפשרי. בין לדאוג לילדים שלך לדאוג לצרכים שלהם - שלא לדבר על הדרישות בזמנך - זה יכול להיות קשה לסגור את המחשבות שמשהו עלול להשתבש. עם זאת, ישנם דברים שתוכלו לעשות בכדי לסייע בניהול החרדה שלכם. במהלך התקף חרדה, נסה להתמקד ברגע הנוכחי ובדברים שאתה יכול לשלוט בהם. אתה יכול גם לנקוט צעדים לשמירה על בריאות גופך ונפשך, אך אם החרדה שלך מכריעה, הקפד לדון בכך עם הרופא הרפואי העיקרי שלך.
שיטה 1 מתוך 2: התמודדות עם חרדה ברגע זה
- 1למד לתייג מחשבות חרדות כשהן מתרחשות. זה יכול להיות קשה מספיק כדי להפסיק להרגיש חרדה, אבל זה אפילו קשה יותר אם אתה לא יכול לזהות מתי זה קורה. אם אתה מוצא את עצמך ממריח על תרחישים שבהם קורים דברים רעים, נסה לגעת בבסיס עם מילה או ביטוי שמזכירים לך שאתה חווה חרדה. זה כשלעצמו אולי לא יעצור את התחושה המודאגת, אבל זה יכול להיות צעד מעצים לקראת החזרת השליטה במצב הנפשי שלך.
- למשל, אתה יכול להגיד לעצמך "זו חרדה" או "אני דואג למשהו שאיני יכול לשלוט בו כרגע."
- 2התמקדו בנשימה שלכם כדי להרגיע את עצמכם. חרדה באה לעיתים קרובות יחד עם תגובות גופניות כמו דופק מוגבר ונשימה מהירה. כדי לסייע בשליטה על גופך, קחי נשימה איטית ועמוקה. כשאתה עושה זאת, שים לב לאופן שבו חזהך מרגיש בזמן שהוא עולה ויורד, והאזין לקול הנשימה שלך. זה יכול לעזור לך להרגיש מרוכז יותר.
- כאשר גופך מגיב לחרדה, יכול להיות קשה עוד יותר לעצור מחשבות שליליות, גם לאחר שתכיר בכך שאתה נתקל בהן. לכן חשוב קודם כל להרגיע את עצמך פיזית.
- אם המוח שלך מתחיל לנדוד בזמן שאתה עושה את זה, נסה להתמקד שוב בנשימה שלך עד שתתחיל להרגיש קצת יותר רגוע.
- 3הפעל כל אחד מחמשת החושים שלך כדי לשבש את החשיבה המודאגת. אם אתה נאבק במחשבות חרדות פולשניות, נסה למצוא דברים סביבך שתוכל לראות, לשמוע, להרגיש, לטעום ולהריח. על ידי מיקוד מכוון של מחשבותיך בסביבתך הפיזית, תוכל לעזור לשבור את מעגל המחשבות השליליות ולבסס אותך ברגע הנוכחי.
נסה את טכניקת ההתמודדות 5-4-3-2-1: זהה 5 דברים שאתה יכול לראות, 4 דברים שאתה יכול לגעת בהם, 3 דברים שאתה יכול לשמוע, 2 דברים שאתה יכול להריח, ודבר אחד שאתה יכול לטעום.
במהלך התקף חרדה, נסה להתמקד ברגע הנוכחי ובדברים שאתה יכול לשלוט בהם. - 4נסה הרפיה מתקדמת של שרירים כדי לעזור לעצמך לשחרר מתח. הרפיה מתקדמת של שרירים כוללת מתיחה ואז הרפיית קבוצות שרירים בודדות בכל גופך כדי לעזור לך להרגיש רגוע. התחל בלנשום עמוק כשאתה מכווץ כל מערכת שרירים. החזיקו את זה למשך כ- 4-10 שניות, ואז נשמו והרפו את השרירים למשך 10-20 שניות.
- התחל בידיים ואז עבר אל אמות הידיים, הזרוע הידיים, הזרועות העליונות והכתפיים. משם, עברו למצח, ואז מתחו את השרירים הנעים על הפנים והצוואר, ואז החזה, הגב, הבטן, הישבן, הירכיים והרגליים.
- אתה יכול גם להתמקד רק בשרירים שמרגישים הכי חזק בזמן שאתה מודאג.
- 5העבר את המיקוד שלך למשהו שאתה יכול לשלוט בו. לפעמים, חרדה יכולה להותיר אותך משותק. ברגע שאתה מתחיל להחזיר את השליטה למחשבותיך, נסה להעסיק את עצמך בפרויקט המעסיק את גופך ונפשך. אל תלחץ על עצמך להתמודד עם הכל בבת אחת - פשוט מצא משהו שאתה יכול לעשות לכמה דקות בזמן שהחרדה שלך שוככת.
- למשל, אם הבית שלך מבולגן, אל תדאג לנקות את כל העניין. עם זאת, אתה יכול לקפל מטען של כביסה או לשים את הכלים. בנוסף לעזור להסיח את דעתך, תרגיש יותר שליטה בסביבה שלך.
- פעילות גופנית, כמו ללכת לריצה של 30 דקות או לעשות שגרת לב, יכולה להיות דרך נהדרת נוספת לשרוף חלק מהאנרגיה השלילית שלך. בנוסף, פעילות גופנית משחררת כימיקלים שמרגישים טוב במוח שלך, וזה יכול להשאיר אותך חזק וחזק.
- כל מה שתבחר לא בהכרח צריך להיות פרודוקטיבי - אתה יכול לעשות משהו שנראה לך מרגיע, כמו להרכיב פאזל או לצבוע בספר צביעה למבוגרים.
טיפ: להגברת מצב הרוח הנוסף, נסו לצאת החוצה. להיות בטבע יכול לעזור לך להרגיש רגוע ולשחרר מתח.
- 6התייחס לכל דבר שעשוי להיות עניין מציאותי. חרדה מסוימת היא למעשה בריאה - זה רגש מניע שמזכיר לך אם צריך לטפל במשהו, וזה אינסטינקט טבעי כשאת אמא. אם אתה מוצא את עצמך דואג למשהו שאתה באמת יכול לשלוט בו, ערוך רשימה של הצעדים שאתה צריך לנקוט כדי לפתור את הבעיה, ואז בצע את הפעולה.
- לדוגמא, אם אתה חושש שהטלוויזיה או השידה תיפול על ילדך הקטן, התקן עוגנים המאבטחים את הפריט לקיר.
- אם אתה מודאג ממה שהמתבגר שלך עושה באינטרנט, קבע כלל שהמכשיר שלהם צריך להישאר איתך בלילה, הפעל בקרת הורים בכל מחשבים, מערכות משחק ומכשירים ביתיים, והגדר תוכנה לניטור הפעילות המקוונת שלהם..
- 7מצא משהו שמנחם אותך פיזית. לפעמים, משהו פשוט כמו חיבוק נהדר, סוודר נעים או אמבטיה חמה יכולים לעזור לך להרגיש טוב מאוד. אם אתה יכול, מצא משהו שגורם לגופך להרגיש נחמה, והושיט יד אליו כשאתה מתחיל להרגיש המום מחרדה.
- אם אתה חרד לעיתים קרובות, אתה עלול למצוא שמיכה משוקללת מרגיעה. אתה יכול למצוא אותם באופן מקוון ובחנויות כלבו מסוימות.
שיטה 2 מתוך 2: ביצוע שינויים באורח החיים כדי לנהל חרדה
- 1פנה זמן לדברים שאתה אוהב. זה יכול להיות ממש קשה לקחת לעצמך זמן כשאת אמא. זה יכול להיות קשה עוד יותר אם אתה נאבק בחרדה שמזכירה לך כל הזמן את כל הדברים שצריך לעשות. עם זאת, על מנת להיות מודל לחיקוי בריא ושמח עבור ילדיך, חשוב שתשמור על תחושה חזקה של זהותך. תחשוב על הדברים שבאמת משמחים אותך, ופנה לזה מקום בחיים שלך.
- למשל, כל כמה זמן אתה יכול להכניס את הילדים לישון מוקדם, ואז לצבוע את הציפורניים שלך, להאזין לפלייליסט האהוב עליך, או לצפות בתוכנית של אשם.
- אם הרעיון שלך לטיפול עצמי ממשיך בקריירה החלומית שלך, הירשם לשיעור מקוון שיעזור לך להגיע למטרה שלך.
הם יכולים לעזור לך לעצב תוכנית טיפול מותאמת אישית, אשר עשויה לכלול טיפול או אפילו תרופות שיעזרו לך לשלוט בחרדה שלך. - 2השען על מערכת התמיכה שלך לתמיכה רגשית. כאשר אתה נאבק בחרדה, במיוחד אם זה משולב עם דיכאון, אתה עלול להתחיל לבודד את יקיריך. אם אתה רואה את עצמך עושה זאת, נסה לפנות אליהם במקום זאת. שיידעו שאתה נאבק בחרדה אך אתה מנסה לנהל אותה, וחלק מכך אומר שלבקש מהיקרים לך לפעמים קצת ביטחון נוסף.
- למשל, אתה יכול להגיד לבן הזוג שלך, "אני יודע שאני נראה מודאג ולחץ כל הזמן, וזה לא יכול להיות כיף עבורך. אני באמת מתקשה עם זה לאחרונה, אבל אני מנסה למצוא דרכים בריאות יותר להתמודד עם זה. תודה שהיית כאן בשבילי, אני מקווה שהדברים ירגישו קצת יותר טוב בקרוב. "
- אם אתה מרגיש שהאנשים סביבך אינם תומכים ואין לך עם מי לדבר, נסה להצטרף לקבוצת תמיכה לאמהות, או שקול לדבר עם יועצת.
- 3נסה לתרגל מדיטציה יומית או תפילה בכדי לעזור להילחם בחרדות ארוכות טווח. בילוי של כמה דקות ביום במצב שקט ומשקף יכול לעזור לך להרגיש מקורקע יותר, וגם מדיטציה ותפילה יכולים לעזור לך להרגיש יותר שלווה ופחות חרדה באופן כללי. בחר את הגישה המתאימה ביותר לאורח החיים שלך ולאמונות שלך, ופנה לזה זמן בכל יום, גם אם זה רק 5-10 דקות.
- אם אתה רוצה לתרגל מדיטציה, שב במקום שקט ונסה לנקות את דעתך מכל מחשבה. אם המחשבות שלך נודדות, דמיין את עצמך משחרר אותן ותן למוחך להתרוקן שוב.
- 4ערוך יומן תודה שיעזור לעצמך לזכור על מה אתה אסיר תודה. אם אתה נוהג להכיר תודה באופן קבוע בכוונה, זה יכול לעזור לך להרגיש פחות חרדה בטווח הארוך. כתוב כל יום משהו שאתה אסיר תודה עליו. נסה להיות ספציפי ככל האפשר - במקום לכתוב שאתה אסיר תודה על האוכל, למשל, אולי תכתוב, "אני אסיר תודה על מאפינס האוכמניות באותה מאפייה במרכז העיר."
- כשאתה מתחיל להרגיש חרדה, הוצא את היומן וקרא אותו כדי להזכיר לעצמך את הדברים הטובים בחייך.
- 5קבל שינה של 7-9 שעות בלילה מתי שאתה יכול. זה יכול להיות ממש קשה לישון לילה שלם, במיוחד אם יש לך תינוק חדש, אך נראה שמחשבות שליליות וחודרניות פשוט מתאוששות כשאתה עייף. נסו לקבוע לוח זמנים יציב על ידי לישון באותה שעה בכל לילה ולהתעורר באותה שעה בכל יום. בנוסף, היצמדו לאותה שגרת שינה לפני לילה כדי לעזור לגופכם לדעת שהגיע הזמן להירגע.
- נסה להימנע מהטלפון, הטאבלט או כל דבר הפולט אור כחול למשך שעה לפחות לפני השינה, דבר שעשוי להקל על ההירדמות.
- 6הגבל את הזמן שלך ברשתות החברתיות כדי להרגיש יותר תוכן. מדיה חברתית יכולה להיות שימושית ואף יכולה לעזור לכם למצוא קהילה תומכת. למרבה הצער, לפעמים ברשתות החברתיות אתה יכול בסופו של דבר להאכיל את אותן הרגשות שאתה מנסה להימלט מהן. נסה להגביל את עצמך לבדוק את זה פעם ביום, או תן לעצמך זמנים מוגדרים בהם תוכל לעבור על ההודעות שלך, והניח את הטלפון בשאר הזמן.
- זה יכול להיות קשה להימנע מהשוואה עם אחרים ברשת, או שאולי תשווה את ילדיך לילדים של אנשים אחרים, וזה יכול לגרום לך להרגיש יותר חרדה. הזכר לעצמך שהמדיה החברתית לעולם לא מספרת את כל הסיפור, ונסה להתמקד דווקא בדברים הטובים בחייך.
תמיד חשוב למצוא מנגנוני התמודדות בריאים לחרדה, אך חשוב במיוחד להימנע מפנייה לשימוש בסמים כשאתה אם. - 7הימנע מפנייה לאלכוהול או סמים לצורך הפגת מתחים. תמיד חשוב למצוא מנגנוני התמודדות בריאים לחרדה, אך חשוב במיוחד להימנע מפנייה לשימוש בסמים כשאתה אם. זה בסדר לשתות מדי פעם אם אתה בגיל שתייה חוקי ואתה יכול לעשות זאת במתינות, אך הגבל את עצמך ללא יותר ממשקה אחד ביום, ואל תשתמש בשום סוג של סמים לא חוקיים.
- שימוש בסמים ואלכוהול עלול להקשות עליכם לטפל בילדיכם, וזה עלול להקשות עליהם לקיים יחסים בריאים או להופיע היטב בבית הספר.
- 8שוחח עם הרופא שלך או עם מטפל אם החרדה שלך מפריעה לחייך. אם החרדה שלך מונעת ממך לישון, מעסיקה אותך לאורך כל היום או משפיעה על מערכות היחסים שלך, עליך לדבר עם הרופא שלך על הסימפטומים שלך. הם יכולים לעזור לך לעצב תוכנית טיפול מותאמת אישית, אשר עשויה לכלול טיפול או אפילו תרופות שיעזרו לך לשלוט בחרדה שלך.
- אם ילדת לאחרונה, הרופא שלך עשוי לקבוע כי החרדה שלך היא חרדה לאחר לידה, או PPA. זה דומה לדיכאון לאחר לידה, או PPD, והשניים עשויים ללכת יד ביד.
קרא גם: איך אזור החוצה?
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
