איך להתמודד עם פחד מרכיבה במעליות?
איך אוכל להתגבר על הפחד הזה בלי לנסוע בפועל במעלית?
פחד ממעליות יכול להרגיש מתיש ואף עלול להפריע לעבודה או לחיי החברה שלך. ייתכן שהפחד שלך קשור לקלסטרופוביה, להיות במרחב סגור עם אנשים אחרים או להיתקע במצב שקשה להימלט ממנו אם תהיה לך התקף פאניקה, והמעלית רועשת או משמיעה רעשים פתאומיים. זה יכול לנוע בין קל לחמור ולגרום לחרדה. עם זאת, אתה יכול ללמוד לכבוש את הפחד שלך מרכיבה במעליות על ידי חשיפת עצמך בהדרגה למעליות בצורה מבוקרת, תרגול מגוון של טכניקות הרפיה ונשימה, ומאבק בכל מחשבות שליליות שעולות.
שיטה 1 מתוך 3: בהדרגה מול הפחד שלך
- 1ערכו רשימה של כל מה שרכב במעלית כרוך בו. בדרך זו, תוכל לגשת באופן שיטתי להתגבר על הפחד שלך, שלב אחר שלב. לדוגמה, חלק מהשלבים שתוכל לרשום כוללים:
- מגיעים למיקום חדש כדי לראות שעליכם לעלות במעלית או לעלות במדרגות.
- לחיצה על כפתור "למעלה" או "למטה" ומחכה להגעת המעלית.
- לראות כמה המעלית צפופה.
- נכנסת למעלית.
- בחירת הרצפה שלך.
- צופה בדלת נסגרת ונפתחת.
- 2בנה "סולם פחד. " עכשיו כשפרקת את הגישה שלך לרכיבה במעליות למדרגות, אתה יכול לסדר מחדש את הרשימה לפי הסדר מה שמפחיד אותך הכי פחות ממה שמפחיד אותך יותר מכל. המטרה היא להתחיל בצעד שעשוי לגרום לך אי נוחות קלה אך שאינו מאיים עליך כך שתוכל לחשוף את עצמך בהדרגה לפחד שלך.
- לדוגמא, לחיצה על כפתור "למעלה" או "למטה" עלולה לא להפחיד אתכם כמו לחכות בתוך המעלית עד שתגיעו לקומה שלכם, לכן שימו את הצעדים הללו בסדר המתאים.
- 3תרגלו את השלבים בסולם. התקדמו משלב לצעד בהדרגה. כאשר הצעד פשוט יחסית, כמו לחיצה על הכפתור לאיזו רצפה אתה רוצה ללכת, חזור עליה לעתים קרובות עד שתרגיש פחות חרדה. אם הצעד ארוך יותר, כמו לחכות בתוך המעלית, הישאר במצב מספיק זמן כדי שהחרדה שלך תפחת.
- אם תחשוף את עצמך למצב זמן רב יותר, תרגיש פחות מודאג בפעם הבאה שתעמוד בפני האתגר. הדבר היחיד שלא לעשות הוא להימנע מהימנעות מהפחד שלך רק יחזק את התפיסה שאתה צריך לפחד ממעליות.
- עצור אם אתה מרגיש מוצף או חרד. זה סימן שעליך להתקדם לאט יותר. תרגלו כל צעד עד שתרגישו מספיק בנוח איתו כדי לעבור לשלב הבא.
- אם אתה יכול להתאמן בזמן שהמעלית לא זוכה לשימוש רב. עדיף להשתמש במעלית ריקה כך שתרגיש פחות חרדה ולא תפריע לנסיעה של אנשים אחרים.
התגברות על הפחד שלך מרכיבה במעלית תדרוש שתתאמן לעתים קרובות. - 4היכונו בהתאם. תלוי איזה היבט של נסיעה במעלית מפחיד אותך, אתה יכול לתכנן דרכים להניח את דעתך מבעוד מועד.
- אם הפחד שלך סגור במרחב קטן עם אנשים רבים, ואתה יודע ש"שעת העומס "היא בשעה 8:00 וחמש אחר הצהריים, התאמן בשעה ביום שאתה יודע שהמעלית תהיה פחות צפופה.
- אם אתם דואגים להיתקע במעלית ולהתקף פאניקה, הביאו איתכם מים וחטיף כשאתם מתאמנים. אתה יכול להפסיק בהדרגה להביא את הפריטים המנחמים האלה ככל שתכיר יותר רכיבה במעליות.
- 5סעו במעליות מסוגים שונים. אתה עלול להרגיש רגוע לחלוטין במעלית עם חלונות אבל להיות מודאג במעלית ללא חלון. שקול את זה עוד שלב בסולם שלך לטפס. התחל עם המעלית עם החלונות, ואז נסה בהדרגה לרכוב ללא חלון.
- לדוגמא, נסיעה במעלית עם חלונות היא נקודת התחלה מצוינת אם מה שאתה מפחד הוא סגור בחלל קטן. כשאתה מתחיל להרגיש קלסטרופובי, הסתכל דרך החלון ונשום עמוק.
- עם זאת, אם הפחד שלך נגרם על ידי גובה במקום להיות במרחב סגור, אולי עדיף להתחיל לרכוב רק במעליות ללא חלונות.
- 6פנה לעזרת חבר. אם אתה מפחד מדי לנסות לעלות במעלית לבד, תוכל להוסיף צעד נוסף לגישה ההדרגתית שלך על ידי בקשה מחבר מהימן שילווה אותך במהלך התרגולים שלך. ככל שאתה מרגיש בטוח יותר להיות בתוך מעלית לאורך זמן, התקדם לרכיבה לבד.
- חבר יכול גם לעזור לך להרגיש יותר בנוח על ידי שיחה איתך על נושא שאינו קשור לנסיעה במעלית.
- 7להיות סבלני. התגברות על הפחד שלך מרכיבה במעלית תדרוש שתתאמן לעתים קרובות. תלוי בחומרת הפחד שלך ובאיזו תדירות שאתה מתרגל להתרגל לרכוב במעלית, זה יכול לקחת בין שבועיים לחודשים עד כדי להתגבר על הפחד שלך. ככל שתתאמנו יותר כך תעלו מהר יותר על הפחד שלכם.
- גם כשאתה מתגבר על הפחד שלך ומסוגל לנסוע במעלית, אתה עדיין עלול להסס או להרגיש מעט בקצה. זה לא יוצא דופן - אם חששתם ממעליות זמן רב, ייקח זמן עד שתחושות העצבנות ייעלמו. אתה יכול לעבוד על העלמת רגשות אלה על ידי נסיעה במעליות בתדירות גבוהה יותר.
אתה יכול להפסיק בהדרגה להביא את הפריטים המנחמים האלה ככל שתכיר יותר רכיבה במעליות.
שיטה 2 מתוך 3: ניסיון טכניקות הרפיה
- 1נסה לנשום עמוק. כשאתה מודאג, אתה עלול לאוורור אוורור, מה שרק יוסיף לחומרת המצב. נשימה איטית ורגועה תפחית תחושות גופניות שליליות הקשורות לפחד שלך. נסה את הדברים הבאים לפני ובמהלך נסיעות המעלית שלך:
- עמדו ישר עם יד אחת על החזה ויד אחת על הבטן.
- נשמו פנימה דרך האף למשך 4 שניות. היד על הבטן צריכה להתרומם והיד על החזה צריכה להישאר דוממת יחסית.
- עצרו את נשימתכם למשך 7 שניות. שחרר את הנשימה לספירה של 8 שניות. כשאתה דוחף את האוויר החוצה, היד על הבטן שלך אמורה לנוע לאט לאט אליך.
- חזור על תהליך זה עד שתרגיש רגוע.
- 2מדיטציה. מדיטציה מאפשרת לגופך למצוא קצב נשימה טבעי, להתמקד בתחושות הנשימה פנימה והחוצה ולהשתקע ברוגע פנימית. התאמן במשך 5 דקות כל יום במצב לא מלחיץ. לאחר היכרות עם טכניקות המדיטציה, תוכלו להשתמש בהן כאשר אתם חשים בחרדה בתוך מעלית.
- 3העלו הצהרות התמודדות חיוביות. אלה מועילים כשאתה נמצא במצב שגורם לך להרגיש חרדה, כמו להיתקע במעלית. תגיד לעצמך משהו כמו "הייתי בעבר במצב הזה ויצאתי מזה בסדר" או "סטטיסטית, נסיעה במעלית היא מאוד בטוחה. ואם אכן יש לי התקף פאניקה, אני יכול לחכות שהוא יעבור. הבא בזמן שאאמן, אני ארגיש פחות חרדה. "
- 4הסיח את דעתך. הצהרת ההתמודדות שלך היא כבר מנגנון הסחת דעת. אתה יכול גם לנסות להוריד את דעתך מהעובדה שאתה רוכב במעלית על ידי משחק המשחק המועדף עליך בטלפון, התקשרות לחבר (אם יש שירות זמין) או ספירה אחורה מ -100 ל -0.
עם זאת, אם הפחד שלך נגרם על ידי גובה במקום להיות במרחב סגור, אולי עדיף להתחיל לרכוב רק במעליות ללא חלונות.
שיטה 3 מתוך 3: להילחם במחשבות שליליות
- 1למדו את הסטטיסטיקה. אם הפחד שלך נעוץ באפשרות שתתרחש תאונה, דע שתאונות מעליות אכן מתרחשות, אך הן נדירות. למעשה, שיעור ההרוגים מחושב ל -0,00000015% לנסיעה. ידיעת הסטטיסטיקה יכולה להיות מרגיעה. אם אתם מודאגים במהלך הנסיעה במעלית, הזכרו לעצמכם שהסיכוי לתאונה הוא נמוך מאוד.
- שגיאות תחזוקה גרועות ורוכבים, כמו ניסיון לצאת ממעלית שעצרה בין שתי קומות, הם 2 הגורמים השכיחים ביותר לתאונות מעליות. עם זאת, אתה יכול למצוא נחמה בעובדה שכל המדינות דורשות בדיקה ותחזוקה שוטפת של מעליות, ושגיאות ברוכב לא אמורות להתרחש אם אתה נשאר במקום בזמן הנסיעה שלך.
- 2כתוב את מחשבותיך המודאגות. מחשבות הקשורות לפחד הן לרוב לא מציאותיות ושליליות שלא לצורך. לראות אותם מונחים לפני שנכנסים לסיטואציה המפחידה יכולים לעזור לך להעריך אותם ובתורם להפחית את החששות שלך.
- לדוגמא, אתה עשוי לחשוב: "המעלית תיתקע ויהיה לי התקף פאניקה." רשמו זאת ושאלו את עצמכם: האם יש לכם ראיות המצביעות על כך שכך יהיה? האם יש ראיות סותרות לכך שזה יקרה? לדוגמא, האם אי פעם היית במעלית שהתקלקלה בעבר?
- שאל את עצמך מה היית אומר לחבר עם אותו פחד. אולי תגיד להם שהסיכוי שהתגשמות היפותטית זו הוא נמוך. החל את הנימוק הזה על עצמך ועל הפחד שלך.
- אם שהיתם במעלית שנתקעה בעבר, הזכרו לעצמכם שהסיכויים שזה יקרה שוב הם נמוכים.
- 3פנו לעזרה מקצועית. אם אתה חושש שהוא מתיש כל כך שאתה מתנהג בצורה לא אופיינית, למשל על ידי דחיית הצעות עבודה, הימנעות מביקור אצל קרובי משפחה או חברים או אילוץ עצמך לעלות במדרגות גם כשלא כדאי, זה יכול להיות הזמן לפנות לרופא שלך. הסובלים מפוביה עשויים להפיק תועלת מתרופות, טיפול או שילוב של שניהם.
- אם אתה סובל מהתקפי פאניקה הקשורים לרכיבה במעליות, שקול לראות מטפל התנהגותי קוגניטיבי. הם יכולים לעבוד איתך כדי להבין את הפחד שלך ולקבל מיומנויות התמודדות.
- אם אתם חווים התקף פאניקה, הכירו בכך שאתם פוחדים, הישארו במקום בו אתם נמצאים ונסו לנשום עמוק.
קרא גם: איך להתמודד עם הפחד מאש?
שאלות ותשובות
- מה אם אני מפחד שמישהו עם כוונות רעות יעלה במעלית באמצע הנסיעה?במקרה הלא סביר שקורה, לחץ על כפתור האזעקה או התקשר ל 911. ואז המשטרה תגיע. אם תלחץ על אזעקה, זה יתריע בפני הצוות. אם אתה באמת מודאג, אתה תמיד יכול לשאת עליך תרסיס פלפל או ללמוד הגנה עצמית. אבל זכור, זה מאוד לא סביר שמשהו רע יקרה לך במעלית.
- מה אם אני יורד לבד במעלית ואני מפחד להיתקע?פשוט תסיח את דעתך. לשיר שיר בראש שלך או לספור לאט בין 1-100. אפילו לא תגיע לשם, הנסיעה תסתיים לפני שאתה יודע את זה.
- איך אוכל להתגבר על הפחד הזה בלי לנסוע בפועל במעלית?זו באמת הדרך היחידה להסתדר ולהתמודד עם הפחד.
- יש לי פחד ממעליות (זה התחיל כשהייתי בן 5), אבל אבא שלי הבטיח לי את המחשב הנייד למשחק ששמרתי עליו אם אלך. האם עלי לעשות זאת?זה נשמע כאילו הפחד שלך הוא ארוך שנים. אנא שקול לקרוא מחדש את מאמר המדריך, "התמודד עם פחד מרכיבה במעליות." יש שם הרבה רעיונות טובים. נסה למיין את הפחד שלך באמצעות כמה מהשאלות במאמר. במידת הצורך, סדר את הפחד שלך אצל מטפל. תאמין שתצליח להתגבר על זה!!
- מה עושים אם נתקעים במעלית?בכל המעליות יש כפתור שיחה למקרה שהוא נתקע אי פעם, ולרוב האנשים יש טלפון סלולרי שיכול לקרוא לעזרה. הדבר הטוב ביותר לעשות הוא לנשום עמוק ולהישאר רגוע.
- אם אני תקוע במעלית ואורות המעלית נכבים, מה עלי לעשות אז? ובכל פעם שאני הולך במעלית יש לי פחד שהמעלית תתקע בין הקומות. מה עליי לעשות?כיבוי האורות מוסיף כנראה לחשש מפני תקוע במעלית. השתמש באור בטלפון שלך כדי להאיר את כפתורי המעלית. בדוק אם יש לחצן פאניקה (אדום) או מספר טלפון להתקשר אליו. אם לא, התקשרו ל 911.
תגובות (2)
- זה בהחלט עזר לי המון.
- כן, זה ממש עזר לי מאוד! אני מרגישה יותר בטוחה ורגועה יותר לעלות למעלית!! תודה רבה לך!!!
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
