איך להימנע מלהביך?
מכיוון שמבוכה קשורה לתחושה לא מספקת, להזכיר לעצמך את התכונות החיוביות שלך יכול לעזור לך להרגיש פחות נבוך במצבים חברתיים.
זו תחושה שכולנו חווינו: אתה עושה או אומר משהו לא בסדר, וכל העיניים נשואות אליך. אתה בטוח שכולם שופטים אותך וחושבים על הטעות שלך. הפנים שלך מתחילים להאדים, הלב שלך מתחיל להתחרות, והלוואי שהיית במקום אחר. רגשות המבוכה הללו הם חוויה אנושית אוניברסלית, אך למרות שהם נפוצים, הם בהחלט לא נעימים. למרבה המזל, אתה יכול לנקוט בצעדים לבניית הביטחון העצמי שלך, להימנע ממצבים מביכים ולהתמודד עם מבוכה ברגע זה.
חלק 1 מתוך 3: בניית הביטחון העצמי שלך
- 1התמקדו בחוזקות שלכם. זהו הצעד הראשון לבניית ביטחון עצמי. מכיוון שמבוכה קשורה לתחושה לא מספקת, להזכיר לעצמך את התכונות החיוביות שלך יכול לעזור לך להרגיש פחות נבוך במצבים חברתיים.
- במה אתה טוב? מהן התכונות הטובות ביותר שלך? עשה רשימה. בקש תשומות מחבריך ובני משפחתך הקרובים ביותר. זכור לרשום תכונות אישיות, כישורים וכישרונות, מאפיינים פיזיים, כישורים חברתיים או בינאישיים וכל דבר אחר שתעלה על דעתך. קראו את הרשימה כל בוקר, והוסיפו לה!
- היו חביבים עם עצמכם ותרגלו דיבורים עצמיים חיוביים. כשאתה מסתכל במראה בבוקר, מחייך לעצמך ואומר, "מגיע לך להיות מאושר היום!" אתה יכול גם לבחור בתכונה פיזית שאתה אוהב בעצמך ולתת לעצמך מחמאות. נסה, "בוקר טוב מדהים! יש לך את החיוך הכי טוב!"
- 2גלה את האתגרים שלך ואז הגדר יעדים. זהה את האתגרים העלולים לגרום לך לחוש חוסר ביטחון או לא מספיק. נסה לעבוד על אתגרים אלה והגדר יעדים ניתנים למדידה וניתנים להשגה לשיפור בתחומים אלה ככל האפשר.
- לדוגמא, אם אתה מתבייש בקלות משיחות חולין מכיוון שאינך רואה בעצמך כישורים בינאישיים חזקים, תחילה תוכל לעבוד על כישוריך הבין-אישיים, ואז להגדיר מטרה לאתגר את עצמך בתחום זה.
- פיתוח מיומנויות בין אישיות מתחיל בלהיות מודע למסרים שאתה שולח ואז להתאמן בשליחת הודעות שונות. אתה יכול לחבור לחבר (רצוי מישהו עם כישורים חברתיים גדולים) ולעשות משחק תפקידים כדי לשפר את כישוריך. הקפד לבדוק פיתוח מיומנויות בינאישיות כדי ללמוד עוד על פיתוח כישורים בינאישיים.
- הגדר מטרה קטנה ליזום שיחה עם עמית אחד בכל שבוע. בהדרגה תוכלו להגדיל את מספר השיחות עד שתהיו עד אחת בכל יום.
- בדוק צבר ביטחון לקבלת טיפים נוספים כיצד לפתח את הביטחון העצמי שלך.
- 3שמרו על מערכות יחסים שבונות אתכם. לפעמים ניתן לייחס את חוסר הביטחון העצמי לחברים או לבני משפחה שמתלבטים בכם או שמים יותר מדי דגש על דברים שטחיים כמו בגדים הכי טובים או איפור מסוגנן ביותר. זיהוי אם החברים הקרובים והמשפחה שלך בונים אותך או קורעים אותך, ואל תפחד למצוא חברים חדשים אם שלך גורם לך כאב.
- חברים טובים חוגגים איתך כשאתה מצליח ומאתגרים אותך לנסות דברים חדשים.
- אחרי שאתה מבלה עם חבר, שאל את עצמך מה אתה מרגיש: האם אתה מרגיש מחודש ורענן, מוכן לקחת יום אחר? או שאתה מרגיש סחוט ומותש, כאילו היית צריך להציב חזית? המצב הרגשי שלך לאחר בילוי עם מישהו יכול לספר לך הרבה על ההשפעה של אותו אדם על הביטחון העצמי שלך ועל הרווחה הרגשית הכללית שלך.
מה אני יכול לעשות כדי להתגבר על להיות נבוך כשאני מרגיש שאני עצמי? - 4להבין שכולם חשים מבוכה. מבוכה מתרחשת לרוב כשאנחנו מרגישים שאנשים מסתכלים עלינו ושופטים אותנו כבלתי מספקים. זה יכול לקרות פתאום (למשל אם אתה מטייל בפומבי) או שהוא יכול להצטבר (תוך כדי הכנת נאום פומבי), אך תמיד יש לו שורשים בפחד שלנו מחוסר התאמה ורגשות חוסר ביטחון. עצם ההכרה בכך שכולם חווים מבוכה היא אחד הצעדים החשובים ביותר לעזור לך להתגבר על זה בעצמך.
- רוב האנשים נאבקים ברגשי חוסר התאמה לאורך חייהם, ומבוכה במצבים חברתיים היא דרך נפוצה מאוד שהיא באה לידי ביטוי. נסה להסתכל על ידוענים בעיניים חדשות: ג'ים קארי, קים קטרל וויליאם שטנר נאבקו כולם בפחד בימתי משתק שכמעט הוריד את הקריירה שלהם. אבל כולם עברו לקריירה מצליחה מאוד.
- תחושות של חוסר התאמה נעוצות לעיתים קרובות עוד בילדות. לדוגמא, אם הרגשת שעליך להילחם על אישור הוריך או על תשומת לבך, אם מה שעשית מעולם לא היה טוב מספיק כדי למשוך את תשומת ליבם, או אם אתה מציק לבני גילך, אתה עלול להיאבק בתחושות של חוסר התאמה גם כמבוגר.. במקרים מסוימים, אתה עשוי להפיק תועלת מטיפול לטיפול בנושאי ילדות התורמים לרגשות המבוכה שלך כיום.
חלק 2 מתוך 3: התמודדות עם מצבים מביכים
- 1הכירו את גורמי המבוכה שלכם. אילו סוגי מצבים הכי מביכים עבורך? האם אתה הכי נבוך כשאתה מרגיש שזרים שופטים אותך, כמו למשל כאשר אתה צריך לנאום לקהל גדול? או שמא אתה מרגיש נבוך ביותר כאשר הקרובים אליך רואים אותך עושה משהו מביך, כמו כאשר אוכל תקוע בשיניים או נייר טואלט על הרגליים?
- יש אנשים שנוטים לחוות את המבוכה הכי הרבה כשאנשים שהם מכירים רואים אותם עושים משהו לא בסדר. תחושה זו קשורה קשר הדוק לבושה.
- טריגרים אחרים כוללים אנשים אחרים שאומרים או עושים דברים שנראים בלתי הולמים (כמו למשל לדבר על מין או על תפקודים גופניים סביבך).
- פעמים אחרות, מבוכה נובעת מתחושות כלליות של חוסר התאמה. זה עשוי להתבטא כפחד מפגישה עם אנשים חדשים, מבוכה מהופעתך או פחד לדבר בכיתה.
- 2תדע שזה בסדר להיות נבוך. כל אדם חווה מבוכה; זה חלק מלהיות אנושי! ממש כמו לעשות טעויות וללמוד מהן, מצבים מביכים יכולים ללמד אותך הרבה על מי שאתה כאדם ועל מה אתה מעריך. זה יכול גם ללמד אותך על אזורים שבהם אתה רוצה לגדול כאדם.
- להיות נבוך בקלות זו תכונה אישיותית, חלק ממה שהופך אותך למי שאתה. אנשים שנבוכים בקלות נוטים גם לחוש עמוקות ברגשות אחרים, מה שהופך אותם לאמפתטיים גדולים וחברים גדולים. תהיה גאה במי שאתה!
- שאל את החברים שלך על דברים מביכים שקרו להם. זה ירגיע אתכם שכולם עוברים רגעים מביכים!
- 3תשכחו מטעויות העבר. קל להתעכב על דברים מביכים שקרו לך ולדמיין שאנשים אחרים חושבים על הדברים האלה כשהם רואים אותך. האמת היא שלרוב האנשים יש מספיק חוסר ביטחון משלהם לחשוב עליהם בלי לדאוג לנושאים שלך!
- מדי פעם, זה בסדר לחיות מחדש את מבוכת העבר, ולו רק כדי לשים לב למצבים מביכים עכשוויים. אחרי הכל, עברת כל דבר מביך שעשית אי פעם, אז למה זה צריך להיות שונה?
- אחרת, היו חביבים עם עצמכם והרשו לעצמכם לשכוח ולעבור הלאה. מה היית אומר לחבר טוב שהיה בנעליך? זכור להיות חבר לעצמך.
איך אני הופך לליצן כיתתי אם אני לא רוצה להרגיש נבוך בכל פעם שאני עושה בדיחה? - 4הימנע ממצבים שאתה יודע שיהיו מביכים. לפעמים, זיהוי סוג המבוכה שאליו אתה נוטה ביותר יכול לעזור לך להימנע ממצבים שבהם אתה צפוי להיתקל בהדק שלך.
- אם אתה חייב לנאום ודיבור בציבור הוא הטריגר שלך, נסה להשתמש במצגת Powerpoint או בעזרה חזותית אחרת. זה עוזר על ידי הסחת דעת בעדינות של אנשים מלהביט בך בזמן שאתה מדבר. כמו כן, התאמן עד שאתה מכיר היטב את כל החומר שלך; זה יגרום לך להיות בטוח יותר שאתה יודע את הדברים שלך.
- 5בקש מחבריך תמיכה. אם אתה סומך על משפחתך וחבריך שלא ינצלו את חוסר הביטחון שלך בכדי להביך אותך בכוונה תחילה, תוכל לגייס אותם שיעזרו לך להימנע ממצבים מביכים. תן לחברים שלך לדעת אילו נושאים הכי מביכים עבורך ובקש מהם שיעזרו לך להימנע מהם.
- אם החברים שלך נוטים לציין שהפנים שלך מאדימות, בקש מהם להפסיק. מחקרים מראים שפשוט להגיד למישהו שהפנים שלו אדומות יגרום לפנים שלו להיות אדומות יותר!
- בקש מאנשים שאתה סומך עליהם להפסיק להקניט אותך בנושאים רגישים. עבור אנשים מסוימים, הדבר המביך ביותר הוא כאשר מקניטים אותם על חוסר ביטחון (כמו תכונה פיזית או מישהו שיש להם מוחץ עליו). אם למישהו באמת אכפת ממך וילמד שהנושא הזה מפריע לך, הוא יפסיק להקניט אותך. אם הם לא מפסיקים, אולי הגיע הזמן למצוא חברים חדשים.
חלק 3 מתוך 3: שימוש באסטרטגיות התמודדות
- 1שלוט בתגובות הפיזיולוגיות שלך. הגוף רושם מבוכה כפחד, ויוזם תגובת פחד המורכבת מסימפטומים כמו פעימות לב מירוץ, כפות ידיים מזיעות, לחיים מסמיקות וקול מגמגם. בעזרת תרגול תוכלו ללמוד לשלוט בתגובות פיזיולוגיות אלה על ידי מיקוד תשומת הלב והרגעת נפשכם, תוך שימוש בטכניקות דומות לאלו המשמשות להרגעת התקפי פאניקה.
- התמקד בתשומת ליבך במשהו בחדר שאינו מאיים, כמו שעון, פוסטר או אפילו סדק בקיר. חשוב על הפרטים של הדבר הזה, ואז התחל לתרגל טכניקות נשימה עמוקה.
- נשמו לאט ועמוק, וספרו עד שלוש במהלך כל שאיפה ונשיפה. התמקדו ברגשות האוויר הממלאים את החזה ועוזבים את גופכם. תאר לעצמך לחץ וחרדה משאירים בנשימה שלך.
- אם המצב המביך הוא משהו מתוכנן (כמו נאום או פגישה עם הוריו של בן הזוג המשמעותי שלך), נסה לעשות משהו מרגיע ממש לפני שהוא מתחיל. למבצעי במה רבים יש טקסים לפני ההופעה המסייעים להם להתמקד ולהיפטר מפחד הבמה של הרגע האחרון. בריאן ווילסון מביץ 'בויז, למשל, עושה עיסוי ואומר תפילה לפני כל הופעה.
- 2הכירו במבוכה. אם אתה עושה משהו לא צפוי ומביך, כמו לשפוך את המשקה שלך על שולחן חדר הישיבות או לקרוא לבוס שלך בשם הלא נכון, ההכרה במצב מסייע להבהרת מצב הרוח.
- נסה להסביר מדוע קרה המצב. למשל, אמור "אני כל כך מצטער שקראתי לך בשם הלא נכון! זה בגלל שככה וכך עלה לי בראש השבוע."
- אתה יכול גם לנסות לבקש עזרה. אם אתה שופך משהו או נודד על הקרקע, בקש מהצופה שיעזור לך. במקום לצחוק על הטעות שלך, הם מושקעים בפתרון לבעיה.
למרבה המזל, אתה יכול לנקוט בצעדים לבניית הביטחון העצמי שלך, להימנע ממצבים מביכים ולהתמודד עם מבוכה ברגע זה. - 3לצחוק יחד. אם אתה עושה משהו מביך במהלך פגישה או בשיעור, הסיכויים טובים שמישהו בחדר יצחק. לצחוק על מצבים מביכים זו תגובה אנושית טבעית, ולא אומר שהאדם חושב פחות עליך. צחוק מלמד מראה שיש לך חוש הומור טוב ולא לוקח את עצמך ברצינות רבה מדי.
- מחקרים מראים כי שימוש בהומור לקיזוז מצבים מביכים הוא הפיתרון היעיל ביותר, לכן למד לצחוק על עצמך. אתה יכול לעשות בדיחה אם אתה מהיר על הרגליים (למשל, אם אתה שופך קפה על דו"ח במהלך פגישה, אתה יכול לומר, "אני מקווה שלא היה שם שום דבר חשוב!"), אבל אם לא, פשוט לחייך ולהגיד, "טוב, זה היה מביך!"
- 4הכירו אם זה יותר ממבוכה. לפעמים הנטייה להביך יכולה להיות תכונה של אישיות פרפקציוניסטית. אך לעיתים נדירות יותר, רגשות מבוכה מוחצים יכולים לאותת על הפרעת חרדה חברתית.
- אם החשש שלך להתבייש או להישפט על ידי אחרים מפריע לפעילות היום יומית או מקשה עליך ליהנות מחיי חברה, ייתכן שיש לך הפרעה הנקראת פוביה חברתית (המכונה לפעמים הפרעת חרדה חברתית). בעוד שרוב האנשים חווים מבוכה אם הם צריכים לשאת נאום פומבי או אם הם מטיילים מול קהל, אנשים עם פוביה חברתית עשויים להיות נבוכים מדברים פשוטים יומיומיים כמו להזמין במסעדה או לאכול בפומבי. תסמינים של פוביה חברתית מופיעים בדרך כלל סביב גיל ההתבגרות.
- ישנן מספר אפשרויות טיפול לאנשים הסובלים מפוביה חברתית, כולל פסיכותרפיה או תרופות. שוחח עם הרופא שלך כדי לקבל הפניה למטפל או לפסיכולוג.
- להיות נבוך זה לא הדבר הכי גרוע בחיים, וחוץ מזה כולם מתביישים לפעמים.
- להסתכל אחורה על התקופות המביכות זה לפעמים דבר טוב, כי אתה יכול ללמוד מטעויות שעשית.
שאלות ותשובות
- מה אני יכול לעשות כדי להתגבר על להיות נבוך כשאני מרגיש שאני עצמי?אמור לעצמך שלא עשית שום דבר רע. ושהאנשים שעשויים לצחוק עליך או לא יכולים להיות בוגרים ושאתה יותר חזק וגדול מהם בשלב זה. מצא חברים שלא אכפת להם מהעבר שלך ואוהבים אותך אמיתי - הטעות שעושה, לא מושלם אותך. והכי חשוב, להיות עצמך סביב החברים האלה.
- למרות ששמתי לב שכתב "שכח טעויות מהעבר", מה עלי לעשות אם כל הזמן עושים לי צחוק ונזכרים בטעויות האמורות? מנסיוני, לצחוק לאורך זמן זה לא אופציה.נסה לומר, "תראה, חבר'ה, זה היה מצחיק זמן מה, עכשיו זה מזדקן. אני יודע שהתעסקתי אז, עבר הרבה זמן, התנצלתי. עכשיו כולנו יכולים פשוט להמשיך הלאה? אתה לא צריך להזכיר אותי מזה בכל פעם מחדש. " לחלופין, אולי לבלות פחות זמן עם האנשים האלה ולהכיר אנשים חדשים.
- אני באמת חושב שגלולות יעזרו לי, אבל אני מפחד להתייחס לזה עם אמא שלי. יש לי מקרה קל של חרדה חברתית והפנים שלי מאדימות יותר מדי. אני מודע לעצמי. איך אני שואל את אמא שלי?תרופות בדרך כלל לא נקבעות לאנשים עם מקרה קל של חרדה חברתית, במיוחד לא למישהו צעיר מאוד. זה נורמלי להרגיש מודע לעצמי ולהסמיק הרבה, במיוחד בגילך. ובכל זאת, אתה צריך לדבר עם אמא שלך על זה, כי אני חושב שזה יעזור לך. דרך קלה להתחיל את השיחה היא פשוט לומר: "אמא, אני מרגיש הרבה חרדות בזמן האחרון, ואני מתקשה להתמודד עם זה." אם אתה באמת חושב שאתה זקוק לעזרה רפואית, הצע לה לקבוע פגישה עם הרופא שלך.
- פשוט התביישתי היום בבית הספר. מה אני יכול לעשות כדי למנוע מכולם לצחוק עלי על זה?פשוט תוציא את זה מדעתך. בבית הספר, אם מישהו מעלה את זה, נסה לצחוק יחד, או פשוט לומר "כן זה היה מצחיק." כולם מתביישים בשלב כלשהו בבית הספר. תוך יום-יומיים חברי הכיתה שלך יעברו למשהו אחר.
- אני זוכר את כל מה שעשיתי שהביך מאז שהייתי בן חמש. איך אני שוכח את הדברים האלה? אני מרגיש כל כך מביך ומתבייש כשאני חושב עליהם.גם אני נאבק בזה. בכל פעם שאני מקבל מחשבות מסוג זה, אני תמיד מנסה לחשוב על משהו אחר, או לעשות משהו שאני נהנה ממנו, כמו להאזין למוזיקה או לצייר. זה יכול להיות גם בגלל שלא הרחקת את זה מהחזה שלך - אז מצא מקום בטוח לעשות זאת וזה יכול לעזור קצת. מטפל מוסמך יכול באמת לעזור לך לעבוד על זה.
- איך אני הופך לליצן כיתתי אם אני לא רוצה להרגיש נבוך בכל פעם שאני עושה בדיחה?אתה צריך להיות בטוח יותר! זייף אותו עד שתצליח! הרים את ראשך גבוה ועשה את הבדיחה שלך. סביר להניח שתרגישו טוב יותר אחרי שתקבלו כמה צחוקים.
- אני תמיד מסמיק, בין אם הקראש שלי קרוב, או אם אני עונה על שאלה בבית הספר. האם יש לי חרדה חברתית? איך אני מפסיק להסמיק מהכל?אין לך חרדה חברתית. אנשים יכולים להסמיק אם הם לא חשים ביטחון. נסה להתמקד בלהיות בטוח יותר בעצמך. מרגיש בטוח לגבי התשובות שלך בבית הספר, למשל.
- כיצד אוכל להפסיק לאכול בציבור?אתה לא צריך לדאוג לאכול בפומבי. כולם צריכים לאכול לפעמים! חוץ מזה, אף אחד לא מתמקד לראות אותך אוכל.
תגובות (1)
- חשבתי שלעולם לא אתגבר על הפחדים שלי להביך בפעילויות חברתיות שונות בחיי היומיום שלי, אבל לעבור על זה ולתרגל מדי יום עזר לי מאוד להשיג ביטחון וללמוד הרבה על עצמי.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
