איך להתגבר על אוטופוביה (פחד להיות לבד)?
כדי להתגבר על הפחד שלך להיות לבד, התחל לתת לעצמך יעדים ספציפיים כדי להיות יותר נוח עם בדידות. לדוגמה, ייתכן שתחליט שתבזבז 15 דקות לבד בלי להתקשר, לשלוח הודעות או לשלוח הודעות לאיש, אולי 4 פעמים בשבוע. עליך להגדיל את משך הזמן לבד בקצב שלך ככל שנעים יותר. חשיפה היא בדרך כלל שיטה יעילה, אך היא עלולה להיות מלחיצה, אז העלו "קב" מרגיע את הדעת שתוכלו להשתמש בו כשאתם מרגישים הכי מודאגים. זה יכול להיות קריאת שיר, עשיית מתמטיקה בראשך או מנטרה מעודדת, כמו "התחושה הזו תעבור, טיפלתי בזה בעבר." בזמן שאתה מתרגל את זמנך לבד, שמור רישום על רמת הפחד שלך לפני ואחרי כל מפגש חשיפה כדי שתוכל לעקוב אחר ההתקדמות שלך ולחפש מגמות בחרדה שלך. לקבלת טיפים נוספים ממחברנו לבריאות הנפש, כמו לפנות לייעוץ לפחדים שלך, המשך לקרוא!
כדי להתגבר על הפחד שלך להיות לבד, התחל לתת לעצמך יעדים ספציפיים כדי להיות יותר נוח עם בדידות.
רוב האנשים נהנים לפעמים להיות לבד, אבל אחרים חוששים אפילו לתקופות קצרות של זמן בבדידות. אוטופוביה מתרחשת לעיתים קרובות כאשר אדם מרגיש שהוא מתעלם, לא אהוב ואינו מרוצה מעצמו. אם להיות לבד מעורר תחושה של אימה ובידוד קיצוני, ייתכן שיש לך אוטופוביה. למרבה המזל, תוכלו ללמוד להתגבר על נושא זה במסירות, בהתמדה ובמידה הנכונה של תמיכה.
חלק 1 מתוך 3: הערכת מצבך
- 1הערך את חומרת הפחד. טיפול טוב בסימפטומים שלך יוביל אותך לקראת שיטות הטיפול הטובות ביותר, ויציין כמה עבודה עצמית תוכל לעשות בפוביה זו ללא סיכון לפגיעה פיזית. בדוק אם הוא מתאים למפרט הבא, הקיים למשך שישה חודשים או יותר:
- חזקה, מתוך פרופורציה להיות לבד או הציפייה להיות לבד
- תגובת חרדה מיידית עם הימצאות או ציפייה לבד, העלולה ללבוש צורה של התקף פאניקה
- הכרה אישית בכך שהפחד אינו פרופורציונאלי לסכנות של להיות לבד
- הימנעות מלהיות לבד או התבודדות עוברת חרדה או מצוקה עזים
- הימנעות, ציפייה מודאגת או מצוקה מלהיות לבד מפריעים באופן משמעותי לשגרה הרגילה, לתפקוד העבודה (או הלימודי) או לחיברות ולמערכות היחסים שלך
- מצוקה על אוטופוביה עצמה
- 2הקשב לספקות שלך. האם יש איזה שיפוט שלילי לגבי להיות לבד שרודף אותך? לדוגמא, אתה עלול לחשוש להיראות כמתבודד, או כאנטי-חברתי ומוזר. יש שדואגים להתייחס אליהם כאל אנוכיים ולא מתחשבים בכך שהם לוקחים פסק זמן לעצמם.
- לחשוב על המסרים שאתה מעביר לעצמך בזמן שאתה לבד זה פרויקט כדאי. פעולה זו תאפשר לך לראות מעבר לסיבות השטחיות יותר מדוע אתה חושב שאתה לא אוהב להיות לבד.
- 3יומן על הפחד. שאל את עצמך האם אתה מרגיש מסוגל ליצור אושר משלך ולדאוג לעצמך. ואז דחף את עצמך לחשוב מה זה שאחרים עושים בשבילך שאתה לא מסוגל לעשות לבד. שקול מה לגבי להיות לבד יוצר עבורך פחד. מענה לשאלות כאלה ביומן שלך יכול לספק תובנה ובהירות לגבי הפחד שלך:
- כמה זמן היה הפחד הזה איתך?
- מה קרה כשהתחיל?
- איך זה השתנה מאז?
לאט לאט, תרצו לתכנן כמויות מוגברות של זמן לבד עד שלא תרגישו מנוצלים מבהלה. - 4שקול את תפקידך במערכות יחסים קרובות. אנשים שחוששים להיות לבד בדרך כלל תופסים את מערכות היחסים שלהם כנדרש הרבה אחזקה. האם אתה מרגיש שאתה חייב לדאוג או להקדיש זמן ואנרגיה רבה לאדם האחר?
- נסה להיות מציאותי לגבי מה שאחרים זקוקים ממך על ידי שיקוף יכולתם לפרנס ולדאוג לעצמם. אתה יכול גם לחשוב על אחרים שנמצאים בסביבה כדי לתמוך בהם, או אולי על העובדה שהם הצליחו טוב לפני שנפגשת.
- נטייה זו להעניק לאחרים את עומק האהבה ותשומת הלב שאתה רוצה לעצמך היא בעייתית. זו עשויה להיות דרך שנשדדת מהבדידות הדרושה לפיתוח ערכים משלך ואישיותך הייחודית. למעשה, נטייה זו באופן אירוני מונעת מכם להיות מסוגלים להפנות מיקוד כלפי חוץ באופן משמעותי.
חלק 2 מתוך 3: מול הפחד
- 1התכונן להתמודד עם הפחד שלך. נסה לשכנע את עצמך בערך ההתגברות על הפחד הזה. ערכו רשימה של יתרונות וחסרונות לבילוי לבד. זכור לקחת בחשבון את עלות הפחד הזה על מערכות היחסים שלך, את התשוקות שלך ואת ההתפתחות העצמית שלך.
- 2הגדר יעדים ספציפיים. למשל, אתה יכול להחליט שתבלה רבע שעה לבד בלי להתקשר, לשלוח הודעות או לשלוח הודעות לאיש וכל עוד אתה צריך לעבד את חמש עשרה הדקות האלה. תהליך זה עשוי להתרחש ארבע פעמים בשבוע.
- הפוך את החשיפה הדרגתית וקח בחשבון כמה הפחד שלך גרוע. תהליך זה לוקח זמן ואין למהר אותו. מתכננים להיות לבד בשביל שלל קצר. לאט לאט, תרצו לתכנן כמויות מוגברות של זמן לבד עד שלא תרגישו מנוצלים מבהלה.
- נסה ליצור היררכיית חשיפה בה אתה מדרג מצבים חששיים בסולם של 0-100 על פי מידת הפחד שאתה צופה להיות כשנחשפת אליו. לדוגמה, אתה עשוי לדרג לבלות שעה לבד בבית על 100, אבל ללכת לסרט לבד בן 70. על ידי דירוג אתה יכול לעבוד כדי להתגבר על פחדים גדולים יותר בהדרגה רק ברגע שהפחד שוכך בגלל הפחדים הפחות מאיימים.
- 3חשוף את עצמך לפחד. נסה לחשוף את עצמך לפחד בדרגה נמוכה יותר. בהתחלה אתה תרגיש עצבני וחרד להפליא, וזה נורמלי. עם הזמן הגוף שלך יירגע. אחרי כמה ניסיונות מאוד לא נוחים, זו תהיה דרך לאותת לעצמך שאתה מסוגל לבלות לבד. חשיפת עצמך לפחד שלך תעזור לך לחשוב לעומק יותר על הפחדים שמאחורי הבהלה הראשונית.
- אל תתעסקו יתר על המידה בכמה אתה מרגיש מבוהל וכמה גופך נלחץ. מכיוון שאתה חושף את עצמך בכוונה למשהו שאתה חושש ממנו, נשימה רדודה, דופק מוגבר ותסמינים גופניים אחרים של חרדה הם נורמליים.
- ככל שזמן לבד ארוך יותר, כך תחוש החרדה גדולה יותר. אך עם החשיפה צפויה חרדה ותתפוגג עם הזמן. לחץ בעדינות את הגבולות שלך עד שאתה מרוצה מכמה זמן לבד אתה יכול להתמודד. דמיין שאתה הולך לשחות - לטבול את בהונותיך במים יכול להיות מרגש, אך זה לא יתאים אותך לטמפרטורת המים.
- אפשרות נוספת היא Fearfighter, תוכנית ממוחשבת של שיטות עזרה עצמית המטפלות בפוביות. הוא אושר על ידי המכון הלאומי למצוינות בתחום הבריאות והטיפול (NICE) והוכח כיעיל.
- 4פיתח קב קבוע. מכיוון שחשיפה יכולה להיות כל כך מלחיצה, יתכן שתרצה דרך אמינה להסיח את דעתך ברגע זה. נסה לדקלם לעצמך כמה שורות משיר, לעשות חשבון בראש שלך, או ללחוש לעצמך ביטויים מעודדים, כמו "התחושה הזו תעבור, טיפלתי בזה בעבר".
- זכרו, שככל שתשתמשו בקב שלך בתדירות נמוכה יותר, מפגשי החשיפה יהיו אינטנסיביים יותר.
הטיפול מספק מרחב בטוח לחקור ולהמשיך להתגבר על נושאי השורש שמולידים אוטופוביה. - 5עקוב אחר התקדמות ביומן. במהלך ולאחר לאחר מפגשי החשיפה שלך, להקליט את רמת הפחד בסולם מ 0 עד 10. 0 רגוע לחלוטין 10 הוא פחדים כמוך יכול לדמיין את עצמי. פעולה זו תראה לך עד כמה הפכת להיות חסרת רגישות להיות לבד וכמה פחד הצלחת להתמודד בבטחה.
- שימו לב למגמות במפגשים כאשר חרדה נראית גבוהה או נמוכה במיוחד. האם אתה רואה גורמים אחרים המשפיעים על הפחד שלך, כמו מזג האוויר, או עם מי בילית מוקדם יותר באותו היום?
- אתה יכול גם להשתמש בכתב העת כדי לכתוב מחשבות מעודדות, קשיים וכל דבר אחר ש"עלה "הקשור לפחד. זה יעזור לך להכיר את עצמך ואת הדפוסים הבסיסיים שלך טוב יותר.
חלק 3 מתוך 3: פיתוח כישורי התמודדות ותמיכה
- 1גייס עזרה ממערכת התמיכה שלך. מנסים לבלות לבד? תן לאנשים שאיתם אתה מבלה בדרך כלל לדעת שאתה לא רוצה שהם ימלאו את בקשותיך לחברה. שיחה עם אנשים שאתה קרוב אליהם בנושא זה תעזור לשניכם להבין ולהגיב באופן חיובי לשינויים במערכת היחסים שעשויים להתרחש.
- הסבירו כמה אתם מוקירים את מערכת היחסים, וכי בילוי רב יותר לבד למעשה יטפח את היכולת שלכם להתחבר ולא לחבל בה. הביעו תודה על ההבנה שהם צריכים לעבוד עליכם קודם.
- 2היו ישירים לגבי צרכי הזוגיות שלכם. שנה את הרגליך מלהושיט עיוור לאחרים להיות אסרטיבי לגבי מה שאתה כן זקוק להם. נסה לדבר עם אנשים בחיים שלך על מה שאתה צריך ומצפה אחד מהשני. סביר להניח שתגלה שהם אינם דורשים יחד קבוע או קשר רב כפי שחשבת. הגשת בקשות ברורות תראה לך שמה שאתה רוצה הוא פשוט ואינו יוצר דרישה גבוהה מאוד לאחרים.
- 3פתח את תחומי העניין הייחודיים שלך. בילוי לבד יקר כשלעצמו מכיוון שהוא מלמד אותך יותר על עצמך ועל מה שאתה אוהב לעשות. השתמש זמן לבד באופן פרודוקטיבי כדי שלא תחרד או תפחד. הרשו לעצמכם לחפש את האינטרסים, התשוקות, הכישרונות, המשאלות, הרצונות והחלומות שלכם.
- מה אתה צריך מהזמן לבד? כל אחד צריך זמן להרהר, לאמץ את ההבנה העצמית ולצמוח מבפנים. שקול כמה אתה לומד על עצמך כשאתה מקבל החלטות שלא צריך לנהל משא ומתן עם אף אחד אחר.
- האם יש לך כבר תשוקה שאפשר לטפח רק כשיש לך זמן לבד לבטא את עצמך, לעבוד על הקינקים של מה שאתה עושה וליצור כמיטב יכולתך? שקול בדידות מתנה שאתה מעניק לעצמך בכדי להביא לתשוקה שלך.
- 4תרגלו תשומת לב. לפני שתפעל לפי הדחפים שלך להתקשר למישהו, או לתכנן את היום שלך כך שאנשים נמצאים כל הזמן בסביבה, קח קצת זמן. כתוב מה אתה מרגיש שדוחף אותך למפל של חרדה שאחרים לא נמצאים בסביבה. נסו להבין מה אתם מרגישים, הכירו בזה בעדינות, מבלי לנסות להיפטר מכך. זה ישפר את היכולת שלך להאט ולשקול מחדש את הפעם הבאה שתרצה לברוח מעצמך על ידי היותך עם אחרים.
- טכניקות אחרות להרפיה ולהפגת מתחים יעשו פלאים ליכולת ההתמודדות שלך. פעילות גופנית, במיוחד פעילויות לב וכלי דם, כמו ריצה ושחייה תשחרר אנדורפינים וכימיקלים אחרים המגבירים את מצב הרוח.
- מדיטציה, יוגה, ואת הנשימה מכוונת רגועות יותר דרכים להפחית חרדה ושליטת עזרת דחפים לפעול מתוך נזקקות.
על ידי דירוג אתה יכול לעבוד בכדי להתגבר על פחדים גדולים יותר רק ברגע שהפחד שוכך בגלל הפחדים המאיימים פחות. - 5השתמש בהדמיות חיוביות. כדי להגביר את הביטחון שלך בנסיעה הרעועה של התגברות על אוטופוביה, השתמש במוחך כדי לחזות לעצמך את מה שאתה רוצה. דמיין את עצמך נכנס בביטחון ובהצלחה לסיטואציות בלבד ולפתח הערכה לאיך זה מרגיש להיות עצמאי. הדמיה של ביטחון ותומך יותר בעצמך תגרום לך להיות נוטה יותר לרצות להיות האדם שאתה יכול לראות בצורה כה ברורה.
- 6חפש ייעוץ. הטיפול מספק מרחב בטוח בו תוכלו לחקור ולהתגבר על נושאי השורש המולידים אוטופוביה. מומחה יכול לשמש כמדריך במסע זה.
- תמיכה קבוצתית יכולה גם לסייע לאוטופוביה. מפגש עם אחרים החולקים מאבקים דומים יכול להוות מקור חשוב לנחמה ותמיכה. הידיעה שאתה לא לבד בכך שאתה לא רוצה להיות לבד מאירת עיניים ומספקת הזדמנויות לחלוק עצות מעשיות.
שאלות ותשובות
- מה אם השלבים הללו לא יעבדו?לך לראות מטפל. להביע את הרגשתך ולקבל עזרה מאיש מקצוע יעזור מאוד.
- האם יש דרכים אחרות להתגבר על אוטופוביה?עדיף לפנות לטיפול אצל יועץ או פסיכולוג. מכיוון שלתחושות של בדידות ופחד מלהיות לבד יכולות להיות מקורות ומשמעויות מורכבות עבור אנשים שונים, יועץ יכול להתאים את הטיפול כך שיתאים בצורה הטובה ביותר למצבך ולצרכים שלך.
- איך אני לא נבהל כשאני נשאר זמן רב לבד?נסה להסיח את דעתך בכל מה שמעניין אותך, כמו בישול, גינון וכו 'אם החרדה שלך עדיין נמשכת השתמש בשיטות הרפיה כמו נשימה עמוקה, PMR וכו' בשלב זה אתה תרגיש קצת רגוע. אבל אם החרדה שלך חורגת משליטתך כל הזמן, פנה לעזרה.
- האם ניתן לחול בו זמנית גם חרדה חברתית וגם פחד מבדידות?אני מפחד אז. אני סובל משתי הבעיות - יש לי מעט מאוד חברים ושונא להיות לבד, אבל אני מביך מבחינה חברתית ואני ממשיך לדאוג שאעשה מעצמי טיפש או, גרוע מכך, יכעיס מישהו. זה בהחלט אפשרי שיש חרדה חברתית (שנובעת לרוב מהערכה עצמית נמוכה או מסרבול חברתי) ואוטופוביה (שיכולה להיגרם על ידי דיכאון או מכך שיש מעט אנשים לסמוך עליהם) בו זמנית.
תגובות (1)
- תודה רבה לך! יש לי אוטופוביה ממש קשה ואני מציק כל הזמן, בנוסף יש לי דיכאון. אבל זה באמת עזר לי!
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
