כיצד להתמודד עם תסמינים גופניים של חרדה?
הסימפטומים הגופניים של חרדה כוללים דופק מוגבר, נשימה מהירה, שרירים מתוחים, הזעה וסחרחורת.
כשאתה שומע את המילה 'חרדה', אתה יכול לחשוב רק על ההשפעות הנפשיות. עם זאת, אתה עלול להיתקל גם במספר תסמינים גופניים כאשר אתה מרגיש חרדה, כולל נדודי שינה, כאבי ראש, מתח שרירים, דופק מהיר והיפוך אוורור. אם חווית סימפטומים גופניים מהחרדה שלך, ישנם מספר צעדים שתוכל לנקוט כדי לשפר את מצבך. טכניקות הרפיה יכולות לעזור לשלוט על הלב ועל הנשימה כשאתה מרגיש חרדה. קבל עיסוי או השתמש במשככי כאבים כדי לעזור במתח שרירים וכאבי ראש. לבסוף, התעמל בקביעות ותרגל תזונה טובה כדי לשמור על בריאותך הכללית. אסטרטגיות אלה יכולות לעזור לך להתגבר על הסימפטומים הגופניים של החרדה שלך.
שיטה 1 מתוך 3: שליטה על הלב והנשימה
- 1עצור וספור עד 10 אם אתה מרגיש התקף חרדה מתרחש. הסימפטומים הגופניים של חרדה כוללים דופק מוגבר, נשימה מהירה, שרירים מתוחים, הזעה וסחרחורת. ברגע שאתה מרגיש את הסימפטומים האלה מתחילים, עצור את עצמך. עצום עיניים, נסה לחסום את העולם, וספור עד 10. התמקד בנשימה שלך וספור לאט. אם אתה עדיין מרגיש את הלב דופק, חזור על התהליך וספור עד 20.
- נסה להרחיק את עצמך מהמצב שהלחיץ אותך. אם הייתם מתווכחים עם בן / בת הזוג שלכם, למשל, לכו לחדר אחר לרגע.
- אם אתה בעבודה או בפגישה, תסלח לעצמך בנימוס. לכו לשירותים או לחדר אחר כדי להרגיע את עצמכם.
- 2בצע תרגילי נשימה עמוקה כדי להפסיק את האוורור. היפרוונטילציה היא תסמין חרדה גופני מרכזי. אם אתה נושם מהר, עצור את עצמך והתמקד בנשימות ארוכות ועמוקות. נשמו פנימה עד שלא תוכלו יותר, החזיקו אותו לשנייה ואז שחררו אותו לאט. חזור על תהליך זה עד שיש לך שליטה בנשימה.
- אם זה אפשרי, נשכב על הגב והניח את הידיים על הבטן. הרגישו את פלג גופך עולה ונופל בכל נשימה כדי לשמור על עצמך מרוכז בנשימה.
- לעשות תרגילי נשימה עמוקה מדי יום, גם אם אינך מרגיש חרדה, הוא נוהג טוב כאשר יש לך התקף חרדה. אתה תהיה מוכן לשלוט בנשימה שלך בצורה יעילה יותר בבוא העת.
- 3הסיח את דעתך מחרדה עם פעילות מהנה. לפעמים הדרך הטובה ביותר להיפטר מהחרדה שלך היא עם הסחת דעת. אם אתה יכול, הפסק לעשות מה שגרם לך לחרדה ועשה במקום שאתה נהנה. זה מוריד את דעתך מהחרדה ועוזר להקל על תסמינים גופניים כמו לב מירוץ והיפר-ונטילציה. בהמשך תוכלו לחזור לפעילות הלחוצה ולנסות לבצע אותה עם מחשבה טובה יותר.
- פעילויות הסחת דעת טובות הן האזנה למוזיקה, פעילות גופנית, הליכה ונגינה בכלי או שימוש בידיים שלך בדרך כלשהי.
- הימנע מפעילויות הסחת דעת הרסניות כמו שימוש בסמים או באלכוהול. אלה אינם מסירים את הבעיה וגורמים לבעיות בריאותיות אחרות.
אם יש לך חרדה, תופעות אלה יכולות להחמיר את הסימפטומים הגופניים שלך ואף לגרום להתקף פאניקה. - 4תרגל יוגה או מדיטציה כדי להרגיע את גופך ונפשך. שתי הפעילויות הללו מועילות להפגת מתח ולהפחתת דופק הלב. הקדישו זמן כל יום לטכניקות הרפיה כאלה להפחית בהדרגה את תסמיני החרדה. אפילו 15 דקות ביום יכולות להקל על התסמינים באופן ניכר.
- מדיטציה מועילה במיוחד בבוקר לפני שאתה יוצא לעבודה. לוקח קצת זמן להירגע ולהכין את עצמך לקראת היום שעוזר לך להתמודד עם אתגרים בצורה יעילה יותר.
- אם אתה מתקשה לישון מחרדה, יוגה ומדיטציה בערב יכולים להרגיע אותך ולעזור לך לישון טוב יותר.
- 5הפחית את צריכת הקפאין היומית שלך. קפאין באופן טבעי מעלה את הדופק ולפעמים גורם לעצבנות קלה בשרירים. אם יש לך חרדה, תופעות אלה יכולות להחמיר את הסימפטומים הגופניים שלך ואף לגרום להתקף פאניקה. אם אתה מרגיש באופן קבוע תסמיני חרדה ושותה משקאות המכילים קפאין באופן קבוע, נסה לצמצם את צריכתך. קנה מידה חזרה ל 0,5 או 0,33 מהצריכה הרגילה שלך כדי להפחית את קצב הלב ואת מתח השרירים.
- נסה להשתמש בחלופות נטולות קפאין או דל קפאין לקפה ולמשקאות אנרגיה, כמו תה צמחים.
- באופן רשמי, 400 מ"ג קפאין מדי יום בטוח למבוגרים, וזה שווה לכ -4 כוסות קפה. עם זאת, אם אתם סובלים מחרדות, אז שמרו על הצריכה שלכם הרבה מתחת לכך. אם יש לך 3 כוסות באופן קבוע ביום, נסה לחתוך את צריכתך ל -1.
- שימו לב לתכולת הקפאין בסודה ובמשקאות אנרגיה. בחלק ממשקאות האנרגיה יש קפאין בשווי של יותר ממנה במנה אחת, כך שאולי אתה מקבל יותר מנה ממה שאתה מבין.
- הפחתת צריכת הקפאין גם עוזרת לך לישון טוב יותר, מה שמועיל גם לניהול תסמיני החרדה שלך.
שיטה 2 מתוך 3: הפחתת כאב פיזי
- 1תרגול הרפיה מתקדמת של שרירים כדי להקל על המתח. הרפיית שרירים מתקדמת היא טכניקה להפגת מתחים שמשחררת בהדרגה את כל השרירים המתוחים שלך. שב במקום שקט ונשום כמה נשימות עמוקות. לאחר מכן, מתח כל שריר בגופך בנפרד ושחרר אותו. עבוד בכל גופך. הרפיית השרירים שלך ככה מסייעת בהפחתת המתח והמתח הכללי שלך. תרגול יומי מסייע להרפיית השרירים כשאתה מרגיש לחוץ.
- אתה יכול להשתמש בטכניקה זו לאורך כל היום אם אתה מרגיש התקפי חרדה מתרחשים. אולי אפילו לא תבחין שאתה מותח את השרירים.
- זוג הרפיה של שרירים עם נשימה עמוקה כדי להפחית את החרדה הכללית שלך.
- 2עשה עיסוי כדי לשחרר את השרירים ההדוקים שלך. אם אתה מתח את השרירים שלך בעקביות מחרדה, אז הם עשויים להיות כואבים ומהודקים. עיסוי יכול לעזור לשחרר את המתח ולהפחית את הכאב. כבונוס נוסף, הרגשה טובה יותר פיזית יכולה להשפיע לטובה על תסמיני החרדה שלך.
- כאבי חרדה שכיחים בגב ובצוואר שלך מכיוון שאנשים לעיתים קרובות מותחים את השרירים האלה כשהם חרדים.
- בקר אצל מטפל בעיסוי מקצועי במקום שמישהו ישפשף את הגב. מטפל יודע לתפעל נכון את השרירים שלך לקבלת התוצאות הנכונות.
זה מוריד את דעתך מהחרדה ועוזר להקל על תסמינים גופניים כמו לב מירוץ והיפר-ונטילציה. - 3הימנע ממאכלים שמרגיזים את הבטן. קלקול קיבה הוא סימפטום פיזי נוסף של חרדה. לעיתים קרובות הדבר מחמיר על ידי מאכלים מסוימים, הייחודיים לכל אדם. שים לב לדיאטה שלך ובדוק אם מאכלים מחמירים את הסימפטומים שלך. הגבל או חתך את המזונות האלה, במיוחד אם אתה מרגיש חרדה לאחרונה.
- מאכלים חריפים בדרך כלל גורמים להפרעות קיבה. אוכל ומשקאות ממותקים מדי הם אשם נפוץ נוסף.
- אם כאבי הבטן נמשכים יותר מכמה ימים בכל פעם, פנה לרופא שלך כדי לשלול בעיה בסיסית.
- אל תשתמש במשככי כאבים בכאבי בטן. זה יכול להחמיר את הסימפטומים, במיוחד אם יש לך כיב.
- 4קח משככי כאבים כדי להילחם בכאבי ראש במתח. כאבי ראש במתח נפוצים בקרב אנשים עם חרדה. מלבד טכניקות הרפיה רגילות, משככי כאבים ב- OTC יכולים להקל על כאבי ראש אלה. קח תרופות כדי לסייע בניהול הכאב בזמן שאתה עובד על הפחתת החרדה הכללית שלך.
- קח משככי כאבים בהתאם להוראות המוצר. נטילה של יותר מדי עלולה להרגיז את הבטן או לגרום לתופעות לוואי אחרות.
- אם אתם סובלים מכאבי ראש כל יום, שקלו לפנות לרופא. יתכן שיש לך בעיה רפואית בסיסית הגורמת להם.
שיטה 3 מתוך 3: שמירה על בריאותך
- 1לאכול תזונה מאוזנת כדי להגביר את החסינות שלך. חרדה יכולה לדכא את המערכת החיסונית שלך לאורך זמן, ולהשאיר אותך רגיש למחלות וזיהומים. שמור על חסינותך באמצעות תזונה בריאה. כלול פירות וירקות טריים בכל ארוחה, וקבל חלבונים רזים ממקורות בריאים כמו דגים ועופות. באופן דומה, הימנעו ממזונות מעובדים לא בריאים עתירי מלח ושומנים רוויים, מה שעלול להחמיר את החרדה.
- ויטמינים B, C ו- E חשובים במיוחד למערכת החיסון שלך. מקורות טובים לוויטמינים אלה הם פירות יער, ירקות עליים ירוקים, שעועית ופלפלים.
- מזונות עתירי פרוביוטיקה הראו קשר מסוים עם לחץ מופחת. אכל יוגורט יווני רגיל או קח תוספי פרוביוטיקה כדי להגדיל את צריכתך.
- אל תדלג על ארוחות. רעב יכול להחמיר את החרדה שלך.
- 2התעמל באופן קבוע להפחתת לחץ ולשיפור בריאותך. פעילות גופנית היא הפחתת מתח מוכחת, לכן התחייבו להתאמן במשך 30 דקות לפחות 3-4 ימים בשבוע. תרגילים אירוביים כמו ריצה, רכיבה על אופניים ושחייה הם הטובים ביותר להפחתת לחץ. זהו יתרון בריאותי כללי שישפר גם את תסמיני החרדה שלך.
- אתה לא צריך להתאמץ כדי ליהנות מהיתרונות האלה. הליכה של 30 דקות כל יום היא תרגיל נהדר.
- משחק ספורט הוא עוד דרך נהדרת להתאמן. שקול להצטרף לצוות מקומי כדי להתאמן וגם להכיר חברים חדשים.
- פעילות גופנית מסייעת גם בהגברת המערכת החיסונית, בשיפור השינה ובהפחתת דופק המנוחה, כל אלה מועילים להילחם בחרדה.
אם חווית סימפטומים גופניים מהחרדה שלך, ישנם מספר צעדים שתוכל לנקוט כדי לשפר את מצבך. - 3יש לישון 8 שעות בכל לילה. אמנם שינה עם חרדה יכולה להיות קשה, אך חשוב לשיפור הסימפטומים שלך. חוסר שינה מדכא את חסינותך ומחמיר את תסמיני החרדה שלך. ישנם מספר צעדים שתוכלו לנקוט כדי לישון טוב יותר, גם אם אתם חווים חרדה.
- בצע תרגילי הרפיה לפני השינה כמו יוגה או מדיטציה כדי לעזור לעצמך להירדם. ואז עשה משהו שקט עד שאתה הולך לישון, כמו לקרוא. אל תסתכל על מסכים לפני השינה, כי זה יכול לעורר את המוח שלך ולהשאיר אותך ער.
- הימנע מקפאין לפחות 4 שעות לפני השינה. אם אתה רגיש לקפאין, הגדל את הזמן הזה ל -6 שעות.
- תוספים כמו מלטונין או תה צמחים יכולים לעזור להביא אותך לישון באופן טבעי.
- 4הימנע משימוש בסמים, עישון ואלכוהול כדי להתמודד עם החרדה שלך. אמנם פעילויות אלה יכולות לגרום לך להרגיש טוב יותר לרגע, אך בסופו של דבר הן דרכים הרסניות להתמודד עם חרדה. הם פוגעים בבריאות הכללית שלך, מדכאים את המערכת החיסונית שלך ומקשים על השינה. עדיף לצמצם או לבטל את ההרגלים האלה לגמרי.
- טיפול בחומרים מאמן את המוח שלך להסתמך עליהם כשאתה מרגיש חרדה. זה יכול להוביל להתמכרות.
- זכרו שאם אתם נאבקים בחרדה, לראות מטפל הוא צעד חשוב. הם יכולים להראות לך את האסטרטגיות הנכונות להתמודד עם הסימפטומים הפיזיים והנפשיים של החרדה שלך.
קרא גם: איך לקרר?
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
