איך להתמודד עם הסמקה?
אם אתה יכול לזהות טריגר מסמיק לפני שאתה מסמיק, ייתכן שתוכל להימנע מסומק לחלוטין.
יש אנשים שחוששים להסמיק כמו שאחרים חוששים להיכנס לתאונות דרכים או נחשים. אבל הם לא חייבים. ההבנה מדוע אנו מסמיקים וכיצד להתמודד איתה במצבים חברתיים יכולה למעשה לעזור למזער את תדירות ההסמקה שלך, מה שהופך את החיים לקצת נעימים יותר, ומצבים חברתיים נראים פחות מרתיעים.
שיטה 1 מתוך 3: התמודדות עם סומק במצבים חברתיים
- 1הסב את תשומת הלב לסומק שלך. מכיוון שרוב האנשים מסמיקים בגלל שהם מרגישים נבוכים, הפניית תשומת לב לסומק יכולה לעזור לך לכבות את זרימת הדם הנוספת לפנים שלך. לאחר שתצביע על כך, תגלה כיצד אחרים רואים זאת, וזה אדישות במקרים רבים. כשתראה שלאחרים לא אכפת לך מהסומק שלך, תחושת המבוכה שלך תפחת ותסייע לסומק להיעלם מהר יותר.
- אם אתה נוטה להסמיק בקלות ורוצה למזער הערות לגבי זה, אתה יכול להגיד משהו בפעם הבאה שאתה מסמיק, כמו, "כן, העור שלי הופך לאדום. הוא פשוט עושה את זה כשאני מתבייש או מרגיש לחוץ."
- 2תן קו אחד או צחק אותו. אם אתה מרגיש שהצוואר והלחיים שלך מקבלים את התחושה המסמיקה של הסיפור הזה, במקום להתבייש ולברוח, התבדח על זה או צחקק על שינוי גוון העור שלך. לבוא עם הסבר בשורה אחת על הייחודיות שלך ולשתף אותה לפני שאחרים יש סיכוי לומר משהו על זה יכול גם למזער את המבוכה שלך.
- תעשה בדיחה מצבע העור האדום שלך, כמו, "בנאדם, פשוט נהייתי אדום כמו בקבוק הקטשופ!"
- צחקו מהמצב ואמרו משהו כמו: "רק לחשוב על זה גורם לי להפוך לאדום!"
- 3צא מהחדר. הסמקה יכולה להיות מביכה בפני עצמה, והיא יכולה לגרום לך לרצות לברוח. במקרים מסוימים, אתה באמת יכול לעשות זאת. אם אתם נמצאים במצב בו אינכם נדרשים להיות נוכחים, קחו רגע בו אף אחד לא מסתכל עליכם וברווז מהחדר או מהאזור. ברגע שאתה רחוק מאנשים, אתה יכול לקחת רגע להרגיע את עצמך ולחכות עד שהסומק יעבור לפני שתחזור.
- דמיין את עצמך ללא הסומק כדי לסייע בכיבוי רפלקס הסמקה שלך.
- 4הימנע משימת תשומת לב אליו. למרות שאתה יכול להתמודד עם מצב מסמיק על ידי הפניית תשומת לב לסומק כך שאנשים יפסיקו להיות סקרנים או ללעוג לך, אתה יכול גם לבחור להימנע מהפניית תשומת לב לפנים האדומות שלך על ידי הסחת דעת של אנשים כדי למקד את תשומת ליבם במקום אחר. אתה יכול לעשות זאת על ידי הצבעה על מראה מעניין, או גיוס בן זוג שיעזור לך במצבים מביכים.
- אתה יכול להקים מערכת עם בן לוויה שבו אתה מסמן להם והם מגיעים עם הסחת דעת שתמשך עד שהסומק שלך יתפוגג.
- האות הזה לחבר שלך יכול להיות פתיחת עיניים לרווחה, הנהון בראשך, או אפילו ביטוי ששניכם מזהים, כמו "חם היום".
- 5התאימו את הבעת הפנים שלכם. מחקרים מראים כי מצב הרוח והרגשות שלך יכולים להיות מוכתבים על ידי הבעת הפנים שלך, גם אם אתה מרגיש בדרך שונה ממה שאומר בפנים שלך. לדוגמא, אם אתה עושה מאמץ מרוכז לחייך יותר, סביר יותר להרגיש מאושר יותר בתדירות גבוהה יותר.
- אם אתה מתפתה להסמיק ממבוכה, תלבש הבעת פנים הפוכה, כמו חיוך בטוח במקום זועף או מצח מקומט.
נסה את הטיפים במאמר זה, ותרצה גם לבדוק כיצד להימנע מסומק.
שיטה 2 מתוך 3: התמודדות עם אודם כרוני
- 1מכירים בכך שזו פונקציה נורמלית של הגוף. הסמקה היא תגובה פיזיולוגית רגילה למצבים מביכים. למרות שאנשים מסוימים סובלים מסומק כרוני-סומק לעיתים קרובות מסיבות לא ברורות, ההכרה בכך שהוא חלק נורמלי מהפיזיולוגיה האנושית יכולה להיות דרך לעזור להפסיק לנסות לשלוט בזה.
- ניסיון להכריח את עצמך להפסיק לעשות משהו יכול לעיתים לגרום ליתרון חוזר ולא לגרום לשינוי או אפילו לעלייה בתסמינים. הרפתה משליטה זו מאפשרת לעיתים קרובות לגופך להירגע.
- אמור לעצמך שזה מה שגופך עושה על ידי אימוץ מנטרה אישית כמו: "זה בדיוק מה שהגוף שלי עושה. אני לא אוהב שאני עושה את זה, אבל זה בדיוק כמוני."
- 2מסמיק בפקודה. דרך נוספת להתמודד עם הסמקה תכופה חסרת סיבה ספציפית היא לנסות לגרום לעצמך להסמיק בזמנים ספציפיים. בחר שלוש פעמים ביום ונסה לגרום לעצמך להסמיק כ -5 דקות בכל פעם. כתוב כל פעם שאתה גורם לעצמך בהצלחה להסמיק.
- תרגיל זה מראה שיש לך שליטה רבה יותר על הסמקה ממה שחשבת שעשית, ועוזר לך לקבל את חוסר הוודאות של הסמקה כאשר אינך מתכוון לכך.
- נסה להסמיק כמה פעמים ביום בבית בהתחלה, אבל מעבר להסמקה לפי פקודה גם כאשר אתה נמצא בציבור.
- עקוב אחר הפעמים שאתה מסמיק, הן בפקודה והן כאשר אתה מסמיק מבלי להתכוון לכך. זה עשוי להיות מועיל לשמור שתי רשימות לכל סוג של הסמקה כדי שתוכל לראות אם הסמקה המקרית שלך פוחתת.
- 3בחן את רגשותיך לגבי הסמקה. התבונן ברגשות שלך לגבי הסמקה על ידי כתיבת יומן או שיחה עם מישהו, כמו חבר מהימן או יועץ. שאל את עצמך דברים כמו מה הסמוק אומר לך, מדוע אתה חושב שאתה מסמיק ומה ההשלכות של הסמקה בהקשרים שונים.
- טכניקת טיפול אחת מבקשת ממך לעשות תרחיש במקרה הגרוע ביותר כדי שתוכל לראות כיצד הדברים אינם גרועים כמו שהפחד אומר לך שהם.
- חקר המוטיבציות שלך לפעולות ספציפיות עוזר לך לתעדף את ההתנהגויות שלך ולשנות אותן לטובה.
- 4התייחס לעצמך כמו לחבר טוב. אל תכה את עצמך כשאת מסמיקה. האזן לשיחה העצמית שלך בפעם הבאה שתסמיק. סביר להניח שמדובר בשיחה שלילית, ואם כן, עליכם להשתדל להפוך את המבקר הפנימי הזה לחיובי. להעניש את עצמך בדיבורים שליליים יכול לגרום לך להיכנס למעגל של בושה שגורם לך לחזור על ההתנהגות הלא רצויה. לסלוח לעצמך הוא המפתח לעצירת התנהגויות כאלה.
- במקום זאת, התייחס לעצמך כמו שהיית מתייחס לחבר שהגיע אליך בעצב על עשיית דבר שהוא לא רצה לעשות. היית מקשיב להם ומזכיר להם את האיכויות הטובות שלהם, לא? עשו זאת בעצמכם לאחר הסמקה (ובמהלכה).
- 5חפש טיפול התנהגותי קוגניטיבי. לפעמים אתה לא יכול לפתור בעצמך סומק כרוני וזה בסדר. סוג של טיפול הנקרא טיפול התנהגותי קוגניטיבי (CBT) יכול לעזור לחולים להבין מדוע הם מסמיקים, ולהכשיר את דעתם לחשוב אחרת על כך. ישנם מטפלים ב- CBT המצביעים על שורש הסמקה כרונית כחרדה חברתית, אליה הם יכולים לטפל בחולים בפגישות רגילות.
זה עשוי להיות מועיל לשמור שתי רשימות לכל סוג של הסמקה כדי שתוכל לראות אם הסמקה המקרית שלך פוחתת.
שיטה 3 מתוך 3: הבנת מדוע אתה מסמיק
- 1הכירו בכך כסימפטום של חרדה חברתית. מטפלים רבים מצאו כי הסיבה הבסיסית להסמקה היא חרדה חברתית. הסיבה לכך היא שהם מצאו מתאם ישיר: טיפול בחולים בחרדה חברתית גורם להם להפסיק להסמיק. יש האומרים כי אתה ממשיך להסמיק בגלל חרדה, ושינוי האופן שבו אתה חושב על החרדה שלך יגרום להסמקה לפתור כתוצר לוואי.
- טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT) הוא סוג של טיפול שמאמן את המוח שלך להאמין, לחשוב ולהרגיש בצורה אחרת לגבי הדברים שמעוררים את החרדה החברתית שלך.
- לדוגמא, אם אתה נמנע מלהיכנס לחדרים עם מספר גבוה של אנשים, CBT מראה לך שהכניסה לחדר זה לא מפחידה כמו שחשבת. זה מראה לך שההימנעות מחדר זה גורמת לך להיות מודאגת יותר.
- CBT עוזר לך להשתלט על החרדות שלך במקום לתת להם לשלוט בך.
- 2הבן שאתה חווה חוויה רגשית. למרות שהסמקה היא פעולה של גופך הפיזי, היא מתרחשת בגלל תגובה רגשית. מסמקים כרוניים לא תמיד מבינים מדוע הם מסמיקים, ולפעמים ניתן לייחס את הסיבה לחוויה טראומטית שנים לפני כן שהובילה לתגובת סומק.
- למרות שאולי אינך מרגיש כמוך לגבי המצב הזה, הפניות אליו או חוויות דומות יכולות לגרום לפנים שלך להבהיר עם סומק לוהט.
- הבנה שיש לך תגובה רגשית ולא הגיונית יכולה לעזור לך להבין את הסיבה שלך להסמקה.
- 3זיהוי גורמי הסמקה. לפעמים מצבים, הערות או חוויות ספציפיות יכולים לגרום לך להסמיק. אם אתה יכול לזהות טריגר מסמיק לפני שאתה מסמיק, ייתכן שתוכל להימנע מסומק לחלוטין. דברים כמו לשים במקום, להרגיש נבוכים או לחשוש שאתה הולך להסמיק יכולים להיות גורמים להסמקה.
- כתוב מתי אתה מסמיק ומה גרם לזה. לאחר מספר שבועות או חודשים, עיין ברשימה זו והכיר את הגורמים המסמיקים שלך.
- 4להבין שזה אות בהקשרים חברתיים. בני אדם נועדו להסמיק. נמצא שהסמקה מרככת מכות חברתיות מכיוון שהן מזמינות חמלה. הם יכולים להתפרש גם כסימנים להיות אמיתיים, המגייסים אנשים לצידך במקום להרחיק אותם. למעשה, הסמקה נוטה להרגיע בגידות וטעויות במקום להחמיר אותן.
- ברגע שאתה רואה שהסמקה היא למעשה דבר טוב, אתה יכול להפסיק לחשוש שתסמיק.
יש האומרים כי אתה ממשיך להסמיק בגלל חרדה, ושינוי האופן שבו אתה חושב על החרדה שלך יגרום להסמקה לפתור כתוצר לוואי.
- נסו להתמודד עם הפחדים שלכם במקום לברוח כשאתם מתחילים להרגיש סומק עולה בלחיים. זכור שברחה מבעיה עשויה להיות יעילה, אך בדרך כלל היא לא פותרת דבר. זכור גם כי הדברים בדרך כלל לא כל כך גרועים כמו שאתה חושב שהם.
- אם אתה משתמש באסטרטגיית ההומור או הצחוק כדי להיפטר מהסומק שלך, אל תעשה בדיחה על חשבון אחרים. זה יכול להיות מפתה לעשות זאת מכיוון שזו יכולה להיות דרך קלה, אך זה מביס את מטרת הסמקה, שהיא תגובה פיזיולוגית לעידוד הזדהות אצל אחרים.
- הסמקה מוגזמת יכולה להיות סימן למצב רפואי שאינו קשור להסמקה. אם יש לך תסמינים שמגיעים עם סומק בפנים, פנה לרופא. אם אתה מסמיק ללא גורם גלוי גלוי, הערך את גופך לסימנים של מצבים אחרים אלה:
- תסמיני רוזצאה כוללים סומק, אדמומיות מתמשכת, ורידים גלויים, בליטות ופצעונים.
- פנים אדומות יכולות להיות גם תוצאה של שתיית אלכוהול, חום, תגובה לתרופות, גיל המעבר, מחלת קושינג ותסמונת קרצינואידים.
קרא גם: איך להתגבר על פחד גבהים?
שאלות ותשובות
- מה אם אני פשוט לא אוהב את תחושת הסמקה? כמו כשאני מתבייש זה רע כשלעצמו, אבל הסמקה רק הופכת את זה למביך יותר.רוב האנשים מרגישים ככה. נסה את הטיפים במאמר זה, ותרצה גם לבדוק כיצד להימנע מסומק.
- אם העור שלי הופך לאדום כשאני מגרד אותו, האם זה אומר שאני יכול להסמיק?לא בהכרח.
- איך אני גורם להסמיק?זו תגובה לא רצונית, זה לא באמת משהו שאתה יכול להכריח את עצמך לעשות. נסה לחשוב על משהו מביך, או סתם ללבוש מעט רוז 'אם אתה רוצה שלחייך יהיו ורודות.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
