איך להתמודד עם דיכאון בקולג '?
כמעט 50% מתלמידי המכללה שנשאלו בנוגע לבריאות הנפש מדווחים כי הם השתתפו בייעוץ בנושא דיכאון או בעיות נפשיות אחרות.
ללמוד בקולג 'זה מרגש, אבל זה יכול להיות גם חוויה מוחצת ואפילו בודדה. סטודנטים רבים במכללות נאבקים בדיכאון ובבעיות קשורות לבריאות הנפש. דיכאון הוא מחלת נפש קשה המאופיינת בעצב, אשמה, בעיות ריכוז, שינויים בתיאבון או בהרגלי שינה, ובמחשבות על התאבדות. אם אתם סובלים מדיכאון כסטודנטים במכללה, תוכלו ללמוד להתמודד ביעילות על ידי נקיטת צעדים למזעור הסימפטומים, לימוד טכניקות שיעזרו לכם להתמודד עם לחץ, קבלת העזרה הנחוצה לכם וטיפול בסטיגמה או בושה.
שיטה 1 מתוך 4: מזעור הסימפטומים שלך
- 1יש לישון בשפע. שינה חיונית לבריאות הנפשית והפיזית שלך, ולא לקבל מספיק יכול להחמיר את הדיכאון שלך. כשאתה בקולג ', זה יכול להיות קשה לישון שאתה זקוק לו. רוב הצעירים זקוקים לישון של 7-9 שעות בלילה כדי להיות הכי בריאים.
- קבעו זמן לשינה באותה הדרך בה הייתם ללימודים ולחובות אחרות. נסו ליצור לוח זמנים עקבי מתי הולכים לישון ומתי אתם מתעוררים.
- ודא שיש לך קצת זמן השבתה לפני שאתה הולך לישון כל לילה. הקדישו זמן לעשות משהו שליו, כמו לקרוא ספר, להתקלח או לעשות קצת מדיטציה.
- הימנע משימוש בטלפון או במחשב שלך ממש לפני השינה, מכיוון שהאור מהמסך יכול להקשות עליך להירדם.
- 2שמרו על תזונה בריאה. אכילה ושתייה של דברים נכונים יכולים להגביר את מצב הרוח שלך, לעזור לך להתרכז ולעזור לך לישון טוב יותר. חשוב גם להימנע ממאכלים ומשקאות העלולים להחמיר את תסמיני הדיכאון.
- אכלו מזונות עשירים בויטמין B12 ופולטים, כמו עדשים, שקדים, תרד, עוף ודגים.
- וודא שאתה מקבל מספיק ויטמין D, שמוסיפים לעיתים קרובות חלב, מיצים ודגני בוקר.
- אכלו שפע של דגים, או חפשו מזונות מועשרים בחומצות שומן אומגה 3.
- הימנע ממאכלים עתירי סוכרים מזוקקים, כמו קינוחים וסוכרים מוגזים.
- הימנע משתיית יותר מדי קפאין. למרות שזה יכול להגביר את האנרגיה שלך באופן זמני, זה יכול גם לשבש את מחזור השינה שלך ולגרום לך להרגיש עצבני או עצבני.
- 3הימנע מאלכוהול מוגזם. אמנם שתייה או שתיים עם החברים שלך מפעם לפעם יכולה להיות דרך מהנה להתרועע ולהפיץ קיטור, שתיית אלכוהול רבה מדי יכולה להשפיע לרעה על מצב הרוח שלך ובריאותך. שתייה מוגזמת עלולה להרגיש חולה ועייפה, לשבש את השינה ולהחמיר את תסמיני הדיכאון. זה יכול גם להוביל לבעיות בריאותיות חמורות יותר, כולל מחלות כבד, בעיות במערכת העיכול ומחלות לב וכלי דם.
- אם אתה מרגיש שלשתייתך יש השפעה רצינית על הבריאות שלך, על מערכות היחסים שלך או על היכולת שלך לעשות את העבודה שלך, או אם אתה מתקשה לצמצם את צריכת האלכוהול שלך, פנה לטיפול רפואי אצל הרופא או ממרכז הבריאות לסטודנטים..
- 4קבל הרבה פעילות גופנית. פעילות גופנית יכולה לעורר את המוח שלך לשחרר כימיקלים המגבירים את מצב הרוח שלך. זה יכול גם לעזור ליצור תחושת ביטחון עצמי ולספק לך הסחת דעת מהנה מדברים בחייך שמלחיצים אותך.
- הקדישו זמן כל שבוע לביצוע פעילות גופנית כלשהי. אפילו 30 דקות של פעילות גופנית 3 ימים בשבוע יכולים לעזור בשיפור תסמיני הדיכאון.
- החלט על סוג פעילות שאתה נהנה ממנה. קחו ספורט מזדמן שתוכלו לעשות עם חברים, בילו מעט בחדר הכושר, או צאו לטייל או לרוץ.
- 5הקדיש זמן לעשות דברים שאתה נהנה מהם. הקדישו מעט זמן בכל שבוע להנאה ולחברות. לקחת זמן להנות מעצמך גם ירים את מצב הרוח שלך ובסופו של דבר יעזור לך להיות פרודוקטיבי יותר.
- נסה לתזמן שעה לארוחת ערב או פשוט לבלות עם חבריך מדי ערב.
- הצטרף למועדון סטודנטים או ארגון המוקדש לפעילות שאתה נהנה ממנה.
- החליטו על זמן קבוע מדי יום לשחק משחק או לצפות בפרק של תוכנית טלוויזיה שאתם אוהבים.
סטודנטים רבים במכללות נאבקים בדיכאון ובבעיות קשורות לבריאות הנפש.
שיטה 2 מתוך 4: התמודדות עם לחץ
- 1אל תעמיס יתר על המידה. כשאתה מלהטט בשיעורים, שיעורי בית, פעילויות מחוץ ללימודים וחיי החברה שלך, קל בסופו של דבר עם יותר מדי צלחת. אם יש לך חובות משפחתיות או עבודה, חיי המכללה יכולים להרגיש מכריע עוד יותר.
- אל תיקח על עצמך התחייבויות מיותרות, למשל קורסים נוספים מעבר לטופס הקורס הנדרש לרבעון או לסמסטר.
- אם אתה מרגיש המום מעומס העבודה שלך בבית הספר, שוחח עם היועץ האקדמי שלך לגבי הכנת לוח זמנים יותר לניהול.
- 2כתוב לוח זמנים שבועי. עומס העבודה שלך ירגיש פחות מכריע אם אתה ניגש אליו בצורה מאורגנת. כתוב לוח זמנים שמראה בבירור איפה אתה צריך להיות ומה אתה צריך לעשות בכל זמן נתון בכל יום בשבוע. כלול את כל השיעורים שלך, אך חסום זמן לדברים חשובים אחרים כמו לימוד, אכילה, פעילות גופנית, שינה וליהנות.
- 3עקוב אחר תאריכים ומועדים חשובים. כתוב אותם על לוח השנה או על המתכנן, או השתמש בתוכנית כמו יומן Google כדי לעזור לך להישאר בראש הדברים שאתה צריך לעשות. כך תוכלו להתכונן מראש למשימות ואירועים חשובים.
- 4העדיפו את חובותיכם. קח מעט זמן בכל שבוע כדי להעריך אילו מטלות הן החשובות ביותר, ולאלו ייקח זמן רב ביותר לביצוע. הגישו תוכנית להתמודדות תחילה עם המשימות בעדיפות גבוהה ואז להתמודד עם משימות קטנות וקלות יותר.
- 5קח הפסקות וקצב בעצמך. להכריח את עצמך להמשיך לעבוד כשאתה עייף מדי או לחוץ להתרכז זה מניב נגד. אם אתה מרגיש את עצמך מתעייף או מוסח בזמן שאתה עובד, קח כמה דקות להסתובב ולמתוח את הרגליים, אכל חטיף בריא, או אפילו הניח את הראש לנמנום מהיר.
- 6מדיטציה. מדיטציה יכולה לעזור לך להרגיש רגועה יותר ויכולה להסיר את המיקוד שלך מדברים שמדאיגים אותך בכך שהיא עוזרת לך להישאר ברגע.
- מצא מקום שליו בקמפוס בו תוכל לעשות מדיטציה ללא הסחת דעת.
- שב במצב נוח ועצום עיניים. נסה להתמקד רק בנשימה שלך. אם אתה מרגיש שמוחך מתחיל לנדוד, הפנה בעדינות את תשומת לבך לנשימה שלך.
- לאחר זמן מה, הרשה לעצמך לחשוב כיצד אתה מרגיש, נפשית ופיזית. עשו כמיטב יכולתכם להכיר ברגשותיכם מבלי לשפוט אותם.
כיצד אוכל להתמודד עם פרופסורים ישרים או גסים בקולג 'תוך כדי דיכאון?
שיטה 3 מתוך 4: קבלת עזרה
- 1ראה יועץ בקמפוס. מרבית המכללות והאוניברסיטאות מציעות שירותי ייעוץ. אם אתם נאבקים עם דיכאון או אפילו סתם עוברים תקופה קשה, יועץ יכול לעזור לכם לפתח כישורי התמודדות חזקים יותר ואולי יוכל לחבר אתכם למשאבים נוספים.
- אם אינך בטוח כיצד לגשת לשירותי ייעוץ בקמפוס שלך, עיין במידע באתר בית הספר שלך, בקר במשרד לענייני סטודנטים או במשאבי סטודנטים, או בקש מהיועץ האקדמי שלך או מ- RA שיעזור לך לכוון אותך בכיוון הנכון.
- שוחח עם היועץ שלך על כל היסטוריה קודמת של דיכאון, ובאיזה סוג טיפולים השתמשת בעבר (ייעוץ, תרופות וכו ').
טיפ מומחהאם אתה מתקשה לבקש עזרה, דע כי חיפוש הכוונה לנושאים העומדים בפניך הוא נפוץ ומועיל.
- 2שוחח עם רופא. בקר במרכז הבריאות לסטודנטים בקמפוס וקבע פגישה עם רופא או רופא אחות. הסבירו כי אתם חשים בדיכאון והייתם רוצים לקבל עזרה. הרופא שלך עשוי לתת לך הפניה ליועץ, פסיכיאטר או מומחה אחר בתחום בריאות הנפש, או להציע טיפים לשמירה על אורח חיים בריא שיכולים לעזור להפחית את תסמיני הדיכאון.
- 3הצטרף לקבוצת תמיכה בקמפוס. אם הקמפוס שלך מציע שירותי בריאות נפש, הם עשויים לעזור לקשר אותך עם קבוצות תמיכה לסטודנטים העוסקים בסוגיות דומות. קבוצת תמיכה יכולה להציע טיפים לתמיכה רגשית והתמודדות, ויכולה לעזור לך להתחבר לאנשים אחרים שנמצאים באותה סירה כמוך.
- 4שוחח עם היועץ האקדמי שלך או עם פרופסור מהימן. היועצים והפרופסורים שלך נמצאים שם כדי לעזור לך. אם אתה נאבק בלימודים בגלל הדיכאון שלך, זה עשוי לעזור לדבר עם הפרופסורים שלך או עם היועץ האקדמי שלך. יתכן שהם יוכלו לעזור לך להגיע לאסטרטגיה להפיכת העבודה האקדמית שלך לניהול יותר, או לחבר אותך למשאבים שיכולים לעזור לך.
- עבור לשעות המשרד של הפרופסור או היועץ שלך, או קבע זמן להיפגש איתם באופן פרטי.
- נסה לומר משהו כמו: "אני נאבק בדיכאון כרגע וזה מקשה עלי מאוד להישאר בראש העבודה שלי. האם אנחנו יכולים לדבר על האפשרויות שלי?"
- 5פנה לחברים ובני משפחה. בדידות, געגועים ביתיים ובידוד חברתי יכולים להיות גורמים תורמים עיקריים להתפתחות הדיכאון. אם יש לך בני משפחה או חברים שאתה מרגיש בנוח לדבר איתם על הרגשות שלך, אל תפחד לפנות אליהם.
- ספר לחבר או שותף מהימן איך אתה מרגיש. אתה עלול לגלות שהם עוברים הרבה מאותם דברים שאתה.
- קח זמן להתקשר או לסקייפ עם המשפחה שלך או עם חברים בבית.
- אם אתם מתקשים ליצור חברים בקמפוס, הצטרפות לקבוצת תמיכה או הסתבכות בארגון סטודנטים עשויה לעזור לכם ליצור קשר עם אנשים אחרים הנאבקים עם נושאים דומים.
- 6חפש עזרה אם אתה מרגיש אובדני. אם יש לך מחשבות לקחת את החיים שלך, אתה צריך לקבל עזרה מקצועית מיד. במרכז הייעוץ בקמפוס שלך או במשרד הבריאות יש כנראה קו משבר של 24 שעות שאליו אתה יכול להתקשר כדי לדבר עם יועץ. אדם זה יכול לעזור לך לפתור מחשבות או תחושות שליליות, או ליצור קשר עם שירותי החירום.
- אם אינך יודע את מספר קו המשבר בקמפוס, תוכל להתקשר לקו החיים הלאומי למניעת התאבדויות בטלפון 1-800-273-8255, או לפנות למחלקת שירותי החירום המקומית שלך.
מה שאתה צריך להתמקד בו הוא לדאוג לעצמך כדי להתמודד טוב יותר עם הדיכאון שלך.
שיטה 4 מתוך 4: התגברות על סטיגמה ובושה
- 1זכרו שאתם לא לבד. דיכאון וחרדה שכיחים ביותר בקרב סטודנטים. כמעט 50% מתלמידי המכללה שנשאלו בנוגע לבריאות הנפש מדווחים כי הם השתתפו בייעוץ בנושא דיכאון או בעיות נפשיות אחרות. זכור שיש סיכוי טוב מאוד שמישהו שאתה מכיר - חבר לכיתה, שותף לחדר או חבר - יעבור את אותם הדברים שאתה.
- 2חנך את עצמך לגבי דיכאון. למידה על דיכאון וסיבותיו יכולה לעזור לך להבין מה עובר עליך ואיך להשתפר, וגם יכולה לעזור לך להשלים עם העובדה שהדיכאון שלך אינו באשמתך ואין מה להתבייש בו.
- ייתכן שתוכל למצוא מידע על דיכאון במרכז בריאות התלמידים בבית הספר שלך או במשרד הייעוץ, או באתר משאבי התלמידים של בית הספר שלך.
- חפש מידע על דיכאון באתרים מכובדים, כמו אתר המכון הלאומי לבריאות הנפש.
- שקול להירשם לשיעור או סמינר בנושא בריאות הנפש בבית הספר שלך.
- 3הצטרף לארגון למודעות לבריאות הנפש או לתמיכה. בקמפוס שלך עשויים להיות ארגוני סטודנטים או מועדונים המוקדשים לטובת בריאות הנפש, כמו NAMI בקמפוס. ארגונים אלה מחויבים לפירוק הסטיגמה הקשורה למחלות נפש, ויכולים להוות מקור תמיכה מצוין לסטודנטים הנאבקים בדיכאון ובעיות נפשיות אחרות.
קרא גם: איך להיפטר מדיכאון?
שאלות ותשובות
- כיצד אוכל להתמודד עם פרופסורים ישרים או גסים בקולג 'תוך כדי דיכאון?זכור שאתה רק אחד ממאות, אם לא אלפי סטודנטים שהפרופסור המסוים שלך עובד איתם מדי שנה. הם לא חושבים עליך כעל פרט, אלא כחלק ממגוון הסטודנטים שהם מתקשרים איתו באופן קבוע. נסו לא לקחת את הגסות שלהם באופן אישי; הם לא מתכוונים לפגוע בך. מה שאתה צריך להתמקד בו הוא לדאוג לעצמך כדי להתמודד טוב יותר עם הדיכאון שלך. נסה לדבר עם יועץ בקמפוס - הם ישמחו לעזור לך למצוא מנגנוני התמודדות בריאים המתאימים לצרכים האישיים שלך.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
